Home
Topic RSS
09:10
19/05/2009
Offline
Atradu mājas lapā http://www.dieta.lv rakstiņu par uzturu, varbūt kāda doma aizķeras
Sportista uzturs
Lielas atšķirības starp sportistu uzturu un normālu uzturu nav. Šeit vienkārši ir jautājums, vai ar noteiktu uztura veidu un/vai papildus uzturvielām var vai nevar paaugstināt sportiskās spējas.
Patiesības par sportistu uzturu:
• īpaša nozīme ir ogļhidrātiem, jo no tiem organismā tiek veidots glikogēns, no kura muskuļi gūst enerģiju,
• lai optimizētu glikogēna uzkrājumus organismā ieteicams būtu ogļhidrātu daudzumu palielināt līdz 55-60% no visas uzņemamās enerģijas,
• vienkāršie cukuri glikogēna uzkrājumus neveido tik labi kā kompleksie ogļhidrāti, kuri ir atrodami visos graudu produktos (maize, pārslas, rīsi utt.),
• graudu produkti bez tam ir bagāti arī ar minerālvielām un vitamīniem (pilngraudu produktiem to daudzums ir ievērojami lielāks),
• sportistam pilnīgi pietiek ar olbaltumvielu daudzumu, kas paredzēts normālā uzturā,
• vienīgi smagatlētiem, kuriem ir paaugstināta vajadzība pēc olbaltumvielām, sacensību laikā tiek ieteikts uzņemt 1,5-2g olbaltumvielu uz 1kg ķermeņa masas,
• augsta olbaltumvielu uzņemšana pastiprināti noslogo nieres,
• nepietiekams nodrošinājums ar magniju un dzelzi var samazināt sportiskos sasniegumus,
• magnija un dzelzs deficītu ir iespējams novērst ar uzturu vai speciāliem preparātiem, kas tos satur,
• vitamīnu daudzums sportistiem īpaši nav lielāks kā citiem, līdz ar to papildus uzņemšana nav nepieciešama,
• sacensību dienā pēdējai (ogļhidrātu) maltītei būtu jābūt vismaz 3 stundas pirms sacīkstēm, jo gremošana var kavēt sportiskos sasniegumus,
• negatīvi sportiskos sasniegumus var ietekmēt šķidruma trūkums organismā,
• sacensību vai treniņu laikā ieteicams katras 15 min uzņemt 100-200ml ne auksta šķidruma ar sabalansētu minerālvielu un ogļhidrātu daudzumu,
• šim nolūkam nav nepieciešami, tā saucamie, izotoniskie dzērieni, jo to sastāvs bieži vien neatbilst vajadzībām,
• vislabāk ir ņemt augļu sulu, kuru atšķaida ar magniju bagātu minerālūdeni (>100mg Mg/l), attiecībā 1:2 līdz 1:5, papildus var pievienot maltodekstrīnu.
09:21
19/05/2009
Offline
Te vēl viens no turienes:
Uztura nosacījumi sportistam
Atkarībā no dzimuma, vecuma, svara, ķermeņa konstrukcijas, treniņa intensitātes un sporta disciplīnas tiek veidots katra sportista uzturs. Tā, piemēram, maratona skrējēja uzturs sastāv no ļoti daudz ogļhidrātiem, dārzeņiem, augļiem un mazs gaļas, savukārt svarcēlāja uzturā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu avotiem kā piens, biezpiens un gaļa.
Kopumā sportista uzturam tiek izvirzītas sekojošas prasības:
· vajadzībām atbilstoša enerģijas uzņemšana, kas nodrošina līdzsvarotu enerģijas bilanci,
· vajadzībām atbilstoša pamatuzturvielu uzņemšana optimālā attiecībā, lai nodrošinātu attiecīgā sporta veida uzbūves un slodzes vielmaiņu,
· vajadzībām atbilstoša visu nepieciešamo vitamīnu uzņemšana, lai nodrošinātu optimālu vielmaiņas norisi,
· vajadzībām atbilstoša minerālvielu un mikroelementu uzņemšana, lai regulētu augsto vielmaiņas apmaiņu,
· vajadzībām atbilstoša šķidruma uzņemšana, lai nodrošinātu šķidruma bilanci, kā arī siltuma regulāciju.
Speciālais uzturs sporta veidiem, kur nepieciešama izturība, kā, piemēram, maratons:
· šie sporta veidi izceļas ar to, ka tie ir ilgi, distance ir gara un prasa lielu izturību,
· šajā gadījumā ar izturību saprot organisma spēju pretoties nogurumam,
· pirms sacensību etaps ilgst 5-7 dienas,
· sacensību dienā ir jābūt jau pietiekamā daudzumā uzkrātiem ogļhidrātiem, lai rīcībā būtu pietiekami daudz enerģijas (2000-3000kcal),
· pēdējā ēdienreize tiek uzņemta 2-3 stundas pirms starta,
· pēc sacensībām reģenerācijas etapā ir nepieciešams steidzami uzņemt ogļhidrātus,
· zaudētās muskuļu olbaltumvielas var ātri reģenerēt uzņemot 1,5g olbaltumvielas uz 1kg ķermeņa masas dienā.
Atkarībā no treniņa etapa tiek procentuāli atšķirīgi uzņemtas pamatuzturvielas:
1. Treniņš:
· ogļhidrāti – 62%
· tauki – 25,7%
· olbaltumvielas – 12,5%
2. Pirms sacensību etaps
· ogļhidrāti – 70%
· tauki – 20%
· olbaltumvielas – 10%
3. Sacensības
· ogļhidrāti – 62%
· tauki – 25,5%
· olbaltumvielas – 12,5%
4. Reģenerācijas etaps
· ogļhidrāti – 57,7%
· tauki – 27,5%
· olbaltumvielas – 15%
17:21
22/04/2009
Offline
Noderīga info. šo noteikti vajadzētu sīkāk izskatīt.
Man stulbi sanāk, ja gribu cilāt svarus, tad jālieto produkti, ko skrējējiem nemaz nevajadzētu ēst.
17:33
19/05/2009
Offline
Tas tāds jaunības sapnis uzaudzēt muskuļus:) Es arī studiju gados ar to aizrāvos, bet kad sāka iepatikties skriešana, sapratu, ka tie parazīti ir jābaro skriešanas laikā, vai vēl sliktāk viņiem ir vēlme pārvērsties taukos:)
19:30
22/04/2009
Offline
Bračka mani sauc par vienu lielu parazītu, tāpēc tas viss pieder pie lietas :)
22:39
24/04/2009
Offline
Kā Tev, sm72, ir ar šokolādi, vai tā Tev joprojām garšo?:)
12:19
19/05/2009
Offline
No saldumiem man vairāk garšoja kārtainās mīklas cepubiņi nevis šokolāde:) Vēl joprojām turu sevi pietiekamā attālumā no saldumiem. Augstākais ko atļaujos ir musli batoniņi:)
18:02
27/04/2009
Offline
Turēties pietiekamā atstatumā no saldumiem - to var! ...bet turēties tālāk no tumšās šokolādes ar riekstiem un dzērvenēm ir pāri mani spēkiem :)
21:04
29/04/2009
Offline
Kā Tu SM72 sevi stimulē turēties pretīm saldumiem? :D Man kaut kā nesanāk, vajag stimulu :(
22:08
24/04/2009
Offline
Ja skrienu vairāk par 70km nedēļā, tad varu ēst visu un tik, cik lien, bet vienalga nevaru savu svaru noturēt. Tas attiecas arī uz šokolādi, riekstiem, kremšnitēm, napoleoniem, visa veida cepumiem, krēmiem, kūkām, bulciņām... utt.utjp. Ja nedēļas kilometrāža nokrīt līdz 50, tad ir par saldumu sortimentu jāpiedomā, jo, turpinot lietot tos neierobežotā daudzumā, svars sāk palielināties. Ta nu es cenšos skriet nedēļā 60-70km un, ja kādu laiku sanāk skriet vairāk, tad ņemu talkā arī smago artilēriju - speķi ar ceptām olām!:)
11:03
19/05/2009
Offline
Vismaz man visefektīvākā stimulācīja neēst saldumus ir derības. Esmu atkal saderējis, ka man uz 01.09.2009. būs 80 kg, bet uz 01.10.2009. man jābūt zem 84.kg. Ja tā nebūs, 1500,- lati pagalam. Viemēr, kad sagribas saldumus, novērtēju, vai tie ir tik garšīgi, ka būtu gatavs par tiem atdot 1500,- latus :D Neesmu vēl atradis saldumus 1500,- latu vērtībā:)
18:53
24/04/2009
Offline
Ja Tu, sm72, svērsi 80kg, tad Tev par jaunām drēbēm nāksies izdot daudz vairāk nekā LVL 1500,- :) Padomā labi, varbūt tomēr samaksāt ir gan lētāk gan arī labāk...
00:16
19/05/2009
Offline
Nekas Aivar, es jau esmu piešāvies pie sistēmas, ka ziemas uzvalki man ir par vienu izmēru lielāki nekā vasaras. Izskatās, ka uz septembri būs vēl viens izmērs mazākas drēbes, bet septembrī būšu Berlīnē un varēšu savā mīļākajā Lafajet veicītī vai B5 veikalā iepirkt uzvalciņus vēl par vienu izmēru mazākas. Ja kas, tad pēc šodienas 30 km skrējiena man jau bija 80,5 kg. Bet tas pagaidām uz H2O zudumu rēķina:D
14:20
09/05/2009
Offline
Kaut nu man kāds piesolītu tādu naudu, svara nomešanai :D
Bet derēt... nu nezinu, baigā atbildība, bet droši vien, ka tieši tāpēc arī nostrādā :))
12:05
01/09/2009
Offline
Vienkāršs jautājums, uz kuru pagaidām nav izdevies sameklēt atbildi. Tātad - visur tiek teikts, ka treniņa laikā organisms zaudē ne tikai lielu daudzumu šķidruma, bet arī daudzus tam nepieciešamus sāļus. Ko tad īsti pēc kārtīgas slodzes vajadzētu aprīt, lai palīdzētu ķermenim šajā sakarā? Minerālūdens tā kā būtu pietiekams šai lietai, vai ir kas īpašs varbūt? Aktuāla lieta, jo kā jau iesācējs svīstu pamatīgi...
12:29
24/04/2009
Offline
Viss atkarīgs cik gribi tērēt naudu, vecie treneri iesaka apēst siļķi vai karoti sāls, manu prāt tas nav sevišķi garšīgi, var lietot visādus pulverus, es dzeru mineral light, kurus pērku Artilērijas ielā pretim vecai sporta pilij ir vekaliņš tiem kas pumpē muskuļus, bet mums vajag to dozi krietni mazāku es beru vienu tējkariti uz 2500ml ūdens un pēc treniņa dzeru, sāpes muskuļos pazuda pēc divām dienām , var pirkt arī maxim visādu atjuanotājus, viņi visi ir apmēram vienādi tīrā ķīmija, bet nu drusku vajag, tā pat kā maratona laikā arī kopā pā 4 līdz 5 reizēm jāizdzer 200ml
12:41
24/04/2009
Offline
Visvienkāršākais variants, bet varbūt ne lētākais ir aiziet uz kādu veikalu, kur tirgo sporta uzturu. Piemēram 'VESELĪBAS PASAULE', 'GIGANTS', 'SPORTLAT', 'MARATONS'. Tur būs iespēja iegādāties produktus dažādām vajadzībām - pirms slodzes, slodzes laikā, un pēc slodzes priekš atjaunošanās. Produkti arī ir visdažādākie - dzerami, ēdami, sūkājami.
Konsultantam pēc idejas veikalā vajadzētu arī pakonsultēt, bet diemžēl ne vienmēr paši tirgotāji zin kas kam un kāpēc ir labāks, vai sliktāks.
Man parasti šāda veikalu apmeklēšana beidzas ar pamatīgu robu makā.
Var jau arī pareizi lietojot pārtikas produktus, tāpat organismu apgādāt ar visām nepieciešamajām vielām. Bet tad ir jāsāk studēt no kā īsti mūsu pārtika sastāv, un kas īsti un cik daudz ir jāuzņem. Sarežģīta lieta.
13:13
24/04/2009
Offline
Es, pikol, esmu nonācis līdz tam pašam Artilērijas ielā pirktajam Active mineral light, taču es to lietoju nevis pēc, bet skriešanas laikā gadījumos, ja jāskrien garās 25+km distances. Es gan beru 1 tējkaroti uz puslitru ūdens, taču Tev ir laba ideja - pašķaidīt to pulveri stipri vairāk un pastiept to dzērienu garāku.
Mazsālītas zivis pēc slodzes garšo lieliski un palīdz ātri atjaunoties, bet es vēl gribētu atgādināt par vēl vienu labum labo "veco" līdzekli - skābu gurķi, kurš pēc slodzes smeķē fantastiski labi!:)
14:58
01/09/2009
Offline
Paldies, apmēram tapa skaidrs. Ja pa nopietno, tad uz specbodi, bet ja pa vienkārso, tad pietiek ar maximu - siļķīte, gurķītis... čipsi :))
Intereses pēc - tas Mineral light - cik tā bundža +/- maksā?
