Home
Topic RSS
18:38
19/05/2009
Offline
Šeit arī apkopojošs raksts par šo tēmu:
Тридцатилетний опыт подготовки к марафону. Теперь мы знаем намного больше, но это все те же 42 километра
Автор Джонатан Беверли.
06.06.2010 г.
"Нет дистанции, к которой проще подготовиться, чем к марафонской» писал Марк Коновер обозреватель журнала “Running Times” в 1996 году. Пять лет спустя Пит Пфитцингер повторил это, словами: «В то время как бежать марафон не просто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной".
Если это так, я решил, что смогу проанализировать все публикации, сделанные журналом RunningTimesза последние 30 лет на тему подготовки к марафону, найти те главные принципы, к которым мы в итоге пришли за все эти годы проб, ошибок, исследований и опросов. Также я хотел увидеть, что изменилось за 30 лет в подходе к составлению планов подготовки к марафону.
Первым способом сделать данный анализ более простым, стала попытка разделить марафонцев на группы. У начинающих марафонцев приоритеты очень сильно отличаются от приоритетов опытного марафонца. В самой первой тренировочной программе, которая была опубликована журналом в 1980 году и подготовлена Томом Аллисоном (кстати именно в 1980 году я пробежал свой первый марафон), журнал вот так охарактеризовал свою целевую аудиторию:
«Эта статья адресована людям, которые по уровню своей подготовки находятся где-то между «новичком» и «элитой». Если вы уже как минимум год серьезно занимаетесь бегом, и ваш километраж дошел до уровня около 75 км в неделю или больше, если вы уже, хотя бы один раз, финишировали на марафоне, тогда, вы можете начать заниматься по этой программе. Она поможет вам пробежать ваш самый быстрый марафон, исходя из вашего возраста, пола и генетически заложенных данных».
Все наши статьи, за все 30 лет, за некоторым редким исключением, были адресованы довольно широкой аудитории бегунов. Это кончено упрощает параметры, но усложняет сам тренировочный план. Например, новичкам, все что надо – это длинные тренировки и «набегание» километража , как это описывал Джеф Гэлловей в своей статье, посвященной 100му – юбилейному Бостонскому марафону.
Пробежать марафон не сложно. Все, что вам нужно это пробегать определенное количество километров в неделю, например, 50-60 км – более менее регулярно. И уж чтобы наверняка, будьте уверены, что вам не надо никуда торопиться и что иногда вы будете переходить на шаг, в этом случае успешный финиш вам гарантирован НО! Другое дело «соревноваться» на марафоне. Здесь начинается совсем другая история и другая технология подготовки.
Итак, что же делать, если вы хотите «соревноваться» во время марафона? Не обязательно соревноваться в ранге элитного атлета, но соревноваться настолько, насколько это возможно в вашем возрасте, исходя из вашего пола и вашей генетической принадлежности. Итак, поскольку наши задачи поменяли, и акценты в тренировочном цикле также сместятся. Однако, главные «четыре» составляющие любого тренировочного плана останутся неизменными. Так было в 80е, когда мы опубликовали нашу первую статью, так есть и сейчас. Вот они четыре главные составляющие любого тренировочного цикла: общее количество километров в неделю, длинная тренировка, скоростная работа, фаза снижения нагрузки.
+ + +Количество километров
Сколько километров в неделю надо бегать, чтобы «соревноваться» на марафоне? Элитные бегуны делают 160-190 км в неделю. Иногда даже больше. Для нас, простых смертных, в 80е советовали делать 100 – 190 км в неделю. Тогда много времени уделяли объяснению того факта, почему большого прогресса не будет от увеличения километраж, по достижению цифры в 160 км в неделю. Но в 80е мало кто занимался темой минимума в километраже. Все думали о максимуме. И это поменялось.
В 1993 известный американский специалист Дэниэлс говорил примерно следующее: «Я считаю, что если спортсмен хочет финишировать на марафоне менее чем за 3 часа, прядя ко мне, он уже должен делать 110 км в неделю». При этом выступая для другой аудитории бегунов (теми, кто хочет финишировать за 4 часа или лучше) в 2003 году, он был намного более мягок, утверждая, что если вы в состоянии бегать без перерыва 30 минут, регулярно, независимо от темпа, вы можете начинать процесс подготовки к марафону.
Итак, за эти 30 лет массовое увлечение бегом привело к тому, что средний бегун больше не делает 160 км в неделю, но все же некие минимумы устояли. Д. Мартин в своей статье в 2003 году подвел черту следующим образом: "Я не думаю, что кто-либо, может добиться положительных результатов на марафоне, не делая при этом 65 км в неделю, как минимум, в последние 6 месяцев перед марафоном». Если есть такие, то либо у них есть серьезная альтернативная аэробная нагрузка, либо они одарены от природы.
Что же касается более серьезных километражей, чем 60-75 в неделю, все зависит от ваших возможностей и целей. Бегать больше по количеству не означает, бегать быстрее. Это не приведет автоматически к увеличению скорости на марафоне, но все же для того, чтобы иметь какие-то временные показатели, бегуны должны выполнять определенную беговую нагрузку. Это не прямая зависимость, но зависимость есть.
+++ СКОЛЬКО НАДО БЕГАТЬ КМ
Пока элитные бегуны в неделю делают около 160-180 км, готовясь к марафону, сколько вы готовы бегать? При этом важно, что бегая, вы не получили травму. Данная таблица показывать связь между недельным пробегом и результатами в марафоне. Это подборка на основе анализа данных трех разных авторов журнала, публиковавшихся последние 30 лет.
Джефф Гэлловей (1991)
| Цель на марафоне | Км в неделю |
| 2:30 | 110+ |
| 2:35 | 95-110 |
| 2:40 | 85-105 |
| 2:50 | 80-95 |
| 3:00 | 75-85 |
| 3:10 | 65-80 |
| 3:20 | 60-75 |
| 3:30 | 55-70 |
| 4:00 | 45-60 |
Марк Конновер (1996)
| Цель в марафоне | Недельный километраж за полгода до | Недельный километраж за 4 месяца до | Недельный километраж за 2 месяца до |
| 2:15-2:22 | 97 | 120 | 135 |
| 2:23-2:35 | 87 | 110 | 120 |
| 2:36-2:50 | 77 | 87 | 96 |
| 2:51-3:30 | 56 | 72 | 80 |
| 3:31-4:00 | 52 | 64 | 72 |
| 4:00+ | 34 | 44 | 48 |
Марк Винитц (2003, Дэниелс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)
| Цель в марафоне | Недельный километраж - базовая фаза (6 мес) | Недельный километраж - фаза подготовки (последние 4 месяца) |
| Менее 2:30 | 128+ | 128+ |
| Менее 3:00 | 97-117 | 105-120 |
| Менее 3:30 | 80-97 | 88-97 |
| Менее 4:00 | 48-64 | 64 |
+ + + Длинные тренировки
Безусловно, длинная тренировка является единственным незаменимым элементом, самым важным элементом в подготовке к марафону. Но, в то же время, именно в этом элементе вы найдете самые большие отличия между программами разных авторов. Люди спорят, делятся на лагеря и забрасывают друг друга «камнями», пытаясь доказать свою правоту в решении двух главных вопросов: сколько бежать и как быстро бежать.
В 1980 году, Эллисон выдвинул утверждение, которое стало и продолжает оставаться некой общепризнанной мудростью в этом вопросе:
Длинная тренировка должна составлять от 29 до 36 км. Вы должны увеличивать длинную тренировку
до такого времени, которое вы примерно планируете пробыть на дистанции во время марафона (при этом вы бежите в более медленном темпе естественно)… то есть вы должны поддерживать темп на 20-40 секунд медленнее с каждого километра, чем ваше расчетное время, к которому вы стремитесь на марафоне.
Этот постулат остается неизменным на протяжении последних 20ти лет, с некоторыми вариациями на тему интенсивности.
Гэлловей, например, советует доводить дистанцию до марафонской в длинной тренировке. В 1991 году он писал: "Поскольку длинные тренировки нужны для воспитания выносливости, темп должен быть низким (как минимум на 90 секунд с километра медленнее, чем максимальный при прохождении 10ти км) Чем медленнее бег, тем быстрее восстановление. Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше наслаждайтесь бегом!»
Дж. Трейси, в 1994 году, представил теорию «научи свое тело сжигать жиры». Он писал: «Медленно – это значит медленно. Насколько медленно? Как минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем вы планируете на марафоне. Если вы бежите быстро, или в темпе, который вы в состояние поддерживать через силу, вы мало чего добьетесь, вы утомите себя, истощив запасы гликогена и, таким образом, весь смысл тренировки пропадет». В качестве доказательства Трейси приводит реальный случай:
У меня есть друг, который обычно бегает 32 км за 2.10 (около 4 минут за км). Я бегаю в том же темпе. Обычному наблюдателю покажется, что мы достигаем одного и того же этой тренировкой. Но я сжигаю жир, а он – углеводы. Я практически не устаю, а он истощен. Кончено, много других факторов влияет на наши результаты, но у меня личный рекорд в марафоне – 2.09, а у него 2.55. И тактика длинной тренировки – одна из причин этого.
Даже М. Коновер в 1996 году написал, что длинные тренировки от 25 до 36 км должны проходить « «в расслабленном темпе, с возможностью вести разговор, если у вас есть кардиомонитор, на 70% от максимального пульса ".
Коновер, однако, упомянут Кевином Беком в статье 1999 года, где написано, что «все то, что мы узнали из этой теории», возможно, лимитировало наши успехи в марафонах, в то время как африканцы отрабатывали 40 километровые тренировки в интенсивном режиме.
Бек предлагает тем, кто хочет выступать на максимуме своих возможностей делать 30ти километровые темповые тренировки. Он приводит в подтверждение тренировочные режимы рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста и свой собственный опыт. Бек, ссылаясь на физиолога Пита Пфитцингера, объясняет рациональность быстрых длинных тренировок: "Более быстрый бег тренирует тело, учит его использовать топливо определенным образом; когда мышцы устают во время длинного забега, тело начинает использовать другие ткани как источник энергии. Но только длинные и интенсивные усилия могут заставить эти системы работать ". По программе Бека такие длинные, тяжелые тренировки надо делать каждые три недели. В том темпе, в котором вы в состоянии закончить дистанцию в 36 км, повторяя это каждые три недели.
Последующие статьи, в том числе того же Бека, предлагали более мягкий подход к достижению целей, интегрируя сегменты бега с соревновательной скоростью либо в середине длинной тренировки, либо в конце. В 2000 году, когда я брал интервью у европейских тренеров, которые работали с элитными африканскими марафонцами, общим в их подходах была длинная тренировка, которая прогрессировала от тренировки в легком беговом режиме «трусцой» до бега в соревновательном режиме последние 20-30 минут тренировки. Гордон Бакулис призывал бегать последние 15-25 минут каждой длинной тренировке в том темпе, в котором вы собираетесь бегать марафон в 1998 году. А в 2001 году в своей книге "AdvancedMarathoning" Пфитцингер и Дуглас так описывали эффективную длинную тренировку: "начинайте медленно, в разминочном темпе, постепенно к середине тренировки переходите к темпу на 20% ниже соревновательного, а последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного".
Принцип состоит в том, чтобы сделать длинную тренировку как можно более приближенной к реальному соревнованию, но при этом не утомительной. Друг Трейси в примере выше, делал длинную тренировку в том же темпе, в котором он бегал на соревнованиях, но совершенно очевидно, что делая такие тренировки довольно часто, с неадекватным периодом восстановления, в итоге привело к снижению эффекта от тренировок.
Одним из решений в поиске баланса стала теория уменьшения длинной тренировки. Она была предложена в 2005 году в статье Джима Гервика. Она казалась довольно радикальной, снижая километраж длинной тренировки до 26 километров. Однако и ранее встречались публикации на эту тему. Например, Винитс в 2003 году в обзоре тренировочных планов предлагал делать длинные тренировки меньше 32 километров либо советовал не бегать больше 2.5 – 3 часов. И даже в 1993 году Мартин и Дэниелс советовали бегать не более 2.5 часов в день. Акцент в этом случае перемещался в сторону темповых тренировок, в соревновательном режиме, которые по километражу доходили до 16 км. Предлагалась идея, что эффект достигается от всей тренировочной недели в целом.
Очень важно понимать, что то, какой вариант длинной тренировки вы выбираете, зависит от особенностей вашего организма, вашей физиологии и предпочтений. Главное не переутомится, и дать организму достаточно времени на восстановление. Однако все-таки, и элитные спортсмены, и простые смертные однозначно прогрессируют от нескольких длинных тренировок, выполняемых в темпе, близком к соревновательному.
+ + + Скоростная работа
Конечно марафон – это выносливость, но если вы из тех, кто хочет не просто финишировать, вам придется поработать над скоростью. Как написал Трейси в 1994 году: "Если вы не готовы к борбе с физиологическим и психологическим стрессом во время бега на 800 метров – дальше не читайте. Может это и примитивно, но это верно. Если вы не бегаете быстро на тренировках, на марафоне вы быстро не побежите».
Трейси рекомендовал отрезки по 400, 800 и 1600 метров для интервальных тренировок, плюс то, что он называл «бегом на пределе» или темповые тренировки, тренировки на «порог лактата». Интервальные тренировки – это очень распространенный метод подготовки, появившийся вместе с появлением массовости в марафонском движении. До сих пор интервальные тренировки считаются лучшим способом повысить максимальный уровень потребления кислорода.
Тренировки на «порог лактата» — это бег в течение 20 минут и более со скоростью, с которой вы сможете пробежать 20 км. В ранних тренировочных планах таких тренировок не было. Но к 90м годам, они стали часто встречаться в программах подготовки. В 2001 году Пфитцингер и Дуглас писали: «Если коротко, то мы сделали программу тренировок, которая даст оптимальный стимул тем физиологическим функциям организма, которые более всего задействованы во время марафона – это выносливость, порог лактата и максимальное потребление кислорода и именно в таком порядке. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то именно длинные тренировки и темповые тренировки влияют на ваши результаты в день марафона".
Другой стандартный элемент подготовки к марафону, бег с темпом, который вы планируете бежать на марафоне, появился вообще сравнительно недавно в тренировочных программах. Ранее была идея бегать интервалы по 1 миле с «марафонской» скоростью, однако идея бегать тренировки по 10-15 километров с расчетной скоростью марафона – это уже все-таки технология 21 века, если говорить о массовом применении, а не об элитных спортсменах.
Как спланировать все эти элементы и сделать не только ежедневное расписание на неделю, но и общее расписание всего цикла подготовки? Это искусство и это настолько индивидуально и вариантов столько, сколько есть бегунов. Именно поэтому тренировочные планы можно делать бесконечно и публиковать каждый сезон в новых и новых вариациях на тему. Принципиально в них ничего не меняется. Для тех, у кого достаточно знаний и опыта, мы приводим таблицы в конце этой статьи. Эти таблицы для составления собственных тренировочных планов на основе исследований 2-х специалистов в этой области 1996 и 2003 года.
+ + + Снижение нагрузок – отдых перед соревнованием.
30 лет назад марафонцы использовали последние 2 недели как самые важные, делая финальные подготовительные, «репетиционные» тренировки. Элиссон, например, предлагал за 10 дней до марафона делать тренировку на 27-34 км, а затем на последнее неделе делать скоростные пробежки по 16-20 км в понедельник и среду.
В последующие годы ушли от этой системы и последние 3 недели предлагается больше отдыхать. То есть после длинной тренировки за 3 недели до марафона идет постепенный сброс нагрузок, который заканчивается марафоном.
Пока я работал над этой статьей, мне довелось поговорить с известным специалистом Бредом Хадсоном о его философии подготовки к марафону. Я с интересом узнал о его наблюдении, которое заключается в том, что бегуны часто слишком сильно снижают километраж на последней неделе и делают слишком быстрые, короткие, но интенсивные тренировки во время фазы «снижения нагрузок». Вместо традиционных схем «отдыха» перед марафоном, рекомендуемых в большинстве программ, но, по его мнению, больше подходящих для стартов на 10 км и полу-марафон, он рекомендует на последних неделях перед марафоном оставить километраж, но снизить интенсивность пробежек. Однако – это совсем свежий подход, и мы оставим его для будущих марафонцев. У нас еще впереди целая жизнь для проб и исследований в этой области.
+++ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ: РЕЗЮМЕ
MARK CONOVER, 1996 "Основные компоненты"
| Темп | % недельного километраже за 4-6 месяцев до марафона | % недельного километража за 2 месяца до марафона | Уровень пульса | Польза |
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от максимального |
Повышает аэробную способность Повышает мышечную силу и крепость костных тканей Позволяет отдохнуть после быстрой тренировки Дает время для расслабления, наслаждения внешними видами природы или общения и так далее. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% max |
Повышает беговую скорость и способность ее поддерживать Воспитывает способность поддерживать темп марафона |
| VO2 max ** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Повышает эффективность использования кислорода |
*RE=Экономный бег LT=На пороге лактата **Длинные интервалы: Добавлять только если вы в состоянии выдержать что-то большее, чем тренировки на порог лактата.
MARK WINITZ, 2003 "Цели в марафоне"
| Ключевые тренировки | До 4:00 | До 3:30 | До 3:00 | До 2:30 |
| Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| В темпе марафона (10-20 км) | По желанию | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 неделю |
| Порог лактата (20-30 минут) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | |
| Длинные интервалы (4-6x1000-1200m на максимальной скорости) | По желанию | 1 в неделю |
*Возможно убрать в последние 6 недель
19:50
01/07/2009
Offline
Ja kāds to rakstu iztulkotu, būtu interesantāk lasīt, jo man krievu valoda nepatīk.:)
20:20
22/04/2009
Offline
dina said:
Ja kāds to rakstu iztulkotu, būtu interesantāk lasīt, jo man krievu valoda nepatīk.:)
valoda ir lieliska, tikai tā ir jāzin! :) Varētu jau it kā arī iztulkot, tikai mazliet laiks nepieciešams! :)
20:49
24/04/2009
Offline
Iztulko ar mašīntulkojumu diezgan labi var saprast, jo rekomendācijas ir ļoti prātīgas un ja viņām seko līdzi, tad rezultāti tiešām iets strauji augšā.
22:46
26/06/2009
Offline
. "Nav attālumā, kas ir vieglāk sagatavot nekā maratons," rakstīja Mark Conover žurnāla komentētājs "Running Times" 1996 Piecus gadus vēlāk, Pete Pfittsinger piebalsoja to, sakot: "Braucot maratons nav viegli, tā preparāts nav būt pārāk grūti. "
Ja tā, es nolēmu, ka es varētu analizēt visu publikāciju, ko žurnāls RunningTimesza pēdējo 30 gadu laikā pēc apmācību maratonā, lai atrastu šos pamatprincipus, uz kuru mēs galu galā nāk par visiem šiem tiesu, kļūdas, pētījumiem un aptaujām gadiem. Es arī gribētu redzēt, kas ir mainījies 30 gadu laikā attiecībā uz pieeju izstrādi mācību plānus maratona.
Pirmais veids, kā padarīt šo analīzi vienkāršāka, bija mēģinājums sadalīt grupās maratona skrējējiem. Par starteri, marathoners prioritātes ir ļoti atšķirīgas no pieredzējušu maratona skrējējiem prioritātēm. Pati pirmā mācību programma, kas tika publicēts žurnāla 1980 un kurus ražo Tom Allison (starp citu tas bija 1980 man bija mans pirmais maratons), žurnāls, piemēram, ka aprakstīts viņa mērķauditorija:
"Šis dokuments ir rakstīts cilvēkiem, kas ir par līmeni viņu apmācību, ir kaut kur starp" iesācēja "un" elitei ". Ja jums jau ir vismaz gadu ir nopietni nodarbojas ar skriešanu, un jūsu nobraukumu ir sasniegusi aptuveni 75 km nedēļā vai vairāk, ja jums jau ir vismaz vienu reizi, gatavo maratons, tad jūs varat sākt nodarboties ar šo programmu. Tas palīdzēs jums rādīt jūsu ātrākais maratons, pamatojoties uz jūsu vecuma, dzimuma un ģenētiski iegultās datus.
Visi mūsu raksti 30 gados, ar dažiem retiem izņēmumiem, ir izskatīti ļoti plašu auditoriju dalībniekiem. Tas ir vairāk nekā vienkāršot uzstādījumus, bet viņš apgrūtina apmācību plānā. Piemēram, iesācējiem, visiem jums - garš laiks un "saliekot" nobraukuma, kā aprakstīts Jeff Gellovey savā rakstā par 100mu - jubilejas Boston Marathon.
Maratonā nav grūti. Viss, kas Jums nepieciešams, ir palaist cauri noteiktu skaitu jūdzes nedēļā, piemēram, 5-60 jūdzes - vairāk vai mazāk regulāri. Un tas noteikti ir, lai pārliecinātos, ka jums nav nekur pasteidzies un reizēm jūs pārvietoties vienu soli, šajā gadījumā, jums tiek garantēta veiksmīga finiša BET! Vēl viena lieta, "konkurē", kas maratona. Šeit sākas cits stāsts, un citu tehnoloģiju apmācību.
Tātad, ko jūs darīt, ja jūs vēlaties, lai "konkurēt" laikā maratona? Ne vienmēr konkurēt ar ranga elites sportists, bet gan konkurēt, cik vien iespējams jūsu vecumu, balstoties uz jūsu dzimumu un savu ģenētisko fonu. Tātad, kā mūsu misija mainījies un mācību ciklā uzmanība, un tiks pārvietoti. Tomēr "četri" sastāvdaļas tāda mācību plāna galvenais paliek nemainīgs. Tātad tas bija '80s, kad mēs publicēs savu pirmo rakstu, tāpēc tas ir tagad. Šeit ir četras galvenās sastāvdaļas visu apmācību ciklu: kopējais skaits jūdzes nedēļu ilgu apmācību, ātrumu darbā, posms slodzes samazināšanās.
+ + + Kilometru skaita
Cik jūdzes nedēļā būtu palaist, lai "konkurēt", kas maratona? Elites skrējējiem do 160-190 km nedēļā. Dažreiz pat vairāk. Par mums tikai mortals 80 ieteicams darīt 100-190 km nedēļā. Tad daudz laika, lai izskaidrotu to, kāpēc lieli panākumi nebūs uz pieaugumu nobraukumu, lai sasniegtu skaitli 160 km nedēļā. Bet '80s, daži iesaistīti tēmu vismaz nobraukumu. Visi domāja maksimumu. Un tas ir mainījies.
1993 slavens amerikāņu speciālists Daniels teica kaut ko līdzīgu: "Es uzskatu, ka, ja sportists vēlas pabeigt maratonā mazāk kā 3 stundas, vērpšanas mani, viņam ir jādara 110 km nedēļā." Tajā pašā laikā speaking uz citu audience stīgas (tiem, kas vēlas pabeigt 4 stundas vai vairāk) 2003, viņš bija daudz mīkstāks, sakot, ka, ja Jums ir iespēja darboties bez pārtraukuma 30 minūtes, regulāri, neatkarīgi no tempa, varat sākt sagatavošanās process maratona.
. Tātad, šajos 30 gados, masveida padarīt traku braukšanas rezultātā vidējo skrējējs vairs dara 160 km nedēļā, bet vēl daži kritumi izturēja D. Martin, savā rakstā 2003, apkopot šādi: "Es nedomāju, ka ka ikviens var sasniegt pozitīvus rezultātus, maratonā, neveicot 65 km nedēļā, vismaz pēdējos 6 mēnešus pirms maratona "Ja tur ir., tad vai nu tām ir nopietna alternatīva aerobikas, vai arī tie ir apveltīti ar raksturs.
Attiecībā uz nopietnāka nekā 60-75 nedēļā, nobraukums atkarībā no jūsu spējām un mērķiem. Darbojas vairāk nekā skaits, nenozīmē braukt ātrāk. Tas automātiski noved pie palielināt ātrumu maratonā, bet vēl ir dažas laika rādītājiem, stīgas jāatbilst zināmiem slodzi skriešanas. Tas nav tieša saistība, bet atkarība ir.
+ + + CIK RUN KM
Lai gan elites skrējējiem nedēļā dara par 160-180 km, gatavojoties maratona, cik daudz esat gatavi braukt? Ir svarīgi, lai darbojas, jūs nav nodarīts kaitējums. Šajā tabulā attiecības starp iknedēļas nobraukumu un maratona rezultāti. Tas ir apkopojums pamatojas uz datu analīzi no trīs dažādām autori žurnālu, kas publicēti pirms 30 gadiem.
Jeff Gellovey (1991)
| Lai maratona |
Km uz vienu nedēļu |
| 02:30 |
110 + |
| 02:35 |
95-110 |
| 02:40 |
85-105 |
| 02:50 |
80-95 |
| 03:00 |
75-85 |
| 03:10 |
65-80 |
| 03:20 |
60-75 |
| 03:30 |
55-70 |
| 04:00 |
45-60 |
Mark Konnover (1996)
| Lai maratona |
Iknedēļas nobraukumu sešus mēnešus pirms |
Nedēļas nobraukums 4 mēnešus pirms |
Nedēļas nobraukumu līdz 2 mēnešus pirms |
| 2:15-02:22 |
97 |
120 |
135 |
| 2:23-02:35 |
87 |
110 |
120 |
| 2:36-02:50 |
77 |
87 |
96 |
| 2:51-03:30 |
56 |
72 |
80 |
| 3:31-04:00 |
52 |
64 |
72 |
| 4:00 + |
34 |
44 |
48 |
Mark Vinitts (2003, Daniels, Laro Smith, Martin Vigil)
| Lai maratona |
Nedēļas nobraukums - pamata posmā (6 mēneši) |
Nedēļas nobraukums - posmā mācībām (par pēdējiem 4 mēnešiem) |
| Mazāk nekā 02:30 |
128 + |
128 + |
| Mazāk nekā 03:00 |
97-117 |
105-120 |
| Mazāk nekā 03:30 |
80-97 |
88-97 |
| Mazāk nekā 04:00 |
48-64 |
64 |
+ + + Long apmācība
Protams, ilgi laiks ir vienīgais nepieciešamais elements, vissvarīgākais elements, lai sagatavotos maratona. Bet tajā pašā laikā tā ir šī elementa jūs atradīsiet liela atšķirība starp dažādu autoru programmas. Cilvēki apgalvo, ietilpst nometnē un mest viens otru "klintis", mēģinot pierādīt savu prasību, kas nodarbojas ar diviem galvenajiem jautājumiem: kā vadīt un cik ātri darboties.
1980.gadā, Elisona ir izvirzījusi priekšlikums, kas ir bijis un joprojām ir dažas vispārpieņemtas gudrības šajā jomā:
Long treniņa vajadzētu būt no 29-36 km. Jums vajadzētu palielināt mācību ilguma
līdz laikam, kad jūs plānojat tērēt apmēram tādā attālumā laikā maratona (jūs strādājat lēnāk, protams) ... es domāju, jums ir jāsaglabā temps, lai 20-40 sekundēm lēnāks ar katru kilometru, nekā jūsu paredzamais laiks, kurā jūs censties maratona.
Šis postulāts paliek nemainīga, pēdējos 20 gados, ar dažiem par tēmu intensitātes variācijas.
Gellovey, piemēram, valde paziņo attālumu līdz maratonā ilgu treniņu. 1991 viņš rakstīja: "Kamēr apmācību, kas nepieciešama izturības treniņiem, temps ir zems (vismaz 90 sekundes uz kilometru lēnāk nekā maksimālā iet sasniedza 10 km) braukt lēnāk, jo ātrāk atjaunošanas Jums tādu pašu ietekmi noteikumiem. izturības apmācību neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat lēni vai ātri, lai jūs labāk patīk palaist!. "
J. Tracy, 1994, ieviesa teorija "Mācīt jūsu ķermeņa, lai sadedzinātu taukus." Viņš rakstīja: "Lēni - tas nozīmē, lēns.Cik lēni? Vismaz 60-90 sekundes uz kilometru lēnāk, nekā jūs plānojat par maratona. Ja jūs palaidīsiet ātri, vai arī tādā tempā, kas jums ir iespēja saglabāt spēkā, jūs saņemsiet nedaudz kaut ko, tu esi slims pats, glikogēna noārdīšanos, un tādējādi viss punkts apmācības būs pagājis. " Kā pierādījumu, Tracy rada reālu gadījumu:
Man ir draugs, kas parasti ilgst aptuveni 32 km, 2,10 (aptuveni 4 minūtes uz km). Es skrienu tādā pašā tempā.Parastā novērotājs, šķiet, ka mēs panāktu tādu pašu šo uzdevumu. Bet es apdegums tauku, un viņš - ogļhidrāti. Es gandrīz nebija nogurst, un viņš bija izsmelti. Vairāk nekā daudzi citi faktori ietekmē mūsu rezultātus, bet man ir personīgo rekordu, kas maratons - 2,09, un viņa 2,55. Un taktika garu treniņu - viens no iemesliem.
Pat M. Conover 1996 rakstīja, ka ilgi apmācību 25-36 jūdzes iet "" atvieglinātas gaita, ar spēju sarunāties, ja Jums ir sirds monitora 70% no maksimālās sirdsdarbības ātrumu.
Conover tomēr minēja Kevin Beck ir 1999 rakstu, kur ir teikts, ka "viss, kas mēs esam iemācījušies no šīs teorijas, iespējams, tikai mūsu panākumi maratonos, bet afrikāņi to praktizē 40 kilometru apmācības intensīvā režīmā.
Beck aicina tiem, kas vēlas veikt to labāko do 30ti kilometru tempo treniņu. Viņš citē, kas atbalsta mācību režīmus čempioni, piemēram, Ronaldo Da Costa un savu pieredzi. Beck, atsaucoties uz fizioloģija Pete Pfittsingera skaidro racionalitāti visstraujāk ilgu treniņu: "Ātrāk braucošiem vilcieniem ķermeni un māca to izmantot degvielas noteiktā veidā, kad muskuļi nogurst ilgā rases, ķermeņa sāk izmantot citus audus, enerģijas avots, bet ilgi un intensīvi. centienus var veikt šo sistēmu darbu. " Saskaņā ar Beck's programmu, kas ilgu, grūtu treniņu jādara ik pēc trim nedēļām. Tajā tempu, ja jūs varētu pabeigt attālumā 36 km, atkārtojot ik pēc trim nedēļām.
Turpmākie izstrādājumi, ieskaitot pašu Beck piedāvā mīkstāku pieeju, lai sasniegtu mērķus, integrējot segmentiem rase ar konkurētspējīgu cenu, vai vidū garu treniņu, vai pēc tā beigām. 2000, kad es intervēja Eiropas treneri, kas ir strādājuši ar elites Āfrikas Maratons kopīgu to pieejā bija garš projekts, kas ir progresējusi no gaismas treniņu darbības režīmā "skriešanas", lai darbotos konkurences režīmā, pēdējā 20-30 minūtes apmācību. Gordon Bakulis sauc palaist pēdējo 15-25 minūtes garš katra treniņa tempā, kur jūs gatavojas piedalīties maratonā 1998. Un 2001.gadā, savā grāmatā "AdvancedMarathoning" Pfittsinger un Douglas aprakstīts faktiskais garums apmācību ilgums: sākumā lēni, jo iesildīšanās temps, pakāpeniski vidū tempu workouts aiziet līdz 20% zemākas nekā konkurētspējīga un pēdējos 5 km palaist tempu 10% mazāk konkurētspējīgas. "
Princips ir darīt ilgi laiks, cik vien iespējams piegāja pie reāla konkurence, bet ne nogurdinoša. Gada Tracy drauga iepriekšējā piemērā, veic garu treniņu tādā pašā tempā, kur viņš vadīja konkursā, taču ir skaidrs, ka izdarīt šādas apmācības sistēmas nereti ar nepietiekamu atveseļošanās laikposms, kā rezultātā vispārēji samazinātu ietekmi apmācību.
Viens no meklēšanas bilances risinājumus bija teorija samazināt ilgtermiņa laiks. Tika ierosināts 2005 rakstā Jim Gervika. Tas likās diezgan radikāli, samazinot nobraukums sen laiks līdz 26 kilometriem. Tomēr agrāk tikās publicēšanas par šo tēmu. Piemēram, Vinits 2003.gadā pārskatīt mācību plānus, ko piedāvā to darīt ilgi workouts ir mazāks nekā 32 kilometru, vai ieteicams vadīt vairāk nekā 2,5 - 3 stundas. Un pat 1993, Martin un Daniels ieteicams palaist ne vairāk kā 2,5 stundas dienā. Šajā gadījumā uzsvars pārvieto virzienā tempu apmācības konkurences režīmā, kas nobraukums sasniedza 16 km. Ierosināja ideju, ka efekts tiek panākts ar apmācību visu nedēļu kopumā.
Ir ļoti svarīgi saprast, ka kaut kādas versijas ilgu treniņu izvēlaties, ir atkarīga no jūsu ķermeņa, jūsu fizioloģija un vēlmēm īpašības. Galvenais nav overtired, un dod jūsu ķermeņa pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Taču, galu galā, un elites sportistiem un parastajiem mirstīgajiem ir unikāli panākumus vairākos ilgu treniņu, darbojas tempā tuvu konkurenci.
+ + + Ātrums darbā
Protams maratona - tas ir izturības, bet, ja jūs esat viens no tiem, kas vēlas ne tikai, lai pabeigtu, jums ir jāstrādā pie ātruma. Kā Tracy rakstīja 1994: "Ja jūs neesat gatavi Borba ar fizioloģisko un psiholoģisko stresu laikā gatavojoties 800 metru - ne lasīt jebkurš tālāk Varbūt tas ir primitīvi, bet tā ir taisnība Ja jums nav palaist strauji apmācību maratona jums.. ātri netiks rādītas. "
Tracy ieteicams ik 400, 800 un 1600 metru intervāls apmācību, kā arī to, ko viņš sauc par "darbojas ierobežojumu" vai tempo treniņš, treniņš pie sliekšņa laktāts. Intervāls apmācība - tas ir ļoti bieži sagatavošanas metodi, kas parādījās ar Advent masu kustību maratona. Līdz šim intervāls apmācība ir labākais veids, kā palielināt maksimālo skābekļa patēriņu.
Apmācības par "laktāts sliekšņa" - palaist uz 20 minūtēm vai vairāk uz ātrumu, ar kuru var darbināt 20 km. Viņa agrīnā mācību plānus par šādas izglītības nav. Bet, lai 90m gadiem, viņi sāka bieži jātiekas mācību programmās.2001 Pfittsinger un Douglas rakstīja: "Īsi sakot, mēs mācību programmu, kas dos impulsu optimālo fizioloģiskās funkcijas, kas ir visvairāk iesaistītas maratona - tas ir izturības, laktāta sliekšņa un maksimālās skābekļa patēriņu un šādā secībā. Ja paskatās ilgtermiņā tas ir ilgi treniņiem un tempo apmācību ietekmēt jūsu rezultāti dienā maratona. "
Citu standartu, elements apmācību maratonā, darbojas ar ātrumu plānojat palaist maratona, tur parasti bija samērā nesen mācību programmās. Iepriekš tas bija ideja par darbības ik pēc 1 km ar "maratons" ātruma, bet ideja darboties treniņu 10-15 km ar projektēto ātrumu maratons - tas ir visas tās pašas tehnoloģijas, 21.gadsimtā, kad runa ir par masveida lietojuma un nevis par elites sportisti.
Kā plānot visus šos elementus un lai ne tikai ikdienas grafiku nedēļā, bet kopumā grafiku visu cikla apmācību? Tā ir māksla, un tas ir tik individuāli, un iespēju tik ilgi, kamēr pastāv stīgas. Tāpēc mācību plānus var izdarīt bezgalīgi un publicē katru sezonu un vairāk jaunu variācijas par tēmu. Būtībā nekas tām izmaiņām. Tiem, kam ir pietiekami daudz zināšanu un pieredzi, mēs piedāvājam tabulu beigās šo rakstu. Šie izstrādes savas mācību tabulas plānus, pamatojoties uz pētījumiem 2 ekspertiem šajā jomā 1996.-2003.gadam.
+ + + Samaziniet stresu - pārējā pirms konkursa.
Pirms 30 gadiem marathoners izmanto pēdējo 2 nedēļu laikā par svarīgākajiem, padarot pēdējos sagatavošanās darbus, "mēģinājums" īstenošanu. Allison, piemēram, piedāvāja 10 dienas pirms maratona, vai izmantot balsstiesības pēc 27-34 km, un pēc tam pagājušajā nedēļā veicot ātruma braucienus 16-20 jūdzes uz pirmdienu un trešdienu.
Turpmākajos gados, aizgājuši no sistēmas un pēdējo 3 nedēļu laikā tiek aicinātas atpūsties vairāk. Tas nozīmē, ka pēc ilga treniņa 3 nedēļas pirms maratona ir pakāpeniski atbrīvo slodzes, kas beidzas maratona.
Kamēr es strādāju par šo rakstu, man bija runāt ar slaveno speciālistu Brad ABC par viņa filozofijas apmācību maratona. Man bija interesanti uzzināt par viņa novērojumiem, kas ir fakts, ka stīgas bieži vien ir pārāk daudz mazāki nobraukumu, pagājušajā nedēļā un ir pārāk ātri, īsu, bet intensīvu treniņu laikā posmā "samazina slodzi." Tā vietā, lai tradicionālo shēmu "atpūta" pirms maratona, ieteicams vairumā programmu, bet pēc viņa domām, vairāk piemēroti, sākot no 10 km un pusmaratona, viņš iesaka pagājušajā nedēļā pirms maratona, lai saglabātu nobraukumu, bet samazina intensitāti skriešanas. Tomēr - tas ir pilnīgi jauna pieeja, un mēs atstāt to nākotnes marathoners. Mums vēl ir pienācis kalpošanas izmēģinājumu un pētījumu šajā jomā.
+ + + Mācību plānus KOPSAVILKUMS
MARK Conover, 1996 "galvenie komponenti"
| Līmenis |
% Nedēļas nobraukums 4-6 mēnešus pirms maratons |
% Nedēļas nobraukumu līdz 2 mēnešus pirms maratons |
Līmeņa impulss |
Izmantot |
| RE * |
90-95% |
80-90% |
Līmenī vai zem 70% no maksimālās |
Palielina aerobo jaudu Uzlabo muskuļu spēku un kaulu stiprumu Jūs varat atpūsties pēc ātra treniņa Dod laiku, lai atpūsties, baudīt ārējās formas dabas un komunikācijas un tā tālāk. |
| LT * |
5-10% |
10-15% |
87-92% max |
Palielina braukšanas ātrums un spēja to saglabāt Veicina spēju iet kopsolī ar maratons |
| VO2 max ** |
Nē |
5% katru otro nedēļu |
100% max |
Uzlabota skābekļa izmantošana |
* RE = Running Ekonomika LT = laktāta slieksni ** Pēc ilgu intervālu: Pievienot tikai tad, ja ir iespēja, lai saglabātu kaut kas vairāk nekā treniņu laikā laktāts slieksni.
MARK WINITZ, 2003 "mērķis ir maratons
| Taustiņu treniņiem |
Līdz 4:00 |
Līdz 03:30 |
Līdz 03:00 |
Līdz 02:30 |
| Mūžizglītība (25% nedēļā nobraukums, vai 2-3 stundas) |
1 nedēļā |
1 nedēļā |
1 nedēļā |
1 nedēļā |
| Uz maratona gaitu (10-20 km) |
Pēc pieprasījuma |
1 nedēļā |
1 nedēļā |
1 nedēļa |
| Laktāta slieksni (20-30 minūtes) |
1 nedēļā |
1 nedēļā |
1 nedēļā |
|
| Long intervālu (4-6x1000-1200m maksimālo ātrumu) |
Pēc pieprasījuma |
1 nedēļā |
* Iespējams, lai novērstu pēdējo 6 nedēļu laikā
22:48
26/06/2009
Offline
pats netulkoju...programma tulkoja,var būt kļūdas tekstos,bet ceru galveno domu var saprast :)
12:50
27/04/2009
Offline
Вы получите одинаковый эффект с точки зрения тренировки выносливости
независимо от того, бежали вы медленно или быстро. Так что лучше
наслаждайтесь бегом!
Tas ir tieši tas, ko patreiz daru! Skriet uz spēku izsīkuma robežas nav nepieciešams.
Paldies, sm72, par informāciju. :) Noderīgi!
13:12
14/09/2009
Offline
sm72 izracis labu materiālu.
09:41
07/08/2009
Offline
Tiešām labs, ir ok piedomāt. Paldies sm72 un archa777
14:53
25/03/2010
Offline
Interesanti, cik ātri skrietu maratonu, ja kaut ko no šī ievērotu?:)
15:19
14/09/2009
Offline
Visas iespējas mēģināt......
15:29
24/04/2009
Offline
Es šīs sezonas sākumā un pagājušās beigās skrēju pēc tāda grafika un rezultāti bija tuvi tiem ko raksta, bet pati lielākā lamata skrienot virs 80km nedēļā strauji palielinās traumu gūšanas iespēja, kurai es dabīgi neticēju, līdz pats iekritu, tā kā skriet var daudz, bet ļti rūpīgi jāatiecas pret visādiem sīkumiem un blakusfaktoriem, man tā trauma paņems apmēram 12 mēneši, līdz atgriezīšos apmeram tai pašā līmenī.
00:50
06/12/2009
Offline
Ar 100-110km nedēlā atklāti sakot maratonu no 3:00.nevar izskriet.ja nu vienīgi nenormālus atrumizturības treniņus taisa.cik es zinu profesionāļi kas skrien maratonu zem 2:20:00 nedēļā noskrien vidēji 170-200km. Rotlins,Baldini,Lels un citi skrien nedēļā vidēji 200-220km.
10:01
21/10/2009
Offline
Man pagājušoziem tikai vienu mēnesi (ceļgala traumas dēļ) izdevās pārsniegt 400km mēnesī, 'tiesa es labi pastrādāju trenažieru zālē (piem. izmantoju eliptisko trenažieri, kas dod mazāku slodzi uz ceļgaliem), pavasarī pastrādāju uz ātrumiem un Prāgā bija 2:48:10.Es zinu skrējēju, kas specializējas uz ultraskrējieniem (t.sk.24h), bet apjomos veic labi ja 300km mēnesī, tā ka viss ir individuāli atkarīgs gan no iepriekšējās sagatavotības, gēnu materiāla utt.Vecāka gadagājuma skrējējiem, tāpat kā iesācējiem nevajadzētu aizrauties ar rekordkilometrāžas krāšanu, tas var atsaukties ne tikai uz rezultātu (var pašam nemanot pārtrenēties), bet arī uz veselību. Cik zinu mūsu vidū (tāpat kā Latvijā vispār) LEL,Gebresalases, Baldini līmeņa skrējēju nav un diezin vai tuvākajos gados būs, tāpēc ar viņu treniņplānu kopēšanu domāju nevajadzētu aizrauties.
19:09
25/03/2010
Offline
Mans maratona laiks ir 3:15. Intereses pēc apskatījos, ka skrienu 45-55 km nedēļā. Praktiski skrienu katru otro darba dienu un abas brīvdienas t.i. 4 reizes nedēļā. Nekādas treniņu programmas neizmantoju, visu skrienu vienā man ērtā meditatīvā ritmā ap 4.25 - 4.30 uz kilometru.
20:03
22/04/2009
Offline
Ainars said:
Mans maratona laiks ir 3:15. Intereses pēc apskatījos, ka skrienu 45-55 km nedēļā. Praktiski skrienu katru otro darba dienu un abas brīvdienas t.i. 4 reizes nedēļā. Nekādas treniņu programmas neizmantoju, visu skrienu vienā man ērtā meditatīvā ritmā ap 4.25 - 4.30 uz kilometru.
ja vēl būtu kāds ātrumtreniņš nedēļā, tad vairāk kā pārliecināts, arī rezultāts būtu bijis augstāks ...
20:16
19/05/2009
Offline
Mošķis said:
Ainars said:
Mans maratona laiks ir 3:15. Intereses pēc apskatījos, ka skrienu 45-55 km nedēļā. Praktiski skrienu katru otro darba dienu un abas brīvdienas t.i. 4 reizes nedēļā. Nekādas treniņu programmas neizmantoju, visu skrienu vienā man ērtā meditatīvā ritmā ap 4.25 - 4.30 uz kilometru.
ja vēl būtu kāds ātrumtreniņš nedēļā, tad vairāk kā pārliecināts, arī rezultāts būtu bijis augstāks ...
Baidos, ka Tev Mošķi un man, kā arī vēl lielai daļai mūsējo 4.25 ir ātrumtreniņš:D
20:43
13/11/2009
Offline
sm72 said:
Baidos, ka Tev Mošķi un man, kā arī vēl lielai daļai mūsējo 4.25 ir ātrumtreniņš:D
:)
+1
20:57
18/08/2009
Offline
guncha said:
Man pagājušoziem tikai vienu mēnesi (ceļgala traumas dēļ) izdevās pārsniegt 400km mēnesī, 'tiesa es labi pastrādāju trenažieru zālē (piem. izmantoju eliptisko trenažieri, kas dod mazāku slodzi uz ceļgaliem), pavasarī pastrādāju uz ātrumiem un Prāgā bija 2:48:10.Es zinu skrējēju, kas specializējas uz ultraskrējieniem (t.sk.24h), bet apjomos veic labi ja 300km mēnesī, tā ka viss ir individuāli atkarīgs gan no iepriekšējās sagatavotības, gēnu materiāla utt.Vecāka gadagājuma skrējējiem, tāpat kā iesācējiem nevajadzētu aizrauties ar rekordkilometrāžas krāšanu, tas var atsaukties ne tikai uz rezultātu (var pašam nemanot pārtrenēties), bet arī uz veselību. Cik zinu mūsu vidū (tāpat kā Latvijā vispār) LEL,Gebresalases, Baldini līmeņa skrējēju nav un diezin vai tuvākajos gados būs, tāpēc ar viņu treniņplānu kopēšanu domāju nevajadzētu aizrauties.
Es shogad nejaushi atklaaju, ka ar 30-50 km nedeeljaa varu noskriet pusiiti aatraak nekaa pirmstam meegjinot sakraat 100+ km nedeeljaa.
Pasham par briinumu naacaas secinaat ka ar 100+ es laikam biju paartrenneejies :/ un rezultaati nenaaca.
21:16
22/04/2009
Offline
sm72 said:
Mošķis said:
Ainars said:
Mans maratona laiks ir 3:15. Intereses pēc apskatījos, ka skrienu 45-55 km nedēļā. Praktiski skrienu katru otro darba dienu un abas brīvdienas t.i. 4 reizes nedēļā. Nekādas treniņu programmas neizmantoju, visu skrienu vienā man ērtā meditatīvā ritmā ap 4.25 – 4.30 uz kilometru.
ja vēl būtu kāds ātrumtreniņš nedēļā, tad vairāk kā pārliecināts, arī rezultāts būtu bijis augstāks …
Baidos, ka Tev Mošķi un man, kā arī vēl lielai daļai mūsējo 4.25 ir ātrumtreniņš:D
+10
Aha, un tagad iedomājies, kāds viņam ir ātrumtreniņa ātrums :D
