Nu jau ir tas brīdis, kad tu pat rīta agrumā vairs nevari vientulībā noskriet savu treniņu. Visas malas ir pilnas ar skrējējiem un brīžiem pat liekas, ka Latvija patiešām skrien. Akcijas „Uzdrošinies noskriet” dalībniekiem šī ir pati grūtākā nedēļa, jo tieši tagad notiek garākie skrējieni viņu dzīvē. Tieši tagad notiek viņu kļūšana par pusmaratonistiem.
Sen nodrāzta frāze, ka pusmaratonu var noskriet jebkurš, balstās uz daudzu skrējēju pieredzi, kā arī dzirdētiem stāstiem. Jā, arī es pazīstu puisi, kas noskrējis pusmaratonu, iepriekšējās nakts ballītē uzzinājis ka tāds vispār notiek. Gandrīz vai balles kurpēs un pirms starta iztukšojot pēdējo kokteili. Pēc tam nedēļu es viņu nepazinu un neesmu dzirdējis, ka jebkad vēl viņš būtu skrējis. Tā pat basketbolisti, futbolisti, slēpotāji un tautisko dejo dejotāji vēsā mierā, īpaši netrenējoties noskrien pusmaratonu un nākamajā dienā iet uz saviem treniņiem.
Pirmajā stāstā pusmaratonu noskrien ar cilvēka neizmērojamām rezervēm un gribasspēku, bet aktīvi cilvēki to izdara ar savu aktīvo dzīves veidu. Akcijas „Uzdrošinies noskriet” dalībniekiem pusmaratona noskriešana ir tikai noskriešanas lieta. Ar lielo vēlēšanos un aktīvo dzīves veidu, viņi vēl trenējas speciāli pusmaratona noskriešanai un VSK Noskrien komanda turēs par viņiem īkšķus. Un uz Dienvidu tiltu, kad pusmaratons gribēs jūs pieveikt, atceroties par savu vēlmi noskriet pusmaratonu un solījumu VSK Noskrien to izdarīt, jūs turpināsiet skriet. Ar mani tā ir bijis, tas strādā.
Tā pat šonedēļ VSK Noskrien pārbaudīs vai jūs esat gatavi noskriet pusmaratonu, vai jūs paši sev ticat un varat to izdarīt. Svētdien Nordea Rīgas maratona treniņā Mežparkā Toms to jau apliecināja. Jauni skriešanas apavi, pulsometrs un ierašanās speciāli no Valmieras, lai noskrietu 11km. Lai arī varu pēc darba treniņā noskriet ap divām stundām pusmaratonu, Tomam knapi tiku līdz un pusmaratonu viņš noskries ātrāk par divām stundām.
Runājot ar Tomu, kā arī uzklausot citus akcijas dalībniekus, dosim atbildes uz dažiem jautājumiem par pusmaratonu un skriešanu.
Kāda nozīme pulsam un vai obligāti tam jāseko līdzi?
Uz jautājumu „kāpēc vajadzīgs pulsometrs” atbild ir pavisam vienkārša. Lai tu skrietu, pulsometrs nav vajadzīgs. Bet, ilgstoši augsts pulss treniņos izraisīs pārtrenēšanos un pēc tam riebumu no skriešanas, dēļ sāpošajām kājām, ēstgribas trūkumu un miega traucējumiem. Kā arī skriešana augstā pulsā var izraisīt veselības problēmas. Augstu pulsu var kontrolēt manuāli, kā arī pēc sajūtām – ja skrienot tu vari mierīgi sarunāties ar kādu kas skrien tev blakus, tad pulss nav par augstu. Bet, precīzākiem mērījumiem un nopietnākiem treniņiem nepieciešams ir pulsometrs, kā arī fiziskās slodzes testi, kuri noteiks pulsa robežas un tavas fiziskās spējas. Dažās testēšanas vietās sniedz konsultācijas un iesaka treniņu režīmus.
Skrienu ar skriešanas apaviem, bet man sāp kājas. Ko varu tur darīt?
Nu jau arī Latvijā populāra kļūst baskāju skriešana, kur skrien basām kājām vai speciālos apavos, kas aizsargā tikai pēdu un kāju ādu. Šāda skriešana piespiež cilvēku skriet pareizi, bet ceļš uz to ir lēns un pacietīgs. No savas pieredzes ieteiktu izmantot skriešanas veikalu piedāvājumu un notestēt savu soli. Visu savu skrējēja laiku pirku lētākos skriešanas apavus un nesūdzējos. Lai arī pagājušā gada modeli un uz atlaidēm, šogad iegādājos dārgus. Skrienot uz skrejceliņa priecājos par viņu vieglumu, bet nedēļu pirms atbildīgā starta tos pārbaudot uz asfaltu nācās secināt, ka nevaru paskriet. Izglāba mani tieši skriešanas soļa notestēšana. Tā pat nevajag kautrēties un doties uz skriešanas apavu veikalu ar saviem apaviem. Iespējams, ka nevajadzēs jaunus apavus, bet tikai pēdiņas. Vairāk par apaviem varat lasīt rakstā „Skriešanas apavi.”
Kur labāk skriet – pa meža takām, vai asfaltu?
Daudzi teiks, ka no veselības viedokļa labāk ir neskriet. Pa meža takām skriet ir vieglāk un nav liela uzmanība jāpievērš skriešanas apaviem, bet ja tu domā piedalīties skriešanas sacensībās pilsētā, piemēram Nordea Rīgas maratonā, tad tur visa distance būs pa asfaltu. Lai arī manā treniņu vietā, Biķernieku trasē, ir iespēja skriet pa taciņu gar trasi, tomēr visus savus treniņus aizvadu skrienot pa asfaltu. Daru to ar domu, ka grūti treniņos un viegli sacensībās. Esmu dzirdējis stāstus, ka visu laiku skrējis tik pa mežu un pirmajā reizē piedaloties pusmaratonā nav varējis paskriet dēļ asfalta. Tāpēc, ja arī treniņus aizvadi skrienot pa takām, izmēģini arī skriešanu pa asfaltu.
Aizņemtam cilvēkam sanāk tikai trīs skriešanas reizēs nedēļā. Tas nav par maz?
Ja tavs moto ir tāds pats kā VSK Noskrien moto, ka galvenais ir noskriet, tad trīs reizes nedēļā nav par maz. Galvenais ir ievērot principu, ka ir viens garāks treniņš nedēļā, lai sagatavotu organismu pusmaratonam un daudzajiem kilometriem. Pie tam, aktīviem cilvēkiem, ja ir vēl kādas sportiskas nodarbības, tad tās arī var uzskatīt par treniņu. Braucienu ar riteni, peldēšanu, basketbolu un pat dejošanu var uzskatīt par treniņu, jo sirds strādā ātrākā režīmā un muskuļi veic savu darbu.
Esmu dzirdējis par ātruma treniņiem. Vai tādi nav jāveic?
Viss atkarīgs no mērķiem. Ja noskriet, tad liela vajadzība nav. Ja konkrēts laiks, tad gan būt vismaz viens treniņš nedēļā jāaizvada kā ātruma vai intervālu treniņš. Tas varētu izskatīties šādi. Pāris kilometri iesildīšanās. Tad 600 metru skrējiens sacensību režīmā un 600 metri lēns skrējiens, līdz atjaunojās normāls pulss. Un tādus intervālus trīs piecas reizes. Pēc intervāliem vajadzētu vēl pāris kilometrus lēns atsildīšanās skrējiens. Intervālus var skriet arī 400m, kā arī šo distanci var mainīt dažādās kombinācijās. Piemēram – 400m, 600m, 800m, 600m, 400m.
Ārā ir labs laiks un es tik skrienu. Nedēļā sanāk trīs skrējieni, katrs pa 15km. Tas nav par daudz?
VSK Noskrien komandā ir viens džeks, kas pusmaratonu skrien brokastu vietā un maratonus katras trešās brīvdienas, kā treniņu plāna sastāvdaļu citiem maratoniem. Ja tu pēc skrējiena jūties labi un uz nākamo treniņu ej ar prieku, tad tas nav par daudz. Iespējams pēdējā nedēļā pirms pusmaratona vajadzētu piembremzēt, bet tagad ir īstais laiks krāt kilometrus.
Vai pirms sacensībām ir īpašs ēšanas režīms?
Ir visādi ogļhidrātu šoki, pasta party un citi īpašie ēšanas režīmi. Bet jautājums ir tāds. Vai tu trenējoties ēd kaut kā īpaši? Droši vien tā pat kā ar bitēm, šajā ziņā nav vienotu viedokļu. Pirms Valmieras maratona mēs publicējām ieteikumus pēdējai nedēļai pirms starta un noteikti tuvāk Nordea Rīgas maratonam darīsim to pašu. Bet mana pieredze ir tāda, ka jādzer ir daudz ūdens un neko ēšanas paradumos nevajag mainīt. It sevišķi jau pēdējā nedēļā vai vēl trakāk pēdējās dienās. Un kā viens skrējējs-pavārs savā grāmatā rakstīja – iepriekšējā vakarā pirms starta glāze laba sarkanvīna nervu nomierināšanai ir pat vairāk kā vajadzīga.
Esmu „pūce” un visus treniņus aizvadu vakaros. Bet starts būs 8:30.
Ieteikums ir pavisam vienkāršs – pārbaudi sacensības pirms tam kādā treniņā. Celies tikos cikos vajadzēs celties sacensību rītā. Ieturi vieglu maltīti – banāns, putra vai pats jau labāk zināsi kas un kā. Rīta vajadzības. Padzeries un 8:30 ej skriet. Treniņos būs grūti, bet līdz sacensībām būsi jau pieradis, kā arī zināsi kas un kā vajadzīgs ir tev.
Vienmēr skrienu bez iesildīšanās. Tas ir nepareizi?
Es daru tieši tā pat. Drusku pastaipos, lai nenosaltu gaidot, kamēr ieslēgsies pulsometrs. Un pie sevis smejos, ka iesildīšos pirmajā kilometrā. Bet jāņem vērā, ka es skrienu lēnām. Ja tu pirmajos kilometros ļausies sacensību drudzim un skriesi ļoti ātri, tad neiesildījies vari iedzīvoties traumās. Tā pat, kādu laiku atpakaļ tika veikts „amerikāņu zinātnieku” pētījums, ka tie, kas neiesildās pirms skrējiena, sāk to tomēr darīt, iedzīvojas traumās vairāk nekā tie kas turpina neiesildīties. Pēc skrējiena gan ir labi drusku palocīties un pastaipīties, lai nākamā diena būtu vieglāka.
Sporta zālē ūdeni var ielikt trenažierī. Ko darīt skrienot ārā?
Savus garos skrējienus pirms maratona es skrēju pa apļiem un ūdeni atstāju mašīnā. Noskrēju vienu apli un padzēros. Noskrēju vēl vienu un atkal padzēros. No vienas puses ērti un no otras puses tiek imitēts sacensību režīms, jo pēc noteikumiem ik pēc 5km jābūt dzirdināšanas punktam. Treniņos ūdeni pudelē nest līdzi skrienot ir neērti, bet ir iespējams iegādāties dažādus citus risinājumus. Dažādas ūdens jostas, kur mazās pudelītēs tās tiek apliktas ap gurniem, kā arī ir vieta atslēgām, želejām un tamlīdzīgi. Var izmantot ūdens rezervuārus pieguļošās mugursomās ar dzeršanas trubiņu. Obligāti nodrošināties ar dzeršanu vajadzētu skrējienos kuri ir garāki par stundu.
Televīzijā sacīkšu translācijā esmu redzējis, ka ir kontrolpunkti, kur skrējēji paķer glāzi ūdens, izdzer, pusi izšļaksta un aizmet kur pagadās. Vai tā ir mana fantāzija, vai realitāte?
Tieši tā arī notiek. Tiem kuriem svarīgas katras sekundes tieši tā arī dara. Man patīk tās sacensības, kur ūdeni ļauj paņemt pudelēs, jo tad ir vienkāršāk nepastājoties padzerties, bet pārsvarā ūdens un elektrolītu dzērieni ir ielieti plastmasas glāzītēs. Apstājies un padzeries, vai arī saspied glāzi un dzer pa maziem malkiem. Un jā, pēc dzeršanas punktiem visa trase ir piemētāta ar trauciņiem. Bet satraukumam nav pamata. Nākamajā dienā viss ir tīrs un kārtīgs.
Vai man pašam jāreģistrējas Nordea Rīgas maratonam?
Nē nav. Viens no akcijas mērķiem bija ne tikai palīdzēt jums sagatavoties noskriet pusmaratonu, bet arī nodrošināt jums bezmaksas dalību un vēl tādā veidā likt noskriet. 1. maijā lielākā daļa akcijas dalībnieki piedalīsies koptreniņā un pēc tam uzreiz tiks veikta visu dalībnieku reģistrācija. Jums atliek tikai trenēties.
km 
-
uhh, ku daudz noderīgas informācijas. Iesācējiem noteikti noderēs. Par vienu punktu gan man nedaudz gribējās padiskutēt:
“Esmu „pūce” un visus treniņus aizvadu vakaros. Bet starts būs 8:30.”
Vismaz uz sava ķermeņa esmu tīri fiziski pierādījis, ka vakaros tiešām skriet var ātrāk, vieglāk u.t.t. Un tā ir daudzos sporta veidos – tāpēc jau, piemēram, hokeja spēles, basketbols, futbols parasti notiek pēcpusdienā un vakarpusē, lai visi spēlētāji būtu spēka pilni. Tad kāpēc lielākā daļa skriešanas sacensību notiek rīta pusē? :)
varētu būt tīri temperatūras dēļ. no rīta vēl nav tik karsts, bet vakarā jau tomēr gaiss ir vairāk sakarsis.
un man atkal ir otrādāk- labāk skrienu no rīta, nevis vakarā. par ātrumiem nepateikšu, bet pašsajūta ir labāka, skrienot no rīta.
Es arī līdz šim visu laiku skrēju vakaros treniņus, ne reizi neizmēģinot skriet no rīta, bet visās sacensībās, kas, protams, pamatā bija no rīta, viss bija kārtībā, nekādu problēmu nebija, tāpat pārsvarā labi skrējās un ātri. Tagad gan reizēm paskrienu arī no rītiem, bet ne tādēļ, lai pielāgotos sacensību režīmam, tikai prieka pēc.
Pusmaratona censoņiem šīs nedēļas nogalē garais treniņš. Vieglums tikai pēc tam parādīsies, kad slodzi nometīs.
Man pašam visu dienu cits tonuss, ja no rīta ir paskriets. Vasarā arī patīkamāk no rīta vēl pirms karstums iestājies.
Un sporta spēles vakarā rīko ne jau spēlētāju dēļ, viņi ir mūsdienu gladiatori. Tikai tīrs bizness. Kad var labāk pārdot, tad arī rīko.
Informācija no organizatoriem par starta laiku:
“Pirmkārt, no rīta ir daudz lielāka iespēja, ka laiks būs vēsāks un skriešanai maijā atbilstošāks. Par piemēru varam ņemt kaut vai pagājušā gada maratona dienu.
Otrkārt, veidojot trasi, mums ir jāpanāk miljoniem kompromisu ar „neskrienošo” Rīgu – attiecībā uz pilsētas satiksmi, prāmjiem, kravas auto plūsmu, ienākošo un izejošo Rīgas trafiku, cilvēku pārvietošanos, utt. Par šiem jautājumiem esam stundām diskutējuši un plānojuši kopā ar policiju un Satiksmes departamentu. No šī viedokļa arī agrais rīta starts (it sevišķi ņemot vērā, ka laika limits mums ir 6h) ir visoptimālākais variants, lai trase vispār varētu būt pilsētas centrā.
Bet, kā labi zini, neesam mēģinājuši izgudrot jaunu velosipēdu. No tiem maratoniem, ko pats esmu skrējis, arī Ņujorkā ir 8.30, tad Parīzē ir 8.45, Romā ir 9.00, Atēnās – cik zinu, arī 9.00″
njā, tie 8:30 reāli baida, nevis tāpēc,ka esmu baigā guļava, bet kādam ir jāvāra putra, jāved puiks un bērnudārzu, lai 9:00 jau sēdētu darbā.Dzerot mājās (tuvu pie Linezera slimnicas) kafiju ap 8:00 vienmēr skatos uz tik daudzajiem skrējējiem un esmu nosecinājusi, ka no rītiem 95% skrien vīrieši:)
Mazzinsh, elementāri.
Ceļamies 5.30. Ģērbjamies, staipamies, skrienam 10 km, staipamies, mazgājamies. 6.50 sākam taisīt brokastis, 7.00 ceļam pārējo ģimeni.
Pirms 8.00 visi mašīnā un uz bērnudārzu, darbu prom. Un viss hobijs sanāk tikai uz miega rēķina:)
Diemžēl mūsu hobijam iesaka labi izgulēties. Ainār, kā tev ir, tu katru rītu celies pats no sevis, vai tomēr spied sevi un modinātājs tevi modina?
Agrāk cēla modinātājs, tagad mostos pirms modinātāja un izslēdzu, lai nav lieka trokšņa. Ziemā grūtāk, tagad jau ārā no 5 ir gaišs, es pat uz saullēktu vairs nepaspēju:(
saakt skriet 8:30 – vienkaarshi jaaceljas ir sameeraa laiciigi un nebuus probleemu. SF maratonu saaku skriet 06:06 … un nebija nekaadu probleemu – vienkaarshi mazliet jaaiesildaas un kjermenis sapratiis, kas vinjam ir jaadara! :)
Mana ģimene ir es un 5gadnieks. Man bail, ka tiks iesaistīti sociālie dienesti brīdī, kad puika pamodīsies un sapratīs, ka mammas ta nav:) Toties no gaišās puses skatoties, man nav problēmu ar motivāciju skriešanai vispār, par ko te daudzi runā – ja vien iekrīt “brīvais vakars” un ir kas pieskata rezgali – uzreiz skriet, nav laika domāt, vai iet vai tomēr neiet, jo nekad nav skaidrs, kad tiksi nākamo reiz:) Vienīgā cerība uz puiku – nevaru sagaidīt, kad viņš varēs ilgāk skriet vai vismaz ar ričuku braukt un es savukārt joņot pakaļ.
Vakar skrienot redzēju visai jautru situāciju. Tēvs ar bērnu bija izgājuši ārā sportiskās aktivitātēs. Puikam varēja būt tie paši pieci gadi. Un… tēvs brauca ar riteni un puika mežonīgā ātrumā ar skrejriteni mēģināja tikt līdzi.
Esmu izteikta pūce. No rītiem nevaru piecelties. Un tieši tāpēc skrienu no rītiem, lai pamostos un diena kļūtu garāka. Arī gaiss ir dzestrāks (svaigāks).
jap, es arii esmu puuce, bet tie riiti, iipashi vasaraa, ir perfecto!! =) celos ar modinaataaju – ja jau tas ir nozvaniijis, tad jaacelas vien ir, jo pamodies jau taapat esi!
Dievinu agrus rītus. Pāgājušo gadu skrēju tikai no rītiem, ne ēdusi, ne dzērusi un jutos ļoti labi. Vasarā cēlos 4.30. Vakaros pēc visiem darbiem (parasti pārnāku mājās ap desmitiem vakarā) skriet vairs nav spēka.
Šogad tik grūti piecelties, laikam jau ar 4-5 stundām miega par maz :(
Ja vasara atkal būs tik karsta kā iepriekšējās, tad jau nekas cits neatliks kā vien skriet pa rīta rasu.
Man ar patīk skriet no rītiem, kaut gan ik pa laikam sanāk tomēr arī pajoņot vakaros. (Vai nu problēmas ar celšanos vai arī iepriekšējā dienā ir bijis vakara skrējiens)
Skrienot pirms darba rodas iespaids, ka tas neiskaitās iekšā dienas stundās un kā šeit jau kaut kur forumos tika minēts, citi tikai ceļas, bet Tev jau viens labs darbiņš padarīts.
Pēdējā laikā gan esmu pamanījis, ka pat vienkārši skrienot (bez ātruma treniņiem utt) vakarā vidējais ātrums ir labāks, pat par 10-20 sek uz km. Tas droši ka ir saistīts ar organisma atmošanos un fizisko gatavību skrējienam.
cik cilvēku tik viedokļu. ja par sacensībām rīta agrumā – tad jau organisms ir sapratis, ka jāskrien būs no rīta un pie tās domas pierod.
no rīta gulēt līdz pēdējam un tad vakarā pēc garas darba dienas iziet paskriet. un možums nākamajam rītam garantēts :)
Rītiem ir savas priekšrocības, tomēr kopumā man labāk patīk skriet vakarā. Pirmkārt, pašsajūtas dēļ – vakarā tomēr ir nedaudz patīkamāk skriet tīri no fiziskā viedokļa. Nav jau tā, ka no rītiem slikti justos, tomēr neesmu vēl tik pamodusies… Otrkārt, skriet saullēktā ir ļoti patīkami no estētiskā viedokļa – bieži vien mainu savu skriešanas maršrutu tā, lai pēc iespējas ilgāk redzētu saullēkta skaistās krāsas. Ļoti skaisti skati paveras no Depo apļa apkārtnes veloceliņiem :) Iesaku :) Treškārt, skrējiens vakarā pēc darba ļauj (vismaz man) atbrīvoties no visādām nervozitātēm un negatīvām emocijām, kas reizēm rodas nervozas darba dienas rezultātā. Esmu secinājusi, ka vislabāk pēc smagas darba dienas relaksēties var vai nu skrienot, vai nu gleznojot :)
Arī no rītiem skriet ir patīkami, ja vien var sevi piespiest piecelties. Zinu, ka vienu dienu pasākuma pēc varu piecelties arī piecos no rīta. Bet katru dienu noteikti to neesmu gatava darīt. Ing_a labi uzrakstīja par modinātāju: “jau tas ir nozvaniijis, tad jaacelas vien ir, jo pamodies jau taapat esi!
..” :) Man gandījumā tas, ka modinātājs(-i) ir nozvanījis, nebūt nenozīmē to, ka esmu pamodusies… :D
* šoreiz biju domājusi saulrietu :)
Mazliet piebilde par intervāliem – pēc 600m intervāla 600m lēns skrējiens būs par daudz, pulss atjaunojas ātrāk. Varētu būt 300m lēns skrējiens. Parasti garākie posmi sanāk 400m, ja intervāla garums 800m, 1km, 2km, bet pie īsākiem intervāliem (300m, 400m) – 200m.
Par trenēšanos ar bērniem būšu eksperts :D. Četrgadnieks vai piecgadnieks mierīgi var ripināt ar velo līdzi, tikai vajadzīgs attiecīgs braucamais (ne 12-14 collu riteņiem), treniņš sanāk mazliet saraustīts, ne ātrāk, te lēnām, bet paskriet var. Otrs varinats – stadions, bērni skraida un vingro pie stieņiem, es skrienu :).