Pārtrenēšanos var definēt kā hronisku nogurumu, tāpēc līdz šādam stāvoklim visvieglāk var nokļūt vienkārši ilglaicīgi nedodot organismam pienācīgu atpūtu. Katrs treniņš organismam ir lielāks vai mazāks stress, pēc kura nepieciešams atjaunoties, un, ja organismam ilglaicīgi tiek uzlikta slodze, pie kuras tas nav iepriekš ticis pieradināts un tam netiek dota pienācīga atpūta, tad pirmās pārtrenēšanās pazīmes būs klāt itin ātri.
Viens no pirmajiem brīdinājuma signāliem par to, ka organisms nav pietiekami atpūties ir paaugstināts miera pulss, t.i., pulss vakarā pirms aizmigšanas vai no rīta pirms pamošanās. Ja vairākas dienas pulss miera stāvoklī ir jūtami augstāks kā ierastais miera pulss, tad, ja vien nav piezagusies kāda saslimšana, tā ir pazīme, ka ķermenis nav pilnvērtīgi atpūties. Ja pārtrenēšanās jau ir nopietnāka, tad pa nakti var būt sliktāks miegs, organisms kļūst uzņēmīgāks pret slimībām, augstāks par ierasto var būt arī pulss treniņos, ilgstošs nogurums, visbeidzot, ilgtermiņā arī pasliktināsies rezultāti sacensībās.
Būtisks un ilglaicīgs kilometrāžas pieaugums, pārāk strauja skriešanas atsākšana pēc ilgāka neskriešanas perioda, daudz viens otram sekojoši smagi treniņi – šie visi var būt cēloņi dažādām traumām, bet, ja no traumām tomēr izdodas izvairīties, tad tikpat labi sliktais iznākums var būt tieši pārtrenēšanās. Tāpēc, ja savās skriešanās gaitās gribi izvairīties no pārtrenēšanās pazīmēm, tad treniņos skrien ar prātu – skriešanas apjomu un intensitāti audzē pakāpeniski, pēc smagiem treniņiem dod ķermenim pietiekamu atpūtu, kā arī centies izvairīties no nevēlama stresa savās ikdienas gaitās, jo ne tikai fizisks, bet arī psiholoģisks stress atstāj negatīvu efektu uz kopējo organisma noguruma fonu. Savukārt, ja parādās pirmās pārtrenēšanās pazīmes, tad atslēgas vārds ir ‘atpūta’.
Es nerakstīšu par milzu sasniegumiem, panākumiem un garām distancēm. Es vēlos uzrakstīt par skriešanu no tāda cilvēka skatupunkta, kurš NEKAD nebija domājis par skriešanu un uz visiem jautājumiem par skriešanu nedomājot atbildēja: „tas nav domāts man!”. Atceros, ka pagājušajā gadā uzsāka skriet mana priekšniece. Gandrīz katru dienu pusdienas laikā viņa devās uz skriešanas treniņu. Atzīšos, ka klusām smīnēju un pat nedomāju, ka līdz manam pirmajam skriešanas treniņam ir palicis mazāk kā gads.
Pastāstīšu nedaudz par sevi: Man 26 gadi. Es nekad nedraudzējos ar sportu. Kā gandrīz katra meitene es ik pa laikam aizrāvos ar dažāda veida aerobiku un trenējos mājās uz paklājiņa. Aktīvie treniņi mijās ar mēnešiem bez kustības, un tad atkal atsakās treniņi. Esmu vidusmēra ofisa cilvēks- mājas-darbs-mājas. Man ļoti patīk vakaros paēst, bet tomēr izdevās saglabāt normālu figūru ar +/- 5 liekiem kg (pēc svara indeksa viss ir normā), bet tas arī viss, jo bez fiziskajām aktivitātēm ķermenis nav īpaši graciozs.
Par skriešanas treniņiem man ieminējās draugs, vienkārši vienu dienu pateica, ka ir tika labi, ja cilvēks māk skriet garās distances un nenogurt. Pie tā arī palikām. Bet šaubu grauds manās smadzenēs iemitinājās- varbūt ir vērts pamēģināt? 2014.gada 1.janvārī ievadīju meklētājā: „Kā pareizi skriet?” man uzreiz atvērās daudz programmas, kas iemāca skriet no nulles. Es tiešām biju pilnīga nulle. Es izvēlējos programmu Couch to the 5km un 2014.gada 1.janvārī devos uz savu pirmo treniņu. Pateicoties programmai, es nevaru pateikt, ka pirmais treniņš bija murgs, kā es to gaidīju. Ilgu laiku mani vajāja atmiņas no skolas par skriešanas krosiem, jo pēc 1,5 km distances es biju knapi dzīva. Tomēr programma piedāvā ļoti, ļoti saudzīgu treniņu variantu! Dažiem pat liktos, ka pārāk saudzīgu!
Treniņu grafiks:
Programma piedāvā trenēties 3 reizes nedēļa, katrs treniņš ir apmēram pusstundu garš. Trenera vietā ir smieklīgs zombijs, kas visu laiku draud apēst tavas smadzenes un it kā dzenās tev pakaļ. Katru reizi zombijs izsaka patiesu nožēlu par tavu tik labo fizisko formu un ik pa laikam sūdzas, ka viņam izkrita acs, vai viņš pazaudēja kāju. Protams, ka zombijs pilda arī svarīgu funkciju- dod ziņu, kad ir jāpāriet uz soļiem un atkal jāskrien, kā arī nosaka treniņa vidu, lai būtu laiks atgriezties mājās. Trenējos es 3 reizes nedēļā, vakaros pēc darba.
1. nedēļa: Es sapratu, ka varu skriet! Es skrēju 1 minūti un 1 minūti gāju ātrā solī. Cik atceros, tad bija nepieciešams uztaisīt 8 piegājienus. Uz treniņa beigām biju manāmi nogurusi. Bet man radās interese par skriešanu.
2. nedēļa: 1,5 minūti skriet un 1,5 minūti soļot (6 piegājieni). Ļoti labi palika atmiņā viens treniņš mežā, kad sāka sāpēt sāns un domāju, ka būšu beigta, bet es izturēju un tas nemazināja manu vēlmi skriet.
3. nedēļa: pārgāju uz skrejceliņu trenažieru zālē, jo ārā biju mīnusi. Nopirku skriešanas botas Adidas un turpināju treniņus. Bija jāskrien 1,5 un 3 minūtes. Tad sajutu, ka tas nemaz nav tik viegli. Tajā brīdī arī sāka zust interese un bija bailes, ka skriet neiemācīšos nekad.
4. un 5.nedēļa: 3 minūtes mijās ar 5 minūtēm. Starp skriešanas seansiem bija 1,5 un 3 minūtes ātrās soļošanas. Šī nedēļa bija īsta krīzes nedēļa. Nedaudz samazināju tempu, jo bija ļoti grūti. Katras 5 minūtes man sagādāja neviltotas mokas un šausmas. Līdz ar to es uztaisīju 2 brīvus treniņus un… pilnīgi negaidīti noskrēju 10 minūtes pēc kārtas. Tas bija šoks! Es biju ļoti, ļoti priecīga! Nosaucu sevi par „Super Bizonu”!
6.nedēļa; Ārā atkal plusi un es izgāju uz Jūrmalas ielām. Skriet bija pietiekami vienkārši! Es noskrēju gan treniņu, kur bija jāskrien 3 reizes pa 5 minūtēm, gan to, kur bija jāskrien divas reizes pa 8 minūtēm. Un… sestdien 2014.gada 15.februārī es noskrēju 20 minūtes bez apstājas!!!
Pašlaik ir 7.nedēļa. Es skrienu katru reizi 20 minūtes! Es to varu! Es saprotu, ka citiem tas liekas ļoti maz! Bet man tas ir sasniegums. Es nekad nevarēju padomāt, ka varēšu 20 minūtes skriet bez apstājas. Un uz jautājumu kā es jūtos es varu atbildēt tikai vienu „Es jūtos dzīva!”. Skriešanas laikā man ir viegli elpot, man nekas nesāp, bet es jūtu kā strādā manas plaušas, iztīrās deguns un kājas mani viegli nes uz priekšu. Sapratu, ka man ir vieglāk skriet nepārtraukti, nevis pāriet uz soļiem treniņa vidū. Pagaidām skrienu lēni, bet neredzu nekādu problēmu, jo es iemācīšos skriet ātrāk. Es piereģistrējos maratonam uz 10 km… tagad man ir mērķis.
Es ceru, ka mans stāsts iedvesmos un palīdzēs tādiem kā es- pilnīgiem iesācējiem – sākt skriet! Jau pēc tam, kad uzsāku skriet, es sāku meklēt informāciju par skriešanu un atradu daudz fāzes no sērijas: „Izgāju pirmo reizi mūžā skriet un noskrēju 5 km!”, „skrienu 50 minūtes ar ātrumu 12km/h un tad vēl 30 minūtes kalnā!”, „ja tu skrien 3 kilometrus, tad tu esi sliņķis, jo 3 km ir smieklīga distance!”. Šādi izteikumi man lika sajusties bēdīgi, jo man nav un nebija tādu rezultātu. Bet tagad es sapratu, ka viss ir kārtībā. Galvenais ir noskriet! Un es noskriešu savus 10 km 18. maijā! Es gribu atbalstīt visus, kas tagad ir uzsākuši skriet, tos, kuri ir noskrējuši savu pirmo minūti! Mēs to varam!
Šis būs ļoti garš stāsts, jo tas nav stāsts tikai par to, ka es biju Atēnās un tieši savā 25. dzimšanas dienā noskrēju savu pirmo maratonu – distanci no Grieķijas pilsētas Maratonas līdz Atēnām. Tas ir stāsts ar daudz un dažādām emocijām un notikumiem, kas visi noveda pie tā, ka es to izdarīju. Man šo stāstu bija jāuzraksta kaut vai pašai sev, bet, ja Tu vēlies uzzināt par to, kā es līdz tam nonācu un kā man gāja, tad esmu vairāk kā priecīga dalīties ar savu Maratona stāstu! Lasīt tālāk.
Tieši tā – saturies, pilsēta Gaujas krastos! Mani gan nenomāc Gada derību nasta (veiksmīgi esmu izvairījies no līkop! rituāla), bet kopš maija vidus tāda nepadarīta/nepiepildīta darba sajūta tomēr pavada… Tāpēc jau pēc dažām dienām tieši vienā no Vidzemes galvaspilsētām un savā studiju pilsētā skriešu savu otro maratonu – spēcīgāks, ātrāks un izturīgāks kā jebkad iepriekš :) Pirmsmaratona nedēļā ir laiks atskatīties uz paveikto – tad nu Jūsu uzmanībai neliela atskaitīte.
Plānveidīga gatavošanās Valmieras maratonam aizsākās nākamajā dienā pēc Nordea Rīgas maratona finiša – laika apstākļi un PMS (Pirmā Maratona Sindroms) izrādījās spēcīgāki ar ambīcijām un neļāva sasniegt cerēto rezultātu, tāpēc nekas cits neatlika, kā pārcelt uzliktās latiņas pārvarēšanu uz Latvijas rudens maratonu. Jo vairāk tāpēc, ka virtuālo kabatu sildīja Skrien Latvija! sezonas abonements un Valmierā skrietu tā kā tā.
Dažas atziņas…
Pretēji visiem saprātīgajiem ieteikumiem, ka pēc pieveikta maratona nepieciešams laiks atjaunoties un atkopties, jau nākamajā nedēļas nogalē Mežaparkā nobizoju LSC 15km sacensības un uzlaboju pērno rezultātu par vairāk kā 10minūtēm (vai tiešām man neizprotamā superkompensācija?).
Izlaistā atpūtas fāze mani noķēra un atsēdināja jau pēc nedēļas – Zelta kedā. Cerētā ātrā desmitnieka vietā sanāca tāds saguris piecītis… Atpūtai ir nozīme. Punkts!
Jūnija vidū bija otrā mācībstunda – nedēļas laikā sacensību režīmā piecos mačos noskrieti 60km noslēdzās ar fiasko Ventspils pusītē. Sastreikojās puncis un pārtraucu šīgada pusmaratonu PR sēriju un noskrēju lēnāk kā pērngad Kuldīgā (tiesa gan – personīgo PPP trases rekordu laboju par 25min). Atpūtai ir nozīme! Izsaukuma zīme!
Tieši tāpēc nedēļu pēc VPPP atpūtos un nedēļas nogalē noripināju savu pirmo ultramaratonu „No saulrieta līdz saullēktam” skrējiena ietvaros. Neteikšu, ka bija viegli; joprojām nācās sadzīvot ar punča protestiem, bet tomēr minimālais mērķis tika izpildīts – 50km robeža pārsniegta.
Skaisti, ka tieši ar mūža garāko skrējienu aizsākās ceļš pakaļ 42 dienu nozīmītei (un viena no gada mērķiem izpilde – 42 dienas pēc kārtas vismaz 5km dienā). Aritmētika ir dīvaina padarīšana – 42dx5km izrādījās vienāds ar 483km/43d :D Nu varu teikt, ka mazliet vairāk saprotu un nesalīdzināmi vairāk cienu dzelzs un tērauda meičas un puišus, kuri skrien 100 un vairāk dienas pēc kārtas – cepuri nost! Jau mana pusotra mēneša laikā bija pāris brīži, kad tikai nevēlēšanās pārtraukt sēriju izdzina mani laukā paskriet (Viena no reizēm bija laukos, kādā lietainā un ziemeļvēja izpūstā pirmdienas vakarā, kad izgājām paskriet kopā ar sieviņu. Viņa atgriezās mājās pirmā un uzklausīja brāļasievas komentāru „mēs šādā laikā pat suni priekšnamā laižam gulēt…”).
Kaut kādu rezultātu tas pasākums deva – vidusposmā Liepājas pusīte noripota zem 1h35min un skriešanas seriāls noslēdzās Kuldīgas pusmaratonā necerēti paskrienot zem 1h30min! Te gan lielākais paldies jāsaka Geo rakstiņam par skriešanu pēc pulsa plāna – pārlieku tajā neiedziļinājos un arī nojausma par savām pulsa zonām ir visai miglaina, taču kkādu orientieri pulsometrs sniedz un Kuldīgu jau noskrēju visai vienmērīgā tempā.
Kuldīgai sekoja otra skarbākā nedēļa ar 120 saskrietiem kilometriem un tad jau sākās apjomu īsināšana, lai normāli atkoptos līdz Valmierai. Pēdējo garo (virs 30km) skrējienu noripināju 25.augustā Mežaparkā – mazliet tā kā paslinkojot, mazliet tā kā sevi žēlojot, bet vidējais ātrums sanāca tieši optimistiskākā maratona tempa robežās. Kopumā esmu noripinājis 4 šādus garos skrējienu (ieskaitot 6h nakts skrējienu) – it kā atbilstoši plāniņam, bet pēc pašsajūtas daudz par maz. Turpmāk būs vairāk jāpastrādā tieši uz izturību, jo šobrīd pamatīgi izjūtu pusmaratona distances pārsniegšanu – tas ir manas personīgās sieniņas/sliekšņa brīdis.
Atšķirībā no pērnā gada, kad šķita – skriešana ilgāk par stundu nav iespējama neuztankojoties (nelietojot ogļhidrātu dzērienus), šogad „farmāciju” praktiski neesmu lietojis. Idejiski – cenšos organismu pieradināt strādāt no savām rezervēm, nevis paļauties uz ārējiem lādiņiem. Tas gan galīgi nav ātri sasniedzams rezultāts, bet – vai tad man kkur jāskrien?
Patīkami, ka tuvojos vēl viena gada mērķa (gads bez dīkstāves traumām) izpildei (tfu-tfu-tfu) – neliela „ņerkstēšana” kājās parādās, bet nu jau ir mazliet pieredze, lai saprastu – pāries līdz rītam vai jāpaņem kādas dienas pauzīte. Saguruma brīžos joprojām palīdz „zirgu smēre”, bet arī ir pagājis laiks, kad to bija jāsmērē teju vai pēc katra skrējiena. Tā sacīt – organismā notiek lēnas, taču ļoti noderīgas pārmaiņas un adaptēšanās šai joprojām jaunajai izklaidei :)
Kopsavilkumā: saripināti 1115km; 4 garie skrējieni; „kruīza kontrole” (komforta temps ar 140sm) atrasts pie 5:20-5:30min/km; diezgan minimāli skriets stadionā, savukārt salīdzinoši bieži improvizēti krosa skrējieni un neizprotamu garumu paātrinājumi; tempo saskrieti sacensībās – gan īsajās (līdz 10km) kā Siguldas vai Juglas apļi, gan pusgarajās (līdz pusmaratonam) SL! Pusītēs un LSC šosejā; dzīvsvars lēnām nodeldēts līdz 86kg.
Vai ar šo visu būs pietiekami, lai Valmieras maratonu pieveiktu @5:00min/km vai ātrākā tempā? Nezinu. Taču esmu pārliecināts, ka šī sagatavošanās ļaus man noskriet savu otro maratonu ar prieku. Noskrien!
Spēka trūkumam, skrienot sacensībās (un varbūt arī treniņos), var būt ļoti daudz cēloņi, taču kā galvenos iemeslus gribētu minēt neatbilstošu gatavību izvēlētajai distancei, kā arī neatbilstošu organisma sagatavošanu startam. Protams, jāatzīmē, ka sacensībās, skrienot tuvu savam spēju maksimuma, ir tikai normāli, ka ir grūti un distances beigās spēka ir pavisam maz, taču, ja ar spēka trūkumu nākas saskarties regulāri un arī pie zemākas intensitātes, tad visticamāk cēloņi ir jāmeklē citur.
Ja runā par gatavību izvēlētajai distancei, tad uzskatu, ka sacensībās būtu jāstartē tad, kad esi tam daudz maz gatavs, nevis startēt, lai sev vai kādam citam par visām varītēm pierādītu, ka es to varu izdarīt. Treniņi daudzu nedēļu, mēnešu un pat gadu garumā ir tas, kas organismu norūda un sagatavo tam, lai tas spētu izvēlēto distanci noskriet pēc iespējas lielākā ātrumā. Bet skriet pusmaratonu, maratonu, 50 kilometrus vai pat 24 stundas no vietas, pirms tam īpaši šādam pārbaudījumam negatavojoties, labākajā gadījumā būs vienkārši ļoti grūti uz spēku izsīkuma robežas, bet sliktākajā gadījumā tas var novest arī pie traumām un citām veselības likstām. Bieži skandināts ir teiciens, ka “nenogalina attālums, bet nogalina ātrums” – taču jāatzīst, ka arī, lai tikai noskrietu sacensībās veicamo attālumu jeb distanci tam ir jāgatavojas. Tāpēc it sevišķi iesācējiem, gan domājot par distancēm treniņos, gan sacensībās, ieteiktu palasīt par Renča pusskaitli.
Attiecībā par ‘neatbilstošu organisma sagatavošanu startam’ ir jāņem vērā, ka nevar nostāties uz starta līnijas neatpūties, negulējis, stresains un cerēt, ka skriesies ļoti viegli. Emocionālais stāvoklis iet roku rokā ar fizisko stāvokli, un ja organisms būs noguris un saspringts emocionāli, tad arī fiziski skriesies daudz grūtāk. Par gulēšanu pieturos pie principa, ka ļoti svarīgi ir kārtīga izgulēšanās vismaz pēdējās divas dienas pirms sacensībām. Tāpat treniņu slodze pēdējās dienas pirms sacensībām ir jāsamazina – līdz pēdējai dienai turpinot trenēties kā ierasts un neļaujot ķermenim atpūsties, nevar cerēt, ka sacensību ātrumā skriesies ļoti viegli.
Pie spēka trūkuma no svara noteikti ir arī uzturs, ko arī var uzskatīt par neatbilstošu organisma sagatavošanu skriešanai. Katram gremošanas sistēma gan strādā nedaudz atšķirīgi, un ir produkti pēc kuru ēšanas skrienas vieglāk, bet pēc kuriem smaguma sajūta pieturas ilgāk. Tāpat, vismaz uz sevis, esmu pamanījis, ka darbojas princips pirms gulētiešanas vairāk lietot olbaltumvielas un mazāk ogļhidrātus. Kaut arī pirms maratona tā varētu nebūt labākā izvēle, tomēr ikdienas treniņos jūtu, ka, ja iepriekšējā vakarā ir ēstas olbaltumvielas (biezpiens, rieksti), tad nākamajā rītā skrienas daudz vieglāk. Protams, atsevišķs stāsts ir nepilnvērtīgs vai nepietiekams uzturs – trenējoties vairāk un intensīvāk organisms tērē daudz vairāk enerģijas, līdz ar to, ja regulāri iznāk izlaist brokastis vai pusdienas, bet treniņu apjoms arvien pieaug, tad spēka trūkums ir tikai loģisks iznākums – organismam vienkārši pietrūkst enerģijas.
Nobeidzot, jāsaka, ka par regulāru bezspēku var liecināt arī pārtrenēšanās vai kādas veselības problēmas. Pārtrenēšanās gadījumā ķermenim ir vajadzīga ilgāka atpūta vai jūtami mierīgāks treniņu režīms, savukārt, ja, rodas aizdomas, ka organismam trūkst kādas minerālvielas vai ir kādas citas nopietnas veselības problēmas, tad palīdzība būtu jāmeklē pie medicīnas speciālistiem, lai pārliecinātos, vai patiesi ar veselību viss ir kārtībā.
No šodienas līdz 5. septembrim t/p “Alfa” “Sportland” veikalā 838 “Nike Riga Run” dalībnieki un aktīvākie treniņu apmeklētāji varēs apmainīt “Nike Riga Run” un “Tallink” kopīgi organizētās akcijas sakrātās uzlīmju kartiņas pret dāvanu karti – apmaksātu jūras ceļojumu uz Stokholmu.
Lai iegūtu jūras ceļojumu uz Stokholmu ar “Tallink”, “Nike Riga Run” treniņu apmeklētājiem vajadzēja piereģistrēt savu dalību 18.augustā notiekošajās sacensībās, kā arī apmeklēt 15 treniņus. Pēc katra treniņa dalībnieks saņēma uzlīmi – kopskaitā bija jāsakrāj 15 uzlīmes īpašajā akcijas kuponā. Dāvanu kartes varēs saņemt “Sportland” veikalā tirdzniecības centrā Alfa no 22. augusta līdz 5. septembrim. Lai iegūtu dāvanu karti, jāuzrāda akcijas kupons ar 15 uzlīmēm, kā arī personu apliecinošs dokuments. Vēlams līdzi ņemt arī savu sacensību numuru, lai vajadzības gadījumā varētu apliecināt savu dalību sacensībās.
“Tallink” īpaši atbalstīja arī “Nike Riga Run” dalībniekus 18. augustā. Par savām disciplīnām uzņēmums izvēlējās bērnu skrējienu un skrituļslidojumu – tajā izlozes kārtībā dalībnieki katrā vecuma grupā meiteņu un zēnu konkurencē ieguva jūras ceļojumu uz Stokholmu visai ģimenei. Līdzīgi kā 2012. gadā, arī šogad katra projektā “Mazajām sirsniņām” iesaistītā ģimene saņēma jūras ceļojumu no “Tallink”.
km 
-