VSK Noskrien

Turpinot pirmajā daļā iesākto, otrajā vairāk par pulsa plānu maratonam, kuru jau sastādu detalizētāk – katram kilometram. Distance ir divas reizes garāka nekā pusmaratonā, tāpēc taktikas izvēle ir daudz nozīmīgāka, bet ir arī tāds vienkāršs iemesls, ka maratonā parasti ir katra km atzīmes, kas krietni atvieglo rādījumu apkopošanu pa kilometriem.

Pirmo reizi maratonam sīku plānu sastādīju 2011. gadā Valmierai. Toreiz saskāros ar problēmu, ka nebija neviena veiksmīga maratona, kura datus izmantot par pamatu. Bija trīs pusmaratoni (divi 2011. un viens 2009. gadā), LSC 30km skrējiens un arī 2010. gada Valmieras maratons, kuru par izdevušos tomēr nevarēja uzskatīt.

Pusmaratonu un 30km pieņemot par maratona pēdējo daļu, liku šos pulsa datus kopā un pēc šiem rādītajiem sastādīju plānu par maksimāli pieļaujamo robežu katrā km. Pamatā tas tika balstīts uz LSC 30km skrējiena datiem, jo tas bija mans līdz tam brīdim garākais veiksmīgais skrējiens. Plāns bija visai piesardzīgs, jo brīžiem pat 10 sitienus zemāks nekā reālais pulss Valmieras10 maratonā.

Izmantojot šo plānu, beidzot izdevās noskriet maratonu ātrāk par 4h – 3:57, nebija klasiskās „sienas” un vienīgi krampju tuvums neļāva pēdējos 7km skriet vēl ātrāk. Kā redzams nākamajā grafikā, realitātē pulsa robežas tomēr pārāk stingri neievēroju, pēc pirmās trešdaļas pulss gandrīz visu laiku bija aptuveni 5 sitienus virs plāna, bet tajā pat laikā tas bija arī aptuveni 5 sitienus zem iepriekšējā gada pulsa rādījumiem. Pārliecinājos, ka varu noskriet maratonu ar augstāku pulsu kā plānotais, tāpēc nākamajam Florences maratonam pulsa plānu sastādīju jau pēc Valmieras11 datiem.

Tur izdevās veiksmīgs skrējiens (3:46), pie kam, reālais pulss otrajā pusē pat bija zemāks nekā plānotais, tāpēc nākamajā maratonā NRM12 neko nemainīju un skrēju pēc tā paša plāna kā Florencē11.

Pirms NRM12 pirmo reizi visu ziemu skrēju un bija mērķis būtiski uzlabot personisko rekordu, optimistiskākajā variantā pat uz 3:30. Skrēju pēc tā paša plāna kā iepriekšējo maratonu un biju daudz vairāk trenējies, tomēr pēc pirmās puses starprezultāts nepatīkami pārsteidza – 1:54, kas bija tikai 2 minūtes labāks nekā Florencē. Skaidrs, ka par 3:30 varēju aizmirst, pat 3:40 bija zem lielas jautājuma zīmes. Izlēmu riskēt un kāpināt tempu un pulsu virs plānotā, līdz ar to no 21. līdz 30. kilometram un brīžiem arī vēlāk tas bija līdz 5 sitieniem virs plānotā līmeņa. Tomēr viss beidzās veiksmīgi, otro pusi noskrēju daudz ātrāk (1:42) ar gala rezultātu 3:36. Un atkal atbilstoši NRM12 reālajiem datiem nedaudz palielināju plānoto pulsu turpmākajiem maratoniem.

Vai tas bija pareizi pagaidām vēl ir pāragri spriest, jo nākamie 2 maratoni skrienot pēc šī paaugstinātā plāna īsti neizdevās, Valmierā12 pie 25km tika piedzīvota “siena”, brīdi pat nācās pāriet uz soļiem. Un arī Turīnā12, lai arī sasniedzu personisko rekordu un stingri ievēroju pulsa plānu, saskāros ar „sienu” pie 35km. Iemesls varēja būt pārāk augstais pulss un temps, bet tikpat labi kādi citi iemesli. Piemēram, Valmierā problēmas ar veselību un/vai īslaicīgi pārāk augsts pulss kāpumos, kas paaugstināja pienskābes līmeni, vai arī nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana pirms Turīnas.

Neskatoties uz diviem neveiksmīgiem maratoniem, pēc tā paša plāna skrēju arī šī gada Rīgas maratonu, kas savukārt sanāca ļoti veiksmīgs – personiskais rekords un nekādas „sienas” vai problēmu dēļ karstuma. Tomēr visu otro pusi pulss bija aptuveni 3 sitienus zem plānotā, tāpēc jautājums vai esošais pulsa plāns tomēr nav par augstu joprojām ir aktuāls. Rudens maratonā visticamāk skriešu pēc šī gada NRM nedaudz pazeminātā pulsa līmeņa, paturot prātā, ka pirms gada otru pusi varēju noskriet arī ar nedaudz augstāku pulsu.

Tāpat kā pusmaratonos arī maratonā manā gadījumā sanāk skriet ar izteikti negatīviem splitiem. Grafikā redzams temps pa km dažiem no pēdējiem maratoniem.

Iespējams, ka vajadzētu mēģināt izlīdzināt tempu, pirmajā pusē skrienot ātrāk. Piemēram, pirmie 20km ar pulsu 165-170, kas varētu būt pietiekami tālu no anaerobā sliekšņa (181).

Kopumā par maratona pulsa plānu man pašam vēl ir diezgan daudz jautājumu. Pirmkārt, par esošo nav skaidrs vai tā bija sagadīšanās, ka pēc veiksmīga maratona divi nākamie neizdevās, vai arī likumsakarība un plāns ir par augstu. Otrkārt, vai nav kādas iespējas būtiski uzlabot rezultātu, pamainot plānu. Piemēram, pirmo pusi skrienot ar augstāku pulsu. Bet to var uzzināt tikai eksperimentējot un agrāk vai vēlāk saskaroties ar negatīvu iznākumu. Līdzīgi kā, lai noteiktu cik ātri ar mašīnu var izbraukt līkumu, to var braukt katru reizi arvien ātrāk un brīdī, kad nolidosi no ceļa, zināsi, kur ir maksimālā ātruma robeža. Maratonā, salīdzinot ar īsākām distancēm, grūtāk atrast optimālo risinājumu. Gan tāpēc, ka skrējiens ir vienkārši ilgāks un ir daudz vairāk plāna variācijas iespēju, gan arī tāpēc, ka netiek skriets tik bieži un nav bijis daudz eksperimentu. Vēl maratonā ir vairāk blakusapstākļu, kas padara secinājumu izdarīšanu pēc eksperimentiem ne tik viennozīmīgu – laika apstākļi, reljefs, ēšana un atpūta pirms maratona, veselības stāvoklis, utt.

Atcerēties pulsa skaitli katram no 42 kilometriem varētu būt pagrūti, tāpēc izmantoju aproci, kur norādīts pulsa plāns katram kilometram (pirmā kolonna). Pārējās divas kolonnas ir iepriekšējo maratonu dati. Bez šīs papildus informācijas varētu arī iztikt, jo plāns tāpat ir balstīts uz iepriekšējo skrējienu datiem, bet to lieku katram gadījumam, it sevišķi tad, ja ir kādas atšķirības. Lai aproce nesamirktu, papīru ielīmēju starp divām caurspīdīgas līmlentes kārtām, kā to parasti dara ar orientēšanās leģendām.

Nobeigumā neliels apkopojums.
Nezinu kā šī metode izskatās pēc visām teorijām, sāku to izmantot, analizējot savu pieredzi, vēlāk arī noformulēju kaut kādu loģisku skaidrojumu. Lai arī neesmu vēsturnieks, loģika ir mana stiprā puse un tā ir sekojoša. Ja mēģina skriet ar vienmērīgu tempu, tad pulsa līmenis jau no paša sākuma var būt visai augsts. Jo tuvāks tas ir anaerobajam slieksnim, jo vairāk izdalās pienskābe un tiek patērēts glikogēns, kas var sagādāt problēmas beigu daļā. Maratonā lielāks drauds varētu būt glikogēna izsīkums, savukārt īsākās distancēs pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Savukārt, ja sākumā tiek skriets lēnāk un ar zemāku pulsu, tad pienskābe neizdalās tik daudz un arī vairāk enerģija tiek ņemta no taukiem. Distances otrajā pusē temps un arī pulss ir būtiski augstāks, pienskābe uzkrājas straujāk, bet tā nepaspēj sasniegt kritisko līmeni, jo finišs jau ir tuvu.

Kā pulsa plāna trūkumus var minēt vairākus:
Galvenais, ka nepieciešama informācija par iepriekšējiem sacensību skrējieniem – vajadzīgi paši skrējieni un arī pulsometrs, kas saglabā starprezultātu datus (vai arī ļoti laba atmiņa).

Otrs, ka ļoti reti un tikai īsu posmu sanāk skriet ar kādu kopā, tajā skaitā tempa turētājiem. Jo lielākā daļa skrējiena gaitā samazina tempu, bet vismaz manā gadījumā sanāk kāpināt.

Ir vajadzīga liela pacietība pirmajā distances pusē – jāspēj noturēties pie plāna, ja liekas, ka varētu skriet daudz ātrāk, ja redzi, ka plānotā rezultāta tempa turētāji tūlīt jau būs šķietami nenoķeramā attālumā, ja starprezultāti liekas bezcerīgi slikti, lai noskrietu ar vēlamo rezultātu. Tāpēc šobrīd distances pirmajā pusē cenšos vispār neskatīties laiku un starprezultātus – ja tie būs slikti, tad prātīgākais vienalga ir turēties pie plāna un nesākt kaut ko improvizēt (ja vien neesi gatavs eksperimentēt), ja tie ir labi, tad to zināt arī neko daudz nemaina. Vienīgi tādā gadījumā man parasti pulss tūlīt palielinās par 3-5 sitieniem, laikam no lieliem priekiem, ka nu tikai būs baigais tesiens :). Pēc pirmās puses jau var skatīties laiku un sākt rēķināt kādu tempu vajag, kādas ir izredzes, utt.

Tomēr, manuprāt, skriešanai pēc pulsa plāna priekšrocību ir vairāk:
Skrējiens sanāk vieglāks, ja viss saplānots pareizi, tad nav „sienas” vai lūzuma momenta, kad izsīkuši spēki. Un beigās jau var izvēlēties cik ātri skriet un ar kādu piepūli – divplāksnī, pakaļplēsī, aptrakušajā ērzelī, šīberī vai vēl kā savādāk :).

Pulsu ir vieglāk kontrolēt nekā tempu – nav vajadzīgas km atzīmes vai pulsometrs, kas rāda ātrumu.

Skrējiens ir psiholoģiski vieglāks, jo ļoti reti kāds apdzen, sanāk pašam visu laiku dzīties pakaļ un apdzīt.

Un galvenā priekšrocība – nav lieki jālauza galva cik ātri skriet. Ar pulsa plānu skrien tikai pēc pulsa – ja būsi labā formā, tad skriesi ātrāk, ja sliktā vai būs karsts, tad automātiski skrējiens sanāks lēnāks.

Skriešana sacensībās pēc pulsa plāna droši vien nebūs aktuāla vai noderīga visiem, bet man tā šobrīd ir vienīgā piemērotā metode kā skriet garos gabalus. Varu ieteikt to izmēģināt tiem, kam bieži skrējiena beigās sanāk pamatīgs „plīsiens”, ļoti iespējams, ka iemesls ir pārāk augsts temps un pulss pirmajā daļā, kuru nav iespējams noturēt līdz finišam. Tā var būt noderīga arī gadījumos, ja ir karsts laiks vai sezonas sākumā, kad nav īstas skaidrības ar kādu rezultātu varētu būt spējīgs noskriet.