Stirnubuka plāns

Nākamais Stirnu buks nav aiz kalniem, un, iespējams, iepriekšējais parādīja tev, kur tad tie āži ziemo. Jau pirmajā kalnā uzskriet nevar, distances vidū gribas trases veidotājam pašam likt izskriet to visu un finiša uzskrējiens kalnā vispār ne tikai elpu aizsit, bet arī visu pārējo, ko vien var aizsist. Neko darīt – jātrenējas. Tāpēc piedāvājam nelielus video knifus, kā tad labāk ar to Stirnu buku tikt galā, mūsu Ineses Gulbes (shahs) treniņu plānu nākamajām sacensībām un koptreniņu ieteikumus, kur vislabāk to satrenēt.

Video knifi

Treniņu plāns

• ` minūte, “ sekunde, ↑ iesildīties, ↓ atsildīties;
• lēns skrējiens – lēni tipināt, ļaujot ķermenim atgūties pēc ātra skrējiena;
• mierīgs skrējiens – tu spēj brīvi sarunāties, 60-70% no max HR;
• mērens skrējiens – vēl arvien spēj brīvi sarunāties, taču brīžiem to izdarīt ir grūtāk, ~ 70-75% no max HR;
• vidējs skrējiens – labāk nerunātos, HR 75-85%;
• ātrs skrējiens – tev ir grūti parunāt, elpa ir dziļa un smaga; HR 80-90% no max;
• otrdienas paātrinājumi – fokusēties uz tehniku. Augums un gurni pavirzīti uz priekšu, mugura taisna, pleci atpakaļ, aktīvs darbs ar rokām, augšstilbs gandrīz paralēli zemei (tas ir īstais brīdis iedomāties, ka esi Useins Bolts);
• VFS – vispārējā fiziskā sagatavotība. Izklupieni (dažādi: uz priekšu/atpakaļ/sāniem), presītes, visa veida planki, atspiedieni, pievilkšanās, vingrinājumi mugurai, vingrinājumi kājām – celt sāniski, uz priekšu atpakaļ, izstiept un apļot u.tml. Katru vingrinājumu jāpilda 15-20x, vēlams 2-3 piegājieni. Var arī pilates vai jogu.
• kalnu treniņi (pliometrija) – būtu jāatrod neliels, lēzens kalniņš (mīksts segums), ~ 30-40m, kāpums un 10-15% slīpums. Pret kalniņu izpildīt: mazo atspēriena soli, palēcienus, lēcienus uz 1 kājas, skrējiens sitot papēžus pie dibena, sīksoli. No kalniņa lēni notipināt vai noiet – steiga neuzlabo sniegumu, tikai palielina traumu risku. Papildus plakanā vietā: 10 lēcieni uz priekšu kā varde, 10 sāniski, 10 raujot ceļus pie krūtīm, 10 lēcieni uz paaugstinājuma (20-40 cm), 10x pārlecieni izklupienā, 2x. Starp piegājieniem ~2min pauze.

Ieskatam:

Kur dabūt kalnus?

• [Pārdaugavā] Atslābumam NĒ! koptreniņš – “Dzegužkalns.  Kaut kādus mazus pakalniņus varbūt gar Mārupīti var atrast.”
• Pār(i)-Daugavas koptreniņš – “Dzegužkalns – garlaicīgi, daudz suņu. Es iesaku Beberbeķu dabas parku – aizbrauc ar auto, izskrienies un būsi laimīgs.”
• Divplākšņi – “Jā, arī Divplākšņi neko labāku par Dzegužkalnu nav atraduši. Kādreiz aizskrienam līdz Bumbu kalniņam vai Beberbeķiem. Arī Imantas un Kleistu mežā pa kādam pauguram atrodam.”
• Teikas riksis (TRT) – “Šmerļa mežā Fadejeva krusts, Mežaparka takas un, protams, Biķernieku mežs. No tuvumā esošajām. Ja tālāk – tad jau Garkalnes bļoda, Sigulda. Vispār ap Rīgu meži ir diezgan reljefaini, taku skrējienu treniņiem labi der arī Magnēti – praktiski nav plakanu Magnētu.”
• Skrienu, skrienu vēl! (SSV!) – “Pirmais, kas man nāk prātā ir Ogres Zilie kalni. Tagad tur ir izveidotas daudzas slēpošanas trases, kuras, protams, ir ideāli piemērotas skriešanai. Rīdziniekiem ikdienas treniņiem tas varētu būt patālu, taču nedēļas nogalei pusstundas brauciens nebūtu nekas īpašs. Turklāt trase sākas Ikšķilē.”
• SSS (Slīpo Smilšu Stadions) – http://tinyurl.com/pnhkvkx
• Nolaid tvaiku – “Šurpu turpu cauri Šmerlim pa centrālo stigu (Dambjapurva ezers – Nestes benzīntanks Brīvības ielā). http://tinyurl.com/j7bkld2, savukārt ja gribas koncentrētākus kalnus, var “Fadejeva krustdūrienus” taisīt – centrālajā stigu krustojumā Šmerlī uzskrienot/noskrienot no kalna, uz visām 4 pusēm… un tā dažus “riņķīšus” jeb 4*n reizes..”

Kur savus kalniņu treniņus aizvadi tu?