Pusmaratona plāni Valmieras maratonam 2011

Vesels un aktīvs cilvēks pusmaratonam var satrenēties desmit nedēļās. To saka skriešanas speciālisti un to rāda mūsu pieredze. VSK Noskrien uz Valmieras maratona pusmaratona distanci piedāvā divus treniņu plānus, kuros trenēties jāsāk ar nākamo nedēļu. Varbūt tu gribi noskriet pusmaratonu?

Vienkāršs pusmaratona plāns

Drukāšanas versija

Lai arī pusmaratonā ir vairāk kā divdesmitviens kilometrs un jūs sevi nespējat iedomāties tik daudz noskrieto, mēs zinām ka varat. Desmit nedēļas ir pietiekami ilgs laiks, lai sagatavotu sirdi, muskuļus un visu ķermeni šādas distances noskriešanai. Iespējams distances grūtākajos brīžos vajadzēs pāriet soļos, vai gribēsies ilgāk aizkavēties dzeršanas punktos, bet jūs būsiet gatavi tik paša spēkiem līdz finiša līnijai pusmaratonā.

Šī plāna būtība ir trīs treniņi nedēļā, katru nedēļu palielinot noskrietā daudzumu. Plānā ir divi skrējieni darbadienās īsākās distancēs (līdz 8km), kur treniņš jums prasīs ap stundu un viens brīvdienu treniņš, kurā jūs trenēsiet ķermeņa izturību un būs kā garais treniņš. Tas jums grūtākajās nedēļās prasīs gandrīz divas stundas. Tieši brīvdienu treniņš ir visbūtiskākais.

Pusmaratona plāns

Drukāšanas versija

Akcijas „Uzdrošinies noskriet” ietvaros, ko VSK Noskrien organizēja priekš Nordea Rīgas maratonu piecpadsmit jaunie skrējēji trenējās desmit nedēļas un lielākā daļa noskrēja savu pirmo pusmaratonu. Akcijas dalībnieks Jānis trenējās pēc šī plāna, 100% tie ievēroja un noskrēja savu pirmo pusmaratonu pa 1h55min. Pie tam, turpinot treniņus, pēc mēneša viņš jau spēja pusmaratonu noskriet vēl pa 12 minūtēm ātrāk.

Plānam ir četras iesildošās nedēļas ar trim skrējieniem nedēļā – divi darbadienās īsie un brīvdienu garais. Pēc tam jau gatavošanās notiek četras reizes nedēļā, kas dod lielāku noskrietā kilometrāžu un variācijas iespējas treniņu procesā.

Komentāri pie plāniem

• Vissvarīgākais nedēļas skrējiens ir brīvdienās, to var skriet gan sestdien, gan svētdien
• Ja nevari sākumā veikt visu distanci skriešus, droši pārej soļos, bet veic visu distanci
• Viens izlaists darba dienas treniņš nebūs liela problēma, ja vien tas dos vairāk spēka nākamam skrējienam
• Centies ievērot atpūtas dienas pirms un pēc garajiem skrējieniem (brīvdienās)
• Lai izmērītu cik tad esi noskrējis izmanto karti, pulsometru vai telefonu
• Darba dienu vakaros un brīvdienu rītos Rīgā notiek dažādi skriešanas seriāli – lai arī sacensības, kopā vieglāk
• Gadījumā, ja tomēr jūsu sportiskās ambīcijas ir lielākas, tad varat vienu no darbadienu treniņiem veltīt tempa un intervāla treniņiem. Tas padarīs treniņa procesu daudzveidīgāku un trenēs jūsu ātruma izturību. Tempa treniņš sastāvētu no 1-2km iesildīšanās, 1-2km atsildīšanās un pa vidu skriešana sacensību režīmā. Piemēram, ja pusmaratonu gribat noskriet 2h30min, tad temps sacensību režīmā būtu ap 7 min/km. Citus tempus varat aprēķināt tempa kalkulatorā. Intervālu treniņš sastāvētu no tādas pašas iesildīšanās un atsildīšanās, bet pa vidu notiktu intervālu skriešana. Piemēram, 5*200m ātrākā tempā nekā sacensību temps un pēc tam 200m lēnā komforta tempā, vai 4*400m un attiecīgi lēni 400m, vai 3*800m, vai 200m+400m+600m+800m, starp intervāliem skrienot lēni. Ja treniņi notiek četras reizes nedēļā, tad nedēļas sākumā var sarīkot intervālu treniņu, tad vienu mierīgo treniņu, pēc tam tempa treniņu un brīvdienās garo skrējienu

Citi plāni

Uzdrošinies noskriet 2 akcijas ietvaros visiem dalībniekiem ir izstrādāti individuāli plāni un tu saskatot līdzību savās cerībās un iespējās, droši vari izmantot kādu no viņu plāniem vai prasīt padomu komentāros. Tikai ņem vērā, ka pārcenšoties treniņos tu vari sabojāt sev visu vēlmi skriet. Akcijas dalībnieku plānus meklē šeit.