Viens no akcijas „Uzdrošinies noskriet” konsultantiem sev par devīzi izvēlējies slavenā amerikāņu garo distanču skrējēja Toma Fleminga teikto. „Kāds kaut kur plašajā pasaulē trenējās, kamēr tu to nedari. Un kad jūs sacentīsieties – viņš tevi uzvarēs.” Lai pirmo reizi noskrietu pusmaratonu ir jātrenējas. Jāsagatavo sirds pie ilgās skriešanas, jānorūda kājas daudzajiem atspērieniem un prāts pie tā, ka tu skrien tik daudz kilometrus. VSK Noskrien piedāvā divus vienkāršus treniņu plānu Nordea Rīgas maratonam pusmaratona distancē, kas notiks 22. maijā.
Plāns skriešanai trīs reizes nedēļā.
Šis plāns ir piemērots skrējējam „iesācējam,” bet kurš pirms tam ir apmeklējis sporta klubā aerobikas vai bodybike nodarbības, daudz pārvietojas kājām, nodarbojas ar kādu sporta veidu vai vismaz reizi nedēļā dejojis visu nakti. Skrienot pusmaratonu savā tempā tu nebūsi pirmais, bet līdz finiša līnijā tiksi un spēsi pēc tam sajūsmā lēkāt par to.
Plāns skriešanai četras reizes nedēļā.
Šis plāns ir piemērots jau nopietnākam skrējējam. Iespējams viņš regulāri apmeklē aktīvu sporta veidu nodarbības un kādu reizi jau ir skrējis, piemēram minimaratona vai satelītskrējienu distances pagājušo gadu skriešanas svētkos. Tava piedalīšanās sacensībās būs neaizmirstams piedzīvojums, jo skrienot ne tikai tevi apsteigs, bet arī tu apsteigsi skrējējus, kas trenējušies par tevi mazāk.
Piezīmes pie abiem plāniem:
- plāna sākumā divas nedēļas lai pielāgotos, ja tu jūties varošs un varbūt jau skrien, tad sāc jau ar pirmo nedēļu skriet vajadzīgās reizes nedēļā;
- pats galvenais ir brīvdienu garais skrējiens, kas trenēs sirds un organisma izturību uz ilgu skriešanu, te nav svarīgs skriešanas ātrums, bet ilgums;
- ja tu pusmaratonā gribi sasniegt konkrētu rezultātu, vienu no darba dienu treniņiem vari aizvadīt skrienot ātrāk – skrienot vēlamajā sacensību ātrumā vai tuvu tam. Šādus tempa treniņus vari aizvadīt arī nevis skrienot viens pats, bet piedaloties kādā no skriešanas seriāliem Rīgā vai citur Latvija (tie parasti sākās aprīlī un VSK Noskrien tuvākā laikā uzrakstīs par to kur, kad, cikos un cik daudz);
- pēdējā nedēļa pirms sacensībām ir ļoti viegla, lai organisms Nordea Rīgas maratona dienā būtu nikns no tā, ka tam nav ļauts skriet un pusmaratona laikā sajustu skriešanas burvību un aizvestu tevi līdz finišam;
- ja neskrien stadionā, vai neizmanto modernus kilometrus skaitošas iekārtas, vari pirms vai pēc treniņa izmērīt noskrieto kartē;
Šos plānus var izmantot, lai sagatavotos Nordea Rīgas maratona pusmaratona distancei 22. maijā, bet speciālu sev treniņu plānu ir vienkārši sagatavot, jo galvenais ir skriet. Regulāri un vienmērīgi skriet, katru nedēļu palielinot noskrietā daudzumu un pieradināt organismu. Piedāvājam VSK Noskrien biedru un akcijas “Uzdrošinies noskriet” konsultantu komentārus par treniņu plāniem.
Aivars: „Kopuma man šķiet, ka 10 nedēļu ir maz, lai pusmaratonam sagatavotos cilvēks, kurs šobrīd nav nemaz trenēts un ir mazkustīgs. Bet ja garāka mūžā veikta distance ir pieci kilometri un tas nav noticis ļoti sen, tad sākt ar četriem kilometriem dienā un padsmits kilometriem nedēļa ir ļoti labi.
Arī 10 nedēļu plānā vajag atslodzes nedēļas, kuras laikā nedēļā noskrietā kilometrāža būtiski nepieaug. Tā, piemēram, varētu būt trešā un septītā nedēļa. Kā arī, ja vēl šo desmit nedēļu laika brokastis tiks ēsta putra ar ievārījumu, bet vakariņās biezpiens, tad viss būs kārtībā!”
Inga: „Kad gatavojos savam pirmajam pusmaratonam, skrēju pēc Nordea Rīgas maratona lapā publicētā pusmaratona plāna.
Uzskatu, ka vienu garo treniņu skrējienu vajadzētu aizvadīt ļoti garu. Man palīdzēja tieši garais treniņš pirms pirmā pusmaratona, jo iedeva pārliecību par to, ka varu. Un tad pēdējās divas nedēļas vienu no īsajiem treniņiem var izlaist un uzkrāt spēkus.
Tā pat nevajadzētu forsēt ar ātrumiem, galvenais taču ir noskriet! Bet ja kādā brīdī rodas baigais sagurums vai nav spēka, labāk kādu īso treniņu izlaist, lai pēc tam atkal prieks un motivācija skriet, nevis mocīties.”
Renārs: „Man gan nav viegli ko piebilst, no tā viedokļa, ka manā ritmā treniņu process ir krietni citāds. Bet uzskatu, ka četri skrējieni nedēļā būtu daudz vēlamāki par trīs reižu skriešanu, it īpaši tiem, kas līdz šim aktīvi nav neko darījuši un pusmaratona pievarēšana būs visgrūtākais sasniegums. Tiem, kas regulāri nodarbojas ar kaut kādām fiziskām aktivitātēm tikšanai līdz galam gana būtu arī ar trim vai pat divām reizēm.
Un, protams, īpaši uzsveru to, ka treniņos labāk skriet nedaudz lēnāk nekā par ātru, it īpaši pirmās nedēļas un pārāk neiespringt uz kaut kādiem vēlamajiem laikiem/ātrumiem. Drīzāk mēģināt lēnāk skrienot dabūt vienmērīgāku ātrumu visa treniņa garumā. Treniņos pārcenšoties, gan būs grūtāk tikt treniņā līdz galam, gan tās būs sajūtas, ka ir ļoti grūti un tas var ātrāk apslāpēt motivāciju.”
Un ņemiet vērā, ka pats labākais plāns ir tas plāns ko tu izpildi un kura rezultātā tu noskriesi Nordea Rīgas maratona pusmaratona distanci 22. maijā. Galvenais nav uzvarēt, galvenais ir noskriet.
km 
-
Es pakomentēšu kā pirms gada vēl “mazkustīgais” cilvēks, kurš tipināja kilometru ar grūtībām, bet rudenī jau noskrēja Siguldas kalnu maratonu un šogad jau, neskatoties uz burvīgo ziemu, esmu kopā pievarējis 366 km.
Būtiski apzināties, ka jebkurš sākums ir grūts tāpat kā drūmais, slapjais rudens mūsu klimatiskajos apstākļos, bet pēc noteikta laika pienāk skaistais pavasaris…
Tāpat pirmo reizi sākot skriet… sākumā ir aizdusa, sirds sitas kā negudra, gar acīm zib zvaigznes, kājas sāp un galvā neglābjami piezogas domas: “Priekš kam to visu?!”… Bet kad ir jau pavadītas noteiktas stundas treniņos un uzkrāta kilometru bagāža, Tu pēkšņi spēj novērtēt to baudu, ko sniedz skriešana.
Svarīgi ir pieturēties pie noteikta ritma (režīma) un sevi nepārpūlēt jau pirmajās dienās. Pretējā gadījumā ātri vien pazudīs jebkāda vēlme turpināt iesākto. Es pat sāku ar aptuveni 2km (20-25 min. skrējiens) nodarbību trīs reizes nedēļā, lai vienkārši pieradinātu sevi skriet. Pārējais jau trenniņu plānos ir lieliski parādīts.
Tā kā galvenais mērķis ir noskriet, tad noteikti nedrīkst aizmirst par iesildīšanos pirms nodarbības un atsildīšanos pēc skrējiena. Šeit vērts atsvaidzināt skolas fizkultūras stundā apgūtās iemaņas par elpošanas un staipīšanās vingrinājumiem, kas no sākuma palīdz noskaņoties trenniņam un pēc tam nomierināties un atslābināties.
Tālākais jau ir vienkārši… jāvelk tik kājās kedas un jāiet ārā skriet… tiekamies uz celiņa.
Ir diezgan izplatīts viedoklis, ka atpūta ir treniņa sastāvdaļa. Ar ko jāsaprotot brīvās dienas bez skriešanas. Pirms dažām dienām runāju ar savu skriešanas treneri, kurš izteicās, ka atpūta, kā treniņa sastāvdaļa vispirms ir jānopelna ar garlaicīgiem bāzes uzskriešanas treniņiem. Tikai tad, kad esi uzskrējis kārtīgu bāzi, var sākt ņemt bezskriešanas dienas, kā treniņa plāna sastāvdaļu:) Katram protams ir tiesības uz savu viedokli:)
Man gan būtu jautājums vai kāds nevarētu padalīties ar pieredzi, par treniņu plānu cilvēkam, kurš jau skrien pusmaratonu ~1:45 līmenī un gribētu to darīt ātrāk, Šobrīd it kā skrienu 7-11 km 3-4 reizes nedēļā ir doma palielināt noskrietās distances līdz 13-15, un šur tur pavidu ielikt arī ātruma treniņus. Varbūt kāds var padalīties ar pieredzi.
Edgaram: Pirmo pusmaratonu noskrēju 1.42, pēc tam sanāca noņemt pa paris minūtēm nost. Tagad skrienu mazliet ātrāk par 1.37. Galvenais ir nedēļā iekļaut vienu ātruma treniņu, intervālus. Intervālus var variēt, lai interesantāka skriešana. Laba iesildīšanās (ap 2km)+ vingrojumi vēlami, iesildīšanās soļi, tad pats treniņš, kas sanāk 8-15km ar visu iesildīšanos un atsildīšanos. Iesākumā ātri var skriet 400m, 800m, pa vidu 200-400m lēnām, lēnā atelpošanās distance atkarīga, vai ātri skriets 400m vai 800m-2km. Man garākie intervāli ir 2km gari. Intervālu garumus izkārto dažādi, piemēram, 400-800-1600-800-400, vai 40-1600-400-1200-400, vai 8×300 utt. Vēl nedēļā var iekļaut treniņus ar vairākkārtēju 100m sprintu kalnup (es neveicu dēļ ceļgala traumas), treniņus pa kalnainu reljefu, paātrinājuma treniņus vai tempo. man vislabāk patīk tempo – ātrs skrējiens īsākā distancē nekā sacensībās. Paātrinājumi – iesildīšanās, 20 sek ātri, 40 sek lēni, 8 reizes, atsildīšanās. Es šo veicu divos etapos. Lūgums neņemt ļaunā – paātrinājumu piemērs ņemts no grāmatas “Skiešana sievietēm” :D:D:D, bet gan jau vīrietim arī no tā būs tikai labums.
Visiem treniņiem nav jābūt 13-15km. Nedēļai jāsastāv no atslodzes skrējieniem, viegliem, 7-10km, no 1-2 ātruma treniņiem, vēlams spēka treniņš 1-2 ned, un obligāti – garāka skrējiena 15-22km. Ja iesākti skriet garie, tad ar katru nedēļu nav jāpalielina, vienu nedēļu skrien arvien garāku, nākošajā paņemt atpūtu, skrien mazliet īsāku garo. Galvenais ir daudzveidība, atslodzes dienas un vieglie treniņi. Atslodzes dienas var ņemt kā treniņu ar velo, peldēšanu, slēpes, pārgājienu utt. Nepiekritīšu, ka nevajag atpūtas dienas – vajag, lai notiek organisma atjaunošanās.
paldies, ro, shis man arii noderees :-)
Piecas pipetes Antiox un atpūtas diena gatava:)
Starp citu gramata “Skriesana sievietem” ir loti noderiga visiem, kas skrien. Trenejoties pec tur atrodamajam shemam esmu pacelis savu rezultatu pusmaratona no 1:48 lidz 1:31. Un kas par to, ka neesmu sieviete- treninplans strada ideali. :p
Nesen uzskrēju virsū vēl vienai, tīri sakarīgai lasāmvielai: Runner’s World – Complete Guide to Running (2010)
Paldies par treniņa plāniem. 4 dienu plānu izmēģināšu, līdz šim esmu skrējis tikai pēc pašsajūtas, ķermenis jau priekšā pasaka vai šodien ir jāskrien vai labāk atpūsties :) Bet apņemšanās šogad ir iziet šo plānu un tad manīs, kas sanāks. Tik apjoms nedaudz lielāks jāpaņem, zem 9-10 km normālā skrējienā man kautkā liekas, ka nav skrējis :)
Kas par brīnumlīdzekli ir Antiox?
Liels paldies, Aigar, pārskrēju ar acīm pāri, izskatās lieliska grāmata!
Ņem par labu!:) Ir pieejami arī running times magazine un runner’s world žurnāli. … un es jau dzirdu no rīta pie savām durvīm AKKA/LAA vai attiecīgo instanču pārstāvju liegos klauvējienus.:D
Visvairāk man patīk tās ēdienu recepšu lappuses, jo ar tukšu vēderu kājas nepavilksi …
Aigar, paldies par grāmatu! Parādīju sievai 94 lapu. 4 tips no 40 ir viens alus dienā samazina par 40% iespēju attīstīties nierakmeņiem. Man jau iepriekš bija iekšēja pārliecība, ka alus ir labs veselībai un to var un vajag dzert biežāk kā reizi nedēļā.
Cik es lasīju, faktiski ir tā, ka alus sastāvā esošais kalcijs un magnijs aizkavē žultsakmeņu un nierakmeņu veidošanos. Alum ir vēl ļoti daudz ārstniecisko īpašību, mūsu senči nav bijuši nekādi kokos dzīvotāji… Pats par sevi, tajā esošais alkahols ir toksisks, bet tā ir veca patiesība, ka gandrīz viss ir labs, ja tiek lietots saprātīgos daudzumos. Anglijā biju iecienījis vienu maz-alkahola saturošo ražojumu Tesco Bitter, 2.1%. Garšo kā īsts miestiņš bet pa galvu nesit un lieliski palīdz aizmigt pēc garas, saspringtas dienas, kad vakarā ir izskriets krosiņš un itkā ir baigākais nogurums, bet tieši aiz pārpūles vai kā – miegs nenāk.
Jau vairākas reizes esmu postulējis par bezalkoholiskā alus nozīmi manā dzīvē tūlīt pēc maratona, jo bieži citus dzērienus mans organisms nav gatavs ņemt pretīm un ir gatavs izšķērdīgi dalīties ar dabu:)
Bet laikam šajā sadaļā esam pārāk aizrāvušies ar “veco brāli”:)
Atkal kārtējās “otmazkas” alkohola lietošanai! Tad šņabis ir labs asinsritei, tad vīns sirdij, tad alus nierakmeņiem! ***** TAS VISS IR! Alkohols nav labs un nevar būt labs veselībai! Ja gribat šķīdināt nierakmeņus, dzeriet bērzu sulu…
Pilnīgi piekrītu Nepieciešams. Alkohols nevar būt labs jau īpaši skrējējiem un viņu mitohondrijiem!:)
Pēc īsināšanas, kā arī interpunkcijas “precizēšanas” pareizi būs:
:D
[labi jau labi, piedodiet… šo var droši izdzēst!…]
Tas Andulis ir jautrā prātā:D
Tas Bordo vīna maratons neiziet no prāta. :)
Tā runājot, ka domai ir spēks, bet nebiju domājis, ka Bordo vīna maratonam ir tāda iedarbība uz prātu:)
Ņemot vērā minēto, būs tā vairāk jāpiedomā pie Gibraselasi treniņa procesa:D
Palasot par tiem intervāla skrējieniem, kko līdzīgu esmu darījis, tikai citādākā sakārtojumā 2km ātri 1km lēni vai arī 1km ātri 400m lēni, vai stadionā 200m ātri 200 lēni, to darot 4x pēc kārtas. Kā kuro reizi. Domāju, ka galvenais nevajag pārspīlēt un darīt par daudz. Bet ātruma skrējienu vismaz 1x nedēļā vajag noteikti, tās manas domas.