Skrējējiem kreatīns ir jauns produkts, tāpēc no mums trīs “izmēģinājuma trusīši” – sm72, Kampars, Ainars brīvprātīgi ir piekrituši lietot šo produktu saskaņā ar Dion Sportlab ieteikumiem un informēt par savām izjūtām.
Spēka sporta veidu pārstāvju vidū kreatīns ir pazīstams jau labu laiku, taču zinātniski pētījumi par tā izmantošanu cikliskajās disciplīnās ir veikti tikai pēdējo gadu laikā. Arī tie vairāk ir aptvēruši airētājus, peldētājus un riteņbraucējus.
Kreatīns ir enerģijas nesēja organismā ATF rezerves avots. Anaerobās slodzes laikā muskuļu šķiedras no kreatīna ar ATF var saņemt papildus enerģiju. Pēc slodzes muskuļu šūna izmanto ATF atjaunošanās procesā un tam sekojošajā superkompensācijā. Kreatīns ir dabīga mūsu organisma sastāvdaļa, katrā 75 – 80 kg smagā cilvēkā ir ap 120g šīs vielas. Kreatīns organismā ir gan muskuļos, gan nervu šķiedrās, tas ir nepieciešams tur, kur šūnām ir palielināta vajadzība pēc enerģijas.
Stundas pusotras garā treniņā mēs patērējam 2-3g kreatīna, tas apmēram atbilst daudzumam, ko organisms pats ir spējīgs diennakts laikā sintezēt iztērētā vietā. Kreatīnu teorētiski ir iespējams papildus uzņemt arī ar pārtiku – gaļu. 100 grami gaļas = 1g kreatīna. Taču reāli šī proporcija attiecas tikai uz medījumu vai jums pazīstamas bioloģiskās zemnieku saimniecības gaļu. Veikalā pirktā gaļā kreatīns būs minimāli, bet toties ir iespējama vesela buķete augšanas hormonu un antibiotiku, ar ko baroti dzīvnieki.
Papildus kreatīna lietošanas lielākie ieguvumi saistīti ar organisma ātrāku atjaunošanos pēc treniņiem, palielinātu superkompensāciju pēc slodzēm. Tas dod iespēju uzlabot treniņu efektivitāti, palielināt treniņu apjomus. Detalizētāk tas izskatās sekojoši. Pēc slodzes organisms pirmkārt, pārstrādā pienskābi, tad atjauno enerģijas rezerves un salabo bojātās šūnas struktūras (mitohondrijas, membrānas) un muskuļu šķiedras. Tikai pašās beigās veido jaunas mitohondrijas un muskuļu šķiedras. To tad arī sauc par superkompensāciju.
Kas uztrauc skrējējus? Kreatīna molekulas piesaista ūdeni, neizbēgams ir muskuļu masas palielinājums par kādu kilogramu. No otras puses, ir jāsaprot, ka ar ūdeni bagātā muskuļu šūnā ātrāk un vienkāršāk notiek visi bioķīmiskie procesi, bagātīgi apūdeņots muskulis ir darboties spējīgāks slodzes laikā un ātrāk atjaunojas. Ja svars tomēr traucē, tad pārtraucot lietot kreatīnu un turpinot regulāru aerobu treniņu darbu, dienu desmit laikā ūdens no muskuļiem izies un svars atjaunosies.
Lietošana skrējējiem. Uz iepakojuma esošā lietošanas instrukcija ir domāta spēka sporta veidiem un sprinteriem. Ciklisko sporta veidu pārstāvjiem, mūsu gadījumā skrējējiem, lietošana atšķiras. Ja skrējējs līdz šim kreatīnu lietojis nav, jāsāk būtu ar 5g jeb vienu tējkaroti dienā. Pus tējkarote stundu pirms treniņa, pus tējkarote – uzreiz pēc. Ja ir divi treniņi dienā, tad diennakts deva jāsadala četrās daļās. Kreatīns jāuzņem katru dienu, arī ja konkrētajā dienā treniņa nav vispār, jo sev nepieciešamo kreatīna devu pirmās paņems nervu šķiedras un tikai pēc tam muskuļi. Pēc mēneša diennakts devu var palielināt līdz 8-10g. Skrējējiem lielākas devas uzņemt nav mērķtiecīgi.
Kreatīns ir Eiropas pārtikas produktu drošības aģentūras (EFSA) atzīta pārtikas piedeva, tā nekaitīgums ir pierādīts. Tas nav Starptautiskās olimpiskās komitejas un Pasaules antidopinga aģentūras aizliegto preparātu sarakstā.
Papildus informācija dion.lv lapā
Ainārs
Kreatīnu piekritu izmēģināt, jo eksperimentos ar sevi pašlaik esmu enerģijas uzņemšanas/ēšanas režīmā, kas pēc vispārpieņemtiem standartiem būtu kaut kas apvienojot vegānismu un svaigēšanu. Interesēja, ko organisms teiks par vielām, kuras var uzņemt ar gaļu, bet kas gaļa nav. Lietoju precīzi pēc instrukcijas. Vienīgi tējkaroti paņēmu tādu mazāku, tāpēc pieņemu, ka sākumā dienas deva bija 3-4 g, pēc mēneša palielināju līdz 7-8g. Paralēli katru dienu lietoju arī parasto Dion Sportlab vitamīnu kompleksu.
Sajūtas. Efektu novēroju praktiski uzreiz, tas izpaudās sajūtā “visus saraušu gabalos”, pēc dažām dienām šī sajūta pazūd, bet muskuļu veiktspēja paliek. Palielinot devu nekādu īpašu starpību nejutu. Nekādas blakus parādības nenovēroju. Par svara pieaugumu neko nemācēšu teikt, tā man nekad nav bijusi problēma, nesveros un svaram nesekoju. Pēc sajūtām ciska varētu būt “pieaugusi”.
Rezultāti. Rezultātus parādīs sacensības. Taču uz ātrākas atjaunošanās rēķina esmu pārgājis no 5 skrējieniem nedēļā uz 7-8, kā arī sācis pāris reizes nedēļā skriet intervālus. Salīdzinot ar gadu veciem treniņiem, 27,3km garam gabalam tagad vajag par 5 minūtēm mazāk laika (no 2 stundām uz 1:55). Šogad treniņos garākais gabals 40 km ātri, bet komfortabli, bez sevis mocīšanas (tiesa gan arī bez ēšanas un dzeršanas) prasīja nepilnas 3 stundas. Visi mani treniņu garumi un laiki ir brīvi pieejami. Pagaidīsim mačus.
Vērtējumi/ieteikumi. Vērtējot no enerģētikas viedokļa, produktam piemīt gaļai raksturīgās “zvērīgās”, agresīvās enerģijas. Ja jūs esat ambiciozs skrējējs, kuru interesē rezultāts, kurš trenējas minimums 5 reizes nedēļā, kreatīns jums palīdzēs sasniegt mērķus. Ja treniņi ir retāki un prioritāte ir veselība un galvas izvēdināšana, kreatīns vienalga ir jāuzņem katru dienu, agresijas enerģētika netiks izkliedēta treniņos un visticamāk “atrausies” ģimenes locekļi vai darba biedri.
Eksperimentēt sacensību laikā un cerēt uz strauju rezultātu uzlabojumu nebūtu saprātīgi, kā papildus enerģijas avotu divu mēnešu sagatavošanās ciklā pirms sezonas varētu lietot arī nākamgad.
Mareks (sm72)
Pirms kreatīna lietošanas es konsultējos pie Marutas Noveičukas. Maruta pamērīja ar Folla metodi viņas rīcībā esošo kreatīna paraugu un aparāts ziņoja, ka manam organismam īpašas prasības pēc kreatīna nav, bet arī ļaunumu tas nodarīt nevar. Izdomāju, ka varbūt ir jēga nedaudz paeksperimentēt ar šo uztura bagātinātāju. Taču ņemot vērā faktu, ka man 01.06.2012. jābūt ar „pavieglu” svaru (nopietnas derības), izlēmu lietot kreatīnu mazos daudzumos tikai pirms un pēc garākiem skrējieniem.
Tā nu esmu nedaudz vairāk kā mēnesi lietojis kreatīnu pirms garākiem un ātrākiem skrējieniem pa apmēram 5 gramiem pirms un pēc skrējiena. Jāsaka, ka man īsti nav pārliecības par to, ka tieši kreatīns man palīdzēja izskriet personīgo rekordu Roterdamas maratonā, taču uz to norāda virkne apstākļu. Šogad es sezonu sāku ne visai labi, jo ķērās klāt visādi vīrusi un vīrusiņi. Līdz aizbraukšanai uz Spāniju faktiski biju tādā kā „pusveselā” stāvoklī. Arī LOV testi norādīja uz sliktāku sagatavotību nekā iepriekšējā gadā. San Pedro de Alcantaras saule un jūras gaiss, protams, darīja savu un es vismaz sāku justies kā vesels cilvēks. Taču līdz Roterdamas maratonam bija palikušas tikai kādas 3 nedēļas. Šajās nedēļās tad es arī sāku treniņu procesu ar garajiem skrējieniem (virs 30 km) un ātruma intervālus. Domāju, ka šos treniņus tik „saspiestā” laika periodā man palīdzēja izturēt tieši kreatīns. Ja citreiz pirms maratoniem es lietoju arī riboksīnu, tad pirms Roterdamas maratona es šos „sirds vitamīnus” nebiju paņēmis līdzi. Ņemot vērā minēto, bija pamats domāt, ka Roterdamas maratonu es noskriešu labi ja ap 3:20. Taču realitātē bija savādāk, par ko man zināmā mērā ir jāpateicas arī kreatīnam. Tā kā lietoju kreatīnu mazos daudzumos, tad svara pieaugumu es neesmu novērojis. Drīzāk, ņemot vērā ikgadējo ķermeņa stereotipu, no kreatīna lietošanas sākuma esmu kādus pāris kg nometis. Pieņemu, ka katram organismam ar kreatīnu veidosies īpašas attiecības.
Kaspars (Kampars)
Objektīvs atskaites punkts, kad varēšu vērtēt kreatīna ietekmi, būs Rīgas pusmaratona un Nordea Rīgas maratona rezultāti. Respektīvi, ja šajās sacensībās izdosies uzlabot personiskos rezultātus, tad varēšu teikt, – jā ir ietekme un pozitīva.
Patreiz, ja jāapraksta savas sajūtas, lietojot kreatīnu – šķiet, ka kāju muskuļi ir kļuvuši spēcīgāki, jaudīgāki. Taču pagaidām nevaru īsti pateikt, kā tas atsauksies garākās slodzēs – pusmaratonā un maratonā sacensības apstākļos, jo kā zināms, ja muskuļu apjoms pieaug, nepieciešams papildus tos pabarot.
Šķiet, ka lietojot kreatīnu muskuļu atjaunošanās pēc treniņiem notiek ātrāk. Par svara pieaugumu ļoti grūti patreiz spriest, jo arī pirms kreatīna lietošanas mans svars mēdza ļoti strauji mainīties 73-83kg robežās. Tas notiek arī pašreiz.
km 
-
Tad sanāk, ka izdzertais šķidrums aiziet muskuļos un organismam nepieciešams vairāk ūdens, lai notiktu ķermeņa dzesēšana?
Arī dzesēšana, bet ūdens pamatā ir vajadzīgs transporta funkcijām. Parasti tiek minēta proporcija 1g ogļhidrātu transportam vajag 3 g ūdens. Treniņu procesā nekādi nejutu lielāku vajadzību pēc ūdens. Muskuļi vizuāli izskatās apjomīgāki, jo tajos ir vairāk ūdens.
Ja pareizi saprotu, tad Kreatīns ir konkrēta mērķa “dabīgs” dopings, kas ie lieks vispārīgai organisma attīstīšanai fiziskajās aktivitātēs. Tāds bonusiņš, lai spiestu uz rezultātu.
No kādās pamatizejvielas ražo Kreatīnu?
Pie šamā minēts,ka ieteicams lietot kopā ar http://www.dion.lv/lv/catalog/pulveri/?s=28&item_id=101 -vai tas uz bizoņiem neattiecas?
Rainer, πWAXY-CARB1000 ir bizoņu ikdienas produkts, ko lietot pirms, pēc un arī slodzes laikā un vēl papildus gatavojoties sacensībām pēdējās dienas pa vairākām reizēm. Tātad nekādu problēmu atrast laiku, kad ieēst pus tējkarori smilšu (lasi “kreatīna”) un noskalot ar πWAXY-CARB1000 dzērienu.
“Nenobrīnīties”, nodomāju es, štopēdams māgā auzu pārslas ar banāniem un jogurtu :D
Mazliet kritikas par kreatīnu: http://www.irlaiks.lv/health/diet/piedevas/article.php?id=14230
Par kreatīna nekaitīgumu vēl varētu pastrīdēties. Proti, kreatinīns, kas ir kreatīna blakus produkts vairāk uzkrājās nierēs, kas ir slikti. Jālieto uzmanīgi, cikliski, ja ir problēmas ar nierēm – jāuzmanās.
Nu bet loģiski, lietojot kreatīnu saražotā urīna daudzums palielinās par 25%. Nierītes dabū ne pa jokam slodzīti : )
P.S.
Saku no pieredzes – agrāk vairāk nodarbojos ar spēka sportu, lietoju kreatīnu regulāri, analīzēs kursa laikā blakusprodukta kreatinīna līmenis nierēs stipri pārsniedza normu.
Ļoti atšķiras ikdienas devas lielums sporta veidos. Skrējējiem Volodimirs neiesaka vairāk par 10 g dienā (es reāli lietoju 5-8), riteņbraucēji ar 30 g dienā tikai sāk kursu. Edgara86 minētos blakusefektus nenovēroju. Vēl droši vien jautājums ir par paša produkta tīrību, Dionam ražo rūpnīca Vācijā.
Redz kā, a es pirms Nordea pusmaratona atturējos no kreatīna, ar domu, ka cikliskā sportā neko nedos, tikai lieku svaru.
No pieredzes varu teikt, ka darbojoties zālē ar dzelžiem vai tuvcīņā (kas tomēr ir manas pamatnodarbošanās sportā), pēc atpūtas uz slodzes pirmajā 10-15 sekundēm ir Aināra minētā zvērīgā enerģija, kas man izpaužas kā “saplosīšu pretenieku” vai “salocīšu stieni”. Tiesa tas nenāk no agresivitātes, bet gan no sajūtas, ka ir spēks, ka vari (liels spēks vai enerģija, protams, viegli var pārvērsties agresijā).
Interesanti būtu zināt, ko cikliskā sportā teiktu par HMB lietošanu?
Kad bija smags treniņu grafiks, pirms treniņa (1-2 stunadas pirms) lietoju kreatīnu, pēc HMB. Teorētiski HMB vajadzētu palīdzēt ātrāk atjaunoties muskuļiem pēc slodzes (tātad arī pēc cikliskās slodzes). Tiku lasījis pētījumus, ka kreatīns kopā ar HMB (lietojot, attiecīgi pirms un pēc slodzes) dod ievērojami lieklāku spēka pieaugumu un ievērojami ātrāku atjaunošanos, kā abu vielu atsevišķas leitošanas kopsumma (sinerģija).
Neesmu speciālists, bet pats, ja lietotu kretīnu, tad tikai muskuļu audzēšanas fāzē intensīvu spēka treniņu laikā. Bet pēdējās nedēļās pirms sacensībām nelietotu kreatīnu vispār, lai “sausinātu” muskuļus un samazinātu svaru.
Cik lasīts, tad Jeļena Prokopčuka darba nedēļu pirms starta tieši “samitrina” muskulatūru līdz pat 5L=5kg, cits jautājums “kā tieši?”. cik saprotu, “slapjš” un relatīvi smags trenēts muskulis ir veiktspējīgāks par “sausu” un vieglu trenētu muskuli.
Ļoti ceru, ka lielie puikas saprot, ko runā un dara.
Aizvakar pēc vidēji gara treniņa paņēmu pusīti vēsa aliņa. Man garšo Bauskas. Tad vēl divus. Efektu novēroju praktiski uzreiz, tas izpaudās sajūtā “apņemšu visu pasauli uzreiz”, pēc dažām dienām šī sajūta pazūd, bet atmiņas paliek. Palielinot devu nekādu īpašu starpību nejutu. Nekādas blakus parādības nenovēroju. Par svara pieaugumu neko nemācēšu teikt, sirds nieres, aknas bija mani draugi, plauša mani uzrunāja uz “Tu”. Pēc sajūtām ciska varētu būt “pieaugusi”.
Viņnedēļ, pēc darba biju saguris un nebija gandarījuma par padarīto. Esmu dežurants kādā lielā uzņēmumā, kuru pirms nepilniem pieciem gadiem likvidēja Jelgavā. Kopā ar biedriem paņēmām mazo 0.7. Tad vēl divus. Mājās braucu ar divriteni. Tā ir vieglāk. Braucu un domāju,- re, kādu foršu dziesmu Raimis sadzejojis – māja-māja, sēta-sēta, stabs-stabs. Mani pārņēma tāda nereāli laba sajūta. Es burtiski iegāju tādā, kā lidojuma fāzē. Tieši tādā, kādā regulāri iegāja Aigars Fadejevs. Papēdis- purngals, papēdis-purngals-lidojuma fāze… Jā,- tad es atvēru acis un apmēram 10cm no mana degungala, uz šķembu nomales un grāvja zālienas robežas, iztraucēts vakara gaitās, savus ragus, kā mazas vefiņa antenas, izbīdija brūns vīngliemezis. Bet šajā brīdī es nedomāju ne par to, kur ir mana galva (mierīga uz nomales), ne par to, kur ir manas rokas (vēl joprojām droši satvērušas stūri), bet par to, kas noticis ar manu 0.7, kuru biju tīkliņā pakāris uz raga. Jūs neticēsiet. Tas bija vesels.
Viss šis stāsts jau nav ne par aliņu, ne mazo 0.7, bet par gliemezīti. Kamēr es tā gulēju un darbojos ar savām domām, viņš piemiedza vienu aci un teica: “vecīt, turies!” Es gandrīz aizrijos un apstulbumā tik vien spēju atbildēt: “mh.vecīt, noskrien!”
P.S. Uzskatiet, ka visi iepriekš minētie notikumi un personāži ir izdomāti. Es tikai ļoti ceru, ka lielie puikas saprot, ko runā un dara. Un padomā arī par mazajiem puikām un meitukiem.
Jā. Es mēdzu arī uzpīpēt. Man patīk. Ne pārāk bieži- ziemassvētkos, uz Jāņiem un lieldienās. Kaut kā tā. Un tad es smejos. Smejos par sevi.
Noskrien!
Es ar neesmu speciālists, bet pēc manas saprašanas sevis „sausināšana”, ja vien atlēts nav bodybuilders un laiks nav nedēļa līdz divas pirms sacensībām, ir pēdējais, ko darīt, jebkuram sportistam. Vēl lielāka nozīme attiecīgai, tas ir pamatīgai, sevis apūdeņošanai ir sportistiem ar ilgstošu slodzi (garo gabalu skriešana, riteņbraukšana, peldēšana). [side note: arī „svara nomešanai” nevajadzētu izmantot atūdeņošanos – protams, svars samazinās ļoti ātri, ja netiek lietots ūdens, bet ņemot vērā visu slikto, par ko nedaudz tālāk un to, ka tauku īpatsvars nesamazinās, to darīt nevajadzētu. Turklāt slāpju sajūtu var viegli sajaukt ar izsalkumu un tādejādi pieaudzēt ēšanas apjomu un lieko svaru (tiešām to, kas lieks no taukiem)].
Cita starpā, šeit ar „ūdens” es saprotu šķidrumu. Lai gan lielākajā daļā gadījumu ūdens būs pārāks pār citiem šķidrumiem, tomēr pēc vajadzības un no situācijas var lietot ko citu (zaļā tēja – antioksidants, kafija painkillers un stimulants, sporta dzēriens – vitamīni un placebo utt, bet par to citu reizi).
Atūdeņošanās, nerunājot par kaut kādām vieglām, vienkārši nepatīkamām sekām – galvas sāpes, reiboņi, var radīt tādas sekas, kas sportistam ir akurāti nevēlamas – paaugstināta ķermeņa temperatūra (jo nav ko svīst), paaugstināts pulss (jo jākompensē samazināts plazmas daudzums un krītošais asinsspiediens), kā arī ātra noguršana (jo ķermenī samazinās plazma (atkal) – asinis kļūst, biezākas, sirdij ir grūtāk tās pumpēt, minerāliem, vitamīniem, glikozei būs mazāk transporta vielu, ar laiku locītavās samazinies glikozamīna līmenis utt. utjpr. Citiem vārdiem notiek lērums sliktu lietu). Neatjaunojot ūdens un elektrolītu daudzumu, smadzenēm var rasties nopietni un paliekoši bojājumi, un vēl nedaudz turpinot bez ūdens gals ar var būt klāt (ķermenis, protams, dažs ilgāk dažs ātrāk, tomēr nespēs ilgi šo izturēt).
Es gan esmu tālu no profesionālā sporta un sporta medicīnas, bet, manuprāt, jebkurš no šo jomu profesionāļiem pateiks, ka sportistam vienmēr ir jābūt labi apūdeņotam. Ja nemaldos, tad Armstronga pirmais ieteikums ikvienam, kas vēlas uzlabot savus rezultātus (viņš gan par riteņbraukšanu runāja, bet) ir – ja fiziski vēl vari, tad dzer.
Tomēr, kas attiecas uz apūdeņošanos un kreatīnu, lūdzu, pielabojiet, ja alojos – ūdens daudzums, kas pieaug uz kreatīna rēķina (tas ūdens daudzums, ko kreatīns palīdz aizturēt ķermenī), nav gluži tas pats, kas būt labi apūdeņotam. Proti, kreatīns ūdeni aiztur muskuļu šūnās un tas nav gluži tas pats, kas ūdens, kas pieejams visām ķermenim nepieciešamajā funkcijām. Tas nozīme, ka ja tiek lietots kreatīns, tad, īpaši sākumā, ir būtiski jāpalielina ūdens uzņemšana, jo, ja tas netiek darīts, tad kreatīns piesaista muskuļos ūdeni, kas nenonāk asinīs, tas tiek laupīts sviedriem un notiek viss sliktais par ko jau rakstīju. Protams, korelācija kreatīna aizturētais ūdens = ķermenim laupītais ūdens, nav ne tuvu perfekta, bet nevajag rēķināties, ka pāris ar kreatīnu un ūdeni uzņemtie kilogrami ir pieejami ķermenim. Tā nav.
Lai vai kā, ja atlēts lieto ūdeni cik daudz vien spēj, tad kreatīna lietošanai nevajadzētu būt problēmai un ūdens pietiks gan asinīm, gan muskuļu šūnām gan visam citam.
Jebkurā gadījumā man liekas svarīgi divi secinājumi:
1. Atlētam, un arī ikvienam citam, nevajag sevi „sausināt”, tas 99% gadījumu nodarīs tikai sliktu;
2. Lietojot kreatīnu, ja nu tāds lēmums ir pieņemts, ir būtiski jāpalielina uzņemtā ūdens daudzums, lai pietiktu gan muskuļu šūnām, gan ķermeņa normālai funkcionēšanai :)
Silikts, paldies par izsmeļošo komentāru! Droši vien, Tev taisnība.
Vienīgi, atļāvos gan palabot rakstību – lai nemulsinātu tautu. Keratīns un kreatīns ir divas dažādas lietas. Neņem ļaunā. :)
didzisc: heh, nu sirsnīgi uzrakstīji. :) Ja tiktu organizēts oriģinālāko/poētiskāko/izjustāko komentāru reitings, šis varētu būt augstā vietā. :)
Dion uzsācis Līgo akciju – pasūtījumu bezmaksas piegādi Latvijas teritorijā neatkarīgi no pasūtījuma vērtības. Var kādus latus ietaupīt. http://www.dion.lv