Pusmaratonu var noskriet jebkurš. Resns, tievs, garš, īss, vīrietis vai sieviete. Vienīgi, patīkamāk tas notiks, ja pirms tam būsi trenējies. Nekad mūžā domās skrienot nedomāsi, kā arī nākamajā dienā varēsi iet vesels kā rutks uz darbu. Un skriešanas gēns tevi jau būs paņēmis savā varā, neļaujot bez skriešanas iztikt ne nedēļu.
Trenēties var dažādi. Stingri ievērot treniņu plānu un uz treniņiem doties kā uz otru darbu – nopietni, apzinīgi un metru metrā. Trenēties var pēc savām sajūtām un laika apstākļiem. Kā arī treniņus var uztvert kā ikdienu – vienkārši es no rītiem skrienu un viss.
Protams, pusmaratonu noskrien drusku lēnāk nekā stundā un pusmaratonu noskrien drusku vairāk kā divās stundās. Pusmaratonā grib noskriet ātrāk par divām stundām vai ātrāk nekā kolēģi, ātrāk par simts minūtēm vai ātrāk nekā citi VSK Noskrien komandas biedri, ātrāk par pusotru stundu un starp citu dikti ienesīgi ir noskriet ātrāk par visiem. Un no tā ir atkarīgi treniņi. Bet ne vienmēr.
VSK Noskrien piedāvā ielūkoties dažu skrējēju – gan ātru, gan prieka pēc – vienas nedēļas treniņos. Tie nav treniņu plāni, bet parāda kā skrējēji trenējas, cik daudz viņi skrien un kāpēc.
Laine
„Cenšos ieturēt shēmu treniņu nedēļā, taču ne vienmēr tas izdodas – dzīve ievieš savas korekcijas. Nereti noziedoju treniņu par labu bērnam – braucam ar riteņiem priekš manis lēnā tempā divas stundas. Tāpat korekcijas klasiskam treniņu plānam ievieš sacensības – nepietiek laika izskriet visus garos skrējienus, jo nedēļas nogalē jāstartē 5km distancē, tritalonā vai duatlonā. Pēdējie divi sporta veidi prasa, lai pietiekami daudz brauktu ar riteni. Ziemā nebraucu nemaz, vasarā sēdināju bērnus riteņa un centāmies nobraukt vismaz 25km. Ikdienā cenšos izmantoju kājas kā pārvietošanās veidu un dodos ar bērniem uz bērnudārzu un atpakaļ kājām. Dienā klāt nāk 3km.”
Treniņnedēļa rudenī pirms pirms Ozolnieku pusmaratona, kurā Laine uzlaboja personīgo rekordu.
| Pirmdiena | 7km brīvi (5:04 min/km) pa dažādu segumu (pļavas, meži, šoseja) |
| Otrdiena | Smags intervālu treniņš 400-1000-2000-1000-2000-1000-400m, pa vidu lēns skrējiens 200-400m, atkarībā no intervāla garuma. Intervālus visbiežāk skrienu apkārt mazam mežiņam pa 1km lielu apli. |
| Trešdiena | |
| Ceturtdiena | Viegls skrējiens pa mežu. 8km (5.52 min/km) |
| Piektdiena | |
| Sestdiena | |
| Svētdiena | 13 km mierīgā tempā kopā ar mazo riteņbraucēju. Ja nebūtu tuvu sacensības, skrietu 19-22km ar ātrumu 5min/km, taču nākamā nedēļā sacensības duatlonā, kas man ir nozīmīgākais starts un jāpietaupa spēki. |
„Ideālā variantā šī treniņu nedēļa būtu papildinājusies ar paātrinājumiem (šoseja, iesildīšanās, 20 sek ātri, 40 sek lēni astoņas reizes, pa vidu atpūšos un vēl viens šāds etaps. Garais gabals būtu garāks un ātrāks.„
Aivars
„Aktīvi piedalos orientēšanās sacensībās un dažādos skriešanas seriālos, tāpēc mans treniņu plāns ir ar daudzām sacensībām. Orientēšanās drīzāk ir tādi atslodzes skrējieni un dažreiz intervālu skrējieni, bet seriālos gan skrienu cik varu un tos varētu pieskaitīt pie tempa skrējieniem.”
| Pirmdiena | |
| Otrdiena | Magnēts Garciemā ap 6km |
| Trešdiena | |
| Ceturtdiena | |
| Piektdiena | Viegls skrējiens apkārt Māras dīķim. 4 apļi 6km |
| Sestdiena | Ozolnieku mači 10km +1km iesildīšanās |
| Svētdiena | Uzvaras parkā 2 jūdžu tautas mači. Iesildīšanās. 3.2km. Atsildīšanās. |
| Pirmdiena | Viegls skrējiens apkārt Māras dīķim. 6 apļi 9km |
| Otrdiena | Magnēts Kalngalē ap 6.5km |
| Trešdiena | Magnēts Baloži ap 6.8km |
| Ceturtdiena | |
| Piektdiena | |
| Sestdiena | LSC mači stadionā 10km + 1.5km iesildīšanās, atsildīšanās |
| Svētdiena |
Rūta
„Diemžēl neesmu tas cilvēks, kas plāno treniņus, man skriešana ir vienkārši galvas izvēdināšana pēc darba dienas. Cik sagribu, tik skrienu tajā dienā, un arī rezultāts sacensībās man nav tik svarīgs…”
Renārs
Renārs uzrādījis labāko 2010. gada rezultātu maratonā starp Latvijas sportistiem un šis plāns ir nedēļai mēnesi pirms Florences maratona, kurā tad šis rezultāts tika sasniegts. Šīs nedēļas laikā trīspadsmit ar pusi stundu laikā tika noskrieti 199km.
| Pirmdiena | Rīts. 10 km mierīgs skrējiens pa meža ceļiem (42′)
Vakars. 22 km skrējiens pa pilsētu. Treniņa beigās stadionā kāpinājumi 6x100m (1h35′) |
| Otrdiena | Rīts. 7 km mierīgs skrējiens pa meža ceļiem (30′)
Vakars. 34 km skrējiens pa pilsētu pamazām kāpinot tempu. Pēdējie 8 km tuvu maratona tempam (2h13′) |
| Trešdiena | 10 km mierīgs skrējiens pa meža ceļiem (43′) |
| Ceturtdiena | Rīts. 13 km skrējiens pa pilsētu raitā tempā (52′)
Vakars. 22 km intervālu treniņš stadionā. 5km + 1km + 5km – visi caur 1km lēnām, 5km posmi nedaudz ātrāk kā maratona temps, 1km posms apmēram 10-15sek ātrāk. (1h24′) |
| Piektdiena | 7 km mierīgs skrējiens pa meža ceļiem (30′) |
| Sestdiena | Rīts. 23 km pa šoseju (pa vidu 17km maratona tempā) (1h26′)
Vakars. 13 km mierīgs skrējiens (56′) |
| Svētdiena | Rīts. 22.5 km pārsvarā pa šoseju (1h31′)
Vakars. 14 km Mierīgs skrējiens pa pilsētu (57′) |
Edgars
„Skrienu vakaros sešas dienas nedēļā. Cenšos ievērot lai puse no seguma būtu asfalts un otra puse meža takas, kā arī vienu trešdaļu skrējienu pavadu skriešanas krosa apavos, vienu trešdaļu minimālos apavos un vienu trešdaļu vispār bez apaviem.”
| Pirmdiena | Lēnais īsais treniņš, turot pulsu aptuveni 150 bpm, 8-10 km |
| Otrdiena | Tempa treniņš, lai trenētu ātruma noturību garākās distancēs, 9-11 km kopā ar 1 km iesildīšanos sākumā un 1 km atsildīšanos beigās. Tempa posma ātrums – 5-10 sekundes uz kilometru ātrāk nekā mana rekorda pusmaratona vidējais temps. |
| Trešdiena | Lēnais īsais treniņš, turot pulsu aptuveni 150 bpm, 8-10 km |
| Ceturtdiena | Intervālu treniņš ātruma palielināšanai. Intervāli var būt ļoti dažādi (no 400 – 1600 metriem), temps arī līdz ar to atšķiras, posmos starp intervāliem jācenšas skriet tik lēni, lai pulss nokristos līdz kādiem aptuveni 150 bpm. Kopējais noskrējums šādā treniņā ap 9-16 km. Šo treniņu var aizvadīt arī piektdienā. |
| Piektdiena | |
| Sestdiena | Lēnais īsais treniņš, turot pulsu aptuveni 150 bpm, 8-10 km |
| Svētdiena | Lēnais garais treniņš izturības nostiprināšanai, turot pulsu ~150 bpm, 17-21 km. |
Didzis
„Uz treniņu programmām gan es neesmu tendēts – nemāku izpildīt tās programmas. Parasti vai par maz, vai par daudz sanāk. Principā es vairāk kaut kā pēc sajūtām skrienu. Zinu, ka daži VSK Noskrien komandas biedri cenšas darboties pēc programmas strādāt, bet es tā nevaru. Man ir viens nosacījums gatavojoties maratonam – mēnesi pirms maratona noteikti uztaisu garo gabalu ar 30km. Tos cenšos aizvadīt ar kādu kopā.
Es vairāk uz tādām neplānotām viendienas dullībām. Nevaru atteikt kaut kam ,kas saistīts ar skriešanu. Nu piemēram, Mareks ieradies Valmierā uz teātra izrādi. Es savu ieplānoto svētdienas treniņu 22km nu pat biju noskrējis. Tad atskan zvans – “Esmu Valmierā, noskatos teātra izrādi, tad uzskrienam kādus 15km!” Man divas reizes nav jāsaka, pēc pāris stundu pauzes atkal skrienu 15km. Dienas beigās kolosāla gandarījuma sajūta.”
Andis
| Pirmdiena | 6×100-200m intervāli pa kalnu augšā, beidzamo reizi arī lejā ātri; iesildīšanās, atsildīšanās pa 3 km |
| Otrdiena | 40 minūtes lēns skrējiens vai crosstraining |
| Trešdiena | 2×20 minūtes tempo, starpā 5 minūtes mierīgi; iesildīšanās 3km, atsildīšanās 2km |
| Ceturtdiena | 40-60 minūtes lēns skrējiens vai crosstraining |
| Piektdiena | |
| Sestdiena | 18km |
| Svētdiena | 40 minūtes lēns skrējiens vai crosstraining |
Valērijs
| Pirmdiena | Rīts. 3km + 8km (2min. ātrāk + 3min. mierigi) + 3km (treniņa uzsvars tiek likts uz tempa mainu, lai sacensību laikā būtu mazāk problēmas kas saistītas ar to, ka ari tiek attīstīta ātruma izturība)
Vakars: 8km kross |
| Otrdiena | Rīts. 4km iesildīšanas, vingrinājumi un pāris kāpinājumi. 10*500m (85-90% no max/3min atpūta lēnām tipinot). 3km atsildīšanas (tiek attīstīts ātrums, organisms tiek pieradināts pie pienskābes)
Vakars. 6km kross |
| Trešdiena | Rīts. 15km kross
Vakars. 8km kross |
| Ceturtdiena | 10km kross |
| Piektdiena | Rīts. 3km + 7km temps (ap 80-85%no sacensību tempa) + 3km (tiek attīstīta ātruma izturība)
Vakars: 7km kross |
| Sestdiena | Rīts. 14km kross
Vakars. 8km kross |
| Svētdiena | 23km kross (gars kross vajadzīgs jebkuram skrējējam, attīsta sirdi, kapilāru tiklu organisma) |
km 
-
Jā, Renāram iespaidīga kilometrāža! :) Zināju, ka viņš noskrien daudz, bet, ka tik daudz :)
Šis ļoti labs – varu mācīties no ātrākajiem! Interesanti arī tāpat uzzināt, kā trenējas citi.
Vienmēr esmu apbrīnojusi tos, kuri trenējas pēc plāna. Būs uz ko tiekties.
Forši apskatīties kā skrien citi un būs arī ko pašpikot :)
Nu es arī nemāku sevi disciplinēt, pieturoties pie kāda plāna. Nereti sastādu sev plānu – nedēļai, divām, bet tik un tā visbiežāk skrienu uz izjūtām cik un kad gribu, tāpat manus plānus arī pakoriģē citi neplānoti darbi vai apstākļi.
Bet arī šie plāni ļaujas korekcijai.
Man parasti ir tā – tiklīdz sastādu garāku treniņu plānu, tā kaut kas nojūk – pamatīgi un uz ilgu laiku :)
Es pieturos pie šādas treniņu/plānu klasifikācijas:
1) stratēģiskais – sezonas mērķis: noskriet pusmaratonu, skriet ātrāk kā pagājušajā sezonā, uzlabot orientēšanās rezultātus
2) taktiskais – divu nedēļu plāns: ikdienā skriet īsās/vidējās distances un 1x-2x garā distance un 1x-2x intervāltreniņš, 1-2 dienas atpūta
3) operatīvais – vienas dienas plāns: taktiskais plāns tiek izpildīts/koriģēts atkarībā no sajūtām un laikapstākļiem
Mans treniņu nosacījums – pulsu jātur aerobā zonā, izņemot intervāltreniņu vai īsās distances ātrumtreniņu (reizēm drusku gribās uzkriet ātrāk)
Sveiki galvenais protams ir veselība un izvēle kam gatavojies,es te 2010g skŗeju 3 nedēļas no vietas ventspils pusmaratonam gatavojoties un ko noskrēju sliktāk nekā plānots turpretī valmierā izskrēju personīgo,tāpat ari uz vaidavai 3.nedēļas gatavojos un še tev jāskrien pa 30 grādu karstumu biju domājis tikt 6 bet paliku 15 ,tākā daudz kas ir atkarīgs no laika apstākļiem un pašsajūtas,turpreti maratona plānu izpildīju un noskrēju personīgo -bet visām mocībām kam gāju cauri -nu tas ir smagi īpaši jau pirmās 2 nedēļas kad fiziski neko vairs nevari,Signis jau zin manu treniņplānu vienreiz iedevu,ja kas var kādam iedod varbūt noderēs ,a ‘tā tos plānus ko jūs no neta ņemat es tiem īpaši neuzticies gan,varbūt kādam tie ir palīdzējuši lai pasaka ,kuram un uzraksta kā veicās pēc tiem noskriet.
Te RW parādijies jauns gudrais treneris plānotājs var pamēģināt vismaz salīdzināšanai, varbūt ir jāielogojas, http://smartcoach.runnersworld.com/smartcoach/new_plan.jsp
Man ar ir plāns, noskriet labak-ātrāk kā iepriekš,tagad katru dienu domaju kā to labāk izdarīt :D
Es parasti nosprauzhu gada saakumaa sacensiibas, kuraas piedaliishos un kaadus 1-2 meeneshus pirms taam regulaaraak patreneejos, bet citaa laikaa kaa sanaak laika un peec izjuutaam skrienu.. :)
[…] Jautājot par to, kurš visātrāk noskries pusmaratonu, es biju domājis no akcijas dalībnieku vidus, bet viens no akcijas dalībniekiem ir ar ļoti labu matemātisku prātu, jo atbildēja, ka tas noteikti būs kāds no Kenijas pārstāvjiem. Es gan gribētu piebilst, vienīgi, ja distancē nedosies Valērijs Žolnerovičs, jo akcijas konstultans pāris nedēļas atpakaļ Lisabonas pusmaratonā ir labojis Latvijas rekordu šajā distancē un nu tas ir 1:04:43. Es ceru, ka nevienu no akcijas dalībniekiem šādi cipari nenobiedēs. Valērijs skriešanā trenējas no bērnības, velta tam visu savu laiku un par viņa treniņu grafiku mēs jau rakstījām. […]
Pikol! Liels gods bija vakar ar Tevi skriet un šodiem ievērtēt kārtīgi – noskrien.lv pēc Tava ieteikuma!