Iesildīšanās un atsildīšanās

Skriešana un citas sportiskās aktivitātes ķermenim ir zināma veida pārbaudījums. Skrienot pieaug sirds ritms, nodarbinātie muskuļi tiek daudz aktīvāk apgādāti ar asinīm, paātrinās elpošana, paaugstinās ķermeņa temperatūra, kājas un rokas strādā daudz aktīvāk, izdalās adrenalīns un asinīs var uzkrāties pienskābe. Lai organisms efektīvi sākt strādāt iecerētajā režīmā, pirms sportiskajām aktivitātēm tas ir jāsagatavo slodzei, un tieši tāpat, lai organismam pēkšņi neiestātos šoks, kad skrējiens strauji tiek nobeigts, organisms pēc skrējiena atkal ir jāsagatavo miera stāvoklim. Šos sagatavošanās procesus tad arī var uzskatīt par to, ko mēs pazīstam kā iesildīšanos un atsildīšanos.

Jo intensīvāka sagaidāmā slodze, jo lielāka nozīme ir tam, cik labi organisms pirms starta ir sagatavots tam, lai no starta šāviena tas uzreiz spētu sākt strādāt ar pilnu atdevi. Lai organismu intensīvai slodzei sagatavotu, iesildīšanās būtu jāsāk ar 10-15 minūšu pavisam lēnu skrējienu, kura laikā, pieaugot pastiprinās skābekļa pievade muskuļiem, “ieeļļojas” locītavas, kā arī pastiprināti sāk darboties procesi, kas atbild par enerģijas ražošanu muskuļu šūnās. Pirms sacensībām iesildīšanās skrējienu būtu vēlams uzsākt apmēram 30 minūtes pirms starta brīža, savukārt parastam mierīgam skrējienam atsevišķi atdalīt iesildīšanos pat nav nepieciešams – pirmās 10-15 minūtes skrienot nedaudz lēnākā tempā organisms pamazām adaptēsies skrējienam, locītavas iekustēsies un skriet kļūs vieglāk.

Pirms sacensībām, kad ir pieveikts iesildīšanās skrējiens (tā var būt arī ātra pastaiga lēnākiem skrējējiem), ieteicams 5–10 minūšu garumā izpildīt pāris vingrinājumus, kas imitētu skrienot veicamās kustības, ļaujot muskuļiem izpildīt pilnu kustību amplitūdu. Šādu vingrinājumu sarakstā būtu iekļaujami tādi vingrinājumi kā augstsolis (high knees), krustsolis, papēžu sišana pie dibena (heel kicks), dažādi palēcieni (skips), izklupieni (lunges), gurnu apļošana, roku apļošana u.c. Galvenais atcerēties, ka vingrinājumi ir jāizpilda tā, lai organisms netiktu pārāk nogurdināts, jo šo vingrinājumu galvenais mērķis ir sagatavot organismu galvenajai slodzei, kas vēl tikai sekos.

Nobeidzot iesildīšanās ciklu, pāris minūtes pirms starta var uzskriet pāris 30-50m kāpinājumus sacensību ātrumā, ļaujot ķermenim izjust sacensību ātrumu un psiholoģiski nobriest starta momentam. Kad kāpinājumi ir uzskrieti, droši var doties uz starta līniju, un būt pārliecināts, ka līdz ar starta šāvienu organisms būs gatavs ar pilnu jaudu doties distancē.

Bieži vien redzams, ka pirms starta skrējēji cenšas sagatavoties skrējienam, izpildot dažādus stiepšanas vingrinājumus. Ir pētījumi, kuru rezultāti rāda, ka statiski izpildīti stiepšanas vingrinājumi ne tikai nerada pozitīvu efektu uz organisma sagatavošanu startam, bet pat var samazināt muskuļu darbaspējas sacensību laikā. Tāpat, izpildot šādus stiepšanās vingrinājumus, kad muskuļi vēl nav kārtīgi iesiluši, rodas papildu traumu risks. Tāpēc, pat ja tomēr iesildīšanās procesā ir vēlme kādu ķermeņa daļu pastaipīt, to nekādā gadījumā nevajadzētu darīt pirms ir veikts lēnais iesildīšanās skrējiens. Taču stiepšanās vingrinājumi nebūt nav jāaizmirst, jo tie palīdz veicināt muskuļu relaksāciju, kā arī var sekmēt pakāpenisku kustību amplitūdu pieaugumu, uzlabojoties elastībai un ķermeņa lokanībai. Tāpēc stiepšanās vingrinājumi būtu jāizpilda atsildīšanās fāzē pēc treniņa vai sacensībām.

Tāpat kā iesildīšanās fāze sākas ar lēnu skrējienu, arī atsildoties, būtu jāsāk ar 5-10 minūšu lēnu skrējienu vai ātru pastaigu. Atsildīšanās laikā organisms atkal pamazām atgriežas miera stāvoklī, pulss pakāpeniski samazinās, un asinīm cirkulējot un apgādājot muskuļus ar skābekli tiek sekmēta pienskābes izvadīšana no organisma, kas augstas intensitātes laikā pārmērīgi uzkrājas muskuļos. Tieši pienskābes izvadīšana, ko dod šāds dažu minūšu skrējiens, var krietni uzlabot pašsajūtu kājās nākamajā dienā, kad kājas jutīsies mazāk piedzītas nekā tad, ja pēc finiša atsildīšanā skrējiens tiks izlaists. Ja sacensību noslēgumā atsildīšanās skrējiens noris pēc finiša, tad treniņā, ja tas ir bijis ātrāks kā parasti, pēdējo kilometru var vienkārši paskriet lēnāk.

Pēc finiša strauji apstājoties un pulsam strauji samazinoties, slodzes laikā paplašinātie asinsvadi nespēj tik ātri atgriezties savā normālā stāvoklī, kas rada iemeslus kāpēc šādos brīžos asinsspiediena samazināšanās rezultātā bieži  vien var sareibt galva. Tieši tāpēc pēc finiša būtu jāsaglabā kustība un ātrums jāsamazina pakāpeniski, pārejot soļos pirms apstāties pavisam.

Kad nedaudz ir paskriets, atsildīšanos var noslēgt ar jau pieminētajiem stiepšanās vingrinājumiem, kas palīdzēs atbrīvot muskuļus no saspringuma, veicinās to elastību, kā arī uzlabos kopējo ķermeņa lokanību. Gadiem ejot uz priekšu, dažādi stiepšanās vingrinājumi ir īpaši svarīgi, lai jaunībā iegūtā lokanība tik ātri nepazustu. Tāpat muskuļiem ilglaicīgi esot “piedzītiem” un saspringtiem, turpinot skriet, ar laiku var iedzīvoties traumās, tāpēc regulāra stiepšanās pēc treniņa ir arī labs traumu profilakses pasākums.

Skrienot tiek nodarbinātas ne tikai kājas, bet arī ķermeņa augšdaļa, tāpēc, izpildot stiepšanās vingrinājumus, nevajadzētu aizmirst arī par muguru, kas bieži vien skriešanas laikā saspringst. Izpildot stiepšanās vingrinājumus, būtu jāatceras, ka vienā piegājienā stiepjošo sajūtu vajadzētu noturēt uz aptuveni 10-15 sekundēm. Katrā ziņā nedrīkst arī pārcensties, jo elastība attīstās pakāpeniski, bet uzreiz izstipejot par daudz rezultāts var būt līdzīgs kā stiepjot gumiju – līdz kaut kādam brīdim, atlaižot gumiju, tā atgriežas savā sākotnējā stāvoklī, bet izstiepjot to par daudz, tā arī paliek izstiepta un savu elastību zaudē.

Izpildot stiepšanās vingrinājumus, galveno uzmanību, protams, jāpievērš tām muskuļu grupām, kas šķiet vissapringušākās, taču kopumā nevajadzētu aizmirst par visām skriešanā nodarbinātajām muskuļu grupām. Muskuļu grupas, kurām stiepjoties vajadzētu pievērst uzmanību ir ikru muskuļi (calf strech), priekšējie augšstilbu muskuļi (quadriceps strech), paceles cīpsla un aizmugurējie augšstilbu muskuļi (hamstring strech), gūžas un sēžas muskuļi (hip strech), apakšējie muguras muskuļi (lower back strech), augšējie muguras muskuļi ap lāpstiņām un plecu daļa (shoulder strech).