Forums

Prieks dzirdēt ka kādam mani ieteikumi noder!  Vispirms atbildēšu( edGar) Es kilometrāžu esmu cēlis 10 gadus kamēr sasniedzu vidēji 600km mēnesī un galvenais jau nav tikai tie 600km mēnesī bet kādā kvalitātē tu to noskrien mans sadalījums ir tāds. 50% km atjaunošanās skrējieni līdz pulsam150/  30%km  aerobi skrējieni uz pulsu 152-166/   15% gari un vidēji gari ātruma darbi virs pulsa 168 piemēram 10x500m caur 2 min lēns skrējiens vai 6x 1000m caur 3min lēns skrējiens/  3% sprinta darbi pa 60 vai 100vai 200m caur 1 -1,5 min starpā un vēl 2% spēka darbs lecieni kalnā vai līdzenumā.  tev varu ieteikt tādu kilometrāžas celšanas veidu. 1 nedēļa 70km 2 nedēļa 100km 3 nedēļa 80km 4 nedēļa 120 5 nedēļa 90km 6 nedēļa 130km un tad met nost uz 70-80km un atkal sāc no jauna tādā pat secībā šāds paņēmiens jāatkārto 3-5 reizes un tikai tad organisms pieradīs pie kilometrāžas un varēsi turpināt atkal cikliski celt km aukšā. Turpinājumā gribu pastāstīd dažādus svarīgus sīkumus bez kuriem rezultāti neprogresēs.    1. kilometrāža līdz pulsam 150 veido kapilārus ap muskuļšķiedrām kā arī trenē sirdi un plaušas,tās kļūst lielākas bez tam pēc 45-55min muskuļi sāk pāriet uz taukiem nevis tiem kas aiz ādas bet speciālajiem taukiem tāpēc dažiem šinī momentā grūti paskriet jo organisms nemāk darboties ar šo degvielu KĀPĒC! 2. Lai iemācītu organismu izmantot taukus ir regulāri jāskrien aerobs darbs puls 155-165 pie šā pulsa tiek izmantoti tauki un arī joprojām glikogēns tikai glikogēns jums pazudīs pēc 20-30 min  bet tālāk darbosies tauki un ja jūs iemācīsieties skriet 1,5-2,5 stundas šādā tempā ar pulsu 160  organisms pakāpeniski sāks pierast darboties ar taukiem un vairs nebūs tik grūti skriet sacensībās,3. glikolītiskie garie treniņi uz pulsu 167-180 kā piemēram 5x1000m.iemāca sarkanajām muskuļu šķiedrām izturēt augstu tempu kā arī māca izmantot Laktātu(pienskābi) jo biežāk skrienat garos atkārtojumus jo ātrāk muskuļi pārstrādā pienskābi un iemācās darboties ar lielāku tā daudzumu,iesācēji jau nevar paskriet ja pienskābe sasniedz 6 mool bet profesionāļi var skriet un pat finišēt ar 15-20 mool.4. reizi nedēļā jāuzskrien vēl īsie sprinti 50-300 m  vai nu 5-10x50-100m spēcīgi caur 3 min starpā vai arī 200-300mcaur 2 min vidēji ātri,šie treniņi isztrādā kreatīnfosfātu un atīsta ātrās muskuļšķiedras bez kurām nevar iztikt pat maratonā jo kā pieredze rāda aerobās sarkanās muskuļšķiedras iziet no ierindas 32-35km un tad pieslēdzās ātrās vai vidēji ātrās, ja viņas nebūs uztrenētas tad jūs pēc 35 kilometra rāposiet nevis skriesiet,tāpēc Prokopčuka saka ka sakāmvārds maratons sākās pēc 30 km uz viņu nedarbojās jo viņa trenējās speciāli šādam gadijumam.visbeidzot 5 punkts spēka darbi.dinamiskie-atspērienlēcieni kalnā kā trīsoļlēcēji lec tikai jāturpina 30-100m  leciens uz vienas kājas kalnā un vēl vardīte kā arī izklupienlēcieni uz vietas,tad ir uz trenažoriem platformas grūšana uz aukšu ātrā tempā vai arī to var izpildīt lecot uz aukšu no pietupiena ar 14-18km apaļo hanteli.  šitie fiziskie ražo  jaunas muskuļšķiedras un jo viņas ir vairāk jo labāk jo aiz tā stiepjās visa treniņu ķēdīte iepriekšminētā,   paldies par uzmanību! M.P.

Jā tu drīksti celt kilometrāžu uz aukšu bet ne vairāk kā 30-40 km nedēļā un aceries ka tam jābūt pulsējošam lai organisms var pierast  sanāk tā  vienu nedēļu pacel pa 30-40km nākamajā nedēļā nomet pa 20km tad trešajā nedēļā pacel atkal par 30-40 un ceturtajā atkal nomet par 20km  tā tu vari turpināt līdz 2 mēnešiem un tad atkal nedaudz jānomet un jānostabilizē tā kilometrāža vismaz mēnesi pēc kā atkal vari turpināt celt aukšā.Tad kad būsi nostabilizējis savu kilometrāžu vari sākt palielināt ātruma darbus.