Forums

Neesmu treneris tāpēc nevaru 100% pateikt kā ir pareizi, bet praktizēju šādu plānu:
6-8 treniņi slodzes nedēļā;
4-5 treniņi atslodzes nedēļā;
2 treniņi pirmssacensību nedēļā.
Kad nav sacensību, normālais nedēļu cikls ir viena atslodzes nedēļa uz divām vai trim slodzes nedēļām. Sacensību sezonā atslodzes nedēļu vietā nāk pirmssacensību nedēļas. Katrā nedēļā ir viens tempo un viens intervālu treniņš. Attiecīgi atslodzes nedēļā ir tikai 2-3 lēnie-garie un pirmssacensību nedēļā nav neviena lēnā treniņa. Pēdējā laikā bieži ir sanācis nedēļu pirms sacensībām izlaist brīvdienu garo treniņu un izskatās, ka tas rezultātus ietekmējis tikai pozitīvi.

Teorētiskais pamatojums ir tāds, ka efekts no izturības treniņiem parādās ne ātrāk kā divas nedēļās pēc tiem, jo jauni mitohondriji muskuļu šūnās aug 3-4 nedēļas, bet ilgstoši ātruma treniņi mitohondrijus nobeidz. Pirms sacensībām jāņem vienas-divu dienu pauze, lai mitohondrijos paspēj pilnībā atjaunoties enerģijas rezerves. Ilgāka pauze par divām dienām nav ieteicama, jo sāk zust treniņu efekts.

Csinipatas, cik saprotu tavs dualons ir 29.septembrī. Ja gribi trenēties pēc mana plāna, līdz 16.septembrim trenējam izturību, bet intervāli un tempo tikai dažādībai. 17.-23. septembra nedēļā ievērojami samazinam kopējo apjomu, bet pagarinam tempo līdz 10km. Izlaižam brīvdienu garo, bet pirmssacensību nedēļā plānojam 24.septembrī intervālus un 26.septembrī pēdejo tempo. Tas gan neattiecas uz treniņiem, bet 26.-28.septembrī pastiprināti ēdam ogļhidrātus (maizi, makaronus, saldumus u.t.t.).
Negribu apgalvot, ka šis tev ir vispiemērotākais, bet noteikti labāks par nekādu plānu. :)

Mitohondriji ir mūsu šūnu enerģijas ģeneratori un degvielas krātuves. Ir atšķirīgi viedokļi par to, kas nobeidz mitohondrijus, bet viens viedoklis par to, kas šūnai liek audzēt jaunus mitohondrijus un tā ir enerģijas krājumu iztērēšana jeb citiem vārdiem regulāras fiziskas aktivitātes.

http://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank65.html
Cukura metabolismu mitohondrijos var uztrenēt visu triju veidu muskuļu šķiedrām:
1) ātrajām škiedrām - 10min skrienot @100% HRmax;
2) vidējām (ātrajām aerobajām) - 27min skrienot @90% HRmax;
3) lēnajām škiedrām - 60min skrienot @80% HRmax.
Par stundu ilgāki treniņi nedod uzlabojumu. Jo īsāks treniņš, jo ātrāk jāskrien.

http://www.pponline.co.uk/encyc/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as-fuel-40844
Maksimālais tauku metabolisms mitohondrijos trenētiem indivīdiem ir pie 70%-75% HRmax un netrenētiem pie 60%-65% HRmax. Tas ir pretrunā ar dauz reklamēto mītu par efektīvu tauku dedzināšanu pie 60%-70% HRmax un pat 50%-60% HRmax, nosaucot tās attiecīgi par fitnesa un sirds stiprināšanas treniņu zonām. Pie tam visefektīvākā tauku dedzināšana notiek jau pēc glikogēna rezervju izsīkuma, t.i. pēc 1-1,5 stundu gara lēnā vai pusstundu gara ātrā skrējiena, treniņa laikā papildus neuzņemot papildus ogļhidrātus. Un jo garāki treniņi, jo lielākas taukskābju rezerves veidojas mitohondrijos.

http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm
Maratonu skrienot glikogēna rezerves pietiek 60-90 minūtēm, tāpēc maratonu nevar noskriet tikai uz ogļhidrātiem. Viens 90 minūšu treniņš ir efektīvāks par diviem 45 minūšu treniņiem, jo pa vidu starp diviem treniņiem daļēji atjaunojas ogļhidrātu rezerrves un attiecīgi mazāk trenējas tauku metabolisms. Rakstā ieteikts skriet 1,5-2 stundu garus @70%-75% HRmax izturībai katru otro dienu pa vidu liekot stundu garus @80%-85% HRmax, kopā 10-11 stundas nedēļā.

Pats praktizēju nedaudz atšķirīgu stratēģiju - izturībai ikdienā 2,5-3 un brīvdienā 4-6 stundas @70%-75% HRmax, bet ātrumam intervāli un 1-1,5 stunda @80%-85, reizēm pat līdz 90% HRmax, kopā 10-15 stundas nedēļā. Šobrīd salasījies visādas gudrības domāju, ka varētu ikdienas lēno treniņu vidusdaļā iekļaut īso ātro daļu, lai uzlabotu cukura metabolismu un pie viena mazliet uztrenētu ātrumu.