Home
Topic RSS
22:57
16/01/2013
Offline
Sveiki biedri!
Jau kādus 2 gadus tā diezgan nopietni skrienu, īpaši 2013 gadu, piedalījos 4 oficiālos pusmaratonos šovasar, labākais laiks 1:39 . Trennējos patstāvīgi bez trennera. Bet lieta tāda ka ļoti patīk skriet garās distances un gribas arī apmeklēt trenežieru zāli.. Protams gribas noskriet tā pavairāk tos kilometrus un plus vēl apmeklēt zāli.
Varbūt kāds var padalīties ar to, kā jūs apvienojat zāli un skriešanu. Varbūt kādu programmiņu vai ieteikumu..
08:31
05/11/2012
Offline
Zālē trenerim uzprasi, ka tev vajag programmu. Pateiks cenu. Tad saki, ka vajag tikai kājām un dabūsi plānu ilgam laikam pa mazām naudiņām :-) tā kā tur ir vairāki piegājieni, tad pauzēs vari ielikt vēdera, muguras, roku treniņus pēc savas saprašanas.
08:48
10/08/2011
Offline
Tā kā esmu jauns skaits un brīvs, varu apmeklēt trenažieru zāli uzreiz pēc skriešanas, tajā pašā dienā - spēka nepietrukst. Pirmā dienā taisu krūtis (spiešana guļus + vel kādi 3/4 vingrinājumi) + biceps, otrā - muguru ( vilkšana?) + tricepsu, trešā - kājas (pietupieni) + plecus. Presīti gandrīz pēc katra treniņā.
09:28
28/01/2013
Offline
apmeklēju Cityfitness.pagaidām tikai ABL grupu nodarbības.trenere teica,ka kājas vispār nevajag vēl papildus kačāt,ja gribu ātri un ilgi skriet.svarīgāk ir nostiprināt iekšējo muskulatūru(kājas,muguru un vēderpresi).vairāk kā gadu tā daru un ir o.k
13:18
10/07/2013
Offline
k2 said
Sveiki biedri!
Jau kādus 2 gadus tā diezgan nopietni skrienu, īpaši 2013 gadu, piedalījos 4 oficiālos pusmaratonos šovasar, labākais laiks 1:39 . Trennējos patstāvīgi bez trennera. Bet lieta tāda ka ļoti patīk skriet garās distances un gribas arī apmeklēt trenežieru zāli.. Protams gribas noskriet tā pavairāk tos kilometrus un plus vēl apmeklēt zāli.Varbūt kāds var padalīties ar to, kā jūs apvienojat zāli un skriešanu. Varbūt kādu programmiņu vai ieteikumu..
Man situācija ir pretēja - es esmu bijušais spēka trīscīņnieks, kurš provē skriet. Un sanāk ne pārāk, jo agrāk iegūtais spēks un ātrums specifiskos vingrinājumos diezkā kopā neiet ar izturību. Varētu teikt pat, ka galīgi neiet :)
Toties es diezgan labi saprotu kačāšanās virtuvi.
Tāpēc ieteikšu sekojošo - sākumā nodefinē vēlamo rezultātu.
Gribās vairāk muskuļu, spēka, vai ātrāk skriet 20nieku ?
Ja ir doma trenēt spēku,tad....
Bāzes vingrinājumi ir trīs - pietupieni, vilkme un spiešana.
Principā jau tie nodrošina diezgan pilnvērtīgu slodzi visām muskuļu grupām.
Muguras un krūšu muskuļi pilnvērtīgi atjaunojas apmēram 3-4 dienās, tātad pietupieni un vilkme max 2x nedēļā, ar attiecīgu pārtraukumu. Bet ja vēl papildus skrien.....ir zināmas šaubas par atjaunošanos.
Spiest droši vari 2 x nedēļā. Pirmajā reizē taisi vilkmi, spied platā tvērienā un papildus taisi izvērsienus, tā nobeidzot krūšu muskuļus, uztaisi pievilkšanos.
Otrā treniņā spied šauri, taisi līdztekas. Un pieņemsim, ka no smagā gala klāt ir pietupieni.
Ja ir trešais treniņš - tricepsi, bicepsi, pleci, jeb spiešana virs galvas, apakšdelmi, sānu prese, kāju bicepsi, varbūt ikri un izklupieni.
Muguras ekstenzija + preses treniņi katrreiz obligāti.
Vilkme, pietupieni un spiešana taisāmi TIKAI trenera uzraudzībā, savādāk var ko sabojāt un smagi !
Ne visās fitnesa zālēs ir treneri ar sajēgu, diemžēl.
Kad iegūts nepieciešamās tehnikas minimums, tad var darboties pats.
Tam būs vajadzīgs apmēram gads.
Lai veicas.
PS starp citu - spiešanu var aizstāt ar atspiešanās variācijām + papildus svars. Pietupienus ar stieni - pietupieni ar vienu kāju. Vilkmi nav ar ko aizstāt. Bet muguru labi var notrenēt kārtīgi pievelkoties, īpaši ar + svaru un ekstenzijām.
PPS ja ej uz zāli Ogrē, labprāt sastādīšu kompāniju
14:39
16/01/2013
Offline
NilsS
Paldies Tev par programmu diezgan interesanti vingrinājumu savienojumi. Bet zālē programma man ir zināma, trenneris savulaik jau ir ņemts un zālē darbojos pats, tā teikt zinu ko daru daudz maz pie muskuļu masas audzēšanas. Bet es vairāk gribēju saņemt kādu programmu kā tieši apvienot skriešanu ar trenniņiem zālē. Labākam rezultātam pusmaratonā un labai figūrai. Varbūt tas nav apvienojams, tāpat kā nav apvienojama muskuļu masas audzēšana un tauku dedzināšana vienlaicīgi. Bet varbūt kāds veiksmīgi apvieno.
Piemēram . Pirmdien Trešdien Piektdien Trenežieru zāle un Svētdien 20 km. Tad Otradien Ceturtdien Sestdien zāle, Pirmdien 20 km..
Bet gribās vairāk skriet Varbūt var zālē divās dienās apvienot 3 dienu trenniņus, kautko līdzīgu tavai programmai, lai vairāk laika atliek skriešanai arī..
16:16
25/01/2013
Offline
Mans neprofesionālais uzskats šeit ir, ka tikmēr, kamēr tu dēļ svaru zāles nepieaudzē svaru, tikmēr tev papildus problēmu skriešanā nebūs. Praktiski visi top skrējēji ir muskuļoti viscaur, taču šeit ir arī jāsaprot, ka gandrīz visi viņi ir ar diezgan konkrētas skalu vāveres, kas viņiem atvieglo skriešanas procesu, jo nav jānes liekais svars. Papildus muskuļu uzaudzēšana ar šo kopā neiet, jo muskuļi sver un pēc 5 vai 10 kilometra to var izjust diezgan pamatīgi.
Pats personīgi šajā rudenī sāku eksperimentālu zāles/skriešanas apvienošanu. Mērķis man šeit ir sekojošs, attīstīt ielaistos muskuļus un uz tā rēķina palielināt ātrumu, bet tajā pašā laikā nepārcensties, lai ātrumu nezaudētu. Neskumšu arī ja tā visa rezultātā pa kādiem 3-5kg nokritīšos svarā, lai arī tas nedaudz pabojātu manu kopējo izskatu.
Pagaidām man tas viss ir starta stadijā un vairāk vai mazāk šobrīd iepazīstos ar visu šo virtuvi, bet jau tagad esmu izveidojis sev aptuveno plānu pēc kura plānoju darboties arī ziemā.
Top prioritāte joprojām ir skriešana taču 3x nedēļā eju arī uz sporta zāli. Divas no šīm reizēm es strādāju pārsvarā pie ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, jo tie man ir diezgan pamatīgi ielaisti. Uzsvaru lieku uz muguru un pleciem, jo tie šobrīd ir visvājākie, bet neaizmirstu arī rokas, krūtis un protams presīti. Plāns ir, ka brīdī, kad augšdaļas muskuļi mani apmierinās, viņiem veltīšu mazāk uzmanības, taču pilnīgi novārtā neatstāšu. Iesildoties parasti paminu riteni, jo arī tas skriešanai nāk tikai par labu, bet no skrejceliņiem izvairos.
Izteikti kājām man ir viens treniņš nedēļā, kurā strādāju pie pēdu, ahileja cīpslu un citiem vingrinājumiem. No muskuļiem uzsvaru lieku uz augštilbiem no aizmugures (hamstrings), jo tie man ir vājāki par citiem kāju muskuļiem. Tāpat arī cenšos attīstīt soļa garumu, jo lai arī kāju ātrums man ir labs (200 soļi minūtē), soļi ir īsi un to vajadzētu attīstīt vairāk.
Problēma šajā visā padarīšanā ar zāles/skriešanas apvienošanu ir tā, ka zāles treneriem es uzticēties negribu, jo stipri šaubos, ka viņi zin skriešanai piemērotus vingrinājumus, tāpēc visu informāciju meklēju pats un vairāk vai mazāk nodarbojos ar eksperimentēšanu.
Parasti pirms nedēļas sastādu sev plānu un tad apmēram pēc tā vados arī nedēļas gaitā, ņemot vērā aizņemtību un pašsajūtu šie plāni gan nereti mainās taču esence paliek. Ar laiku ir doma papildus taisīt arī rīta treniņus, bet pagaidām tas viss beidzās ar modinātāja nospiešanu un gulēšanu tālāk.
Piemēram šāds izskatās mans nedēļas plāns šonedēļ:
Pirmdiena: 8km @4:45 (viegls skrējiens ar zemu pulsu)
Otrdiena: Svaru zāle + 11km no kuriem 8km @4:00 jeb 15-20 sekundes zem sacensību tempa
Trešdiena: Brīvs
Ceturtdiena: 30min skrējiens ar 10 sprintiem 20 sekunžu garumā (manā gadījumā florbola spēle)
Piektdiena: Svaru zāle + 8km @ 4:45
Sestdiena: 21km @4:45
Svētdiena: Kāju treniņš svaru zālē + 8km pa reljefu, ko sniedz Mežaparks
Lai šādu programmu izietu protams ir nepieciešams laiks, tāpēc var kaut ko no tā visa samazināt, bet kopumā vismaz četriem skriešanas treniņiem nedēļā vajadzētu būt un no tiem vienam vajadzētu būt ātruma/intervālu un otram vajadzētu būt ilguma treniņam. Tikai ar vienu garu skrējienu nedēļā uzlabot pusmaratona laiku būs diezgan pagrūti.
šis viss gan ir tikai mans personīgais un diezgan amatieriskais viedoklis, eksperimentus pagaidām veicu tikai uz sevis un citiem tos atkārtot neiesaku. Rezultātus redzēsim pavasarī.
21:37
16/01/2013
Offline
droppy said
Mans neprofesionālais uzskats šeit ir, ka tikmēr, kamēr tu dēļ svaru zāles nepieaudzē svaru, tikmēr tev papildus problēmu skriešanā nebūs. Praktiski visi top skrējēji ir muskuļoti viscaur, taču šeit ir arī jāsaprot, ka gandrīz visi viņi ir ar diezgan konkrētas skalu vāveres, kas viņiem atvieglo skriešanas procesu, jo nav jānes liekais svars. Papildus muskuļu uzaudzēšana ar šo kopā neiet, jo muskuļi sver un pēc 5 vai 10 kilometra to var izjust diezgan pamatīgi.
Pats personīgi šajā rudenī sāku eksperimentālu zāles/skriešanas apvienošanu. Mērķis man šeit ir sekojošs, attīstīt ielaistos muskuļus un uz tā rēķina palielināt ātrumu, bet tajā pašā laikā nepārcensties, lai ātrumu nezaudētu. Neskumšu arī ja tā visa rezultātā pa kādiem 3-5kg nokritīšos svarā, lai arī tas nedaudz pabojātu manu kopējo izskatu.
Pagaidām man tas viss ir starta stadijā un vairāk vai mazāk šobrīd iepazīstos ar visu šo virtuvi, bet jau tagad esmu izveidojis sev aptuveno plānu pēc kura plānoju darboties arī ziemā.
Top prioritāte joprojām ir skriešana taču 3x nedēļā eju arī uz sporta zāli. Divas no šīm reizēm es strādāju pārsvarā pie ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, jo tie man ir diezgan pamatīgi ielaisti. Uzsvaru lieku uz muguru un pleciem, jo tie šobrīd ir visvājākie, bet neaizmirstu arī rokas, krūtis un protams presīti. Plāns ir, ka brīdī, kad augšdaļas muskuļi mani apmierinās, viņiem veltīšu mazāk uzmanības, taču pilnīgi novārtā neatstāšu. Iesildoties parasti paminu riteni, jo arī tas skriešanai nāk tikai par labu, bet no skrejceliņiem izvairos.
Izteikti kājām man ir viens treniņš nedēļā, kurā strādāju pie pēdu, ahileja cīpslu un citiem vingrinājumiem. No muskuļiem uzsvaru lieku uz augštilbiem no aizmugures (hamstrings), jo tie man ir vājāki par citiem kāju muskuļiem. Tāpat arī cenšos attīstīt soļa garumu, jo lai arī kāju ātrums man ir labs (200 soļi minūtē), soļi ir īsi un to vajadzētu attīstīt vairāk.
Problēma šajā visā padarīšanā ar zāles/skriešanas apvienošanu ir tā, ka zāles treneriem es uzticēties negribu, jo stipri šaubos, ka viņi zin skriešanai piemērotus vingrinājumus, tāpēc visu informāciju meklēju pats un vairāk vai mazāk nodarbojos ar eksperimentēšanu.
Parasti pirms nedēļas sastādu sev plānu un tad apmēram pēc tā vados arī nedēļas gaitā, ņemot vērā aizņemtību un pašsajūtu šie plāni gan nereti mainās taču esence paliek. Ar laiku ir doma papildus taisīt arī rīta treniņus, bet pagaidām tas viss beidzās ar modinātāja nospiešanu un gulēšanu tālāk.
Piemēram šāds izskatās mans nedēļas plāns šonedēļ:
Pirmdiena: 8km @4:45 (viegls skrējiens ar zemu pulsu)
Otrdiena: Svaru zāle + 11km no kuriem 8km @4:00 jeb 15-20 sekundes zem sacensību tempa
Trešdiena: Brīvs
Ceturtdiena: 30min skrējiens ar 10 sprintiem 20 sekunžu garumā (manā gadījumā florbola spēle)
Piektdiena: Svaru zāle + 8km @ 4:45
Sestdiena: 21km @4:45
Svētdiena: Kāju treniņš svaru zālē + 8km pa reljefu, ko sniedz MežaparksLai šādu programmu izietu protams ir nepieciešams laiks, tāpēc var kaut ko no tā visa samazināt, bet kopumā vismaz četriem skriešanas treniņiem nedēļā vajadzētu būt un no tiem vienam vajadzētu būt ātruma/intervālu un otram vajadzētu būt ilguma treniņam. Tikai ar vienu garu skrējienu nedēļā uzlabot pusmaratona laiku būs diezgan pagrūti.
šis viss gan ir tikai mans personīgais un diezgan amatieriskais viedoklis, eksperimentus pagaidām veicu tikai uz sevis un citiem tos atkārtot neiesaku. Rezultātus redzēsim pavasarī.
Paldies Tev šis raksts man noderēs. Šodien no rīta biju trenažieru zālē un tad izlasīju tavu rakstu, iedvesmojos un tikko noskrēju 10 km. Pēc zāles reti kad vēl gāju skriet, tagad domāju ka tā būs jādara. Nedaudz piekoriģēšu un pamēģināšu tavu programmu! Vēlreiz paldies..! ;)
22:03
10/07/2013
Offline
kaut ko līdzīgu vēlējos ieteikt, proti - nevis 3x svaru zāle un viens 20 km skrējiens nedēļā, bet kādi 2. skrējieni pa 5-8 km un viens - garais.
Turklāt atceries, ka pastiprināti parasti trenē vienu muskuļu grupu, piemēram plecus. Tos vislabāk trenē raušana, spiešana virs galvas ( arī aiz galvas ) izvērsieni ar hantelēm un jokaina ez stieņa vilkme gar rumpi līdz kaklam. Pārējais tiek pakārtots.
Viena programma der max 3. mēnešus.
Sakarā ar to ieteiktu ziemā, kas nav piemērota skriešanai aukstākajā laikā, vairāk cilāt dzelžus, savukārt sākot no pavasara orientēties uz 2. spēka treniņiem nedēļā.
Kalsna auguma īpašniekiem, manuprāt, efektīvākie būs HIT tipa treniņi ( atradīsiet google, ja ir interese ) kuru būtība ir vienkārša - mazs atkārtojumu skaits, lielākoties ap 6 un max svari, bez pauzēm.
Tā labāk trenējas ātrie muskuļi, kuri arī veido smuko apjomu.
Pēc manas pieredzes tos vērts maisīt ar vidējas slodzes piegājieniem ap 10-12 reizēm.
Bet vispār šie ieteikumi neredzot kā strādā, kādā slodzē, kādus vingrinājumus pildi, kādā intensitātē, uc faktus diez kas nav :(
Ieteikums par sprinta elemntiem es domāju ir ļoti labs.
Tāpat nedrīkst aizmirst par dziļajiem muskuļiem !
Gulēšana, ēšana un vitamīni Tavā ceļā spēlēs milzu nozīmi.
Ideālā variantā vajag treneri, kurš redz visu ainu un izejot no mērķa sastāda plānu.
Ja slodze kājām par lielu, tad met nost pietupienus un kāju treniņus.
Ja kas konkrēts interesē, varbūt raksti uz pm, lai nepiesārņotu forumu.
15:58
11/06/2010
Offline
Mans minimālista viedoklis - HIT ir visefektīvākā pieja ne tikai kalsnajiem, bet katram, kas grib uzlabot rezultātus sporta veidā, kurš neietver svarcelšanu. Jo mazāk laika tiek pavadīts zālē, jo vairāk var veltīt kvalitatīviem skriešanas treniņiem. Organisma atjaunošnās resursi ir ierobežoti un svarīgākais komponents ajaunošanās procesā ir laiks. Neesmu gan dzirdējis par skrējējiem, kas izmantotu HIT, bet te ir intervija ar velosipēdistu, kurš trenējas visai minimālistiski: http://conditioningresearch.blogspot.co.uk/2010/11/patrick-driver-interview-with.html
Nepiekritīšu ka ātro muskuļšķiedru trenēšanai vajag max svarus, slodzei jābot pietiekošai, lai lēnās un vidējās šķiedras iziet no ierindas un tiek nodarbinātas ātrās. Tas ir daudz drošāk un locītavām draudzīgāk, nekā celt lielu svaru, vienlaicīgi nodarbinot visus šķiedru tipus. HIT treneris Drew Baye nesen rakstīja, ka strādājot pie savas pēdējās grāmatas "Project: Kratos. Bodyweight High Intensity Training", sapratis cik nevajadzīgi lielus svarus daudzi cilā.
Masas pieaugums daudz vairāk ir ģenētiski noteikts, nevis atkarīgs no treniņu metodikas. Kam ir potenciāls uzaudzēt lielu muskuļu masu, būs lielāki muskuļi arī bez treniņiem. Un kenijieši nav kalsni tāpēc ka daudz skrien; viņi skrien daudz un relatīvi ātri, pateicoties savai miesasbūvei un muskuļu šķiedru kompozīcijai.
22:46
08/03/2010
Offline
Ļoti vērtīga diskusija, es daudz ko meklēju pats, bet šajos nedaudzos ierakstos dažas vērtīgas nianses uzzināju.
Es pats arī esmu kalsns un tikko atsāku iet uz svaru zāli. Ja NilsS nav iebildumu, es gribētu kādu PM uzrakstīt saistībā ar spēka treniņiem.
Šogad pa lielam mans plāns ir tāds, ka 3x zāle un 3x skrējieni (2x-8-10km, 1x-20 vai atkarībā no laikapstākļiem), mani konkrēti interesē reljefa veidošana, līdz šim biju skinny-fat tips, izsatos tievs, bet uz vēdera nesmuka riepa, daļēji esmu to izlabojis zaudējot pa vasaru ~7kg (starp citu diezgan liela pozitīva ietekme uz skriešanas rezultātiem šovasar), līdz ar to uz ziemu varu atļauties dzīt atpakaļ masu. Bet ātruma zaudēšana skriešanā mani neuztrauc, jo nekad neesmu bijis ļoti ātrs skrējējs.
12:29
10/07/2013
Offline
baskaajis said
Mans minimālista viedoklis - HIT ir visefektīvākā pieja ne tikai kalsnajiem, bet katram, kas grib uzlabot rezultātus sporta veidā, kurš neietver svarcelšanu. Jo mazāk laika tiek pavadīts zālē, jo vairāk var veltīt kvalitatīviem skriešanas treniņiem. Organisma atjaunošnās resursi ir ierobežoti un svarīgākais komponents ajaunošanās procesā ir laiks. Neesmu gan dzirdējis par skrējējiem, kas izmantotu HIT, bet te ir intervija ar velosipēdistu, kurš trenējas visai minimālistiski: http://conditioningresearch.blogspot.co.uk/2010/11/patrick-driver-interview-with.html
Nepiekritīšu ka ātro muskuļšķiedru trenēšanai vajag max svarus, slodzei jābot pietiekošai, lai lēnās un vidējās šķiedras iziet no ierindas un tiek nodarbinātas ātrās. Tas ir daudz drošāk un locītavām draudzīgāk, nekā celt lielu svaru, vienlaicīgi nodarbinot visus šķiedru tipus. HIT treneris Drew Baye nesen rakstīja, ka strādājot pie savas pēdējās grāmatas "Project: Kratos. Bodyweight High Intensity Training", sapratis cik nevajadzīgi lielus svarus daudzi cilā.
Masas pieaugums daudz vairāk ir ģenētiski noteikts, nevis atkarīgs no treniņu metodikas. Kam ir potenciāls uzaudzēt lielu muskuļu masu, būs lielāki muskuļi arī bez treniņiem. Un kenijieši nav kalsni tāpēc ka daudz skrien; viņi skrien daudz un relatīvi ātri, pateicoties savai miesasbūvei un muskuļu šķiedru kompozīcijai.
Principā es Tev piekrītu. Ar dažiem bet.....
Locītavas visvairāk jāj nepareiza tehnika, ģenētika, nepareizs uzturs, nepareizs dzīvesveids, nevis max svari. Turklāt noteicošā ir tonnāža treniņā, nevis svari - locītavai ir vienalga 1x100 kg vai 10x10 slodze būs vienāda. Saites un muskuļi - tie gan ir jāsagatavo un jāiesilda kārtīgi.
Ar HIT tipa treniņu, viennozīmīgi, var uzlabot rezultātus kā svarcelšanas elemntos, tā arī vingrinājumos :)
Un tiem, kuri vēlas nomest svaru, nezinu vai HIT būs īstais, tur tomēr vajag kaloriju dedzināšanu vairāk.
PS jā, protams Marcik, raksti ja ir vēlme papļāpāt.
23:56
22/10/2011
Offline
k2 said
Varbūt tas nav apvienojams, tāpat kā nav apvienojama muskuļu masas audzēšana un tauku dedzināšana vienlaicīgi.
Kaut kad uzdūros šim http://www.leangains.com/ un jau labu laiku neliek miera to pārbaudīt dzīvē...
17:41
11/06/2010
Offline
NilsS said
Un tiem, kuri vēlas nomest svaru, nezinu vai HIT būs īstais, tur tomēr vajag kaloriju dedzināšanu vairāk.
Kaloriju skaitīšana ir visai neprecīza un primitivizē to kā dzīvā organismā notiek vielmaiņa. Uzturs un fiziskas aktivitātes nav vienkārši degvielas nodedzināšana, bet hormonāla informācija. Viens no HIT efektiem ir strauja lielāko organisma glikogēna resursu, ātro muskuļšķiedru, patukšošana. Tas uzlabo insulīna uzņemšanu šūnās.
Lai arī īsā treniņā netiek "nodedzināts" daudz kaloriju, intensīva slodze ievērojami paātrina vielmaiņu pēc treniņa. Savukārt ilgstošas slodzes vielmaiņu palēnina.
08:27
28/10/2011
Offline
Manuprāt intensīvo treniņu ietekme uz vielmaiņu ir krietni pārspīlēta. Glikogēna rezerves tiek patukšotas gan īsā intesīvā, gan garā lēnā treniņā. Garajā lēnajā treniņā vēl tiek sadzedzināts arī gana daudz tauku. Vielmaiņa ir paātrināta kamēr organisms atjauno iztērēto glikogēnu. Atjaunošanās procesa laikā ir nedaudz paaugstināta ķermeņa temperatūra un ātrāks pulss, bet efekts ir īslaicīgs.
Kopējais vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no mitohondriju daudzuma. Intensīvie treniņi hipertrofē muskuļu škiedras un konvertē IIb tipa (aerobās) škiedras par IIa tipa (anaerobajām) škiedrām. Mitohondriju blīvums samazinās par apmēram -30%, bet tas notiek uz muskuļu sķiedru hipertrofijas rēķina, kopējais mitohondriju skaits nemainās. Jaunu mitohondriju radīšanu izsauc enzīms AMPK (adenozīnmonofosfāta aktivētā proteīnkināze). Šis enzīms izstrādājas brīdī, kad muskuļu šūnās ir ļoti zems glikogēna līmenis. Un to var panākt dažādos veidos - ar mazkaloriju uzturu, badošanos, keto diētu un treniņiem. Treniņi var būt zemas vai augstas intensitātes, galvenais, lai treniņos tiek pilnībā iztērēti glikogēna krājumi. Īsie intensīvie var izrādīties pārāk īsi tāpat kā garie lēnie - nepietiekoši gari. Protams, pēc šādiem treniņiem organismam jāļauj atjaunoties, lai nenonāktu "bedrē".
15:26
11/06/2010
Offline
Piekrītu ka intensīvu treniņu ietekme bieži tiek pārspīlēta, bet tas lielā mērā ir tāpēc, ka ar šo terminu tiek apzīmēti visai dažādi treniņi. Ir atšķirība starp dažādiem intervālu treniņu paveidiem (HIIT) un HIT tipa spēka treniņiem. HIT gadījumā fokuss ir uz efektīvu muskuļu nogurdināšanu, svars tiek pārvietots kontrolēti un muskuļi tiek noslogoti nepārtraukti, izpildot maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu. Pauzes starp vingrinājumiem minimālas. Savukārt intervālu treniņu gadījumā slodze ir noteiktu laika periodu un svars bieži tiek pārvietots strauji, tāpēc muskuļi katrā atkārtojumā tiek noslogoti tikai īsu brīdi, svars lielākoties pārvietojas pēc inerces. Pats esmu novērojis, ka miera stāvokļa pulss pēc 10-20 min. intensīva spēka treniņa var būt vairāk paaugstināts nekā pēc skriešanas, neatkarīgi no intensitātes.
Intensīviem treniņiem ir arī ilgtermiņa iespaids uz vielmaiņu, kas ar gadiem palēninās un viens no iemesliem ir ātro muskuļšķiedru atrofēšanās. Tā nav neizbēgamība, bet rezultāts tam, ka mūsdienās ir visas iespējas izvairīties no ātro šķiedru nodarbināšanas un ar to saistītā diskomforta.
Garie treniņi var izrādīties arī pārāk gari, pastāv tā saucamais pēcmaratona paradokss - muskuļu glikogēns ir iztukšots, bet insulīna sensitivitāte ir pasliktinājusies un uzņemtie ogļhidrāti nenonāk muskuļos, bet tauku krājumos. Tas tiek skaidrots ar šūnu membrānu bojājumiem oksidatīva stresa iespaidā.
14:04
22/07/2009
Offline
Man domāt, ka pats enzīms AMPK neizsauc mitohondriju radīšanu tiešā veidā, bet tas notiek pastarpināti - AMPK klātbūtnē pirmkārt, palielinās proteīna PGC-1α gēnu transkripcija (tātad šūnu kodolos tiek radīts vairāk šī proteīna) un, otrkārt, tiek palielināta šī paša proteīna aktivitāte, to fosforizējot. Un tālāk jau šīs proteīns ir galvenais atbildīgais par mitohondriju gēnu transkripciju (jaunu mitohondriju radīšanu), kā arī, starp citu par citām lietām, kas palielina aerobās darbspējas, piemēram, par asinsķermenīšu skaita palielināšanu.
Kāpēc tas ir svarīgi? Tāpēc, ka PGC-1α daudzumu un aktivitāti var palielināt arī citos veidos, ne tikai panākot AMPK klātbūtni. PGC-1α gēnu transkripciju jūtami aktivizē arī, piemēram, cits enzīms - CaMKII, kas tiek aktivizēts tad, kad muskuļu starpšūnu telpā ieplūst kalcijs, tātad, muskuļu darba rezultātā. Jo vairāk pietiek kalcija, jo ilgāk spēj iedarboties CaMKII un tiek vairāk saražots PGC-1α, kas, savukārt, rada vairāk mitohondriju. Bet kalcijs no šūnām tiek izdalīts noteiktā daudzumā, kas, ja nemaldos, nav atkarīgs no darba intensitātes, tāpēc vienīgais variants, kā nodrošināt vairāk un ilgāku kalcija klātbūtni, ir vienkārši darbināt muskuli ilgāk. Tas izskaidro to, kāpēc tik noderīgi ir garie (kaut arī lēnie) treniņi aerobās izturības palielināšanā.
Vienvārdsakot tikai gribēju teikt, ka abiem jums ir taisnība :) Nav tā, ka viens variants - garie un lēnie vai īsie un ātrie treniņi - ir labāks par otru, katram vienkārši ir cits veids, kā tie spēj panākt līdzīgus rezultātus.
22:56
22/10/2011
Offline
Es tikai gribēju konkretizēt: kad laižam to raķeti gaisā? ;)
PS Daudz burtu, kuri rosina atrast to nozīmi...
08:19
28/10/2011
Offline
baskaaji, nedaudz par "pēcmaratona paradoksu". Tas nav ne īsais intensīvais, ne garais lēnais treniņš. Maratona sacensības ir augstas intensitātes aktivitāte, kuras laikā organisma sistēmas tiek ilgstoši pakļautas pārslodzei. Tas var radīt dažadus bojājumus - muskuļu škiedru mikrotraumas, sirds muskuļa nekrozi, arī tevis minētos šūnu membrānu bojājumus. Efekts ir jūtams kā "piedzīti" muskuļi 24-72 stundas pēc maratona. Daži vēl nākamajā dienā iet "dzenāt pienskābes", lai gan pēc būtības uzkrātā pienskābe ir pārstrādājusies jau dažu stundu laikā pēc sacensībām. Starp citu, zinātnieki joprojām nav precīzi noskaidrojuši no kā tieši "piedzenas" muskuļi un kā to novērst. Dīvainākā lasītā versija ir, ka muskuļos sakrājas parāk daudz protonu (ūdeņraža ātoma kodols bez elektrona) un tie izraisa muskuļu "saskābšanu". Tikmēr, sportisti pie ilgstošām slodzēm dzer C vitamīnu un BCAA aminoskābes. Runā, ka palīdzot.
13:03
11/06/2010
Offline
"Pēcmaratona paradoksa" efekta robeža daudziem var izrādīties krietni zem maratona distances veikšanas sacensību režīmā. Un tas ir atkarīgs ne tikai no trenētības, bet arī no dažādiem fizioloģiskiem faktoriem, piemēram omega3 un omega6 attiecība, dažādi iekaisuma procesi. Aminoskābes var lidzēt, bet vitamīns C un daži citi tiešie antioksidanti ir koks ar diviem galiem, jo bloķē organisma paša antioksidantu izstrādi. To lietošana pie slodzēm var kavēt potenciālās organisma adaptācijas, kas notiek atkopjoties no slodzes.
