Home
Topic RSS
11:13
Visi, kas skrien maratonus un vairums no tiem, kas skrien pusmaratonus, trenējas. Attiecīgi interesanti ir izdalīt dažādus treniņu grūtības un aizrautības līmeņus un uz skriešanu, manuprāt ir attiecināms arī teiciens - "grūti treniņos, viegli kaujā". Kaut arī sacensību skrējiens vienmēr ir grūts, bet labi trenētam cilvēkam tas nebūs tik nepanesams kā tam, kurš treniņos ir regulāri "haltūrējis". Galvenā "haltūra" ir treniņu izlaišana - tas dod vispamatīgāk sliktāk efektu, bet šeit ir jābalansē uz robežas - nedrīkst arī pārtrenēties.
Treniņu līmeņi manā ieskatā:
1) 1-2 reizes nedēļā skrējiens. Šis ir treniņu līmenis, kas principā nav atzīstams nevienam fiziski veselam cilvēkam. Vienīgais, kad tik reti gadās skriet, ir ziemas aukstākie periodi. Šādi nav iespējams progresēt.
2) 3-4 reizes nedēļā skrējiens. Šis ir pietiekams treniņu līmenis iesācējiem kā arī aktīviem skrējieniem atpūtas periodā (parasti ziemā), lai daudz maz uzturētu formu. Šādi treniņi dod iespēju uzturēt formu, bet iesācējiem pat krietni progresēt.
3) 5-7 reizes nedēļā skrējiens. Šis nozīmē jau skriešanu gandrīz katru dienu. Iesācējiem ar šo līmeni nevajadzētu sākt, šis ir ļoti progresīvs līmenis, bet tikai tādiem, kam kājas jau ir krietni pieradušas pie skriešanas. Perfekti palīdz uzturēt cilvēku skriešanas formā un iespējams arī lielisks, vienmērīgs progress.
4) 8-12 reizes nedēļā skrējiens. Šis jau ir kārtīgiem amatiersportistiem un pat profesionāļiem piemērots režīms. Tik bieži var trenēties cilvēki ar labu fizisko formu un bez liekā svara kā arī uztrenētām kājām (lai nesāp) iepriekšējos garajos skrējienos. Šis arī nozīmē skriešanu divreiz dienā, kas profesionālim ir normāla ikdienišķa lieta, savukārt iesācējam - gandrīz nepanesama vairumā gadījumos, bet viduvējam skrējējam vai amatierim - kārtīgs sporta režīms. Elites sportisti droši vien trenējas ne tikai 2x dienā, bet izmanto arī visai grūtus treniņus biežāk kā 1-2x nedēļā. Ņemiet vērā, ka šāds režīms arī ievērojami paātrina vielmaiņu, būs nepieciešams kvalitatīvs, pilnvērtīgs uzturs.
Tāds ir mans viedoklis par treniņu līmeņiem, profesionāļi un pieredzējušie varētu precizēt, papildināt vai piedāvāt savus variantus.
11:20
22/04/2009
Offline
Labāk "zīle rokā, nekā rubenis kokā."
Es uzskatītu, ka treniņi četras reizes nedēļā ir piemēroti amatierim ar nelielu skriešanas atkarību, gan veselībai, gan progresam.
11:21
22/07/2009
Offline
Esmu `apmeklējis` visus šos līmeņus, pat vēl vienu - nullto līmeni, kad skriešana ir 0 reizes nedēļā ;) Maksimums, ko esmu nedēļā skrējis ir 12 reizes - darba dienās no rītiem un vakarā, bet brīvdienās pa reizei. Pa lielam jau viss pareizi uzrakstīts, manuprāt. Interesanti, kāds būtu 5. līmenis - tādā nav gadījies pabūt..
11:53
25/03/2010
Offline
Sāku ar 2., tagad esmu 3. Lai turētu sevi formā pietiek atliektiem galiem:)
12:30
Pats šobrīd esmu 3. līmenī, bet atsevišķas darba dienas skrienu 2x nedēļā. Pamazām gribu pāriet līdz 8 reizēm nedēļā skrējiena, tas ir maksimums, ko varu atļauties, jo strādāju uz pilnu slodzi. Tātad - 4. līmeņa zemajā galā kā amatieris skriešanas sezonas laikā varētu arī trenēties. Ziemā tas vienkārši nav iespējams, jo pie aukstuma ir jāpierod un tas patērē rezerves, ziemā gadās arī 0. līmeņa nedēļas, kad neviens skrējiens nedēļā netiek veikts (sevišķi, ja temperatūra turas zem mīnus 20 grādiem).
Ko vēl gribētu atzīmēt:
1) Šie skrējieni ir dažādi un pārsvarā tie ir īsie, lēnie skrējieni (easy run), tikai atsevišķi trenējošie (speedwork, tempo run) un viens garais (long run). Īsie lēnie ir tieši tie, ko nav problēmas veikt katru dienu.
2) Pēc skriešanas vēlams veltīt 15-30 minūtes stiepšanās vingrinājumiem - tie ir ļoti efektīva traumu profilakse. Šad tad (reizi, divas nedēļā) jāvelta laiks arī spēka treniņiem - jātrenē mugura, presīte, kājas, nedaudz arī rokas, lai ķermenis būtu vienmērīgāk fiziski attīstīts), arī statiskā slodze, kas trenē stabilizējošos muskuļus. Šie visi vingrojumi ir paveicami mājās uz tepiķa bez papildus ekipējuma.
3) Jāēd kvalitatīvi, daudz saliktie ogļhidrāti (maize, makaroni, rīsi), dārzeņi (šķiedrvielas), piena produkti (kalcijs), nedaudz arī zivis, gaļa un augļi (vitamīni, minerālvielas). Jāizguļas kārtīgi, miegs ir ārkārtīgi svarīgs.
4) Jāatmet visi kaitīgie ieradumi, bez izņēmuma. :) Sevišķi jau alkohola lietošana, smēķēšana, dažādu stimulējošu palīglīdzekļu lietošana (zāles, narkotikas, enerģijas dzērieni utt.).
Tas ir mans viedoklis par to, kas jādara, lai būtu progress, panākumi un lieliska pašsajūta ik dienu!
15:02
28/10/2011
Offline
Ziemā pie -20°C arī var skriet sešas reizes nedēļā. Aukstums jau neuznāk pēkšņi. Ja skrien visu laiku, organisms pietiekami ātri pierod pie aukstuma.
Varbūt labāk treniņu līmeņus skaitīt nevis pēc reizēm, bet stundam nedēļā? Manuprāt viens piecstundīgais treniņš ir vismaz tikpat ja ne vērtīgāks par pieciem vienstundīgajiem. Pats sāku ar 6 reizēm un 8 stundām nedēļā. Tagad slodzes nedēļā treniņi ir 8 reizes un 17 stundas, atslodzes nedēļā 5-6 reizes un 8 stundas.
Esmu amatieris iesācējs ar joprojām ievērojamu lieko svaru un uzskatu, ka 8 treniņiem nedēļā tas nemaz netraucē. Grūti pateikt no kā ir lielāks progress - no svara samazināšanās vai treniņu apjoma.
16:27
Svaru ar skriešanu vien nevar samazināt, ir jāmaina arī uztura paradumi.
Par stundām un laiku es sadalītu tā - īsais treniņš ir no 20-60 minūtēm, pusgarais 60-90 minūtēm, garais 90-150 minūtēm, ļoti garais - 150-300 minūtēm, bet ļoti garos jāskrien tikai tiem, kas gatavojas vismaz maratonam. Iespējams, ka maratonistiem arī īsais treniņš ar laiku kļūst vismaz 60 minūšu garš, tomēr es uzskatu, ka pusstundas treniņš arī ir produktīvs treniņš, sevišķi, ja cilvēks trenējas divreiz dienā. Un mierīgi var no rīta noskriet 5km, bet vakarā 15km - tā nav nekāda problēma, efekts būs lielāks, nekā tikai skrienot 15km tai dienā, jo kājas un locītavas organisms atjauno un attīsta tad ātrāk. Cilvēka ķermenis ir spējīgs pielāgoties. Kas attiecas uz to biežu skriešanu ziemā - nav nekādu problēmu, bet atceries, ka aukstums atņem ļoti lielu enerģijas devu papildus, tāpēc tāpat ēdīsi vairāk un tauki tik un tā krāsies, kaut skriesi visu dienu (ārā). Tie zudīs tikai tad, kad sāks trenēties siltumā. Organisms krāj rezerves - tas nozīmē, ka organisms ir vesels. Ziemā arī ir problēmas ar locītavu sildīšanu, kā arī segums nemēdz būt no tiem labākajiem, tāpēc ziemā ir krietnas problēmas trenēt ātrumu, "speedwork" (ātri-lēni-ātri-lēni...) vispār nebūtu ieteicams. Plaušu karsoni, meningītu dabūt var arī rūdīts cilvēks pie zināmiem apstākļiem.
16:36
03/03/2010
Offline
Apskatījos, ka man pēdējā mēneša laikā bijuši 12 skrējieni. Būs laikam jāsāk skriet biežāk
17:26
matiss said
Apskatījos, ka man pēdējā mēneša laikā bijuši 12 skrējieni. Būs laikam jāsāk skriet biežāk
Tas ir ~3 skrējieni nedēļā. Palielināšana jādara pakāpeniski. Sākumā 2 nedēļas pēc kārtas 4-5 reizes nedēļā, tad atkal 3x nedēļā, tad 2 nedēļas 4x nedēļā, tad vienu 5x nedēļā, tad vienu 4x nedēļā, tad atkal 5x nedēļā utt. Kā pa trepītēm var līmeni pacelt, nevis vienmērīgā aritmētiskā progresijā...
18:12
26/03/2011
Offline
es nevaru saprast, kura limeni es esmu! Cireiz pa tusko, citreiz 1-2, citreiz 4-7 trenini!
18:20
20/10/2011
Offline
Skrējējs said
4) Jāatmet visi kaitīgie ieradumi, bez izņēmuma. :) Sevišķi jau alkohola lietošana, smēķēšana, dažādu stimulējošu palīglīdzekļu lietošana (zāles, narkotikas, enerģijas dzērieni utt.).
Un vēl iestāties vīriešu klosterī :D
20:12
28/10/2011
Offline
Skrējējs said
Svaru ar skriešanu vien nevar samazināt, ir jāmaina arī uztura paradumi.
Par stundām un laiku es sadalītu tā - īsais treniņš ir no 20-60 minūtēm, pusgarais 60-90 minūtēm, garais 90-150 minūtēm, ļoti garais - 150-300 minūtēm, bet ļoti garos jāskrien tikai tiem, kas gatavojas vismaz maratonam. Iespējams, ka maratonistiem arī īsais treniņš ar laiku kļūst vismaz 60 minūšu garš, tomēr es uzskatu, ka pusstundas treniņš arī ir produktīvs treniņš, sevišķi, ja cilvēks trenējas divreiz dienā. Un mierīgi var no rīta noskriet 5km, bet vakarā 15km - tā nav nekāda problēma, efekts būs lielāks, nekā tikai skrienot 15km tai dienā, jo kājas un locītavas organisms atjauno un attīsta tad ātrāk.
Tāpat kā ātrums arī laiks ir relatīvs. Man īsie treniņi ir 60-120 minūtes, vidējie 140-170 minūtes, garie 210-360 minūtes. Ja ar skriešanu vien nevar samazināt svaru, kā man gadījās mazāk kā 10 mēnešos nomest 25 kg? Domāju., ka pārstājot skriet un nemainot ēšanas paradumus, svars atkal sāktu strauji pieaugt.
20:14
13/11/2009
Offline
sominens said
Skrējējs said
4) Jāatmet visi kaitīgie ieradumi, bez izņēmuma. :) Sevišķi jau alkohola lietošana, smēķēšana, dažādu stimulējošu palīglīdzekļu lietošana (zāles, narkotikas, enerģijas dzērieni utt.).Un vēl iestāties vīriešu klosterī :D
1) Jā... vienīgi mūka režīms varbūt neļautu tikt tālāk par 3. līmeni. :) Divi treniņi dienā nez vai tad sanāktu??
2) Šķiet, dažs labs alkoholiskais padzēriens taisni klosterī ir izgudrots... :D
20:32
15/03/2011
Offline
sominens said
Skrējējs said
4) Jāatmet visi kaitīgie ieradumi, bez izņēmuma. :) Sevišķi jau alkohola lietošana, smēķēšana, dažādu stimulējošu palīglīdzekļu lietošana (zāles, narkotikas, enerģijas dzērieni utt.).Un vēl iestāties vīriešu klosterī :D
Nē, vajag iestāties sieviešu klosterī, tad būs vēl lieliskāka pašsajūta :)
20:43
13/11/2009
Offline
papucis said
sominens said
Skrējējs said
4) Jāatmet visi kaitīgie ieradumi, bez izņēmuma. :) Sevišķi jau alkohola lietošana, smēķēšana, dažādu stimulējošu palīglīdzekļu lietošana (zāles, narkotikas, enerģijas dzērieni utt.).Un vēl iestāties vīriešu klosterī :D
Nē, vajag iestāties sieviešu klosterī, tad būs vēl lieliskāka pašsajūta :)
Papuci, noskrieniešu vīrišķā daļa gribēs redzēt paraugdemonstrējumu - kā tad šajā gadījumā veicama iestāšanās. :)
22:36
dot - tev acīmredzot ir bijis milzīgs liekais svars, ja spēji nomest 25kg skriešanas dēļ. Tur ir pavisam cita progresija kā ķermenis atbrīvojas no liekās masas, jo aptaukošanās ir vai nu pārspīlēti neveselīgs dzīvesveids vai slimība. "Dejo nost" šovā tak arī viens kadrs šova laikā nometa kādus 70kg, ja nemaldos... Taču tad, kad svars ir tuvāk savam optimālajam (katram tas ir savs un tur nav vienas universālās augums mīnus 110 formulas), tad jau ir daudz daudz grūtāk to uzturēt optimālu, sevišķi, ja ir tendence labi paēst un uzkost saldumu, pasarg dies, vēl alkoholu lietot...
Kas attiecas uz tiem kaitīgiem ieradumiem un alkoholu, tad es pats vispār cenšos nelietot alkoholu (lai gan pa svētkiem sanāk nedaudz) un smēķēt vispār nesmēķēju, nekādas palīgvielas arī nelietoju (izņemot kafiju, tēju) un man nav nekādu problēmu, neprasās nemaz nekādu kaitīgo ieradumu, lai varētu "pilnvērtīgi atpūsties". Gluži otrādi, atpūsties var sportojot, ejot pirtīs, ūdens baseinos utt. Atpūsties var arī lasot grāmatas vai pastaigājoties. Par klosteriem pat prātā nenāk. Viss darba/atpūtas un labas pašsajūtas problēmas risinājums slēpjas galvā, nevis kaut kādās "fizioloģiskās vajadzībās" pēc alkohola utml.
06:58
27/08/2010
Offline
Skrējēj cik sezonas Tu pats skrien?
10:34
21/10/2009
Offline
sominens said
Skrējējs said
4) Jāatmet visi kaitīgie ieradumi, bez izņēmuma. :) Sevišķi jau alkohola lietošana, smēķēšana, dažādu stimulējošu palīglīdzekļu lietošana (zāles, narkotikas, enerģijas dzērieni utt.).Un vēl iestāties vīriešu klosterī :D
skriešanai jau bez klostera vēl labāka mājas adrese būtu, piemēram, Daugavpils šoseja :D Darbs- skrējējkurjers, kas piegādā sīkpakas no Daugavpils līdz Rīgai 5-7 dienu laikā :D
12:31
27/06/2010
Offline
Man līdz galam nav skaidra vajadzība iedalīt skriešanu kauč kādos līmeņos!
Īpaši, ja par atskaites punktu tiek ņemts skrējienu daudzums nedēļā.
Kaut kā man tas nepatīk!
