Forums

Nupat izlasīju http://www.netrocam.com/homesite/originalpages/running/hadd/HaddArticle.html un sapratu, ka praktiski jau pāris mēnešus trenējos pēc šīs metodes - garajiem HRmax-50; īsajiem HRmax-30; sacensībās vidējais HRmax-20.
Rakstā arī atradu pamatojumu kāpec sacensību sākumā ir jāskrien lēnāk kā beigās. Ja dara otrādi, pienskābes līmenis sāk strauji celties jau sākumā un beigās nekāds gribasspēks nepalīdz ātrāk kustināt kājas.
Tikai analizējot sacensību pulsus sanāk, ka anaerobais slieksnis, kas rakstā tiek saukts par LT (lactate treshold) man ir kaut kur pie pulsa 160-165, nevis 133 kā to noteica Sporta Laboratorijā. Varbūt kādam ir portatīvais laktāta testeris? Labprāt aizņemtos, lai noskaidrotu, kur īstenībā atrodas mans An jeb LT.

dot, labrīt, par tiem Sporta Laboratorijas noteiktajiem sliekšņiem jau teicu krietni sen atpakaļ, ka tur nav kaut kas kā vajag :)
Pašrocīgi noteikt An ar laktāta testeriem būs ļoti neērti, labāk to darīt laboratorijā, kur ņem laktāta analīzes, vipsport.lv tas maksā 35Ls vai arī 39ls ar kardiogrammu un kardiologa slēdzienu. Ja Sigņa ieliktie linki ir pareizi, tad pašrocīgi veikta testa izmaksas nav īpaši zemākas par vipsport piedāvājumu, kā arī papildus saņemsi konsultāciju par treniņiem

Domā tikt sveikā cauri tikai ar pieciem mērījumiem? Pirmo un vienīgo reizi, kad būts testēties, bija nepieciešami 19 mērījumi lai noteiktu sliekšņus, zinot šos sliekšņus varbūt varētu mērījumu skaitu samazināt līdz kādiem 9 līdz ar to jāsāk šaubīties par izdevīgumu? Tevis minētajā lactate.com laktātu mērījumu skaits grafikos ir 10. Katru mēnesi testēties ar nez vai dikti liela jēga būs, organisms jau nemainas tik strauji, reizi pusgadā vai gadā pilnīgi pietiek neprofesionālam sportistam

Mošķis ne pārak sen citā foruma zarā teica, ka apmēram 20% no kopējā treniņu apjoma var plānot Anaerobajā zonā (virs 80% no maksimālā pulsa). Rīgas Stradiņa universitātes Rehabilitācijas katedras pētījumi liecina, ka šim apjomam nevajadzētu pārsniegt 15% no kopējā. Par pulsa zonām treniņos: http://www.orient.lv/polar/teorija_un_padomi.htm
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dažādas intensitātes slodzes ietekme uz organismu

Tomēr ne katra fiziska slodze spēj paaugstināt darbaspējas un uzlabot veselības stāvokli. Ja slodzes intensitāte ir pārāk zema un sirds ritmas (SR) nesasniedz 60 % no maksimālā (maksimālo SR aprēķina pēc formulas 220 – vecums), tad šāda slodze aerobās darbaspējas parasti nepaaugstina. Pārāk augstas intensitātes slodze var darbaspējas pat pazemināt.
Ja slodzes intensitāte netiek precīzi dozēta, tad, nodarbojoties ar sportu 2 reizes nedēļā pa vienai stundai visu mācību gadu, darbaspējas paaugstinās sievietēm vidēji par 8,6%, bet vīriešiem par 9,5%. Vasarā, kad sporta nodarbības parasti tiek pārtrauktas, darbaspējas pazeminās.
Ja slodzi precīzi dozē un SR notur diapazonā 60–80% no maksimālā SR 2 reizes nedēļā pa 40 minūtēm, tad jau viena mēneša laikā aerobās darbaspējas pieaug sievietēm vidēji par 21,5%, bet vīriešiem par 20,6%.
Intensīvāka slodze (SR virs 80% no maks.) darbaspējas ietekmē pozitīvi tikai tad, ja šāda slodze ir ierobežota (10–15% no kopējās slodzes ilguma), bet pārējā treniņu slodze ir SR mērķzonā 60–80% no maksimālā SR. Pie šādi sabalansētas slodzes aerobās darbaspējas turpmākajās nedēļās pieaug sievietēm līdz 28,3% un vīriešiem līdz 28,1%.
Ja slodzes ilgums diapazonā 80–90% no maksimālā SR ir 1/3 daļa no kopējā slodzes ilguma, tad darbaspējas ievērojami un statistiski ticami samazinās, bet, ja slodzes intensitāte tiek pārdozēta ievērojami un vairāk nekā puse no slodzes ir diapazonā 80–100% no maksimālā SR, tad darbaspējas var nokristies zem sākotnējā līmeņa.

Tātad slodzes intensitātes kontrolei ir izšķiroša nozīme treniņu procesa efektivitātes nodrošināšanai ne tikai augstas klases sportistiem, bet, vēl jo vairāk, maztrenētiem cilvēkiem. Kvalificēti sportisti ir noturīgāki pret intensīvām slodzēm, jo viņiem labāk attīstīti fizioloģiskie mehānismi, kas neitralizē pienskābi (tā pastiprināti rodas intensīvu slodžu laikā), savukārt pienskābe negatīvi ietekmē mitahondrijus un aerobās darbaspējas. Labi saplānotu un precīzi dozētu fizisku slodžu ietekmē maztrenētu cilvēku fiziskās darbaspējas pieaug ļoti strauji, bet slodzes pārdozēšanas rezultātā darbaspējas strauji pazeminās.
Ja slodze ir saplānota un precīzi dozēta trijos intensitātes diapazonos un tiek ievēroti treniņu pamatprincipi, tad trenējoties 3 reizes nedēļā pa 20 – 50 minūtēm (vidēji 40 min) 6 nedēļu laikā aerobās darbaspējas paaugstinās sievietēm vidēji par 38,6% [VO2 (maksim. skābekļa patēriņš) pieaug no 35,8 līdz 49,6 ml/kg/min] un vīriešiem par 39,4% [VO2 pieaug no 37,1 līdz 51,7 ml/kg/min]
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aprēķinos aizvietoju 60% no max pulsa ar Aerobo slieksni (Ae) un 80% no max pulsa ar Anaerobo slieksni (An).

Blakus lapā ir Polar pulsometru ražotāja ieteikumi treniņu slodzes plānošanai: http://www.orient.lv/polar/intensitates_planosana.htm
Tur neiesaka vairāk kā 10% no apjoma plānot virs 80% no max pulsa.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Aktīvas nodarbības. 4-5 reizes nedēļā. Nodarbības garums līdz 1 ½ stundām. Darbs 3. intensitātes mērķzonā 30-40 min.
Ja mērķis ir arī piedalīties sacensībās, 1 reizi nedēļā 30-60 min treniņš ar kopējo darbu 4. mērķzonā 20-40 min.

Turpmākais darbs atkarāsies no sacensību distances garuma un nepieciešamās intensitātes pakāpes. Acīm redzot būs jāiziet pazīstamā Jaunzēlandes trenera A.Lidjarda “pauguru periods” – skrējiens pa pauguriem skrējējiem, treniņi kalnos riteņbraucējiem vai intensitātes variēšanas periods citos sporta veidos.

Vadoties no sporta literatūras ieteikumiem, gadā 1. un 2. intensitātes zonās jāplāno 50% no visa veiktā darba, 3. zonā 35-40%. Tiem, kuri gatavojas dalībai sacensībās, darbs 4./5. zonā var sasniegt tikai ap 10%.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tam, ka ātrumu var uztrenēt daudz ātrāk kā izturību un liela anaerobā slodze samazina izturību ir arī zinātnisks pamatojums. No raksta par muskuļu audu tipiem:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Muskuļu šķiedras tiek klasificētas tipos – I tips, IIa tips un IIb tips. „Lēnie” un „ātrie” muskuļu audi ir vēl viens veids muskuļu klasifikācijai. I tipa audi („lēnie”) ir izturīgāki pret nogurumu nekā IIa vai IIb tipa muskuļaudi un tiem piemīt augsta aerobā metabolisma spēja.

„Lēnie” muskuļaudi galvenokārt darbojas pie izturības treniņiem, savukārt „ātrie” muskuļaudi ir aizņemti pie ātruma un spēka vingrinājumiem. Parasti muskulī ir vienāds daudzums gan „lēno”, gan „ātro” muskuļaudu. Kas attiecās uz hipertrofiju (muskuļu palielināšanos) „ātrie” muskuļaudi aug daudz ātrāk un tie kļūst lielāki nekā „lēnie”. „Ātrajos” audos IIa tipa šķiedras tiek uzskatītas par starpnieku starp „ātrajiem” un „lēnajiem” audiem attiecībā uz ātrumu un kontrakcijām. Piemēram, IIa tipa šķiedras var kļūt vairāk glikolītiskas (sākt ātrāk noārdīt glikozi) vai aerobas, atkarībā no tā kādus vingrojumus uz to brīdi sportists veic. Ja krosa skrējējs pēkšņi apstātos un sāktu cilāt smagumus, tad viņa vai viņas IIa tipa muskuļu šķiedras kļūtu vairāk glikolītiskas, lai spētu izturēt vingrojuma slodzi.

Muskuļu augšana un izturība ir veids kā pielāgoties slodzei. Piemēram, lai pieveiktu lielo skrējienu slodzi, sprinta skrējējam būs attīstījušies spēcīgi kvadricepsi un paceles cīpslas, tai pašā laikā krosa skrējējam būs vairāk attīstījusies izturība lai viņš spētu veiksmīgi izturēt visu garā skrējiena slodzi. I tipa muskuļi atbild uz slodzi tiem paliekot vēl spēcīgākiem un produktīvākiem un nedaudz palielinoties, tai laikā, kad IIa un IIb tipa muskuļu šķiedras spēcīgi palielinās. Šis arī ir iemesls kāpēc treneri liek veikt tikai 6 vingrojuma atkārtojumus muskuļu palielināšanai un veselus 12-15 atkārtojumus lai muskuļus tikai tonizētu.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Starp citu, nesen pašrocīgi pārliecinājos, ka mans Anaerobais slieksnis ir starp 135 un 140, kas aptuveni atbilst Sporta laboratorijā noteiktajam An=133. Sanāk kā visu maratonu, jeb vairāk kā 4 stundas esmu skrējis anaerobajā zonā. :)

Liekas, ka tas ir dziļi individuāli un nav universālas sakarības starp elpošanas biežumu, pulsu un soļu kadenci, jo katram tomēr ir dažādi attīstītas plaušas, sirds un muskuļi. Piemēram, man ir liela rezerve elpošanas sistēmai un līdz pulsam 140 varu elpot kā ienāk prātā. Pie pulsa 140-170 jau ir jāsāk piedomāt pie elpošanas ritma un izelpas dziļuma. Parasti sanāk 4 soļi uz ieelpu un 3 izelpu. Ar pulsu virs 170 nākas pariet uz ieelpu:izelpu 2:2.

Andulis, es neticu Sporta laboratorijai un viņu mērījumiem, vismaz uz parastajiem cilvēkiem ne :) Viņu pašu lapā ir teikts:

An – anaerobais slieksnis (pulss), t.i. brīdis, kad palielinoties slodzes intensitātei, enerģijas ražošana muskuļu darbam beidzas jauktajā režīmā (gan aerobi, gan anaerobi) un sākas enerģijas ražošana tikai glikolīzes procesā (anaerobi). Strauji palielinās laktāta līmenis asinīs. Sportists strauji nogurst.

Kā var strauji nogurstošs cilvēks ilgstoši skriet? :) Vēl info par An slieksni - http://www.orient.lv/polar/intensitates_planosana.htm

Darbs aiz anaerobā sliekšņa, kreatīnfosfāta mehānismu aktivizēšana, liels skābekļa deficīts, ļoti strauja pienskābes uzkrāšanās, darbs var turpināties tikai īsu brīdi. Tiek iznīcināti mitohondriji - pamats skābekļa piesaistīšanai un izturībai darbībai augstas intensitātes apstākļos.

Tā kā Sporta laboratorijas lapā teikts, ka aiz An sliekšņa enerģiju ražo tikai glikolīzes procesā no glikozes, tad sameklēju cik tad organismā ir šīs mantas un cik ilgam laikam tā pietiek:
http://isostar.lv/sporta-un-uztura-lapas/uztura-pamatprincipi/uzturvielas/pamatuzturvielas/

Organisms var uzglabāt noteiktu glikozes daudzumu, glikoigēna veidā muskuļos un aknās. Glikogēna rezerves organismā ir nelielas (250 līdz 400 g) un praktiski tiek izlietotas pēc 30 līdz 90 slodzes minūtēm, atkarībā no tās intensitātes.

jupe, aizmirsti par universālajām formulām, tās der tikai vidējam statistiskajam cilvēkam, bet tāds ir ļoti retais - visiem ir savas novirzes no vidusmēra :) Es teiktu, ka tavējais An ir ~179bpm, max pulsam nav nozīmes, jo formulā to tāpat nav jēgas likt dēļ tam, ka esam katrs savādāks ar atšķirīgu trenētības pakāpi, iedzimtajiem efektiem un defektiem, utt.
Ja neskaita pulsometra gļukus, tad arī man ir bijušas reizes finiša spurtos, kad max pulss pārsniedz teorētisko maksimumu pēc visām formulām :)