Biedriem

Forums

Please consider registering
guest

Lost password?
Advanced Search

— Forum Scope —




— Match —





— Forum Options —





Minimum search word length is 4 characters - maximum search word length is 84 characters

No permission to create posts
Topic RSS
Kilometrāža pirms pusmaratona treniņprogrammas.
22/11/2011
14:47
Uldzha
Uldzha
Liepāja
Zinātājs
Members
Forum Posts: 169
Member Since:
14/10/2010
Offline

Lūdzu zinātāju konsultāciju sekojošā lietā.

Nākošgad plānoju noskriet savu pirmo pusmaratonu. Treniņprogrammas ir atrodamas gan šeit - "Noskrien" lapā, gan citur - atliek izvēlēties. Bet jautājums ir: cik daudz un kā nepieciešams trenēties līdz treniņprogrammas sākumam? Ja pavasarī paredzēts sākt treniņprogrammu, cik lielam ziemas mēnešos jābūt vidējam nedēļas apjomam kilometros (RW diskusijās figurē ieteikums iesācējiem - 20-40 jūdzes nedēļā, t.i.32-64 km/ned....)? Cik kilometru būtu nepieciešams "savākt" līdz treniņprogrammas sākumam?

Mani mērķi pirmajā pusmaratonā: finišēt kontrollaikā, uz divām ekstremitātēm, pie pilnas saprašanas un gribētos visu distanci noskriet (nepāriet uz iešanu). 

Jau iepriekš pateicos par atbildēm! 

22/11/2011
15:20
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

RW bija arī uz km iespējams pārslēgt to plānotāju ..

 

Skatos, ka skrien ~4x nedēļā - attiecīgi es pa ziemu izaudzētu ikdienas distanci līdz kādiem 8km vai 1h un brīvdienu garo līdz kādiem 12km vai 1,5h .. tālāk jau pēc programmas

Ne viss ir tā, kā izskatās.
22/11/2011
15:20
Signis
Signis
Affoltern am Albis
Admin
Members
Forum Posts: 1718
Member Since:
22/04/2009
Offline

Parasti pusmaratona treniņprogrammas vēsta, ka jāspēj skriet bez apstāšanās 40min vai 5km.

32-64km izskatās pēc maratona treniņu nedēļas. Piemēram, pēc skarbākā treniņu plāna pusmaratonā ar 4x nedēļā un skarbākā nedēļa ir 48km (10-12-8-18).

Skatos, ka tu mēnesī skrien ap 80km un ja turpināsi tā līdz treniņu programmas sākuma, tad būs ļoti labi un pat vairāk.

22/11/2011
15:32
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

kas attiecas uz primāro mērķi, tad visticamāk, ka jau tagad vari noskriet kontrollaikā pusīti :) cits jautājums, vai to vajag :) labāk pakāpeniski audzēt kilometrus, pēc tam vieglāk tikt līdz finišam

Ne viss ir tā, kā izskatās.
22/11/2011
16:38
Aivars703
Aivars703
Rīga
Speciālists
Members
Forum Posts: 828
Member Since:
19/05/2009
Offline

Mans ieteikums. Palēnām audzē noskrieto kilometru apjomu lai mēnesi pirms treniņprogrammas sākuma tu nedēļā noskrietu 2. vai 3. treniņprogrammas nedēļas apjomu (1.nedēļa parasti ir iesildīšanās nedēļa). 2 vai 3 nedēļas pirms treniņprogrammas sākuma vari paslaistīties - apjomu samazināt pat uz pusi un vairāk - pēc tam vairs nesanāks. Nākamās 16 nedēļas būs nepārtraukts darbs - bez garām brīvdienām.  Ja jau tagad skrien tādus apjomus kā savā izvēlētā treniņprogrammā paredzēts, tad vari miksēt - nedēļu skrien kā programmā, nākamo krietni mazāk - pēc sajūtām un galvenais tempu turi vispiemērētāko sev. Ātrumu varēsi trennēt pavasarī pēc programmas. Galvenais pirms programmas uztaisi nelielu pauzīti, lai sākot tu būtu nogribējies skriet. Visgrūtākais treniņprogrammā ir REGULĀRI skriet (ievērot treniņgrafiku).

22/11/2011
17:14
Junona
Junona
Interesents
Members
Forum Posts: 48
Member Since:
16/07/2011
Offline

Es kā reize sāku. Tēmēju uz Prāgas pusīti. 20 nedēļas laika.

Man šķita diezgan sakarīgs šis te :http://runamarathon.info/your-first-half-marathon-a-detailed-20-week-training-plan

Pirmo nedēļu iesildās, pēc tam sāk gatavoties. Protams, pielāgoju saviem tempiem, jo man tie ir bišku lēnāki, nekā te aprakstīts. Ja melns kaķis nepārskries, tfu tfu tfu, tad pašreiz ir sajūta, ka līdz pavasarim varētu uztrenēties līdz tai 2:20, 2:30 robežai. Man gan pašreiz iet diezgan gliemezīgi, bet, tā kā svarīgi ir noskriet, nevis laiki un rekordi, tad ceru, ka būs OK.

23/11/2011
13:39
Uldzha
Uldzha
Liepāja
Zinātājs
Members
Forum Posts: 169
Member Since:
14/10/2010
Offline

Paldies par visiem padomiem!

23/11/2011
13:58
Vilsons
Vilsons
Zinātājs
Members
Forum Posts: 52
Member Since:
01/09/2011
Offline

Junona - līdz Prāgas pusmaratonam tikai 129 dienas :) jāsaņemas... rīt atsākšu treniņus.

Šī gada NRM sākot ar 15.janvāri, skrienot 3x nedēļā, zem 2 h palīdu.  Sāku ar niecīgiem attālumiem un nelieliem ātrumiem - tomēr pirmā garā distance mūžā... ar katru reiz nedaudz palielinot km...

Ja nemaldos, tad 2 nedēļas pirms pusmaratona kilometrāža bija otrdien (12 km), ceturtdien 8 km un sestdien 18 km... lielā mērā skrēju balstoties uz savām sajūtām un daļēji arī NRM piedāvāto treniņplānu. Tad vēl nebiju sācis lasīt šo te forumu... :)) pretējā gadījumā jau pirms sākt skriet būtu sapircies pulsometrus, vitamīnu kaudzes un ko tik vēl ne :)) 

24/11/2011
09:25
Mošķis
Mošķis
Liepāja
Admin
Forum Posts: 2091
Member Since:
22/04/2009
Offline

Vilsons rakstīja:

Junona – līdz Prāgas pusmaratonam tikai 129 dienas :) jāsaņemas… rīt atsākšu treniņus.

 

hehe, un kāpēc ne, "vakar" ?:) Pa 129 dienām sagatavoties pusītei nebūs problēmas, tik vien, kā grūtāk strādāt uz ātrumu ziemas apstākļos 

 
Karstums mūs nenogalina, tas padara mūs stiprākus un … vieglākus :)
24/11/2011
09:37
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

nav jau vēl zināms kāda tā ziema būs, varbūt sniega nebūs un varēs mierīgi sprintot apkārt :)

Ne viss ir tā, kā izskatās.
24/11/2011
09:52
Mošķis
Mošķis
Liepāja
Admin
Forum Posts: 2091
Member Since:
22/04/2009
Offline

papucis rakstīja:

nav jau vēl zināms kāda tā ziema būs, varbūt sniega nebūs un varēs mierīgi sprintot apkārt :)

pats tam tici? kājas nemaz neslidēs?:) un vai vispār vajadzīgs? pa ziemu krāj kilometrus

Karstums mūs nenogalina, tas padara mūs stiprākus un … vieglākus :)
24/11/2011
10:02
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

es pagaidām krāju kilogramus, ne kilometrus :) ja nebūs sniega, nebūs kam slīdēt :) un sprintot vajadzēs pa ziemu, vismaz tiem, kuri gribēs iegādāties ātrumu uz Prāgas pusīti

Ne viss ir tā, kā izskatās.
24/11/2011
10:18
Mošķis
Mošķis
Liepāja
Admin
Forum Posts: 2091
Member Since:
22/04/2009
Offline

ja kāds gribēs ātrumu, tie neies speciāli sprintot laukā, bet gan pa manēžu - savādākus ātruma treniņus es nevaru iedomāties (ja vien nevar atļauties braukt uz Portugāli vai imitēt līdzīgus apstākļus) - laukā ātruma treniņus varu iedomāties, bet tikai tādus, kas ļauj vismaz mazliet atcerēties terminu "ātrums" :)

Karstums mūs nenogalina, tas padara mūs stiprākus un … vieglākus :)
24/11/2011
11:25
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

cik tad ir to cilvēku, kuri ir vispār bijuši manēžā? visiem arī nemaz nav tā manēža pieejama, attiecīgi nāksies vien meklēt kādu asfalta pleķi, pa kuru pasprintot :)

Ne viss ir tā, kā izskatās.
24/11/2011
11:35
Mošķis
Mošķis
Liepāja
Admin
Forum Posts: 2091
Member Since:
22/04/2009
Offline

papucis rakstīja:

cik tad ir to cilvēku, kuri ir vispār bijuši manēžā? visiem arī nemaz nav tā manēža pieejama, attiecīgi nāksies vien meklēt kādu asfalta pleķi, pa kuru pasprintot :)

tieši tāpēc, ziemas ātruma treniņus šādiem skrējējiem es uztveru visai nenopietni, uz personīgajiem rekordiem nav ko īsti cerēt, ja tikai tas ziemas ieguldītais darbs nav devis vairāk nekā iepriekš spētais ...

Karstums mūs nenogalina, tas padara mūs stiprākus un … vieglākus :)
24/11/2011
12:49
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

šajā ziemā iespējams, ka nopietni varēs patrenēties arī laukā - http://www.tvnet.lv/zala_zeme/daba/400623-jaunakas_prognozes_ziema_kopuma_gaidama_silta

Ne viss ir tā, kā izskatās.
24/11/2011
19:34
Džudists
Guest
Guests

Mans padoms ir elementārs - nepārtrenēties un neslinkot! Divas lietas, kas bremzē treniņus - pārtrenēšanās veicina nepatiku pret skriešanu un tad nepieciešams lieks atpūtas laiks, kurā īpaši netrenējies, kā arī psiholoģiski grūtāk skriet (baidoties no mocībām), slinkošana jeb neiešana skriet ilgākus periodus arī veicina to pašu (nevēlēšanos regulāri skriet), kā rezultātā treniņš var sanākt neproduktīvs. Visvienkāršāk ņemt 3-4 reizes nedēļās pa vieglajiem skrējieniem, nedaudz dažādojot distanci. Piemēram, man ļoti viegli skrējieni skaitās 4-8km, vairāk skaitās jau vidēji, bet vairāk par 16km jau skaitās diezgan gari. Šitādus vieglos paskrien kādas 2 nedēļas, tad noskrien kādu garo, tad atkal vieglos nedēļu, tad atkal garo, tad pāris vieglos, tad ātruma treniņu, tad vienu vieglo, tad garo un tad jau vari atpūsties (piemēram, 3 dienas neskriet). Neskriešanas dienas tomēr arī noder, jo tīri garīgi tev var apnikt skriet (padari ko citu tai laikā vai kaut vai kārtīgi izgulies).

Ziema ne ziema, to, kas tagad ir aiz loga, var uzskatīt par rudeni un lielisku laiku skriešanai (ne ideālu, protams, bet labu). Turpini skriet tagad regulāri, būs vieglāk tad saņemties arī ziemā iziet paskriet... Faktiski ziemā vairāk traucē ne aukstums (ir jau speciālie apģērbi), bet elpošana (tā būs savādāka) un slidens segums. Jo ziemā vairāk km noskriesi, skrienot regulāri - katru nedēļu vismaz 3 reizes, jo vieglāk būs atsākt trenēt intensīvāk ātrumu pavasarī un uzstādīt labāku pusmaratona laiku. Jo būs uzkrāta bāze - bāze nozīmē tas, cik tev kājas, organisms un tu pats esi pieradis pie skriešanas, piemēram, laba bāze tev ir, ja noskriet 10km tev ir tikpat viegli, kā tantei aiziet 500 metrus uz veikalu pēc maizes.

24/11/2011
21:03
Junona
Junona
Interesents
Members
Forum Posts: 48
Member Since:
16/07/2011
Offline

Nu, es ziemā pa lentu... katru ziemu staigāju uz zāli, tad nu šoziem "spiedīšu" uz skriešanu...tur, redz, vienkāršāk visus ātrumus un slīpumus saregulēt, ja grib plus mīnus pieturēties pie tā treniņu plāna pusmaratonam... un nav jau vēl pierasts skriet rudenīgos un ziemīgos apstākļos. Pirmais gadiņš, ka nekā :)

24/11/2011
22:52
M257
Grīziņkalns
Eksperts
Members
Forum Posts: 2630
Member Since:
15/03/2011
Offline

Junona, vienmēr jau var atrast ierunas, ka pirmais gadiņš, nezinu kā būs, utt.. nezināmais biedē, taču kaut kad jāsāk, vai arī vismaz jāizmēģina lai zinātu, ka jā, tas nav priekš manis

Ne viss ir tā, kā izskatās.
25/11/2011
00:49
sm72
sm72
Rīga
Admin
Forum Posts: 1986
Member Since:
19/05/2009
Offline

Junona rakstīja:

Nu, es ziemā pa lentu... katru ziemu staigāju uz zāli, tad nu šoziem "spiedīšu" uz skriešanu...tur, redz, vienkāršāk visus ātrumus un slīpumus saregulēt, ja grib plus mīnus pieturēties pie tā treniņu plāna pusmaratonam... un nav jau vēl pierasts skriet rudenīgos un ziemīgos apstākļos. Pirmais gadiņš, ka nekā :)

Es šā gada sākumā- ziemā- skrēju no rītiem rīta rosmi pa āru, bet vakarā pa lentu. Tādā veidā man liekas man neizstrādājās tāds lentas skriešanas steriotips, kas varētu apgrūtināt pēc tam no lentas atsākot skriet pa āru. Ar to es gribēju teikt, ka varbūt ir jēga pa ziemu skriet ne tikai pa lentu, bet arī kādu dienu paskriet pa āru, ja nav vēlēšanās-varēšana skriet 2 reizes dienā.

No permission to create posts