Please consider registering
guest
Home
Topic RSS
20:04
26/05/2014
Offline
Esmu šogad pirmoreiz noskrējis maratonu, līdz gada beigām jau ir salasījies pāri par 10 skrējieni virs 40 km. Taču vienmēr ir viens un tas pats - pie 35 km sāk gurnos un vēderā muskuļi sāpēt un stīvums tāds nelāgs, ka ar tempu 5.30min/km velkos beidzamos 7 km. Kādi trenniņi palīdz ar to tikt galā? Var būt tie ir ātrumizturības trenniņi, kādi te forumā nesen tika minēti, nu kad skrien centīgi kādus 20 km ar 140+ pulsu? Vai uz trenažieriem rumpja muskuļus patrennēt?
Un vēl otrs jautājums - kādi produkti sportistam nekādi nevajadzētu lietot? Alkohols un tabaka jebkuros daudzumos man šķiet kaitē, bet kā ir piemēram ar kafiju? Vai tā ko pozitīvu dod?
Paldies visiem, kas atbildēs!
21:13
08/03/2010
Offline
(The concept of “the wall” is really a reflection of improper marathon preparation and pacing.)
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-Edition-Pete-Pfitzinger/dp/0736074600
Droši zini, ka enerģijas pietiek pēc 35km? Man gan nav liela tik garu skrējienu pieredze, bet vai treniņos skrien nedaudz lēnāk par plānoto sacensību tempu?
ja par kafiju- ja dzer kafiju un tā, šķiet, palīdz, tad turpini to darīt. Ja nedzēri, tad pirms sacensībām to nevajadzētu lietot. Efektus var novērot tikai tad, ja nedzērājs sāk dzert kafiju un otrādi.
05:10
27/02/2015
Offline
Varbūt turpmāk skrien tikai 35 km un dzīvo ilgi un laimīgi :)
Bet ja nopietni, gan jau te forumā kāds eksperts tev palīdzēs. Es pagaidām pat pusmaratonu neesmu skrējis, bet cik esmu internetā lasījis, tad sienu rada pilnīgs glikogēna rezervju izsīkums aknās un muskuļos. Parasti rezerves ir 100 g aknās, 300 g muskuļos - tātad kopā ap 1600 kcal. Ja iepriekšējās dienās skriets, tad glikogēna krājumi būs mazāki.
Skrienot ar vidēju pulsu, organisms enerģiju ņem gan no glikozes, gan no taukiem. Jo zemāks pulss, jo vairāk procentuāli no taukiem. Tātad - jo lēnāk skriesi, jo tālāk aizskriesi.
Ja lieto želejas no fruktozes, glikozes un maltodekstrīna, tās dod papildus ātru enerģiju, bet paceļ insulīnu, kas savukārt bloķē tauku izmantošanu enerģijai un līdz ar to organisma glikogēna krājumi tiek iztērēti vēl straujāk.
Internetā lasīju, ka ir tāds ogļhidrātu enerģijas produkts, kas nepaceļ insulīna līmeni - superstarch. Varbūt to pamēģināt maratonam.
Otrs variants - pievienoties ketogēndiētistu pulciņam. Tad ar organisma glikogēna rezervēm varot norikšot pat 100 km.
Jautājumā par alkohola lietošanu ir dažādi spriedumi. Piemēram tarahumaras indiāņu ultramaratonisti enerģijai lieto dzērienu ar alkohola saturu līdzīgu kā vieglam alum. Tīrs alkohols (šņabis, viskijs utml.) bloķē insulīna izdalīšanos un organisms pastiprināti veido ketonus. Organisms enerģijai izmanto tieši etilspirtu, bet ne glikozi vai ketonus. Kad etilspirts izmantots, organismā krājumā vajadzētu būt gan ketoniem palielinātā daudzumā, gan glikozei, ko izmantot enerģijai. Vai var noskriet ultramaratonu izmantojot vodkas želejas gan neviens vēl nav mēģinājis, bet ir dzirdēts un pašam studenta gados gadījies, ka pēc pamatīga kodiena tu pamosties ļoti tālu no dzeršanas vietas ;)
10:47
15/03/2011
Offline
Var Haribo lācīšus ar šņabi apliet, savelkas un ir labi :) Tikai nav mēģināts skriet ar tādiem kabatā :)
10:55
13/11/2009
Offline
M257 said
Var Haribo lācīšus ar šņabi apliet, savelkas un ir labi :) Tikai nav mēģināts skriet ar tādiem kabatā :)
Pēc apliešanas taču laikam jālieto iegūtais uzlējums, ne vairs tie savilktie lācīši? :)
11:49
24/05/2015
Offline
Labrīt! Kaut kur tepat lasīju, ka - Atpūta arī ir treniņa sastāvdaļa. Varbūt ir vērts izmēģināt šo variantu.
12:54
13/11/2009
Offline
Izmēģināt var... tomēr jautājums laikam bija - ko darīt maratona pēdējos 7 kilometros, kad atpūta nav paredzēta, pēc definīcijas.
Taisnība jau būs par glikogēna izsīkumu kā "sienas" cēloni. Gurnu un vēdera muskuļu sāpēšanu gan sev neesmu novērojis... vismaz neatceros... tas šķiet tāds interesantāks "sienas" izpausmes veids :o
Želejas vai citus ogļhidrātu avotus vien jālieto tajā brīdī, neko gudrāku nepateikšu. Labāk gan pirms tā, jau pēc pusmaratona noskriešanas. Jā, varbūt stimulēs insulīna izdalīšanos, bet tas būs mazākais ļaunums.
Ilgtermiņā labāks laikam einmed minētais "otrs variants - pievienoties ketogēndiētistu pulciņam"; par to man nekādas praktiskas pieredzes nav.
Jā, arī alkoholā ir kalorijas (tīrā etanolā pat vairāk nekā ogļhidrātos;) ... tomēr es neriskētu izmantot to par "kurināmo" maratonam. Lasīts, ka bloķē nevis insulīna izdalīšanos, bet tieši pretēji - glikogēna rezervju izmantošanu. Dažas reizes ir gadījušies novērojumi, kas to laikam apstiprina.
Nepārbaudīju, bet vai tik tie tarahumaras indiāņi alkoholsaturošo dzērienu tomēr nelieto pirms vai pēc skriešanas? Kaut kā neatceros, ka paša ultraskrējiena laikā... lai arī pavisam noliegt tādu iespēju neņemos.
Labāk, droši vien, iztikt bez kafijas... bet lielu ļaunumu nenodarīs (saprātīgās devās), ja tiek lietota arī ikdienā. Reizēm maratonos ap/pēc 30. km piedāvā želejas ar kofeīnu. Atceros, kā 2007. gada pavasarī Belgradas maratona 38. kilometrā iedzertais "Red Bull" palīdzēja mundri veikt pēdējos kilometrus ;) Un kola jau laikam ultristiem skaitās viens no standarta dzērieniem barošanas punktos... šogad CET 80 km skrējiens bija pat nosaukts par "Coca Cola distanci" ;)
13:14
27/02/2015
Offline
Alkohols bloķē insulīna izdalīšanos un bez insulīna glikogēnu nevar izmantot. Varbūt, ka tā nav, jo neesmu jau nekāds zinātnieks.
Superstarch ražo UCAN. Es 3 paciņas 42.km nopirku. Ja nu pēkšņi izdomāju skriet lielākus gabalus :)
15:20
13/11/2009
Offline
einmed said
Alkohols bloķē insulīna izdalīšanos ...
Vai ir kāds avots, atsauce? Pirmo reizi redzu tādu apgalvojumu.
...un bez insulīna glikogēnu nevar izmantot.
Tam varētu piekrist, ar piebildi: izmanto nevis uzreiz glikogēnu, bet gan tā šķelšanās produktu - glikozi. Alkohols bloķē šķelšanos, tātad glikoze neveidojas un nevar tikt tālāk izmantota.
15:36
27/02/2015
Offline16:14
26/05/2014
Offline
Māris said
(The concept of “the wall” is really a reflection of improper marathon preparation and pacing.)
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-Edition-Pete-Pfitzinger/dp/0736074600Droši zini, ka enerģijas pietiek pēc 35km? Man gan nav liela tik garu skrējienu pieredze, bet vai treniņos skrien nedaudz lēnāk par plānoto sacensību tempu?
ja par kafiju- ja dzer kafiju un tā, šķiet, palīdz, tad turpini to darīt. Ja nedzēri, tad pirms sacensībām to nevajadzētu lietot. Efektus var novērot tikai tad, ja nedzērājs sāk dzert kafiju un otrādi.
Jā enerģijas nedaudz ir, tās sāpes un stīvums ir šķērslis. Sacensībās skrienu ievērojami ātrāk kā trenniņā, trenniņā nemaz nespētu paskriet tik ātri kā sacensībās, laikam sacensībās adrenalīni un endorfīni izdalās, tas būtiski ietekmē rezultātu.
Par kafiju runājot - esmu no tās atkarīgs, man tā biežāk bojā pašsajūtu nekā uzlabo, taču pēc smaga trenniņa tā vienmēr atslābina. Pirms trenniņa kafija samazina spēkus viennozīmīgi. Zinu, ka viens no spēcīgākajiem ASV ultramaratonistiem, vegāns Artison kafiju nelieto, tikai kolu un tikai finiša sprintā. Var būt tam ir kāds pamatojums, gribētu to noskaidrot...
16:20
26/05/2014
Offline
einmed said
Varbūt turpmāk skrien tikai 35 km un dzīvo ilgi un laimīgi :)
Bet ja nopietni, gan jau te forumā kāds eksperts tev palīdzēs. Es pagaidām pat pusmaratonu neesmu skrējis, bet cik esmu internetā lasījis, tad sienu rada pilnīgs glikogēna rezervju izsīkums aknās un muskuļos. Parasti rezerves ir 100 g aknās, 300 g muskuļos - tātad kopā ap 1600 kcal. Ja iepriekšējās dienās skriets, tad glikogēna krājumi būs mazāki.
Skrienot ar vidēju pulsu, organisms enerģiju ņem gan no glikozes, gan no taukiem. Jo zemāks pulss, jo vairāk procentuāli no taukiem. Tātad - jo lēnāk skriesi, jo tālāk aizskriesi.
Ja lieto želejas no fruktozes, glikozes un maltodekstrīna, tās dod papildus ātru enerģiju, bet paceļ insulīnu, kas savukārt bloķē tauku izmantošanu enerģijai un līdz ar to organisma glikogēna krājumi tiek iztērēti vēl straujāk.
Internetā lasīju, ka ir tāds ogļhidrātu enerģijas produkts, kas nepaceļ insulīna līmeni - superstarch. Varbūt to pamēģināt maratonam.
Otrs variants - pievienoties ketogēndiētistu pulciņam. Tad ar organisma glikogēna rezervēm varot norikšot pat 100 km.
Jautājumā par alkohola lietošanu ir dažādi spriedumi. Piemēram tarahumaras indiāņu ultramaratonisti enerģijai lieto dzērienu ar alkohola saturu līdzīgu kā vieglam alum. Tīrs alkohols (šņabis, viskijs utml.) bloķē insulīna izdalīšanos un organisms pastiprināti veido ketonus. Organisms enerģijai izmanto tieši etilspirtu, bet ne glikozi vai ketonus. Kad etilspirts izmantots, organismā krājumā vajadzētu būt gan ketoniem palielinātā daudzumā, gan glikozei, ko izmantot enerģijai. Vai var noskriet ultramaratonu izmantojot vodkas želejas gan neviens vēl nav mēģinājis, bet ir dzirdēts un pašam studenta gados gadījies, ka pēc pamatīga kodiena tu pamosties ļoti tālu no dzeršanas vietas ;)
Paldies, Einmed, pamēģināšu abus variantus, šobrīd garajās distancēs izmantoju High 5 energy source un ritīgi sāļo minerālūdeni, tas reāli piesien dūšu. Taču man intuīcija saka, ka sāpes un stīvums ir nevis dēļ enerģijas trūkuma, bet gan sagatavotības trūkuma. Tikai kas tieši būtu jādara, lai šo sienu atbīdītu kaut 10 km tālāk?
16:23
13/11/2009
Offline
"When you drink alcohol, your pancreas may stop producing insulin for a short time."
Interesanti uzrakstīts - varbūtības jeb pieļāvuma formā.
Latviski nebija manīts.
Iespējams, insulīna neizdalīšanās tādā situācijā ir sekas nevis pašam alkoholam, bet gan tam, ka dzerot netiek ēsts ("uzkosts") UN arī no glikogēna vairs glikoze neveidojas. Tātad asinīs glikozes līmenis krītas; attiecīgi - insulīns organismam nav vajadzīgs.
16:31
26/05/2014
Offline
Māris said
(The concept of “the wall” is really a reflection of improper marathon preparation and pacing.)
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-Edition-Pete-Pfitzinger/dp/0736074600Droši zini, ka enerģijas pietiek pēc 35km? Man gan nav liela tik garu skrējienu pieredze, bet vai treniņos skrien nedaudz lēnāk par plānoto sacensību tempu?
ja par kafiju- ja dzer kafiju un tā, šķiet, palīdz, tad turpini to darīt. Ja nedzēri, tad pirms sacensībām to nevajadzētu lietot. Efektus var novērot tikai tad, ja nedzērājs sāk dzert kafiju un otrādi.
Pamanīju nupat linku ar grāmatu, nezināju, ka tādas arī raksta. Būs janopērk, pie viena angļu valodu pamācīšos. Mulsina tikai zemā cena, bet japalasa reviews, var būt tiešām noderīga tieši ultramaratonistiem. Paldies!
16:49
18/04/2011
Offline
Ugisdatavs said
einmed said
Varbūt turpmāk skrien tikai 35 km un dzīvo ilgi un laimīgi :)
Bet ja nopietni, gan jau te forumā kāds eksperts tev palīdzēs. Es pagaidām pat pusmaratonu neesmu skrējis, bet cik esmu internetā lasījis, tad sienu rada pilnīgs glikogēna rezervju izsīkums aknās un muskuļos. Parasti rezerves ir 100 g aknās, 300 g muskuļos - tātad kopā ap 1600 kcal. Ja iepriekšējās dienās skriets, tad glikogēna krājumi būs mazāki.
Skrienot ar vidēju pulsu, organisms enerģiju ņem gan no glikozes, gan no taukiem. Jo zemāks pulss, jo vairāk procentuāli no taukiem. Tātad - jo lēnāk skriesi, jo tālāk aizskriesi.
Ja lieto želejas no fruktozes, glikozes un maltodekstrīna, tās dod papildus ātru enerģiju, bet paceļ insulīnu, kas savukārt bloķē tauku izmantošanu enerģijai un līdz ar to organisma glikogēna krājumi tiek iztērēti vēl straujāk.
Internetā lasīju, ka ir tāds ogļhidrātu enerģijas produkts, kas nepaceļ insulīna līmeni - superstarch. Varbūt to pamēģināt maratonam.
Otrs variants - pievienoties ketogēndiētistu pulciņam. Tad ar organisma glikogēna rezervēm varot norikšot pat 100 km.
Jautājumā par alkohola lietošanu ir dažādi spriedumi. Piemēram tarahumaras indiāņu ultramaratonisti enerģijai lieto dzērienu ar alkohola saturu
līdzīgu kā vieglam alum. Tīrs alkohols (šņabis, viskijs utml.) bloķē insulīna izdalīšanos un organisms pastiprināti veido ketonus. Organisms enerģijai izmanto tieši etilspirtu, bet ne glikozi vai ketonus. Kad etilspirts izmantots, organismā krājumā vajadzētu būt gan ketoniem palielinātā daudzumā, gan glikozei, ko izmantot enerģijai. Vai var noskriet ultramaratonu izmantojot vodkas želejas gan neviens vēl nav mēģinājis, bet ir dzirdēts un pašam studenta gados gadījies, ka pēc pamatīga kodiena tu pamosties ļoti tālu no dzeršanas vietas ;)Paldies, Einmed, pamēģināšu abus variantus, šobrīd garajās distancēs izmantoju High 5 energy source un ritīgi sāļo minerālūdeni, tas reāli piesien dūšu. Taču man intuīcija saka, ka sāpes un stīvums ir nevis dēļ enerģijas trūkuma, bet gan sagatavotības trūkuma. Tikai kas tieši būtu jādara, lai šo sienu atbīdītu kaut 10 km tālāk?
Pa manam vairaak garo treninju, 30km un vairaak un leenaaks saakums,kaa jau te tika mineets leenak skriesi taalaak tiksi.
17:05
13/11/2009
Offline
Ugisdatavs said
Māris said
(The concept of “the wall” is really a reflection of improper marathon preparation and pacing.)
http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-Edition-Pete-Pfitzinger/dp/0736074600Droši zini, ka enerģijas pietiek pēc 35km? Man gan nav liela tik garu skrējienu pieredze, bet vai treniņos skrien nedaudz lēnāk par plānoto sacensību tempu?
ja par kafiju- ja dzer kafiju un tā, šķiet, palīdz, tad turpini to darīt. Ja nedzēri, tad pirms sacensībām to nevajadzētu lietot. Efektus var novērot tikai tad, ja nedzērājs sāk dzert kafiju un otrādi.
Pamanīju nupat linku ar grāmatu, nezināju, ka tādas arī raksta. Būs janopērk, pie viena angļu valodu pamācīšos. Mulsina tikai zemā cena, bet japalasa reviews, var būt tiešām noderīga tieši ultramaratonistiem. Paldies!
"Advanced Marathoning" ir laikam viena no topa grāmatām maratonistiem. Pašam man tās nav, bet redzu, ka regulāri tiek pieminēta. Atsauksmes arī labas. Vienīgi, uz ultramaratonistiem varētu būt mazāk orientēta... Autors (Pfitzinger), iespējams, nav nevienu ultru sacensībās (pazīstamākajās) veicis; vismaz http://statistik.d-u-v.org/ viņa nav ;)
Līdzautors (Scott Douglas) gan varētu būt., Minētajā datu bāzē atrodami pat 2 amerikāņi ar šādu vārdu un uzvārdu, kā arī viens kanādietis, kam vislielākā pieredze :)
17:14
12/10/2015
Offline
Man ir līdzīgi kā tev- no 30+ km sākas krampji kājās musuļi cieti un skrienu kā ar koka kājām. Pieredze man nav tik liela un 42 esmu tikai 2x mūžā noskrējis, tapēc vienmēr mierinu sevi ar domu, ka jātrenējas vairāk. :D
17:48
15/03/2011
Offline
Andulis said
M257 said
Var Haribo lācīšus ar šņabi apliet, savelkas un ir labi :) Tikai nav mēģināts skriet ar tādiem kabatā :)
Pēc apliešanas taču laikam jālieto iegūtais uzlējums, ne vairs tie savilktie lācīši? :)
Lācīši ir nedaudz uzbrieduši, sevī uzsūkuši šņabi, nav tā ka nenosakāma neviendabīga masa :)
20:08
28/10/2011
Offline
Jums tik joki prātā! Varbūt ieteiksiet elektrolītu dzērienam pievienot maltodekstrīnu un brendiju 1:1?
Atgriežoties pie jautājuma tēmas - kad iestājas "siena", viss jau ir nokavēts. Stīvums/krampji ir pazīme, ka muskuļos ir beidzies glikogēns. Ketodiētas fani gan iebildīs, ka viņi skrien gana ātri dedzinot tikai taukus un glikogēns nekad nebeidzas. Bet klasiskās diētas piekritējiem ketoģenēze ir loti zemā līmenī un tīri uz taukiem nekāda dižā skriešana nesanāk. Var iedzert ļoti saldu kafiju, tēju vai kokakolu un pēc 10-15 minūtem enerģijas līmenis pieaugs, bet ātrums ne tuvu nebūs kā pirms "sienas".
Sacensībās pie identiska pulsa temps reizēm ir pat 0:30/km ātrāks kā treniņos, jo pirms sacensībām ir atslodzes nedēļa, ogļhidrātu uzlāde pirmssacensību dienās un ogļhidrātu uzņemšana sacensību laikā. Treniņos no "sienas" izvairos divos veidos: 1) skrienot ar konstantu pulsu, turos 20 sitienus zem tāda paša garuma sacensību vidējā pulsa; 2) skrienot ar konstantu tempu, skrienu 0:50..1:00/km lēnāk par atbilstošo sacensību tempu. Sacensībās izmantoju, katram distances garumam pielāgotu pulsa plānu. Gadījumos, kad tomēr pietrūkst izturības vai glikogēna rezerves nav pilnībā uzpildītas, pulsa plāns liek samazināt tempu jau laicīgi un "siena" nepienāk.
P.S. Garajos treniņos noteikti jādzer elektrolītu dzērieni, ogļhidrātu uzņemšana nav obligāta.
22:24
04/07/2011
Offline
Galīgi beztēmā te viss ir aizgājis :D Glikogēns neapšaubāmi ir visefektīvākais enerģijas izmantošanas veids. Visi labākie maratonisti tīri uz to iziet. Kopumā, ja negribi sienu, tad būtiskākie punkti šādā secībā:
1. Pareizi un kārtīgi jātrenējas.
2. Pareizi sadali spēkus distancē. Labāk sākt 5s lēnāk nekā 2s par ātru. Tad arī siena nepienāks.
3. Normāli paēd pirmsstarta rītā, sacensību laikā želejas vai kaut kādi citi vieglie ogļhidrāti, kas netraucē vēderam. Pie tam pareizajos brīžos.
4. Tās mahinācijas ar olbaltumvielu diētu dažas dienas pirms starta (palasi kaut vai Rozes blogā), lai tādā veidā apmuļķotu organismu un pēc tam kārtīgāk uzlādētu ar ogļhidratiem.
5. Psiholoģija.
P.S. Tā grāmata ir brīvi nolādējama no torrentiem.
