Home
Topic RSS
22:09
10/08/2009
Offline
Starp Viļņu un Valmieru tikai divas nedēļas. Šodien gan pirms, gan pēc 8km atjaunošanās skrējiena stipri sāp kājas (ahilas, ikri) Dodiet kādu ieteikumu, kā sabalansēt treniņus šajā posmā. Paldies.
22:52
24/04/2009
Offline
Ja Tev ir tikai divas nedēļas starp pusmaratoniem, tad Tev ar tādu kilometrāžu galvenais šajā laikā ir atpūsties un pilnībā atjaunoties. Ne biežāk kā ik pārdienas paskrien lēnām - šonedēļ 5-8 km, jaunnedēļ divas reizes ap 5km un dienu divas pirms Valmieras nedari neko. Vienu reizi šajā laikā būtu labi mazliet patempot, varbūt nedēļas sākumā tieši pirms Valmieras, bet ne uz pilnu klapi un ne daudz - līdz tiem pašiem 3-5km... Bet, ja skriet kādu dienu negribas - neskrien, atpūties, Tava sportiskā forma pa šo laiciņu nekur nepazudīs.
Padzer B vitamīnu kompleksu un būs labi!:)
23:15
22/04/2009
Offline
piekrītu Aivaram, ja kilometrāža pietiek, tad Valmierā noskriesi svilpodams. Pamazām skrieni, ja spēj, ja nespēj, atpūties. Izmanto "likumīgu" iespēju atpūsties :) Masāža, atjaunojošie dzērieni var noderēt .... tempo ar nākamnedēļ noderēs ...
08:27
10/08/2009
Offline
Nesapratu par to kilometrāžu, bet teikšu, ka paskaitot mēnesi atpakaļ esmu aptuveni 150 km noskrējis. Pie kam piecas dienas izkrita, jo slimoju. Paldies par ieteikumu, es domāju lidzigi.
08:32
19/05/2009
Offline
Par tām divām atpūtas dienām pirms maratona ir dažādi viedokļi. Citur tiek ieteikts tomēr iepriekšpēdējā dienā kādus 5 km noskriet vieglā tempā.
12:46
24/04/2009
Offline
Man te gadījās, Sm72, atrast "TIP'u" tieši Tev un Tavam raketlonam:
"What is cross-training? It is any other form of aerobic exercise that allows you to use slightly different muscles while resting (usually) after your long run. In this program, we run long on Saturdays and cross-train on Sundays, although it certainly is possible to reverse that order. The best cross-training exercises are swimming, cycling or even walking. What about sports such as tennis or basketball? Activities requiring sideways movements are not always a good choice. Particularly as the mileage builds up toward the end of the program, you raise your risk of injury if you choose to play a sport that requires sudden stopping and starting. One tip: You don't have to cross-train the same each weekend. And you could even combine two or more exercises: walking and easy jogging or swimming and riding an exercise bike in a health club. Cross-training for an hour on Sunday will help you recover after your Saturday long runs."
14:19
19/05/2009
Offline
Aivar, es taču to visu saprotu, vienīgi kādreiz gribas tikt ārā no rutīnas, lai varētu kārtīgi izbļaustīties kortos:D
07:42
24/04/2009
Offline
Didzi, es skatos, ka Tu skrien ar sāpošu kaklu. Man šķiet, ka to nevajadzētu darīt pat tad, ja Tu gatavotos kādiem mačiem. Es tādos gadījumos kādu treniņu izlaižu, jo domāju, ka tā ir labāk nekā riskēt panākt pretēju efektu. Ja neesmu vesels un tomēr trenējos, es vājinu savu imūnsistēmu un varu trenējoties panākt pat pretēju efektu - zaudēt daļu no uzaudzētās bāzes. Tās dažas dienas, kamēr "kasās" kakls, manuprāt, būtu labāk izlaist un neskriet...
08:50
18/05/2009
Offline
sm72 said:
Aivar, es taču to visu saprotu, vienīgi kādreiz gribas tikt ārā no rutīnas, lai varētu kārtīgi izbļaustīties kortos:D
Labi izbļaustīties var arī mežā ejot pa dzinēju, tas kā reiz sanāk sestdienās :)
bet sporta spēlēs man arī patīk, tikai nesanāk tikt pie tām.
par pirti pilnīgbā saprotuu tevi :) kaifs
12:42
19/05/2009
Offline
EdGars, zvēri mani pārpratīs, ja es ieiešu viņu teritorijā un sākšu viņus lamāt ar "trīstāvīgajiem":D Medības, tāpat kā meža gaļas normu esmu apēdis jau bērnībā, kā nekā mans tēvs bija mežzinis. Māsa man ir virsmežziņe, līdz ar to medī arī par mani:D
Bet jāpiekrī, ka turku pirtiņa pēc skriešanas ir lieta, tādēļ arī daļa manu augtā laika treniņu notiks uz trenažiera.
15:40
06/12/2009
Offline
Gribu ieteikt nelielu treniņplānu tiem kas trenējās 4-5 reizes nedēļā.
1.darbdiena 10-15km viegls ritmisks skrējiens (ik pēc 10 minūtēm viegls sprints) Tas ir domāts muskuļu tonusam lai muskuļi iemācītos pārslēgties.
2.darbdiena 10-15km viegls skrējiens pa ceļam ja ir kalni uzlaciet atspēriensoli kādā lēzenā kalniņā tā kā trīsoli lec ar platu soli uz priekšu + lecieni uz vienas kājas kalnā lai nostiprinātu pēdu-vēlams 2-4 atkārtojumi.
3.darbdiena viegls fartleks 5min viegls skrējien+ 1min aktīvs ritmisks līdz pulsam 165,tad atkal 5-8 min viegls skrējiens un atkal 1-1,5 min aktīvs ritmisks un tā kopā kādus 7-15km atšķirībā pēc jūsu sagatavotības.
4. sestdiena vai svētdiena garais treniņš 15-30km pēc pašsajūtas pēc kā vēlama sauna vai pirts.
ja taisat vēl 5 treniņu nedēļā tad uzskrieniet kādu sprintu vienu nedēļu īso pa 100m bet nākošajā nedēļā garo glikolītisko pa 200-400m starpā 2 min soļiem.
vēl viena svarīga lieta,katru dienu pēc treniņa kādas 5min obligāti veltiet lokanības vingrinājumiem pie stieņa vai amerikāņu sieniņas jo lokanības vingrinājumi par 50% palīdz muskuļiem atjaunoties un izsturēt slodzes kā arī neļauj atīstīties muskuļu traumām. M.P.
16:19
19/05/2009
Offline
Šis treniņa plāns Makro jau ir piemērotāks amatieriem tai skaitā arī man un saskan ar http://www.runnersworld.com piedāvāto treniņa plānu, kuru cenšos brīvajā laikā pildīt.
17:03
MAKRO said:
veltiet lokanības vingrinājumiem pie stieņa vai amerikāņu sieniņas
Kas tā par amerikāņu sieniņu? Pirmo reizi par tādu dzirdu.
21:42
06/12/2009
Offline
Amerikāņu sieniņa ir tā kas atgādina trepes parasti viņa ir gar sienu visās skolas zālēs.M.P.
22:16
06/12/2009
Offline
Vēlos ielikt treknu punktu visam iepriekš manis rakstītam ar speciālo maratona treniņplānu domātu profesionāļiem 3 nedēļas pirms maratona,šādu treniņplānu es parasti pildu pirms maratona bet ne vienmēr izdodās izsturēt līdz galam.
1.sestd,- kontrolskrējiens 30km (tas ir tūvu tam tempam kādā vēlaties skriet maratonu)
2.svētd,-lēns skrējiens 2 stundas.
3.pirmd- iesildīšanās 5km+ spēka vingrinājumi,lecieni,varde,izklupieni un citi, līdz maksimumam 1 reizi viens vingrinājums.
4.otrd-iesild,3-5km/ 30x100m viegli brīvi caur 200m lēns skrējiens/ atsild,2km.
5.trešd,-iesild, 3-5km / 20x300m līdz pulsam 165 caur 100m tipinot/atsild,2km
6.ceturtd,- /15km līdz pulsam 165+ 5km līdz pulsam 175./atsild,1-2km.
7.piektd,- iesild, 3km/ 8x2km līdz pulsam 170 caur 3 min,lēns skrējiens./atsild,2-3km.
8.sestd,-/ 15km līdz pulsam 165 + 5km spēcīgi / atsild 1-2km.
9.svētd,-/ rīts iesild, 5km+ 10km maratona tempā/atsild 2km vakarā PIRTS.
10.pirmd,-/lēns skrējiens 20km.
11.otrd,-iesild,3-5km / 5x100m viegli brīvi caur 100m + 5x200mcaur 200m arī viegli brīvi/atsild 2km.
12.trešd,-12-15km līdz pulsam 160.
13.ceturtd, - iesild 3-5km/ 50m sprints+50m izripot +50m sprints un tā tālāk kopā 3km / atsild 2km.
14.piektd,- viegls skrējiens 10-12km.
15.sestd,- iesild,3-5km / 5km kontrolskrējiens vai sacensības 5-10kmdistancēs/
16.svētd,- rīts 1,5 stundas lēns skrējiens, vakarā PIRTS.
17.pirmd,- iesild 3-5km / 5x200mviegli brīvi caur 600 lēns skrējiens/ atsild 2-3km.
18.otrd,- 16km līdz pulsam 160 ar kāpinājumiem pa ceļam.
19.trešd,- 10km viegls skrējiens līdz pulsam150.
20.ceturtd,- rīts 10km mierīgā tempā/ vakarā 5km lēnām.
21.piektd,- 5km līdz pulsam150 un pa ceļam 3 kāpinājumi pa 100m.
22. sestdiena - MARATONS.
( pirmo divu nedēļu darbus jāpilda vakarā, no rītiem parasti ir viegls atjaunošanās skrējiens 8-12km.)
22:17
24/04/2009
Offline
Manā bērnībā vēl to sauca par zviedru sienu
22:22
24/04/2009
Offline
Jā, es arī šo treniņplānu mēģināšu pielāgot sev. Citādi sanāk, ka tāpat savā nodabā vienā un tajā pašā ritmā krāju kilometrus. Izskatās, ka tajā pat laikā var intensīvāk, ar lielāku atdevi un efektīvāk pastrādāt. Skriet tagad iznāk reti, tāpēc jo svarīgāk ir šīs retās reizes izmantot iespējami labākajā veidā!
16:50
24/04/2009
Offline
Muskuļu stiepšana pirms skrējiena nekādā veidā
neietekmē traumu risku, liecina amerikāņu ortopēdu veikts pētījum
Pētījuma autori secinājuši, ka traumu risku ievērojami palielina
paradumu nomaiņa - atteikšanās no muskuļu stiepšanas vingrojumiem vai to
uzsākšana.
Kā skaidroja pētījuma autors Džordža Vašingtona universitātes
ortopēdijas profesors Daniels Pereless, šajā jautājumā pastāv daudz pretrunu.
«Daži uzstāj, ka nepieciešams veikt muskuļu stiepšanu, citi saka, ka
nē, un katru reizi, kad es mēģināju novērtēt kādu pētījumu šajā jautājumā, es
atklāju, ka autori mēģina vispārināt rezultātus no vingrotājiem vai cīkstoņiem,
vai futbolistiem, vai sprinteriem, vai īso distanču sportistiem, un nekas
nebija saistīts ar skriešanu,» norādīja Pereless.
«Es vienkārši vēlējos zināt, vai muskuļu stiepšana pirms skrējiena
būtu labvēlīga tādiem neprofesionāliem skrējējiem kā man.»
Pereless un viņa kolēģi veica pētījumu, kurā piedalījās caur
internetu pieteikušies 2729 brīvprātīgie vecumā no 13 gadiem, kas parasti
noskrēja vismaz 16 kilometrus nedēļā.
Pētījuma dalībnieki sadalīti divās grupās - viena grupa pirms
skrējiena nestiepa muskuļus, bet otra grupa trīs līdz piecas minūtes veica
vingrojumus ciskas četrgalvu muskuļa, augšstilba mugurējās grupas muskuļu,
liela trīsgalvu muskuļa un Ahileja cīpslas stiepšanai.
Pētījuma dalībnieki skrēja kā parasti, ziņojot par traumām, kas bija
definētas kā jebkādi apstākļi, kas viņiem neļāva skriet vismaz vienu nedēļu.
Pētījums ilga trīs mēnešus.
Kā liecina pētījuma rezultāti, kas šonedēļ prezentēti Amerikas
Ortopēdijas ķirurgu akadēmijas ikgadējā sēdē, abās grupās traumas guvuši 16% skrējēju.
Vislielākie traumu riska faktori bija hroniskas vai pēdējo četru
mēnešu laikā gūtas traumas, kas palielina atkārtotu savainojumu risku, kā arī
palielināts ķermeņa masas indekss.
Traumu risks palielinājās arī, ja skrējējs mainīja ierastos
paradumus - uzsākot muskuļu stiepšanas vingrojumus vai atsakoties no tiem.
Starp tiem skrējējiem, kuri parasti pirms skriešanas veica muskuļu
stiepšanas vingrojumus, bet pētījumā tika iedalīti grupā, kas muskuļus
nestiepa, traumu īpatsvars pieauga par 40%. Savukārt starp tiem skrējējiem, kas
parasti nestiepa muskuļus, bet pētījuma laikā veica stiepšanas vingrojumus,
traumu īpatsvars pieauga par 30%.
Visizplatītākās traumas bija augšstilba pievilcējmuskuļu sastiepums,
pēdu un potīšu saišu sastiepums un ceļu traumas, taču kopumā skaitliski nebija
novērota būtiska atšķirība starp abām grupām.
«Rezultāti ir mazliet jocīgi, es patiešām nezinu, ko no tā secināt,»
atzina Pereless.
«Cilvēks pierod pie sava režīma, un, ja to maina, tad palielinās
ievainojumu risks. Turklāt traumu risks kopumā bija krietni liels - katram
sestajam cilvēkam, līdz ar to skriešana ir samērā grūts sporta veids,» norādīja
pētnieks.
