Please consider registering
guest
Home
Topic RSS
00:10
15/03/2011
Offline
manuprāt tur divi varianti ar pulsa kāpumiem naktī guļot - vai nu sapnīši, vai arī grozās pa gultu meklējot ērtāko pozu gulēšanai
16:19
22/07/2009
Offline
ssandijss said
OreMan said
Tā kā pēdējā laikā visi dalās ar saviem divsantīmniekiem, tad arī es varu padalīties ar savu piedzīvojumu kompleksās slodzes testā - http://oreman.wordpress.com/2012/06/22/kompleksas-slodzes-tests Varbūt kādam noderīga info.
Kā jau vienmēr forši aprakstīts!
Rakstā tu mini, ka tev ieteica pie kādiem pulsiem trenēties. Vari īsumā padalīties, kādi bija ieteikumi?
Lai trenētu sirdi, vajag vairāk pie zemākā sliekšņa paskriet?
Manā gadījumā sanāca tā, ka es skrienu pat pat daudz ar pārāk zemu pulsu, tādējādi sirds īsti netiek kačāta. Pēdējā laikā biju skrējis rīta skrējienus, turot pulsu zem 130 bpm. Man ieteica tomēr veikt divu veidu treniņus:
1) bāzes treniņš, turot pulsu robežās no 131 - 141 (vidējais tad sanāktu 136 - mans aerobais slieksnis). Šajos treniņos sirds tiktu labāk trenēta.
2) pamata treniņi, turot pulsu robežās no 142 - 165 (nezinu, no kurienes tieši šādi skaitļi). Vidējais tad sanāktu ap 153-154 - tik ātri es pēdējā laikā praktiski vispār nebiju skrējis, izņemot sacensības, kad jau atkal pulss ir vēl krietni augstāks.
Iesildīties man vajadzētu ar pulsu no 105 - 130, tāpat arī atsildīties. Ja iesildīšanos vēl kaut cik biju agrāk veicis, tad atsildīšanos šādu nedarīju praktiski nekad. Tagad daru!
Ā, un vēl teica, ka intervālu treniņos man jāveic intervāli pēc pulsa - ja intervālā pulss aiziet virs anaerobā sliekšņa, tad pēc tam nākamo intervālu jāsāk tikai tad, kad pulss atpūtas pauzē nokrities zem aerobā sliekšņa. Šis laikam trenē to, cik ātri pēc slodzes pulss spēj nokristies - man bija īpaši pagarināts atjaunošanās periods. Nu jā, bet, kad es pēdējoreiz veicu kādu intervālu treniņu, arī jau vairs pat neatminos..
21:58
26/03/2011
Offline
Nesapratu, kad tad skaitas sirds trenesana! Sporta laboratorijai sabiezejusi neesmu, bet gribas zinat vai veltigi no sevis nespiezu 130! Man teica, ka jaskrein ar pulsu 130 (man liekas, ka pat saja pasa foruma). EKG man pateica, ka 160 manam vecumam nav nekas traks. tad sanak, ka turot robzas 140 - 150 tiek treneta sirds? Maksimalais pulss pec formulas man sanak 196!
23:34
14/04/2012
Offline
Esmu šo jautājumu Internetā meklējis un pētījis salīdzinošo daudz.
Ir atrodami daudzi HR zonu kalkulatori, katrs rāda atšķirīgus rezultātus. Sanāk ņemt kaut kādu vidējo vai arī pēc sajūtām - saudzīgāku vai intensīvāku. Treniņiem jābūt dažādiem. Nevar visu laiku "gāzt" Anaerobajā zonā. Bet arī 100% treniņi fitnesa un aerobajā zonā nebūs pareizi. Tāpēc ir tempa un intervālu treniņi.
Te ir konspektīvs copy/paste:
Healthy Heart Zone (Warm up) --- 50 - 60% of maximum heart rate: The easiest zone and probably the best zone for people just starting a fitness program. It can also be used as a warm up for more serious walkers. This zone has been shown to help decrease body fat, blood pressure and cholesterol. It also decreases the risk of degenerative diseases and has a low risk of injury. 85% of calories burned in this zone are fats!
Fitness Zone (Fat Burning) --- 60 - 70% of maximum heart rate: This zone provides the same benefits as the healthy heart zone, but is more intense and burns more total calories. The percent of fat calories is still 85%.
Aerobic Zone (Endurance Training) --- 70 - 80% of maximum heart rate: The aerobic zone will improve your cardiovascular and respiratory system AND increase the size and strength of your heart. This is the preferred zone if you are training for an endurance event. More calories are burned with 50% from fat.
Anaerobic Zone (Performance Training) --- 80 - 90% of maximum heart rate: Benefits of this zone include an improved VO2 maximum (the highest amount of oxygen one can consume during exercise) and thus an improved cardiorespiratory system, and a higher lactate tolerance ability which means your endurance will improve and you'll be able to fight fatigue better. This is a high intensity zone burning more calories, 15 % from fat.
10:23
28/10/2011
Offline
Agy said
Nesapratu, kad tad skaitas sirds trenesana! Sporta laboratorijai sabiezejusi neesmu, bet gribas zinat vai veltigi no sevis nespiezu 130! Man teica, ka jaskrein ar pulsu 130 (man liekas, ka pat saja pasa foruma). EKG man pateica, ka 160 manam vecumam nav nekas traks. tad sanak, ka turot robzas 140 - 150 tiek treneta sirds? Maksimalais pulss pec formulas man sanak 196!
Skaitļus noapaļoju ar soli 5, lai vieglāk atcerēties, jo +/- viens sitiens nav būtisks.
Iesildīšanās ar pulsu 105-125, atsildīšanās 110-130.
Bāze, jeb brīvdienu garie - jāskrien ar pulsu 125-140.
Sirdij un izturībai, jeb pamata treniņi - jāskrien ar pulsu 140-155.
Tempa treniņi ātruma izturībai (10% no mēneša apjoma) ar pulsu 155-170.
Intervālu treniņos - intervāla beigās pulsam jāuzkāpj līdz 180+, atpūtas fāzē jānokrīt līdz 140.
P.S. Interneti ir pilni ar kalkulatoriem, kas izmanto dažādas formulas treniņu zonu aprēķiniem. Galvas jaukšanai vari kādu izmēģināt :)
Ja tomēr pēkšņi kļūsi bagāta un aizskriesi līdz laboratorijai, dabūsi precīzākus skaitļus.
11:37
15/03/2011
Offline
dot, tie cipari ko minēji ir domāti Agy vai tev pašam? :)
Es pats vados pēc šādas te "formulas" -
zem Ae sliekšņa atjaunojošie treniņi
no Ae līdz Ae + (An - Ae) * 0.5 - Garie lēnie izturības treniņi
no Ae + (An - Ae) * 0.5 līdz Ae + (An - Ae) * 0.75 Intensīvie izturības (tempa) treniņi
Ae + (An - Ae) * 0.75 līdz An - Garie intervāli (2'-7' intervāli ar 2'-5' minūšu atpūtu starp tiem)
virs An - Īsie intervāli (30'' - 120'' ar atpūtu ne ilgāku par 90")
Intervālus skrienot starp intervāliem jāatpūšas tik ilgi, kamēr pulss pazeminās līdz Ae sliekšņa pulsam. Attiecīgi lai Agy varētu ielikt formulā vajag noskaidrot Ae un An sliekšņus.
An slieksni var noskaidrot iesildoties un tad noskrienot 10km sacensību režīmā - http://www.brianmac.co.uk/hrm3.htm
Pārbaudīju uz sevīm - sakrita skaitļi :) Vēl variants ir šāds te tests - http://www.trainingbible.com/pdf/The_30Minute_Test.pdf domāju, ka tam vajadzētu būt arī gana adekvātam.
Esmu daudzos resursos redzējis formulu Ae = An - 20bpm, piemēram, http://www.athletescircle.com/index.php?page=conconi-test-run
11:54
28/10/2011
Offline
Protams, tie bij domāti priekš Agy. Manējie ir šādi:
iesildīšanās/atsildīšanās 95-115/100-120;
bāze 110-120;
pamata treniņi 120-135;
tempa 135-150;
intervāli max 170, min 130.
Intervālos garāka atpūtas fāze par 3 minūtēm ir bezjēdzīga, jo "liekā" pienskābe ir jau pārstrādāta un pulss nokrīt zem 120.
To, ka mans Ae šobrīd ir mazliet virs 135, esmu pašrocīgi pārbaudījis skrienot. Ar pulsu 135 temps nekrītas divas stundas, bet ar pulsu 140 temps sāk kristies jau pēc ceturtā kilometra.
23:10
05/06/2012
Offline
Beidzot aizgāju notestēties uz laboratoriju Sportlabā. Esmu pilnīgs čaiņiks un gribēju saprast, cik labi bija skriet maratonu pavasarī un vai vispār esmu kaut kam līdzīgam gatavs.
Pirmoreizi šādā iestādē nezināju ko gaidīt (biju gaidījis, ka taisīs laktāta analīzes, bet nu ka nav, tad nav). Zināju, ka man visas advancētās lietas neko neizteiks, tapēc gribēju vismaz uzzināt aerobo un anaerobo slieksni.
Biju pārsteigts un vairākas reizes jautājot, kāds tad man ir anaerobais slieksnis, tā arī nesaņēmu saprotamu atbildi. Teica, kaut ko par rezervi līdz maksimālajam. Samierinājos, ka neesmu jau ārsts.
Kā tad tur īsti ir, kapēc man tajā slēdzienā ierakstīja tikai aerobo (156)? Kādam vēl ir tā gadījies?
P.S. sacensībās pulss aptuveni 166, max 195.
06:38
18/05/2009
Offline
Kristap, tur rakstīts, ka Anaerobo slieksni Tu nesasniedzi. Un testa pārtraukšanas iemesls - ātrums. Tā, iespējams, gadās daudziem uz skrejceliņa, ka pie 17km/h vairāk nevar izturēt vismaz minūti. Velosipēdā slodzi vatos var palielināt un palielināt, bet skrienot var palielināt tikai ātrumu, līdz ar to, drīzāka ir iespējamība, ka neizturēsi tempu. (Man ir aizdoma, ka tur līdz galam testa metodika nav izdomāta, nezinu)
Tev kādu gabaliņu labāki dati par manējiem, biju dikti pasen, kkur senos te ierakstos ir manas testa lapas. Bet es uz velo braucu.
08:45
18/08/2009
Offline
edGars said
Kristap, tur rakstīts, ka Anaerobo slieksni Tu nesasniedzi. Un testa pārtraukšanas iemesls - ātrums. Tā, iespējams, gadās daudziem uz skrejceliņa, ka pie 17km/h vairāk nevar izturēt vismaz minūti. Velosipēdā slodzi vatos var palielināt un palielināt, bet skrienot var palielināt tikai ātrumu, līdz ar to, drīzāka ir iespējamība, ka neizturēsi tempu. (Man ir aizdoma, ka tur līdz galam testa metodika nav izdomāta, nezinu)
Tev kādu gabaliņu labāki dati par manējiem, biju dikti pasen, kkur senos te ierakstos ir manas testa lapas. Bet es uz velo braucu.
nu tad jau šis ir tas gadījums kad kājas nevelk līdzi sirdij... kaut gan dīvaini, jo parasti, ja nevar izturēt vismaz minūti, tad tas no tā, ka pienskābe smeļas pa acīm ārā - nu tā, kā kuram, bet nu 5 mmol/l un vairāk. Iespējams, ka ar gāzu apmaiņas metodi to neredz.
Jā nu vispār man ir vairāk jautājumu nekā atbildes :))
09:12
15/03/2011
Offline
kad 17km/h sasniegti, tad it kā tiek celts skrejceliņa leņķis - bija jau par 2 grādiem pacelts
10:05
02/04/2011
Offline
Tev jau tie rādītāji vēl labi :D . Mani apturēja jau 14 minūtē, jo biju jau sasniedzis maksimālo pieļaujamo pulsu, pateica, ka labāk būtu izvēlējies uz veloceliņa pārbaudīties. Pateica ka ir ļoti liela sirds izsviede un, ka treniņi jāvelta pulsa samazināšanai. Šobrīd nedaudz tas ir samazinājies, bet vienalga ir salīdzinoši augsts. Man aerobā zona tika ierakstīta 157. Uz tādu arī skrienu treniņos, bet sacensībās piemēram Ventspilī un Liepājā uz 21 km distanci skrienot uz rezultātu tas bija 185.
Valmierā arī grasos skriet maratona distanci, bet nu, protams, tur es skriešu lēnām un vadoties pēc ieteiktā pulsa. Kā man teica sporta laboratorijā, ja esmu nolēmis skriet maratonu, tad man pirmajā distances pusē jāskrien tik lēni, lai pulss nepārsniegtu 170 un tad otrajā distances pusē tas automātiski pats celsies. Kaut gan skrienot garās distances lēnām esmu ievērojis, ka man tas pulss nemaz tik traki neceļās.
Bet kopumā es varētu teikt, ka man ir neliela neuzticība sporta laboratorijas pulsa rādījumiem, jo treniņos pie tādiem pašiem tempiem kā es biju skrējis pie viņiem, man pulss ir par aptuveni 10 sitiemniem zemāks.
10:18
05/11/2012
Offline
10 sitieni var mainīties no gaisa, uztraukuma un kafijas, pie tā sportlabs nav vainīgs.
un ja tev iesaka skriet treniņus pulsa samazināšanai, tad tas nozīmē skriet nevis aneirobajā zonā, bet gan aeirobajā - drošivien zem 140 un jo ilgāk, jo labāk :) ziemā parasti šito bāzi taisa..
11:57
05/06/2012
Offline
Tad anaerobais slieksnis ir pulss, kurā CO2 līkne krustojas O2 līkni? Provizoriski kāds tad viņš varētu būt, visi 200 vai?
Tad man vairāk jātrennē sirds, un tad varēšu sasniegt anaerobo?
Viņi teica, ka tikko vairāk negribu vai nevaru paskriet, lai saku. Kad kādu brīdi biju paskrējis uz 17km/h (izrādās, ka cēla celiņa leņķi), sāku justies neērti uz mazā celiņa, kad jāskrien neikdienišķā ātrumā un kad pielīmētie vadi visu laiku kratās un no tiem jāizvairās, lai nesapiņķerētos.
Tas nozīmē, ka man bija jāskrien līdz vairs kājās neturos?
12:50
28/10/2011
Offline
skristaps said
Tad anaerobais slieksnis ir pulss, kurā CO2 līkne krustojas O2 līkni? Provizoriski kāds tad viņš varētu būt, visi 200 vai?
Jā, anaerobais slieksnis ir, kur VO2 un VCO2 līknes satiekas. Tad kādu brīdi tās iet paralēli un pēc tam VCO2 līkne aiziet gaisā. Pašās beigās, kad sasniegts VO2max, VO2 līkne paliek pavisam lēzena. Spriežot pēc VO2 un VCO2 līknēm tavs An slieksnis varētu būt ap 200, bet to neļautu sasniegt. Testu pārtrauktu pie pulsa 197 ar iemeslu - sasniegts maksimālais pulss.
skristaps said
Tad man vairāk jātrennē sirds, un tad varēšu sasniegt anaerobo?
Pareizi tev teica par pulsa rezerves audzēšanu. Pulsa rezerve ir starpība starp maksimālo un miera stāvokļa pulsu. 109 ir ļoti augsts miera stāvokļa pulss un teorētiski pulsa rezerve tev šobrīd sanāk tikai 88, kas ir ļoti maz. Miera stāvokļa pulsam nevajadzētu pārsniegt 60. Piemēram, man miera stāvokļa pulss šobrīd ir 37 un līdz maksimumam 183 pulsa rezerve ir 146. Ja kārtīgi trenēsi izturību (un sirdi) ar lēnajiem, garajiem aerobajiem skrējieniem, tad abi sliekšņi un miera stavokļa pulss pamazām nolaidīsies zemāk.
skristaps said
Tas nozīmē, ka man bija jāskrien līdz vairs kājās neturos?
Tests taču ir domāts fizisko spēju robežu noteikšanai. Tā nav nekāda viegla pastaiga parkā :)
Vēl var aiziet uz LOV laboratoriju. Tur paralēli taisa O2/CO2 un laktāta analīzes, skrejceļš ir platāks un ļauj sasniegt reālos pulsa griestus nevis teorētiskos.
13:09
11/12/2010
Offline
Nav obligāti jāiet uz LOV, lai veiktu laktāta analīzes, man tajā pat sporta laboratorijā piedāvāja iespēju arī laktātu ņemt, protams tas nav iekļauts testa bāzes cenā, jo laktātam katra analīze maksā 2 latus (ja nemaldos) un tad pašam ir jāpasaka kad sākt taisīt, cik bieži taisīt tās laktāta analīzes. Viņi tos paraugus (ja pareizi sapratu) neapstrādā uz vietas, bet sūta tālāk prom un rezulāti tikai vēlāk ir zināmi!
Prieks skatīties kā citiem ir normāli, augsti Ae, An sliekšņi - var riktīgi bliezt. Man pirms gada veiktajā testā tikai Ae=126, An=165, MaxHR=186.
13:13
05/06/2012
Offline
Miera stāvoklī pulss parasti ir 50...60 sitieni. Pirms testa nedaudz kavējos, tapēc sanāca no Āgenskalna līdz Teikai ar velo nedaudz pasteigties. Plus vēl stress, pirmoreiz šādā vietā esot, domāju, tapēc arī bija tas rādījums 109. Tā jau es nebūtu pārsteigts, ka man ir ļoti augsts (nesasniedzams) anaerobais slieksnis, ja nebūtu trenēts, bet tik sliktā formā, šķiet, neesmu.
Tad šobrīd ir tā, ka varu sportot uz visiem 100% līdz maksimālajam pulsam, kamēr ir iekšā, jo sirds netiek līdzi muskuļiem? Saprotu, tas tā primitīvi runājot, un tāpat nekad uz visiem 100 neskrienu. :)
14:36
28/10/2011
Offline
Xorix, nezināju, ka sportlab.lv ņem arī laktātu, bet vienalga 2 Ls par dūrienu ir padārgi. vipsport.lv laktāta analīzes ir standarta cenā, bet tur neveic gāzu analīzi un kardiogramma ir kā papildus opcija.
skristaps, jauda 4,25 W/kg un VO2max 51 ml/min/kg pie pulsa 191 ir ļoti laba fiziskā kondīcija. Es par tādu pagaidām tikai sapņoju. Augsts An slieksnis nozīmē, ka vari sacensībās skriet ar vidējo pulsu pie 190 un temps pirmās divas stundas īpaši nekritīsies. Piemēram, pusmaratonā varētu pirmajos divos km uzdzīt pulsu līdz 185 un tad turēt vienmērīgu tempu ļaujot pēdējos piecos km pulsam lēni uzkāpt virs 190. Bet tas ir tīri teorētiski, jo viss ir galvā un katrs skrien ar savu galvu.
P.S. Uz testu tomēr jāiet nesteidzoties un pēc atpūtas dienas. Tad arī skaitļi būs smukāki :)
14:49
18/08/2009
Offline
Nesapratu arī kapēc tev iesaka bāzes treniņus taisīt līdz 145. itkā tests ir uztaisīts, bet iesaka generic ... teorētiski bāzes treniņus var taisīt līdz Ae - tavā gadījumā līdz 157 un teorētiski tas ir 11km/h jeb 5:27 min/km pace.
Bet kā jau teicu paskatoties tos testa rezultātus man pašam rodas pārāk daudz jautājumu uz kuriem nav atbildes.
15:23
27/06/2009
Offline
dot said
Ja kārtīgi trenēsi izturību (un sirdi) ar lēnajiem, garajiem aerobajiem skrējieniem, tad abi sliekšņi ... pamazām nolaidīsies zemāk.
xorix said
Prieks skatīties kā citiem ir normāli, augsti Ae, An sliekšņi - var riktīgi bliezt.
Nu vairs galīgi neko nesaprotu - tad labāk ka tie sliekšņi ir zemāki vai augstāki?
