Forums

Es arī mazliet izteikšos :) 1) Var arī ar īsajiem skrējieniem sagatavoties ultrai, īpaši, ja kādā nedēļas nogalē noskrien arī 30; 30+ vai 20+20 (6dien 20 un 7dien atkal 20), bet ikdienā sapāro īsos skrējienus. Mani ultru treniņi bija maršrutā mājas-darbs-mājas, 10km. Noskrienot rītā, vakarā, otrās dienas rītā, otrās dienas vakara skrējiens jau bija ar īsta garā treniņa beigu kilometru sajūtām (40km divās dienās). Šādi izdevās sagatavoties 100+km noskriešanai.
2)Ja vietējais ultru piedāvājums īsti neatbilst vēlmēn vai spējām, Igaunijā oktobrī ir Hānjas 100, kur darbojas princips, ka jebkurš rezultāts virs 46km tiek ieskaitīts (nekaities nefinišējis, ja nav visi 100km), galvenokārt takas, aptuveni 6km aplis.
SKM 70km nav viegli, pirmajai ultrai varētu būt paskarbi, bet viss atkarīgs no treniņiem.

Māris said

Guna said

Es arī mazliet izteikšos :) 1) Var arī ar īsajiem skrējieniem sagatavoties ultrai, īpaši, ja kādā nedēļas nogalē noskrien arī 30; 30+ vai 20+20 (6dien 20 un 7dien atkal 20), bet ikdienā sapāro īsos skrējienus. Mani ultru treniņi bija maršrutā mājas-darbs-mājas, 10km. Noskrienot rītā, vakarā, otrās dienas rītā, otrās dienas vakara skrējiens jau bija ar īsta garā treniņa beigu kilometru sajūtām (40km divās dienās). Šādi izdevās sagatavoties 100+km noskriešanai.
2)Ja vietējais ultru piedāvājums īsti neatbilst vēlmēn vai spējām, Igaunijā oktobrī ir Hānjas 100, kur darbojas princips, ka jebkurš rezultāts virs 46km tiek ieskaitīts (nekaities nefinišējis, ja nav visi 100km), galvenokārt takas, aptuveni 6km aplis.
SKM 70km nav viegli, pirmajai ultrai varētu būt paskarbi, bet viss atkarīgs no treniņiem.

Pusmaratonam man sanāk šobrīd 7-9km sestdien + svētdien 15-20km (ar izņēmumiem, saudzēšanas režīma vai arī recovery nedēļas pēc), darba dienās skrējieni ir krietni zem 10km, jo trenēju intervālus/tempo. Šādi plānots turēt līdz patriotu skrējienam, tad paris nedēļu lēnuma un mazlitrāžas pauze. Pēc tam plāns patrenēties 15-20k ātruma darbus, cik nu laikapstākļi ļaus un no janvāra pirmajām nedēļām sākt veidot lēnām bāzi maratona treniņplānam.
Maratonam domāju izmantot līdzīgu low-mileage uz pulsa balstītu plānu, kur būtu nedēļā arī 10+ ar intervāliemskrējiens un nedēļas nogalē tāds pa pusei back-to back skrējiens ~10km +20-32km skrējiens. Šādi skriet + kādu lūsi pa ceļam līdz maijam. (starp citu šādi ar visiem garajiem skrēju šogad līdz aprīlim, gāja ļoti labi un garie skrējieni mani nebaida, tik vien kā tā piespiedu pauze (ar skriešanu nesaistīta lieta) visu sačakarēja. Pēc tam plānus neatjaunoju, un tāpēc skrienu tik cik vajag pusmaratonam un buka distancēm (iekļauju kalnu inervālus).
Tad pienāk melnais punkts ar maratona finišu, 1-2 nedēļas obligātā atiešana un tad kā ieteicāt varbūt tuprinu maratona plānu, bet ar vairāk kilometriem, bet mazaku intensitāti līdz BBUP vai CET..
Guna, 30+ tad skrien vienreiz nedēļas nogalē un tas būtu līdzvērtīgi 20+20? Cik būtu augstākais kilometrāžas punkts, kas būtu jāsasniedz pirms plāna noslēguma ar taperingu, lai uzskatītu, ka noskrietais ir optimāls 50-80km distancei?

Man tie uzskati par treniņplāniem un gatavošanos ultrai noteikti atšķirās no vidējā aritmētiskā viedokļa. Manuprāt, lai kvalitatīvi noskrietu ultru, garie treniņi un milzīgi apjomi nav obligāti. Principā man ir uzskats, ka skriet treniņā virs 2.5 - 3h ir drīzāk ar negatīvu efektu, jo traumu iespējamības attiecība pret reālo ieguvumu ir pārāk augsta. Ir gan arī daži ieguvumi no šāda 3+ stundu treniņa. Viens ir psiholoģiskā gatavība skriet ilgi, otrs ir pārtikas, apģērba un citu sūdu pārbaudīšana. Es parasti šādas lietas treniņos nedaru un šim nolūkam izmantoju piemēram īsos 4-6h rogainingus, kur nosacītā sacensību režīmā to visu var izdarīt. Treniņā ļoti reti kad esmu noskrējis vairāk par 2stundām (es nemīlu garos pulsa treniņus), bet tas man nav liedzis kvalitatīvi noskriet 50,80 un arī 100+ kilometrus.

Kas attiecas uz nedēļas apjomu, manuprāt ir nedēļā komfortabli jāspēj noskriet tik gara distance, cik ir paredzēts skriet ultrā. Ja gatavojies 80km, tad bez pārpūles vajadzētu spēt noskriet 80km nedēļā. Manā uztverē tas varētu izskatīties tā, ka vidējais apjoms nedēļā ir šie 80km, noteiktos periodos tiek sasniegti 90-95km, ir nedēļas, kurās skrien 60-70km. Ņemot vērā, ka šī ir ļoti gara distance, intervālos uzsvars uz ātrākiem un lēnākiem tempa treniņiem, bet nevar aizmirst arī par īsākiem intervāliem, pat sprintiņiem. Skriet tikai garus treniņus vienā un tajā pašā tempā manuprāt ir muļķīgi, tas strādā tikai tik ilgi kamēr tu sasniedz kādu konkrētu līmeni (ne augstu), pēc tam augšana tālāk nenotiek. Var argumentēt, ka tā var uztrenēt izturību, bet manuprāt tās ir muļķības. Tad, kad ieslēdzās izturība, normāli čaļi jau finišā dzer alu. Turklāt tad, kad trasē ir pavadītas sešas vai desmit stundas, tur tā izturība vairs īpaši nestrādā. Lielai daļai skrējēju tajā brīdī pat ir grūtības dabūt augšā pulsu, jo kājas ir pārāk smagas un enerģijas ir pārāk maz, lai sasniegtu to pašu ātrumu ko startā.

Runājot vēl par ultrām, manuprāt lielākā kļūda, kas tiek regulāri pieļauta ir domāšana tikai par treniņiem. Ultra ir kas krietni vairāk. Izejot uz starta, tev ir jābūt piemērotā apģērbā, tev somā ir jābūt visam nepieciešamajam, bet tajā pašā laikā nepārspīlējot (šī ir populāra štelle), tev ir jābūt izstrādātam uztura plānam ar pārbaudītām lietām, kas tev labi strādā, tev ir jāzin kur ir kontrolpunkti, kāda ir trase u.t.t. Protams, ka bez visa šī arī var noskriet kvalitatīvi, bet tas viss neizmērojami palīdz to izdarīt veiksmīgāk. Arī taktikai ir jābūt pareizajai, bieži vien ultras sāk par lēnu, ar domu, ka tā būs izturēt vieglāk. Manuprāt arī tās ir muļķības. Sākot lēnāk, tu tikai padari sev dzīvi grūtāku, jo rezultātā skriesi 1h vai 2h ilgāk, bet piepūle būs praktiski tā pati un kājām no tā vieglāk nepaliks. Šeit es protams nesaku, ka jau startā ir jākapā kā maniakam, bet tajā pašā laikā skriet lēnāk kā parastā pulsa treniņā arī nav jēgas.

Tas tā, nedaudz savādāks viedoklis, bet varbūt kaut kas noder.

droppy said

Māris said

Guna said

Es arī mazliet izteikšos :) 1) Var arī ar īsajiem skrējieniem sagatavoties ultrai, īpaši, ja kādā nedēļas nogalē noskrien arī 30; 30+ vai 20+20 (6dien 20 un 7dien atkal 20), bet ikdienā sapāro īsos skrējienus. Mani ultru treniņi bija maršrutā mājas-darbs-mājas, 10km. Noskrienot rītā, vakarā, otrās dienas rītā, otrās dienas vakara skrējiens jau bija ar īsta garā treniņa beigu kilometru sajūtām (40km divās dienās). Šādi izdevās sagatavoties 100+km noskriešanai.
2)Ja vietējais ultru piedāvājums īsti neatbilst vēlmēn vai spējām, Igaunijā oktobrī ir Hānjas 100, kur darbojas princips, ka jebkurš rezultāts virs 46km tiek ieskaitīts (nekaities nefinišējis, ja nav visi 100km), galvenokārt takas, aptuveni 6km aplis.
SKM 70km nav viegli, pirmajai ultrai varētu būt paskarbi, bet viss atkarīgs no treniņiem.

Pusmaratonam man sanāk šobrīd 7-9km sestdien + svētdien 15-20km (ar izņēmumiem, saudzēšanas režīma vai arī recovery nedēļas pēc), darba dienās skrējieni ir krietni zem 10km, jo trenēju intervālus/tempo. Šādi plānots turēt līdz patriotu skrējienam, tad paris nedēļu lēnuma un mazlitrāžas pauze. Pēc tam plāns patrenēties 15-20k ātruma darbus, cik nu laikapstākļi ļaus un no janvāra pirmajām nedēļām sākt veidot lēnām bāzi maratona treniņplānam.
Maratonam domāju izmantot līdzīgu low-mileage uz pulsa balstītu plānu, kur būtu nedēļā arī 10+ ar intervāliemskrējiens un nedēļas nogalē tāds pa pusei back-to back skrējiens ~10km +20-32km skrējiens. Šādi skriet + kādu lūsi pa ceļam līdz maijam. (starp citu šādi ar visiem garajiem skrēju šogad līdz aprīlim, gāja ļoti labi un garie skrējieni mani nebaida, tik vien kā tā piespiedu pauze (ar skriešanu nesaistīta lieta) visu sačakarēja. Pēc tam plānus neatjaunoju, un tāpēc skrienu tik cik vajag pusmaratonam un buka distancēm (iekļauju kalnu inervālus).
Tad pienāk melnais punkts ar maratona finišu, 1-2 nedēļas obligātā atiešana un tad kā ieteicāt varbūt tuprinu maratona plānu, bet ar vairāk kilometriem, bet mazaku intensitāti līdz BBUP vai CET..
Guna, 30+ tad skrien vienreiz nedēļas nogalē un tas būtu līdzvērtīgi 20+20? Cik būtu augstākais kilometrāžas punkts, kas būtu jāsasniedz pirms plāna noslēguma ar taperingu, lai uzskatītu, ka noskrietais ir optimāls 50-80km distancei?

Man tie uzskati par treniņplāniem un gatavošanos ultrai noteikti atšķirās no vidējā aritmētiskā viedokļa. Manuprāt, lai kvalitatīvi noskrietu ultru, garie treniņi un milzīgi apjomi nav obligāti. Principā man ir uzskats, ka skriet treniņā virs 2.5 - 3h ir drīzāk ar negatīvu efektu, jo traumu iespējamības attiecība pret reālo ieguvumu ir pārāk augsta. Ir gan arī daži ieguvumi no šāda 3+ stundu treniņa. Viens ir psiholoģiskā gatavība skriet ilgi, otrs ir pārtikas, apģērba un citu sūdu pārbaudīšana. Es parasti šādas lietas treniņos nedaru un šim nolūkam izmantoju piemēram īsos 4-6h rogainingus, kur nosacītā sacensību režīmā to visu var izdarīt. Treniņā ļoti reti kad esmu noskrējis vairāk par 2stundām (es nemīlu garos pulsa treniņus), bet tas man nav liedzis kvalitatīvi noskriet 50,80 un arī 100+ kilometrus.

Kas attiecas uz nedēļas apjomu, manuprāt ir nedēļā komfortabli jāspēj noskriet tik gara distance, cik ir paredzēts skriet ultrā. Ja gatavojies 80km, tad bez pārpūles vajadzētu spēt noskriet 80km nedēļā. Manā uztverē tas varētu izskatīties tā, ka vidējais apjoms nedēļā ir šie 80km, noteiktos periodos tiek sasniegti 90-95km, ir nedēļas, kurās skrien 60-70km. Ņemot vērā, ka šī ir ļoti gara distance, intervālos uzsvars uz ātrākiem un lēnākiem tempa treniņiem, bet nevar aizmirst arī par īsākiem intervāliem, pat sprintiņiem. Skriet tikai garus treniņus vienā un tajā pašā tempā manuprāt ir muļķīgi, tas strādā tikai tik ilgi kamēr tu sasniedz kādu konkrētu līmeni (ne augstu), pēc tam augšana tālāk nenotiek. Var argumentēt, ka tā var uztrenēt izturību, bet manuprāt tās ir muļķības. Tad, kad ieslēdzās izturība, normāli čaļi jau finišā dzer alu. Turklāt tad, kad trasē ir pavadītas sešas vai desmit stundas, tur tā izturība vairs īpaši nestrādā. Lielai daļai skrējēju tajā brīdī pat ir grūtības dabūt augšā pulsu, jo kājas ir pārāk smagas un enerģijas ir pārāk maz, lai sasniegtu to pašu ātrumu ko startā.

Runājot vēl par ultrām, manuprāt lielākā kļūda, kas tiek regulāri pieļauta ir domāšana tikai par treniņiem. Ultra ir kas krietni vairāk. Izejot uz starta, tev ir jābūt piemērotā apģērbā, tev somā ir jābūt visam nepieciešamajam, bet tajā pašā laikā nepārspīlējot (šī ir populāra štelle), tev ir jābūt izstrādātam uztura plānam ar pārbaudītām lietām, kas tev labi strādā, tev ir jāzin kur ir kontrolpunkti, kāda ir trase u.t.t. Protams, ka bez visa šī arī var noskriet kvalitatīvi, bet tas viss neizmērojami palīdz to izdarīt veiksmīgāk. Arī taktikai ir jābūt pareizajai, bieži vien ultras sāk par lēnu, ar domu, ka tā būs izturēt vieglāk. Manuprāt arī tās ir muļķības. Sākot lēnāk, tu tikai padari sev dzīvi grūtāku, jo rezultātā skriesi 1h vai 2h ilgāk, bet piepūle būs praktiski tā pati un kājām no tā vieglāk nepaliks. Šeit es protams nesaku, ka jau startā ir jākapā kā maniakam, bet tajā pašā laikā skriet lēnāk kā parastā pulsa treniņā arī nav jēgas.

Tas tā, nedaudz savādāks viedoklis, bet varbūt kaut kas noder.

Gluži manas domas.
Viedoklis patīk.