Home
Topic RSS
22:43
18/09/2016
Offline
Sveiki skrējēji! :)
Esmu pavisam jaunais šeit, un arī vispār ar skriešanu neesmu neko daudz nodarbojies.
Lai drusku vairāk sevi motivētu, esmu iegādājies skrienampulksteni un pat arī pulsa skaitītājjostu.. :)
Kā noprotu no lasītā, diezgan būtiski ir sekot līdzi sirds ritmam utt..
Te nu mans pirmais jautājums- teorētiski aprēķinot maksimālo sirds ritmu, atkarībā no dažādām formulām, tas man sanāk apmēram +/-174 (man ir 45 gadi, tuvāk jau 46). Noskrēju 4 km, pulkstenis man uzrāda maksimālo ritmu 177, tas bija tāds nedaudz rezervēts skrējiens, maksimālais pulss drošvien varētu būt vēl nedaudz augstāks. Vai tas, ka ritms ir augstāks kā pēc formulām, ir labi, slikti, vai tam nav īpaša nozīme?
Un uzreiz nākamais jautājums- par kadenci. Kā lasu, tad optimāli tā būtu apmēram 180. Man pulkstenis uzrāda 85. Vai tiešām man jātipina vairāk kā divreiz ātrāk, vai tur kāda problēma aparatūrā?
Reku, endomondo workouts: https://www.endomondo.com/users/4718005/workouts/817452485
Paldies!
23:16
18/05/2009
Offline
Sveiks, Pinus!
Drusku lasāmvielas:
http://www.sporto.lv/raksts/skriesana_saipus_velupes
http://www.orient.lv/polar/teorija_un_padomi.htm
Jāskrien zemākā pulsā, attiecīgi arī lēnāk.
Soļi jāreizina ar divi, t.i. Tev ir 170 un tas ir pavisam normāli.
23:59
18/09/2016
Offline
Paldies!
Vērtīgi raksti.
12:21
28/10/2011
Offline
Pirmkārt tās formulas nav precīzas, bet tikai attēlo kopējo tendenci, ka cilvēkam novecojot pulss palēninās. Maksimālais pulss ir ļoti individuāla lieta, to ietekmē vecums, dzimums, trenētība un iedzimtība. Piemēram, sprinteriem tas ir augstāks kā ultramaratonistiem, sievietēm augstāks kā vīriešiem. Vispopulārākā HRmax formula 220-vecums ir ļoti neprecīza. Šīs formulas standarta novirze ir +/-12 (66% no populācijas), divas standarta novirzes +/-24 (90%), trīs standarta novirzes +/-36 (95%). Ja formula uzrāda HRmax=174, īstais HRmax ļoti ticami var būt 150..198 robežās, bet atsevišķos gadījumos ārpus tām. Ja ir interese par HRmax formulām, iesaku izlasīt: https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf
Ar pulsometru var diezgan viegli noskaidrot HRmax: sākumā iesildamies 15 min lēnā tempā; tad 1km maksimāli ātri; beigās 15 min lēna atsildīšanās. Otra lieta, ko vajag noskaidrot, ir miera stāvokļa pulss, jeb HRrest. To mēra no rīta, uzreiz pēc pamošanās pāris minūtes mierīgi sēžot. Abus šos skaitļus izmanto HRR (sirds ritma rezerves) formulā. Intervālu no HRrest (0%) līdz HRmax (100%) sadala treniņu zonās.
Z1 - 50%..60% HRR - iesildīšanās, atsildīšanās (recovery)
Z2 - 60%..70% HRR - garie izturības treniņi (endurance)
Z3 - 70%..80% HRR - ātruma izturības treniņi (stamina)
Z4 - 80%..90% HRR - anaerobie tempa treniņi (economy)
Z5 - 90%..100% HRR - anaerobie intervālu treniņi (speed)
Ja nav zināmi precīzi aerobā (Ae) un anaerobā (An) sliekšņu skaitļi, tad pieņem, ka Ae = 60% HRR. Ja trenē izturību, tad ne vairāk kā 15% no kopējā treniņu laika notiek virs An sliekšņa, jeb 80%..100% HRR. Vairāk kā puse treniņu tiek pavadīti 60%..70% HRR. Sākumā ir ļoti grūti skriet tik lēni, bet dažu nedēļu laikā pierod un skrienot ar zemu pulsu ātrums sāk palielināties.
20:35
18/09/2016
Offline
Pamēģināju uzskriet sekojot sirds ritmam. https://www.endomondo.com/users/4718005/workouts/819281202
Skrēju, cenšoties neiebraukt 4. zonā, bet tomēr kāpumos nenoturēju tik zemu. Vidējais sanāk 142, bet pati ritma līkne diezgan robaina, nav vienmērīgs ritms visu skrējiena laiku. Cik būtiski to noturēt vienādu un kādā diapazonā?
20:53
15/03/2011
Offline
Tikai robotiem un mirušajiem ritms ir nemainīgs. Par to nav jāsatraucas
12:19
28/10/2011
Offline
Pilnīgi gluda pulsa līkne nebūs pat mierīgi sēžot dīvānā. Kad pieaugs izturība, varēsi lēnām uzskriet kalniņos nepaceļot pulsu par vairāk kā 5 sitieniem. Endomondo redzams, ka pēdējos 200m esi skrējis kā sprintu. Treniņa beigu daļu jāskrien lēni un mierīgi, tā ir atsildīšanās. Ja gribas uztrakot, to dara treniņa vidusdaļā, piemēram, uzskrienot ātrāk tajos pašos kalniņos.
13:44
18/09/2016
Offline
Par atsildīšanos skaidrs, to vēl mierīgi noskrēju pēc pulksteņa izslēgšanas.. :)
Beigās drusku uzrāvu vienkārši lai saprastu, kā kājas jūtās pēc lēnās rikšošanas.
12:35
18/09/2016
Offline
Man tagad neskaidrība ar sirds ritma zonām.
Nupat pamanīju, ka Endomondo profilā tās tiek aprēķinātas citādi, kā pulkstenī.
Vārdsakot, Endomondo profilā procentus rēķina no starpības starp MaxHR un Resting HR. Bet, pulkstenis man tos rēķina, no MaxHR, neņemot vēra Resting HR, kaut arī tā ir ievadīta pulkstenī. (Garmin FR620)
Ja Endomondo ievadu RestingHR kā 0, nevis 55, tad abi rēķina vienādi.
Tas viss būtu štrunts, lai katrs rēķina kā vēlas, tikai vienā gadījumā 140 pulss ir uz 3. zonas robežas, otrā uz 4. zonas.
Kura rēķināšanas metode būtu pareizākā?
14:28
28/10/2011
Offline
Garmin FR620 var izvēlēties pulsa zonu aprēķina metodi - Settings > User Profile > Heart Rate Zones > Based On. Var izvēlēties starp %Max HR, %HRR un BPM. %Max HR ir noklusētā metode, %HRR metode izmanto aprēķiniem HRmax un HRrest, BPM metode ļauj iestatīt pulsa zonas manuāli.
Visas metodes ir relatīvi pareizas, bet katram indivīdam tā var atšķirties. Vēlams, lai Z1-Z2 robeža ir uz aerobā (Ae) sliekšņa un Z3-Z4 robeža - uz anaerobā (An) sliekšņa. %MaxHR - konservatīvāka un drošāka netrenētiem indivīdiem, %HRR - agresīvāka un piemērota aktīviem sportistiem. Tas skaidrojams ar to, ka sportistiem Ae un An sliekšņi ir augstāki kā netrenētiem indivīdiem.
Lai vēl varāk sajauktu galvu, iesaku izlasīt par desmit nedaudz atšķirīgām treniņu pulsa zonu aprēķinu metodēm: http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html
16:03
18/09/2016
Offline
Galvu neizdevās sajaukt.. :)
Paldies par labi saprotamu atbildi!
17:40
20/03/2017
Offline
Sveiciens!
Izstāstiet, lūdzu, kādi treniņi jāveic Z3 zonā? Jo kā iesācējs, no info ko esmu meklējis, sapratu, ka jālaiž trīs variantos - lēnie (Z2), tempiņā (Z4) un intervāli (kas, cik saprotu, būtu uz Z5 jeb, kad sāc domāt - a nafig es šito). Tātad, ko daram iekš Z3?
Un par Z2 - šodien trenēju pacietību, līdz kkādam 16 km izdevās noturēt pulsu šai zonā, bet pēc tam - bez variantiem. Par cik nākamais aplis bija iesākts, tad, tiklīdz ielīdu Z3, sāku iet, līdz pulss nedaudz nokritās, tad tipināju atkal, kā uzkāpj, atkal paeju. Ir jēga tā darīt? (Turpmāk tā nedarīšu, jo ZB konkrēti, bet gribās tik un tā zināt).
Paldies jau iepriekš.
Bučas visiem:*
dot said
Z1 - 50%..60% HRR - iesildīšanās, atsildīšanās (recovery)
Z2 - 60%..70% HRR - garie izturības treniņi (endurance)
Z3 - 70%..80% HRR - ātruma izturības treniņi (stamina)
Z4 - 80%..90% HRR - anaerobie tempa treniņi (economy)
Z5 - 90%..100% HRR - anaerobie intervālu treniņi (speed)
00:49
18/09/2016
Offline
Iesākumā uz Z2 tiešām grūti skriet. Bet, tomēr iesaku paciesties un paskriet. Progress ir diezgan drīz manāms.
Es arī esmu pilnīgs iesācējs, skrienu tikai dažus mēnešus, iesakumā uz Z2 to par skriešanu bija grūti nosaukt, pie katra minimālākā kalniņa bija jāiet. Bet, tagad jau izdevies Z2 režīmā palīst zem 7 min/km tempa.
14:26
28/11/2016
Offline
edGars said
Drusku lasāmvielas:
1. http://www.sporto.lv/raksts/skriesana_saipus_velupes
2. http://www.orient.lv/polar/teorija_un_padomi.htm
Paldies, Gars, par ieteiktajiem rakstiem! Man personīgi ļoti noder, tā kā es arī pirmo nedēļu mācos skriet ar pulsometru pēc viena gada parastiem treniņiem.
Otrais raksts tagad pārcelts uz citu adresi: https://web.archive.org/web/20160303105437/http://www.orient.lv/polar/teorija_un_padomi.htm
14:43
28/11/2016
Offline
Padalieties, lūdzu, kādi Jums ir reāli strādājoši triki, lai iesildoties un atsildoties stabili noturētos Z1 - 50%.. 60% 119-130 HRR ?
Cik minūtes no kopējā skriešanas treniņa Jūs iesildāties sākumā un cik minūtes atsildāties Z1 režīmā?
Mans patreizējais izaicinājums dotajā brīdī ir, kā iesildīties Z1, jo kad ātri eju pulss krīt uz Z0 ap 115 un sākot lēni skriet, pulss lec uz Z3 ap 150.
Tagad mērot pulsu, pamanu, ka gadu esmu bojājis šo dvēseles vāģīti ar veselību graujošu skriešanu, iesildoties un atsildoties uz Z3, tad pamata treniņš (85-95%) uz Z4 un Z5.
Mans pirmais skrējiens pēc veciem ieradumiem, pirmo reizi mērot pulsu: https://www.endomondo.com/users/28818194/workouts/900859373
09:19
19/05/2011
Offline
Kādi tur triki - skrien lēnāk! Starp iešanu (9 ... 8+min/km) un skriešanas tempu 5min/km vēl ir vismaz 180 dažādi skriešanas tempi, ko var uzrakstīt bez milisekundēm ...
12:39
03/05/2014
Offline
Padomu iedot praktiski nav iespējams, jo cik cilvēku, tik izpratnes par skriešanu. Katram ir arī savi skriešanas mērķi, cits grib olimpisko zeltu, bet cits grib tikt līdz finišam cilvēcīgā paskatā. Es ļoti, ļoti sen izlasīju tādu teikumu, ja skrienot vari smaidīt, tad esi uz pareiza ceļa, tā es arī skrienu....
20:56
28/11/2016
Offline
Sandijs said
Kādi tur triki - skrien lēnāk! Starp iešanu (9 ... 8+min/km) un skriešanas tempu 5min/km vēl ir vismaz 180 dažādi skriešanas tempi, ko var uzrakstīt bez milisekundēm ...
Paldies, Sandijs! Turpinu mācīties ātri kustēties un vienlaicīgi ar pulsu Z1 50-60%. Šodien atklāju, ja es izteikti aktīvi eju airējoties ar rokām un viesu augumu ar vidēji 7:30-8:00 min/km, tad pulss arī turas 128-131. Šodien sanāca atsildoties šādu pulsu noturēt pēdējās 13 minūtes (https://www.endomondo.com/users/28818194/workouts/910273761) Vidus daļā arī izdevās daudzmaz stabili pulsu noturēt kādas 26 minūtes Z3 70-80% grupā 143-153. Paldies par Jūsu šo padomu, tas priekš manis strādā!
20:59
28/11/2016
Offline
Ønske said
... ja skrienot vari smaidīt, tad esi uz pareiza ceļa, tā es arī skrienu....
Paldies, Ønske! Skrienam, Smaidam un Smaidam un Skrienam! :) :) :) Strādā!
21:07
28/11/2016
Offline
Kādi būtu Jūsu ieteikumi par elpošanu skrienot, lai pulss stabili turētos plānotajā Z1 tad Z3 grupā skrienot?
Varbūt ir kas jau pārbaudīts no teorijas, ko ieteiktu palasīt jautājumā par skriešanas elpošanu?
Ar pulsa skriešanu esmu pilnīgs iesācējs, tagad trešā nedēļa. Es mēģinu smaidīt, sarunāties, dziedāt dziesmas, taču krīt nost ritms, nokrītot skriešanas ritmam, pulss arvien vairāk lēkā augšā un lēnāk krīt lejā. Atdzītu, ka dotajā brīdī turēt pulsu robežās, prasa milzīgāku piepūli, kā tam, kā agrāk skrēju bez pulsometra, pēc tagadējām sajūtam, agrāk trenējos pārsvarā Z4-Z5 80-100% grupā visu treniņu. ;( ;( ;( Paldies Jums, Noskrien.lv vecākie Brāļi un Māsas, ka ieteicāt pāriet uz pulsa skriešanas treniņiem, pirms vēl, labu gribēdams, sirds un veselība ir nokauta trenējoties skriet ar pārslodzi.
