Tieši tā – saturies, pilsēta Gaujas krastos! Mani gan nenomāc Gada derību nasta (veiksmīgi esmu izvairījies no līkop! rituāla), bet kopš maija vidus tāda nepadarīta/nepiepildīta darba sajūta tomēr pavada… Tāpēc jau pēc dažām dienām tieši vienā no Vidzemes galvaspilsētām un savā studiju pilsētā skriešu savu otro maratonu – spēcīgāks, ātrāks un izturīgāks kā jebkad iepriekš :) Pirmsmaratona nedēļā ir laiks atskatīties uz paveikto – tad nu Jūsu uzmanībai neliela atskaitīte.
Plānveidīga gatavošanās Valmieras maratonam aizsākās nākamajā dienā pēc Nordea Rīgas maratona finiša – laika apstākļi un PMS (Pirmā Maratona Sindroms) izrādījās spēcīgāki ar ambīcijām un neļāva sasniegt cerēto rezultātu, tāpēc nekas cits neatlika, kā pārcelt uzliktās latiņas pārvarēšanu uz Latvijas rudens maratonu. Jo vairāk tāpēc, ka virtuālo kabatu sildīja Skrien Latvija! sezonas abonements un Valmierā skrietu tā kā tā.
Dažas atziņas…
Pretēji visiem saprātīgajiem ieteikumiem, ka pēc pieveikta maratona nepieciešams laiks atjaunoties un atkopties, jau nākamajā nedēļas nogalē Mežaparkā nobizoju LSC 15km sacensības un uzlaboju pērno rezultātu par vairāk kā 10minūtēm (vai tiešām man neizprotamā superkompensācija?).
Izlaistā atpūtas fāze mani noķēra un atsēdināja jau pēc nedēļas – Zelta kedā. Cerētā ātrā desmitnieka vietā sanāca tāds saguris piecītis… Atpūtai ir nozīme. Punkts!
Jūnija vidū bija otrā mācībstunda – nedēļas laikā sacensību režīmā piecos mačos noskrieti 60km noslēdzās ar fiasko Ventspils pusītē. Sastreikojās puncis un pārtraucu šīgada pusmaratonu PR sēriju un noskrēju lēnāk kā pērngad Kuldīgā (tiesa gan – personīgo PPP trases rekordu laboju par 25min). Atpūtai ir nozīme! Izsaukuma zīme!
Tieši tāpēc nedēļu pēc VPPP atpūtos un nedēļas nogalē noripināju savu pirmo ultramaratonu „No saulrieta līdz saullēktam” skrējiena ietvaros. Neteikšu, ka bija viegli; joprojām nācās sadzīvot ar punča protestiem, bet tomēr minimālais mērķis tika izpildīts – 50km robeža pārsniegta.
Skaisti, ka tieši ar mūža garāko skrējienu aizsākās ceļš pakaļ 42 dienu nozīmītei (un viena no gada mērķiem izpilde – 42 dienas pēc kārtas vismaz 5km dienā). Aritmētika ir dīvaina padarīšana – 42dx5km izrādījās vienāds ar 483km/43d :D Nu varu teikt, ka mazliet vairāk saprotu un nesalīdzināmi vairāk cienu dzelzs un tērauda meičas un puišus, kuri skrien 100 un vairāk dienas pēc kārtas – cepuri nost! Jau mana pusotra mēneša laikā bija pāris brīži, kad tikai nevēlēšanās pārtraukt sēriju izdzina mani laukā paskriet (Viena no reizēm bija laukos, kādā lietainā un ziemeļvēja izpūstā pirmdienas vakarā, kad izgājām paskriet kopā ar sieviņu. Viņa atgriezās mājās pirmā un uzklausīja brāļasievas komentāru „mēs šādā laikā pat suni priekšnamā laižam gulēt…”).
Kaut kādu rezultātu tas pasākums deva – vidusposmā Liepājas pusīte noripota zem 1h35min un skriešanas seriāls noslēdzās Kuldīgas pusmaratonā necerēti paskrienot zem 1h30min! Te gan lielākais paldies jāsaka Geo rakstiņam par skriešanu pēc pulsa plāna – pārlieku tajā neiedziļinājos un arī nojausma par savām pulsa zonām ir visai miglaina, taču kkādu orientieri pulsometrs sniedz un Kuldīgu jau noskrēju visai vienmērīgā tempā.
Kuldīgai sekoja otra skarbākā nedēļa ar 120 saskrietiem kilometriem un tad jau sākās apjomu īsināšana, lai normāli atkoptos līdz Valmierai. Pēdējo garo (virs 30km) skrējienu noripināju 25.augustā Mežaparkā – mazliet tā kā paslinkojot, mazliet tā kā sevi žēlojot, bet vidējais ātrums sanāca tieši optimistiskākā maratona tempa robežās. Kopumā esmu noripinājis 4 šādus garos skrējienu (ieskaitot 6h nakts skrējienu) – it kā atbilstoši plāniņam, bet pēc pašsajūtas daudz par maz. Turpmāk būs vairāk jāpastrādā tieši uz izturību, jo šobrīd pamatīgi izjūtu pusmaratona distances pārsniegšanu – tas ir manas personīgās sieniņas/sliekšņa brīdis.
Atšķirībā no pērnā gada, kad šķita – skriešana ilgāk par stundu nav iespējama neuztankojoties (nelietojot ogļhidrātu dzērienus), šogad „farmāciju” praktiski neesmu lietojis. Idejiski – cenšos organismu pieradināt strādāt no savām rezervēm, nevis paļauties uz ārējiem lādiņiem. Tas gan galīgi nav ātri sasniedzams rezultāts, bet – vai tad man kkur jāskrien?
Patīkami, ka tuvojos vēl viena gada mērķa (gads bez dīkstāves traumām) izpildei (tfu-tfu-tfu) – neliela „ņerkstēšana” kājās parādās, bet nu jau ir mazliet pieredze, lai saprastu – pāries līdz rītam vai jāpaņem kādas dienas pauzīte. Saguruma brīžos joprojām palīdz „zirgu smēre”, bet arī ir pagājis laiks, kad to bija jāsmērē teju vai pēc katra skrējiena. Tā sacīt – organismā notiek lēnas, taču ļoti noderīgas pārmaiņas un adaptēšanās šai joprojām jaunajai izklaidei :)
Kopsavilkumā: saripināti 1115km; 4 garie skrējieni; „kruīza kontrole” (komforta temps ar 140sm) atrasts pie 5:20-5:30min/km; diezgan minimāli skriets stadionā, savukārt salīdzinoši bieži improvizēti krosa skrējieni un neizprotamu garumu paātrinājumi; tempo saskrieti sacensībās – gan īsajās (līdz 10km) kā Siguldas vai Juglas apļi, gan pusgarajās (līdz pusmaratonam) SL! Pusītēs un LSC šosejā; dzīvsvars lēnām nodeldēts līdz 86kg.
Vai ar šo visu būs pietiekami, lai Valmieras maratonu pieveiktu @5:00min/km vai ātrākā tempā? Nezinu. Taču esmu pārliecināts, ka šī sagatavošanās ļaus man noskriet savu otro maratonu ar prieku. Noskrien!
km 
-
Ja skrien ne tikai ar kājām, bet arī ar galvu, tad jau rezultāts neizpaliks. Tiekamies Valmierā!
5′ temps Tev būs tāds atpūtas režīms, jāceļ latiņa augstāk ;)
Kuk, Valmierā skriesi kopā ar TT 3:30?
Dot, neesmu vēl izlēmis. Domāju, ka skriešu kopā ar RC12.09 un pieturēšos tā norādījumiem :)
Ir Plāns A, Plāns B, Plāns C…
Kuks normāli saripinājis
Vērojot un skrienot Lsc 30.km liekas,ka Tev Valmierā zem 3:30 vajadzētu tikt.
Japiekrīt Gunai! ;)
Domāju,ka tev pa spēkam izskriet no 3:20,lai gan daudz kas būs arī atkarīgs no laika apstākļiem 7dien..
1) 5:00 min/km ir tāds viltīgs laiks, ar to zem 3:30 nepaskriesi. Sākumā liekas – kas tur tās 2 sekundes kilometrā, gan jau beigās pieskries, kas pietrūks, bet tā nenotiek.
2) Kas ir RC12.09?
3) Ak, šīs pazīstamās sajūtas par diezgan izjūtamo slieksni īsi pēc pusmaratona distances pārsniegšanas..
4) Apsveicu ar atteikšanos no papildus enerģijas uzņemšanas un mācīšanās izmantot savus iekšējos resursus lietderīgāk! Tas noteikti noderēs.
Izskatās, ka gatavība diegt zem 5min/km ir vairāk kā atbilstoša. Lai izdodas!
Pacietību un viss būs!
OreMan pieļauju, ka ar RC12.09 domāts Sigma RC12.09 pulsometrs :)
Skaidrs, tādu nezinu. Domāju, ka kaut kas saistīts ar šodienas datumu ;)
Mārtiņš pieļauj pareizi – domāju pavērot pulsu, lai neuzlektu uz NRM grābekļa. Plāns gan vēl nav izstrādāts, vispirms jātiek galā ar agrīnā rudens vīrusu, bet pa apļiem varētu būt 150-155-160-VVZ :)
VVZ zona ļoti simpātiski izskatās, vien var izspēlēt negaidītus jokus :)
vai atziņa “atpūta ir svarīga” nav pretrunā ar “vismaz 5 km katru dienu”?
Edgar, domāju, ka nav – var atpūsties arī skrienot piecīti :) Atkarīgs no intensitātes…
Man kā jaunam skrējējam brīžiem komentāri liekas kā svešvaloda, bet vienalga, tā iedvesmo:) Lai Kukam un visiem pārējiem izdodas sasniegt plānoto!!! Es šoreiz skriešu 10,5 km.
Nu tad apsveicu! 3:29:52
Kapteinim izdevās ;)
Paldies! Jā, izdevās, bet… :)
Laiki, temps un vidējais pulss pa apļiem:
1.aplis – 49:50min @4:43 153sm;
2.aplis – 48:40min @4:37 157sm;
3.aplis – 51:20min @4:52 156sm (tempa kritums no 29.km – virs 5min/km);
4.aplis – 59:50min @5:40 148sm (5:15-5:14-5:26-un tālākie km virs 5:40).
Priecē tas, ka NRM lūzums iestājās jau 24.km, pa vasaru esmu pastiepis 5km tālāk, tātad cerība nākamgad rudenī vai 2015.gada pavasarī nobizot visu maratonu vienmērīgi ātrā tempā.
Sāku domāt, ka mans maksimālais pulss ir 160sm – ļoti negribās to pārsniegt…
Apmēram piemetu – pats Valmieras maratons varētu būt mans 10.skrējiens, kurš garāks par 30km (ever). Ja gribu skriet (ātrāk) maratonu+, tad vajadzētu vairāk paskraidīt aiz 30km robežas. OK, gan jau Dot plānu nemēģināšu kopēt (visu cieņu), bet ziemas posmā paripināt vienu garo nedēļā varētu apņemties.
Galva, galva, galva…pakavējos atmiņās par to, kādas sajūtas un domas galvā bija mana Lietuvas 200km gājiena laikā. Principā visvieglāk bija, kad smadzenes nenoslogojās ar domām par atlikušo distanci vai ceļa grūtībām. Valmierā (apļu sistēmā) visu laiku bija skaidrs – cik vēl jāskrien un cik laiks atlicis, lai iekļautos limitā – domājams, ka arī tas kkādā veidā kāva nost…
Mērķis (C) sasniegts, secinājumi ir, jāturpina tik rakt! :)
160 ne tuvu nav maksimālais pulss. 160 drīzāk izskatās būt tavs anaerobais slieksnis.
Ja sāktu ar 5 sitieniem zemāku pulsu un 10 sekundēm lēnāku tempu, ļoti iespējams, ka būtu ticis līdz finišam bez plīsiena jau Valmierā. Robeža (siena) nav kilometros, bet konkrētajai distancei neatbilstošā ātrumā (pulsā).
Varbūt tas skan dīvaini, bet gatavojoties maratonam lielā kilometrāža ir mazāk svarīga kā ātrumdarbu ierobežošana līdz 10%. No kopējā apjoma 90% ir jāskrien zem anaerobā sliekšņa. Trenējoties pusmaratonam var atļauties pat līdz 20% ātrumdarbu.
Man arī kādreiz bija grūti pārsniegt pulsu 160, tagad šī robeža ir pacelta apmēram līdz 170, bet maksimāli šobrīd varu sasniegt 183. Anaerobais slieksnis ir 153, kas ir ievērojami zem 170. Domāju, ka Kukam 160 ari nav An slieksnis, bet drīzāk ātrumizturības robeža, kuru var pacelt ar regulāriem intervālu treniņiem.