Turpinot pirmajā daļā iesākto, otrajā vairāk par pulsa plānu maratonam, kuru jau sastādu detalizētāk – katram kilometram. Distance ir divas reizes garāka nekā pusmaratonā, tāpēc taktikas izvēle ir daudz nozīmīgāka, bet ir arī tāds vienkāršs iemesls, ka maratonā parasti ir katra km atzīmes, kas krietni atvieglo rādījumu apkopošanu pa kilometriem.
Pirmo reizi maratonam sīku plānu sastādīju 2011. gadā Valmierai. Toreiz saskāros ar problēmu, ka nebija neviena veiksmīga maratona, kura datus izmantot par pamatu. Bija trīs pusmaratoni (divi 2011. un viens 2009. gadā), LSC 30km skrējiens un arī 2010. gada Valmieras maratons, kuru par izdevušos tomēr nevarēja uzskatīt.
Pusmaratonu un 30km pieņemot par maratona pēdējo daļu, liku šos pulsa datus kopā un pēc šiem rādītajiem sastādīju plānu par maksimāli pieļaujamo robežu katrā km. Pamatā tas tika balstīts uz LSC 30km skrējiena datiem, jo tas bija mans līdz tam brīdim garākais veiksmīgais skrējiens. Plāns bija visai piesardzīgs, jo brīžiem pat 10 sitienus zemāks nekā reālais pulss Valmieras10 maratonā.
Izmantojot šo plānu, beidzot izdevās noskriet maratonu ātrāk par 4h – 3:57, nebija klasiskās „sienas” un vienīgi krampju tuvums neļāva pēdējos 7km skriet vēl ātrāk. Kā redzams nākamajā grafikā, realitātē pulsa robežas tomēr pārāk stingri neievēroju, pēc pirmās trešdaļas pulss gandrīz visu laiku bija aptuveni 5 sitienus virs plāna, bet tajā pat laikā tas bija arī aptuveni 5 sitienus zem iepriekšējā gada pulsa rādījumiem. Pārliecinājos, ka varu noskriet maratonu ar augstāku pulsu kā plānotais, tāpēc nākamajam Florences maratonam pulsa plānu sastādīju jau pēc Valmieras11 datiem.
Tur izdevās veiksmīgs skrējiens (3:46), pie kam, reālais pulss otrajā pusē pat bija zemāks nekā plānotais, tāpēc nākamajā maratonā NRM12 neko nemainīju un skrēju pēc tā paša plāna kā Florencē11.
Pirms NRM12 pirmo reizi visu ziemu skrēju un bija mērķis būtiski uzlabot personisko rekordu, optimistiskākajā variantā pat uz 3:30. Skrēju pēc tā paša plāna kā iepriekšējo maratonu un biju daudz vairāk trenējies, tomēr pēc pirmās puses starprezultāts nepatīkami pārsteidza – 1:54, kas bija tikai 2 minūtes labāks nekā Florencē. Skaidrs, ka par 3:30 varēju aizmirst, pat 3:40 bija zem lielas jautājuma zīmes. Izlēmu riskēt un kāpināt tempu un pulsu virs plānotā, līdz ar to no 21. līdz 30. kilometram un brīžiem arī vēlāk tas bija līdz 5 sitieniem virs plānotā līmeņa. Tomēr viss beidzās veiksmīgi, otro pusi noskrēju daudz ātrāk (1:42) ar gala rezultātu 3:36. Un atkal atbilstoši NRM12 reālajiem datiem nedaudz palielināju plānoto pulsu turpmākajiem maratoniem.
Vai tas bija pareizi pagaidām vēl ir pāragri spriest, jo nākamie 2 maratoni skrienot pēc šī paaugstinātā plāna īsti neizdevās, Valmierā12 pie 25km tika piedzīvota “siena”, brīdi pat nācās pāriet uz soļiem. Un arī Turīnā12, lai arī sasniedzu personisko rekordu un stingri ievēroju pulsa plānu, saskāros ar „sienu” pie 35km. Iemesls varēja būt pārāk augstais pulss un temps, bet tikpat labi kādi citi iemesli. Piemēram, Valmierā problēmas ar veselību un/vai īslaicīgi pārāk augsts pulss kāpumos, kas paaugstināja pienskābes līmeni, vai arī nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana pirms Turīnas.
Neskatoties uz diviem neveiksmīgiem maratoniem, pēc tā paša plāna skrēju arī šī gada Rīgas maratonu, kas savukārt sanāca ļoti veiksmīgs – personiskais rekords un nekādas „sienas” vai problēmu dēļ karstuma. Tomēr visu otro pusi pulss bija aptuveni 3 sitienus zem plānotā, tāpēc jautājums vai esošais pulsa plāns tomēr nav par augstu joprojām ir aktuāls. Rudens maratonā visticamāk skriešu pēc šī gada NRM nedaudz pazeminātā pulsa līmeņa, paturot prātā, ka pirms gada otru pusi varēju noskriet arī ar nedaudz augstāku pulsu.
Tāpat kā pusmaratonos arī maratonā manā gadījumā sanāk skriet ar izteikti negatīviem splitiem. Grafikā redzams temps pa km dažiem no pēdējiem maratoniem.
Iespējams, ka vajadzētu mēģināt izlīdzināt tempu, pirmajā pusē skrienot ātrāk. Piemēram, pirmie 20km ar pulsu 165-170, kas varētu būt pietiekami tālu no anaerobā sliekšņa (181).
Kopumā par maratona pulsa plānu man pašam vēl ir diezgan daudz jautājumu. Pirmkārt, par esošo nav skaidrs vai tā bija sagadīšanās, ka pēc veiksmīga maratona divi nākamie neizdevās, vai arī likumsakarība un plāns ir par augstu. Otrkārt, vai nav kādas iespējas būtiski uzlabot rezultātu, pamainot plānu. Piemēram, pirmo pusi skrienot ar augstāku pulsu. Bet to var uzzināt tikai eksperimentējot un agrāk vai vēlāk saskaroties ar negatīvu iznākumu. Līdzīgi kā, lai noteiktu cik ātri ar mašīnu var izbraukt līkumu, to var braukt katru reizi arvien ātrāk un brīdī, kad nolidosi no ceļa, zināsi, kur ir maksimālā ātruma robeža. Maratonā, salīdzinot ar īsākām distancēm, grūtāk atrast optimālo risinājumu. Gan tāpēc, ka skrējiens ir vienkārši ilgāks un ir daudz vairāk plāna variācijas iespēju, gan arī tāpēc, ka netiek skriets tik bieži un nav bijis daudz eksperimentu. Vēl maratonā ir vairāk blakusapstākļu, kas padara secinājumu izdarīšanu pēc eksperimentiem ne tik viennozīmīgu – laika apstākļi, reljefs, ēšana un atpūta pirms maratona, veselības stāvoklis, utt.
Atcerēties pulsa skaitli katram no 42 kilometriem varētu būt pagrūti, tāpēc izmantoju aproci, kur norādīts pulsa plāns katram kilometram (pirmā kolonna). Pārējās divas kolonnas ir iepriekšējo maratonu dati. Bez šīs papildus informācijas varētu arī iztikt, jo plāns tāpat ir balstīts uz iepriekšējo skrējienu datiem, bet to lieku katram gadījumam, it sevišķi tad, ja ir kādas atšķirības. Lai aproce nesamirktu, papīru ielīmēju starp divām caurspīdīgas līmlentes kārtām, kā to parasti dara ar orientēšanās leģendām.
Nobeigumā neliels apkopojums.
Nezinu kā šī metode izskatās pēc visām teorijām, sāku to izmantot, analizējot savu pieredzi, vēlāk arī noformulēju kaut kādu loģisku skaidrojumu. Lai arī neesmu vēsturnieks, loģika ir mana stiprā puse un tā ir sekojoša. Ja mēģina skriet ar vienmērīgu tempu, tad pulsa līmenis jau no paša sākuma var būt visai augsts. Jo tuvāks tas ir anaerobajam slieksnim, jo vairāk izdalās pienskābe un tiek patērēts glikogēns, kas var sagādāt problēmas beigu daļā. Maratonā lielāks drauds varētu būt glikogēna izsīkums, savukārt īsākās distancēs pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Savukārt, ja sākumā tiek skriets lēnāk un ar zemāku pulsu, tad pienskābe neizdalās tik daudz un arī vairāk enerģija tiek ņemta no taukiem. Distances otrajā pusē temps un arī pulss ir būtiski augstāks, pienskābe uzkrājas straujāk, bet tā nepaspēj sasniegt kritisko līmeni, jo finišs jau ir tuvu.
Kā pulsa plāna trūkumus var minēt vairākus:
Galvenais, ka nepieciešama informācija par iepriekšējiem sacensību skrējieniem – vajadzīgi paši skrējieni un arī pulsometrs, kas saglabā starprezultātu datus (vai arī ļoti laba atmiņa).
Otrs, ka ļoti reti un tikai īsu posmu sanāk skriet ar kādu kopā, tajā skaitā tempa turētājiem. Jo lielākā daļa skrējiena gaitā samazina tempu, bet vismaz manā gadījumā sanāk kāpināt.
Ir vajadzīga liela pacietība pirmajā distances pusē – jāspēj noturēties pie plāna, ja liekas, ka varētu skriet daudz ātrāk, ja redzi, ka plānotā rezultāta tempa turētāji tūlīt jau būs šķietami nenoķeramā attālumā, ja starprezultāti liekas bezcerīgi slikti, lai noskrietu ar vēlamo rezultātu. Tāpēc šobrīd distances pirmajā pusē cenšos vispār neskatīties laiku un starprezultātus – ja tie būs slikti, tad prātīgākais vienalga ir turēties pie plāna un nesākt kaut ko improvizēt (ja vien neesi gatavs eksperimentēt), ja tie ir labi, tad to zināt arī neko daudz nemaina. Vienīgi tādā gadījumā man parasti pulss tūlīt palielinās par 3-5 sitieniem, laikam no lieliem priekiem, ka nu tikai būs baigais tesiens :). Pēc pirmās puses jau var skatīties laiku un sākt rēķināt kādu tempu vajag, kādas ir izredzes, utt.
Tomēr, manuprāt, skriešanai pēc pulsa plāna priekšrocību ir vairāk:
Skrējiens sanāk vieglāks, ja viss saplānots pareizi, tad nav „sienas” vai lūzuma momenta, kad izsīkuši spēki. Un beigās jau var izvēlēties cik ātri skriet un ar kādu piepūli – divplāksnī, pakaļplēsī, aptrakušajā ērzelī, šīberī vai vēl kā savādāk :).
Pulsu ir vieglāk kontrolēt nekā tempu – nav vajadzīgas km atzīmes vai pulsometrs, kas rāda ātrumu.
Skrējiens ir psiholoģiski vieglāks, jo ļoti reti kāds apdzen, sanāk pašam visu laiku dzīties pakaļ un apdzīt.
Un galvenā priekšrocība – nav lieki jālauza galva cik ātri skriet. Ar pulsa plānu skrien tikai pēc pulsa – ja būsi labā formā, tad skriesi ātrāk, ja sliktā vai būs karsts, tad automātiski skrējiens sanāks lēnāks.
Skriešana sacensībās pēc pulsa plāna droši vien nebūs aktuāla vai noderīga visiem, bet man tā šobrīd ir vienīgā piemērotā metode kā skriet garos gabalus. Varu ieteikt to izmēģināt tiem, kam bieži skrējiena beigās sanāk pamatīgs „plīsiens”, ļoti iespējams, ka iemesls ir pārāk augsts temps un pulss pirmajā daļā, kuru nav iespējams noturēt līdz finišam. Tā var būt noderīga arī gadījumos, ja ir karsts laiks vai sezonas sākumā, kad nav īstas skaidrības ar kādu rezultātu varētu būt spējīgs noskriet.
km 
-
Paldies:)! Labs raksts! Es arī pārsvarā pieturos pie pulsa plāna. Esmu novērojis, ka viena pulsa robežās piemēram 130-135, mainās arī skriešanas ātrumi. Vienu dienu var mierīgi turēt 5.10min/km, citu dienu knapi 6min/km. Tas laikam ir skaidrojams ar to, cik esi atjaunojies no iepriekšējiem skrējieniem.
Atbilde uz jautājumu “kāda jēga no tiem datiem” un “ko tev tas dod”.
Ļoti labs un praktisks datu analīzes piemērs.
Paldies par šo un arī par pirmo daļu. Rosināji arī mani mazliet paanalizēt sacensību pulsa datus. Pagaidām pat ļoti neiedziļinoties, dažas likumsakarības sāku ievērot. Būs jāsastāda man arī pulsa plāns.
Спасибо за рассказ, прочитал с интересом
Šī metode var noderēt analītiskiem prātiem un tiem, kam svarīga veselība. Rezultāts būs pacietīgajiem. Galīgi neder sportistiem un tiem, kas ciena risku un dzenas pēc sava līmeņa konkurentiem. Viens no blograksta labākajiem domugraudiem ir citu skrējēju aplasīšana, taču otra puse ir ieguldījums plānošanā un mērķtiecīgs darbs.
Man pašam pagaidām neder pateicoties vairākiem iemesliiem. Bieži gadās, ka pulsa cipari skrējiena laikā nobrūk. Ja treniņos man vairāk patīk domāt par citām lietām, ne pilsa zonām, tad ko varu prasīt no sevis sacensībās, kur prātā apkārtējā atmosfēra. Un šī man pirmā tik intensīva pusmaratonu sezona, vēl neesmu atēdies, lai dumji neskrietu pēc rezultāta ;) Gribas test pēc kāda konkrēta cipara, kaut pēc Regulatus teiktā, ir skaidrs, ka ddez vai nesanāks, jo treniņos gatavojos kam citam
Raksts tiešām labs un Geo progress acīmredzams gandrīz katrās sacensībās. Par to prieks!
Tā kā lādēju pulsa plānu pulsometrā, tad ir ierobežojums – 20 intervāli, kuros noteikt pulsa robežas. Pēc veiksmīga pirmā NRM 2012 un Daugavpils 2012 50km uzzīmēju agresīvāku plānu, bet divos sekojošajos – Valmierā 2012 un NRM 2013 vidusdaļā sanāca piebremzēt. Mērķis tomēr ir sasniegt ideālus nulles splitus.
Patreizējais maratona plāns:
1.-4.km (4km) 140;
5.-8.km (4km) 142;
9.-12.km (4km) 144;
13.-15.km (3km) 146;
16.-18.km (3km) 148;
19.-21.km (3km) 150;
22.-24.km (3km) 152;
25.-26.km (2km) 154;
27.-28.km (2km) 156;
29.-30.km (2km) 158;
31.-32.km (2km) 160;
33.-34.km (2km) 162;
35.km (1km) 164;
36.km (1km) 166;
37.km (1km) 168;
38.km (1km) 170;
39.km (1km) 172;
40.km (1km) 174;
41.km (1km) 176;
finišs (1.2km) 180.
Manuprāt, jūs te vienkāršu, elementāru skriešanu cenšaties pataisīt par raķešzinātni :D
Manuprāt tieši otrādi! Raķešzinātni cenšamies padarīt par elementāru skriešanu.
Dot, bet kā Tu tieši dari, ja ir negatīvie spliti, tad vienkārši turpmāk paaugstini pulsa plānu pirmajā daļā? Minēji arī, ka vienādie spliti ir efektīvākais variants, kāds tam ir pamatojums? Būtu interesanti, ja uzrakstītu blogu par savu pieredzi. Tu arī droši vien labāk no teorētiskās puses varētu pastāstīt.
Man liekas, ka šobrīd šis viss vēl ir ļoti tālu no raķešu zinātnes. Ja sāktu rēķināt cik pie kādiem pulsiem enerģija tiek ņemta no taukiem cik no glikogēna, cik strauji izdalās pienskābe, tad varbūt tas tuvotos raķešu zinātnei.
http://www.youtube.com/watch?v=lVPsBmhgjTk
Paldies Geo par šo rakstu sēriju. Iedvesmota izmantoju šo taktiku Liepājas pusmaratonā. Rezultāts neiepriecināja, bet pats skrējiens gan.
Geo, tieši tā! Ja ir negatīvie spliti, nākošreiz plānoju augstāku pulsu sākumā un plakanāku pulsa līkni pirmajā pusē. Ja negatīvie spliti ir nelieli, tad nav vērts neko mainīt, jo grūtākā trasē vai sliktos laika apstākļos šī rezerve tiks iztērēta ar uzviju. Ja vidusdaļā sanāk bremzēties, tad nākošreiz plānoju zemāku pulsu sākumā saglabājot līknes lēzenumu pirmajās 2/3.
Nedaudz par dažādām sacensību stratēģijām: http://www.runningplanet.com/training/running-pace-strategies.html Tur pulss nav pieminēts, bet pulss ir piepūles (effort) līmeņa indikators. Pētījumi apstiprina, ka nulles spliti plakanā trasē vienmērīgi palielinot piepūli dod vislabāko laiku finišā: http://www.sportsci.org/news/traingain/pacing.html
Viss ir forši ar pulsa teorijām. Tikai būtu baigi labi, ja varētu saprast tieši kāds mans pulss atbilst Geo pulsam :) T.i., precīzos ciparus nomainīt pret kaut kādiem % no kaut kāda pulsa.
Pēc saviem skrējieniem spriežot, ar pulsu 175-180 varu noskriet ~12-13 km. Tad mirstu nost. :) Pagaidām labākais skrējiens sacensībās ir bijis mans pirmais pusmaratons – līdz 10km bija ap 170 un tad plīsiens iestājās pie 18. km, kad pulss uzkāpa līdz 180. Zinu, ka varu skriet salīdzinoši ilgi ar pulsu virs 180 (~40min), bet nu sajūtas pēc tam ir izcili sūdīgas. Ir doma Kuldīgā skriet pēc pulsa un šobrīd mēģinu sakalkulēt līmeņus. Labāk gribētu, lai šoreiz izslēdzas kājas (jo skriets nav pietiekami daudz) nevis viss ķermenis :)
Jupe, kāds tev HRmax?
Pieņemot, ka HRmax=185, vari pirmajai reizei saplānot 30 sitienu rezervi. Pirmajā km, kamēr uzņem ātrumu, skaties, lai neiet virs 155. 2.km jau līdz 160. Pēc tam katrā km +1 pie pulsa līdz 16.km sasniegsi 175. Atlikušajos 5 km (pēdējais aplis) katrā km jau +2 pie pulsa. Pēdējā km varbūt pat uzcelsi virs 185. Ja HRmax=190, vari attiecīgi pabīdīt visu plānu par 5 sitieniem uz augšu. Nav nekādu garantiju, ka sanāks ideāli no pirmās reizes. Bet varu apsolīt, ka pirmie divi apļi liksies pārāk viegli, bet ceturtajā aplī būs jasaņemas, lai noturētu augstu pulsu. Pēc splitiem jau varēsi skatīties kā uzlabot plānu nākamajām sacensībām.
man liekas, ka miršana nost ir stiepjams jēdziens, ko kurš uzskata par tādu stāvokli. Tāds, kuram patīk sevi žēlot par tādu stāvokli varbūt uzskata normālu pagurumu, bet cits tikai°, tad, ja tiešām sāk streipuļot un kājās nestāvēt.
Par miršanu grūti spriest, jo nav gadījies piedzīvot. Jebkurā gadījumā sasniedzot HRmax vienmēŗīgu tempu nav iespējams noturēt. Lai nomierinātu pulsu, tempu nākas strauji jāsamazināt, varbūt pat līdz pāriešanai soļos. Turpināt skriet ar HRmax ir ātrākais veids kā finišēt ātrās palīdzības mašīnā. Pēc citu stāstītā zinu, ka streipuļošanu un kājās nestāvēšanu pats nepamana, jo tajā brīdī jau ir iestājusies “bezfilma”.
Es tādu bezfilmu šogad redzēju NRM,kad skrējējs ar pamatīgu sānsveri nebija brīvprātīgajiem palīgiem noķerams…
Īsi pirms “mešanās zālītē” es garām skrejot un redzot viļņošanās sākšanos pajautāju vai ir labi un vai nevajadzētu nedaudz paiet mierigi? Pat saņēmu tīri skaidru atbildi,ka ir labi. “Labi” bija varbūt 20 sekundes.
Bet kamēr paši nepiedzīvosim,laikam nezināsim,kā ir skrienot tikt pie bezfilmas. Varbūt tiešām vajag lielāku gribasspēku :)
GunaO nejauši redzēja manu bezfilmu Vaidavā, kad triatlonā pēc velo uzsāku skriet. Kājas nejutu, galvu arī ne. Tipināju uz priekšu un jutos savā nirvānā līdz ieraudzīju krosa cienīgu reljefu un pulss nomierinājās. Tikai pēc finiša noskaidroju, ka skriešanas temps bija 4:10-4:20. Un gandrīz žēl, ka nebija pulsometra. Taču pēc nedēļas startēju Liepājas triatlonā un sajūtas abās tranzītzonās pēc garākiem peldēšanas un velo posmiem bija piezemētākas. Pieļauju, ka to visu padarīšanu pārvēršot par ieradumu un rutīnu, kontrole palielinātos
Es vienreiz pamēģināju skriet pēc šāda veida pulsa plāna – pērnā gada LSC 30 km. Sanāca šādi – https://dl.dropboxusercontent.com/u/36381458/30K2012.jpg
Nu nekādi nespēju dabūt pulsu tik augstu normālā bezkalnu skrējienā kā līdz 180, par vairāk pat nerunājot. Nezinu, kas tur jādara, varbūt tiešām vajag tikai lielāku gribasspēku.. :)
dot, teorētiskais HRmax ir 185, bet ir bijuši arī 193-194 un samērā bieži. Pilnīgi noteikti zinu, ka skrituļojot varu pulsu uzdzīt līdz 180 vēsā mierā. NRR 2012 10km noplēsu ar vidējo 177. Plīsiena nebija. Ventspilī PPP 2012 arī vidējais bija 177, ar finiša spurtā sasniegto 195 un melnu gar acīm. :) 800 metrus noskrēju ar virs 184 pulsu, bet nu pēc tam bija slikti.
Domāju, ka 155 ir labs sākums. Kuldīgā tāpat būs gan jau ka karsts un tad tas būs vēl viens izaicinājums noturēt pulsu tik zemu un nesākt iet. Man noteikti arī psiholoģiskais nāk klāt, jo sacensībās pat uz vietas stāvot ir paaugstināts pulss.
Jupe, neskaties uz teorētisko, jo ir zināms reālais HRmax. Domāju, ka vari mieŗīgi sākt ar 160 1.km, 165 2.km, tad +1 katrā nākamajā līdz 16.km sasniedz 180. Atlikušajos 5 km (pēdējais aplis) katrā km jau +2 pie pulsa. Pēdējo km jau var droši maukt neskatoties pulsometrā un finiša spurtā varbūt uzcelsi virs 190.
Man jau liekas, ka šie pulsa rādītāji 180 un vairāk ilgstoši ne pie kā laba nenovedīs.. Jo pamatu pamatā ir sirds izturības trenēšana. Lai skrietu garos gabalus. Un izturību trenē ar stipti zemāku pulsu..Te izskatās pēc pilnīgas izdzīšanas. Pēdējo pusmaratonu izskkrēju ar vidējo pulsu 160 tas ar piebildi ka lielāko trases daļu kustība bija uz augšu pa lielākiem un mazākiem kalniņiem(trail). Lasot par šiem augstajiem pulsiem mulsina rezultāti, kas jau nav ļoti augsti un tas norāda, ka skrienat pāri savām spējām…
Shembi, saki, kā ir: mani rezultāti patiešām ir nekādi. :) Pilnīgi noteikti, man trūkst skriešanas treniņu. Bet. Sacensībās piedalos nu jau reti un principā tikai prieka pēc. Gribas pamainīt skriešanas principu un paskatīties, kas no tā sanāks. Gribas mazliet vieglāk to skrējienu izbaudīt un ar zemāku pulsu nekā parasti, gan jau ka būs sakarīgāk.
Pagaidām gan tomēr prioritāte ir skrituļošana, kas mani aizrauj vairāk par skriešanu.
JUPE
Kad sāc skriet rezultātam nav nozīme, bet ar laiku tomēr situācija mainās un tai ir jāmainās..Kādreiz jaunībā :) skreju mazus krossiņus 5 līdz 10km ne paŗāk bieži un vienmēr atskrēju ar putām uz lūpām.Varu tikai iedomāties kāds man bija pulss..Bet neteikšu ka rezultāts auga..Priekš svetdienas skrējēja bija ok..Tad sāku skriet ar pulsa mērītāju pēc daudziem gadiem.. Parunāju veikalā Maratons ar gudrākiem par mani ar kādu tad pulsu skrienat(ar piebildi, ka es skrienu 175-185) viņš pielika vienu pirkstu pie deniņiem..Un teica ka vidējais ar kādu skrien 1h-1.5h ir 145.Sāku skriet lēni un ilgi..Skaidrs ka skrienot tikai lēni un ilgi nekas nebūs.Sirdi jau nostiprināsi, bet ātrums jau nebūs..Te palīdz spliti..Kā sākot 5x400m arpauzi starpā 400m un tā uz augšu. Kautkur lasīju pusmaratonam laba metode ir 10X400m un te par atzīmi kalpos laiks kurā tu veic 400m ja tas ir 1min 30 tad patuvens tads būs tavs pusmaratona rezultāts 1h30. Un attiecīgi maratonam 10×800 par laiku shēma ir tā pati.Te arī būs puls uz augšu un puls uz leju un arī kājās tiks ielikt pamatīgs darbs, jo 400m un 800m ir ko vilkt. Tātad nedēļā viens mierīgais treniņš ar mazu pulsu 135-145 otrs ar sprintiņiem trešais garais ar nedaudz augstāku pulsu. Ja ir laiks pie tā var piestrādāt. Neesmu nekāds lielais specialists neko nevaru ieteikt, katram savs, bet zinu vienu ka skriešanai jādod prieku to darīt vēl. Pulsa grafiks ir laba lieta, bet ir jāsaprot ar kādu pulsu vari skriet ilgstoši un nenomirt.Man vienmēr paliek reserve un atskrienot līdz finišam ir sajūta ka varēju vēl..Mani rezultāti arī jau nav nekādi augstie, bet mani tas nesatrauc un pat apmierina, jo trenējos 2- 3x nedēļā kā sanāk un arī vīnu nesmādēju..Visu ar mēru :))
Lai Tev izdodas
“Un attiecīgi maratonam 10×800 par laiku shēma ir tā pati.”: Tos sauc par Yasso 800niekiem – http://www.runnersworld.com/race-training/yasso-800s un tas ir labs un zināms maratonu intervālu treniņš :)
Un tos pusmaratona četrsimtmetriniekus attiecīgi sauc par Dettinger 400-niekiem :)
Dettingeru kādu laiku skrēju un ļoti patika. Ja iekāriens radīsies, tad atsākšu.
Par Dettingeru un Yasso ir tikai viens komentārs: būtiski saprast, ka šie skrējieni strādā virzienā no lielākā uz mazāko nevis pretēji! Tas nozīmē, ja pusmaratonu skrien konkrētajā laikā (2h) tad arī 10x400m vajadzētu spēt noskriet 2min, bet ne otrādāk – 10x400m @2min negarantē pusmaratonu 2h; tas attiecas (vēl lielākā mērā) uz maratonu un 10x800m.
Arī šeit kāds atturīgāks viedoklis – līdzīgs Kuka komentāram: http://www.hillrunner.com/articles/article.php/yasso_800s
P.S. Tas pats raksts, bet drusku garāka, detalizētāka versija: http://www.tnrunning.com/articles/milner/YassosOverrated.html Ieteikumi, kā modificēt Yasso intervālus vai aizvietot ar garākiem.
Kuksa kungs..
Te jau ir tas stāsts..Ja tu esi spējīgs noskriet 10×400 un 10x 800( es parasti skrienu ap 90%) tad jūsu laiks būs aptuveni no tā par ko runājam..Skaidrs, ka nerunājam par sīkumiem, nobīdes ir vienmēr…bet experimentējot uz sevi zinu, ka aptuveni ir taisnība.. Bet kā sacīt jāsaka, kāda tam nozīme..
Palasījos vēl te: http://runnersconnect.net/running-training-articles/yasso-800s/ Tur 10×800-nieki visai kritiski analizēti, secināts, ka neesot labākais maratona treniņu veids.. bet tad atkal komentāros cilvēki strīdas pretī. Interesanti. Skaidrs gan kļūst tikai tas, ka katram skrējējam var būt citādi.. un katrs šos Yasso arī interpretē pa savam ;)
Labi, vairāk nespamošu par šo, kamēr neesmu pamēģinājis :)
Kkā no pulsa plāna esam nonākuši pie intervālu treniņiem :)
Šodien izlēmu notestēt – kā strādās 600m intervāli attiecībā uz 30km skrējienu. Doma – vai ar 10x600m @2:30 pietiks lai 30km pieveiktu 2h 30min???
Anduli, jautājumu par Yasso noderīgumu var pārfrāzēt: “Kas vairāk uzlabo maratona rezultātu – intervāli vai lēnie 30km skrējieni?”
Kuk, ja zīlējam kafijas biezumos, tad 30km tev būs jāskrien uz 2h:15m ;)
http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp?metres=21100&hr=1&min=32&sec=47&age=34&gender=M&Submit=Calculate
Atgriežoties pie pulsiem… atradu, ka 2012. gadā Jūrmalas 10km (nu gandrīz 11 tur gan bija) noskrēju ar vidējo pulsu 180, max bija 190 (finiša spurtā). Tātad 50 min ar 180 varu maukt. Bet noteikti negribu :D
Jupe, man šķiet, ka spēja skriet pie ļoti augstiem pulsiem mainās ar laiku – es savu pirmo pusmaratonu noskrēju pie vidējā 179, max 189. Bet šobrīd 2h tuvu pie 180 es diezin vai varētu turēt :) Zinu, ka taisot finiša spurtus vairs nepārsniedzu 184 un arī tie ir diezgan mokoši no sajūtu viedokļa :D
Paldies, Geo!
bieži esmu piedzīvojis pamatīgu „plīsienu” pusmaratona skrējienu beigās, vēl lielāku plīsienu pēc maratona 30km…
Kuldīgā stingri turējos pie plāna kāpinot katrus 5 km pulsu par 5 (150-155-160-165) un noskrēju ar baudu pat ar ļoti minimālu treniņu daudzumu :-)))