Sigulda – mans jubilejas 10. pusmaratons

Dažādi man gājis ar tiem pusmaratoniem. 1. reize bija 2011. gadā, kad sāku ar 1:24h. Pēdējā 9. reizē jau tiku līdz 1:17:59. Pa starpu vēl gadījās arī 1:25h pēc negulētas nakts. Tad nu šajā rudenī biju nobriedis 10. reizei. Jāatzīst, ka rudenī, kad gan laika apstākļi ir labi treniņiem, gan arī gaisa temperatūra sacensībās ir man piemērotāka (vislabāk jūtos, ja ir 0-10°C), ir pilnīgs pusmaratonu vakuums. Valmierā tie kāpumi mani kauj nost. Tad vēl ir tādi miksētie asfalta/krosa pusmaratoni, bet esmu izteikts asfalta/stadiona cienītājs, kas no apšaubāmiem segumiem turas pa lielu gabalu. Vēl ir ārzemju pusmaratoni, kur izmaksas krietni lielākas. Tad nu faktiski vienīgais, kas paliek pāri, ir Siguldas pusmaratons. Bet arī te ne viss mani apmierina. Pirmkārt, pietiekoši garš kāpums, kas jāveic 4 reizes. Otrkārt, starts jau 9:00, kas pie mana miega režīma ir liels izaicinājums. Es tad labāk startēju kaut 2:00-3:00 pa nakti. Un tad vēl arī nemitīgā slalomēšana, apdzenot atpalicējus, kurus jau jāsāk apdzīt 2. apļa beigās. Un tā līdz finišam. Šajā ziņā pat sāk likties, ka Valmiera nemaz tik slikts variants nebūtu bijis.

Gatavošanās

Šogad sportiskās formas virsotni sasniedzu jūnijā, ko turēju arī jūlijā. Biju plānojis arī skriet Jelgavas pusmaratonu, tomēr iepriekšējā nedēļā, kad bija plānots veikt to galveno treniņapjomu, saaukstējos. Esmu pagaidām visai slimīgs, un saslimt sanāk regulāri. Ar atlabšanu negāji tik viegli, nezināju, vai vispār paspēšu līdz sacensību dienai, un gluži vienkārši sirdsapziņa neļāva skriet, jo plānotais darbs netika paveikts. Tā kā neesmu nekāds robots un formu ilgi neturu, tad augustu paņēmu vieglākā režīmā, lai jau septembrī uzsāktu gatavošanos Siguldas pusmaratonam. Rudenī regulāri esmu saņēmis jautājumus, kam es gatavojos. Šeit parasti rodas pārpratumi, jo, kad es atbildu, ka gatavojos Siguldai, tad tas daudziem saistās ar Siguldas kalnu maratonu, un jau mēnesi iepriekš gatavoties pusmaratonam jautātājiem liekas kaut kas neparasts.

Jebkurā gadījumā septembrī skriešanas treniņu ziņā viss gāja daudz maz tā, kā ieplānots, forma gāja uz augšu, gandrīz vai katrs nākamais stadiona treniņš sanāca labāks nekā iepriekšējais. Piemēram, 19. septembrī 7x1km vidēji 3:26min/km, kamēr pēc 8 dienām jau bija 9x1km vidēji 3:24min/km. Abās reizēs pauzes bija 1 min. Uz kilometrāžu īpaši neiespringstu, jo galvenais man ir kvalitāte, nevis pliki kilometri. Bet jebkurā gadījumā tā vidēji ap 60km pēdējās nedēļās sanāca, kas manam līmenim ir pilnīgi normāla kilometrāža.

Tad nu nākamā lieta, pie kā es piedomāju, bija saaukstēšanās. No iepriekšējiem 4 gadiem 3 reizes esmu saaukstējies tieši augustā/septembrī. Šogad gan saaukstējos jūlija vidū, tā, ka bija cerības, ka kaut kāda imunitāte iegūta. Jebkurā gadījumā es piekopu tādu taktiku, ka pēc katra ātruma treniņa LSPA stadionā skrēju uz turpat blakus esošo Bābelīša ezeru peldēties. Rudens gan nelutināja, un tikai septembra vidū palika vēsāks ūdens, kad patiešām varēja trenēt organismu. Pašsaprotama lieta ir aukstā duša (silto ūdeni lietoju, lai tikai traukus nomazgātu). Diemžēl vasarā tas aukstais ūdens ne dušā, ne ezerā diez ko auksts gan nav, tāpēc pēc saaukstēšanās jūlijā sapratu, ka pietiek slinkot un taisīju ledus vannas: satecināju vannā auksto ūdeni un tad sabēru pilnu vannu ar ledus gabaliem. Pamatīga ķēpa gan tā ir. Galvenā ideja, ka visas tās aukstuma procedūras stiprina imunitāti, tas ir zinātniski pierādīts. Organismam saskaroties ar auksto ūdeni, vēnas automātiski aiztaisās ciet, lai aukstā asins plūsma nesasniegtu vitāli svarīgos ķermeņa rajonus, piemēram, krūšukurvi, sirds rajonu, lai pēc tam, kad atkal organisms vairs nav saskarē ar aukstumu, vēnas atkal attaisītos vaļā. Jo labāk trenēts organisms, jo labāk notiek šī vēnu aiztaisīšanās/attaisīšanās. Ar aukstuma treniņiem šo procesu var uzlabot dramatiski, kas vienlaicīgi arī jūtami uzlabo imunitāti. Ja par zinātniskajiem datiem, tad reāli pētījumi parāda, ka trenētos organismos tā saucamie “iekaisuma” jeb ļaunie proteīni gandrīz vispār nav atrodami, pateicoties aukstuma treniņiem. Jebkurā gadījumā imūnajai sistēmai ir potenciāls būt modrai un kaujas gatavībā pret ārējiem uzbrukumiem, taču jūlijā kaut kā ar tiem aukstuma treniņiem man bija švaki, kas tad arī droši vien veicināja to, ka mana imūnā sistēma nebija tik modra. Otra lieta, kas nāk komplektā, ir atjaunošanās: aukstums palīdz atjaunoties pēc fiziskām slodzēm (izskaidrojums līdzīgs kā ar imunitāti), un aukstuma vannas šādiem nolūkiem izmanto ļoti daudzi elites sportisti.

Bet vispār drusku aizmuldējos, jo blogs ir par Siguldas pusmaratonu. Tā kā ar treniņiem un nesaaukstēšanos viss gāja ideāli, tad nākamā lieta bija mēģinājums izmainīt savus gulēšanas paradumus. Vislabākais miegs man ir tad, kad eju gulēt pēc pusnakts. Tad nu mēnesi pirms Siguldas regulāri vienkārši brutāli uzliku modinātāju uz ļoti agru laiku, lai galu galā organisms saprastu, ka vakarā agrāk jāaizmieg. Regulāri cīnījos ar hronisku miega badu. Atļāvu arī šad tad organismam atlūzt un pagulēt ilgāk, lai galīgi sevi nesabeigtu. Bet galu galā izdevās daudz maz aklimatizēties Siguldas laika zonai. Vienu reizi pat aizmigu jau 21:00 un bez modinātāja piecēlos jau 6:00. Lai organisms pierastu, ka jāskrien būs ātri jau no rīta, tad visus savus ātruma treniņus arī centos taisīt agri no rīta. Dažas reizes vienkārši uzsāku skriešanu jau pirms 6:00.

Modificētie apavi no dažādiem rakursiem.

Visbeidzot vēl par apaviem un cīņu pret tulznām. Kā nu man pirms 5 gadiem teica LOV fizioterapeits, tad nu ir man tāda tizla pēda, ka pirksti viens pret otru sitas un beržas. Tāds tizls nu es esmu. Tulznu ziņā man jau ir izstrādāts algoritms. Katru dienu smērēju pēdas, pēdējā nedēļā pat vairākas reizes dienā. Ar apaviem man ir tā, ka, jo vairāk km noskrieti un jo vairāk esmu tos apstrādājis, jo mazāk berž. Tad nu izvēlējos skriet savos visuzticamākajos apavos ar noskrietajiem 2500 km, ko esmu vairākkārtīgi apstrādājis un modificējis (bildē kreisais apavs). Sanācis šad tad uzplēst skrienot, pēc 1000 km zole jau bija izdilusi pilnīgi caura, bet dažādi pārlīmējot caurumus un aizstājot zoli, izdevies iegūt labu rezultātu, kas nemaz neberž.

Tagad nu, kad pēdējais grūtais treniņš paveikts, palika vairs tikai slodzes nomešana un sagatavošanās skrējienam, lai tieši uz startu laiku sasniegtu to īsto homeostāzes līmeni (angliski tapering periods). Pēdējais nopietnais treniņš man bija 7 dienas pirms starta, pēc tam vairs tikai vieglie skrējieni uz 4:10-5:00min/km. Pēdējās 2 dienas pirms starta neskrēju, bet tā vietā vieglas pastaigas. Pēdējās 3 dienas ēdu pastiprinātos daudzumos ogļhidrātus. Normāli muskuļi uzglabā tikai nelielu daudzumu glikogēnu, taču, uzņemot pastiprinātos daudzumos ogļhidrātus, to glikogēna daudzumu, kas tiek uzglabāts muskuļos un aknās, var palielināt. Protams, OH uzlāde efektīvāka ir pirms maratona, tomēr šoreiz nolēmu arī pamēģināt pusmaratonam.

Pirms starta

Iepriekšējā dienā labi atpūtos un uzkrāju spēkus. 22:30, kad patiešām miegs mani kāva nost, gāju gulēt. Biju pilnīgi mierīgs, nekādu uztraukumu, domāju labas domas. Viena lieta ir tas, ka nāk miegs, bet pavisam cita lieta ir aizmigt, un kaut kā negāja man tik labi šajā ziņā. Tā nu pienāca jau 2:00. Tā kā modinātājs bija uz 6:00, tad sapratu, ka vairāk par 4h miega šoreiz nesanāks. Un visi mēģinājumi mainīt miega režīmu komplektā ar hroniskos miega badu utt, viss tas veltīgi darīts. Tad nu mēģināju sevi piemānīt un mēģināju iestāstīt, ka Siguldas pusmaratonu tomēr neskriešu. Kam man tur mocīties! Ātri vien pēc tam beidzot arī aizmigu.

Ierodoties Siguldā uz starta vietu, mani pārsteidza, ka nekur nebija atrodama ģērbtuve, un pat reģistrācijas teltī man nemācēja teikt, kur tad ir pārģērbšanās vieta. Kā vēlāk ziņoja informators, tad telts pa nakti bija aizpūsta līdz pašai Gaujai. Tomēr nav ļaunuma bez labuma, un visas šīs ķibeles orgus droši vien drusku aizkavēja, un galu galā startu pārcēla uz 9:15, līdz ar to varēju vairāk iesildīties un pamosties ne tikai fiziski.

Skrējiens

Esmu nonācis līdz pašam skrējienam. Ja vēl pirms nedēļas domāju, ka izskriet zem 1:16h varētu būt pa spēkam Siguldas trasē, tad, redzot laika prognozi, kas rādīja brāzmainu vēju, sapratu, ka zem 1:17h ir maksimums, ko no sevis varētu izspiest. Taču, tā kā man pat 4h miegs nesanāca, un biju ne visai labā stadijā, galva tāda dulla, tad beigās jau manas ambīcijas nokritās vēl par minūti, un labot PB 1:17:59 jau būtu sasniegums. Bet vispār jutos tā, ka grūti bija novērtēt, uz ko es šādā stadijā esmu spējīgs. Mierināju sevi ar domu, ka 2 pusmaratonus esmu noskrējis arī ar 0h miegu, tā ka 4h miegs pat nav nemaz tik slikts variants. Visreālākais, kā sasniegt mērķi, varētu būt skriet kāpjošā tempā tā, lai katrs nākamais aplis ir ātrāks. Startā dzirdēju, ka Matisons plānojot noskriet uz 1:17-1:18h kāpjošā tempā. Tieši tas, kas man vajadzīgs. To laikam dzirdēja vēl daži, jo apkārt Matisonam tāda paliela grupiņa izveidojās.

1. aplis. Turos grupiņas aizmugurē.

Es kā tāds liekēdis iesēdos grupas aizmugurē (skatīt bildē). Gadu nebiju skrējis sacensībās neko garāku par 10.55km, un viena no pusmaratona burvībām ir tā, ka vismaz pirmie kilometri ir daudz maz viegli un neprasa tik lielu piepūli. Bija gan arī tādi, kas bija galīgi aizelsušies pēc pirmajiem km, bet tās ne jau manas problēmas. Pēc 180 grādu pagriešanās punkta beidzot arī izjutu spēcīgo pretvēju. Pamatīgi rāva nost no kātiem. Pat neko daudz nedeva, ka biju aizvējā aiz palielas skrējēju grupiņas.

1. aplis 19:37, tālāk pārceļos uz 2. apli

Viss iet ideāli pēc grafika, jo orientējos uz vidējo apļa laiku 19:29, bet kāpjošā tempā, tāpēc 8s lēnāks 1. aplis ir akceptējams. 2. apļa sākumā, kad beidzot pretvējš beidzās, sapratu, ka lielas jēgas šai trases posmā kā tādam liekēdim skriet aiz muguras nav, tāpēc skrēju projām un ķēru priekšā esošos. Drīz vien sapratu, ka nav neviena no priekšā esošajiem, kas skrietu manā tempā, un esmu palicis trasē viens pats. Skrienot atpakaļ pēc 180 grādu pagrieziena, vējš pūta vēl trakāk, un sapratu, ka 1. apļa aizvējš tomēr drusku palīdzēja. Tā kā vēl bija jāskrien kāpumā uz augšu, tad temps tika pamatīgi noslāpēts, un sanāca paliela mocīšanās. Izskrienot uz garo starta finiša taisni, redzēju, ka priekšā esošie ir ļoti tālu priekšā un knapi vispār saskatāmi. Tur nav variantu. Tad nu pieņēmu taktisku lēmumu nedaudz piebremzēt un uzgaidīt abas sieviešu līderes, ap kurām bija paliela grupiņa izveidojusies. Pie tam tur vēl tā ekstra, ka līdera velosipēds brauc pa priekšu un attīra ceļu no atpalicējiem, kas pamazām jau sāka uzrasties.

2. aplis 19:23, pārceļos uz 3. apli

Vienā trases posmā 2. aplī tik lēni skrēju, ka nebija pārliecības par 2. apļa rezultātu, tomēr ir izdevies nomest 14s. Gaidot sieviešu līderes, sapratu, ka laiks jāizmanto lietderīgi un jāatbrīvojas no želejas. Problēma gan bija tā, ka nebija ne mazākās vajadzības pēc želejas. Mest projām negribējās, tad nu tomēr izdzēru. 2. apļa 1. kilometrā mani beidzot panāca sieviešu līdere: Marhele un Luiza no Krievijas. Turpat arī bija Matisons, no kura es pēc 1. apļa biju aizmucis. Kopā bijām gandrīz 10 skrējēji grupiņā. Un te nu es pēc pilnas programmas izjutu, cik noderīgs ir līdera velosipēds. Trase tika smuki attīrīta no atpalicējiem, gandrīz visi smuki rindiņā tika novirzīti uz vienu malu. Nebija nekādas vajadzības slalomēt starp masām, tik viegla skriešana. Te nu man radās ideja, ka orgi varētu iezīmēt uz asfalta optimālo trajektoriju, kā tas ir vairākos lielajos maratonos. Tad arī atpalicēji varētu pieturēties pie tā un skriet pa šo optimālo līniju smuki rindiņā. Būtu daudz vieglāk apdzīt, jo tā lielākā problēma ir tā, ja atpalicēji skrien katrs pa savu trajektoriju: viens vienā pusē, otrs otrā un vēl kāds pa vidu. Un dažbrīd arī blakus pa 2 vai 3 vai vienkārši katrs pa savu pusi. Un ja vēl tas tiek darīts šaurās vietās, kur tikai 2 var blakus skriet, tad ir pavisam grūti. Jebkurā gadījumā sapratu, ka jāturas vien tajā zonā starp sieviešu līderi un velosipēdistu. 180 grādu apgriešanās punktā bijām palikuši 7 skrējēji grupiņā. Ja 2 apļus iepriekš es kā liekēdis biju aiz Matisona muguras, tad šoreiz bija otrādāk un turējos grupas priekšgalā. Pavērsiens beidzot notika starta/finiša taisnē, kur Marhele veica izrāvienu, jūtami kāpinot tempu. Es biju vienīgais, kurš turēja līdzi, un grupiņa vienā brīdī pilnībā izjuka.

3. aplis 19:28, dodos 4. aplī

Laika izteiksmē 3. aplis 5s lēnāk, kā otrais, tomēr notikumi trasē mani pilnībā apmierināja. Temps kāpināts, kopumā esmu daudz maz ciešamā stadijā. Aizmugurējie augšstilba muskuļi gan pamatīgi piedzīti, bet var izturēt. Dullums galvā nav tik traks. Ņemot vērā vēju un to, ka Luīza gan jau nav pārāk tālu aiz muguras, sapratu, ka Marhele centīsies turēties man līdzās, lai man tiktu nodrošināts pilns serviss ar trases attīrīšanu no atpalicējiem. Apzinoties, cik tas velosipēdists man būtisks, es arī negrasījos padoties un atpalikt. 180 grādu apgriešanās punktā jau bijām atrāvušies no Luīzas par 27s. Skrienot atpakaļ pret vēju un kalnu, es pārvērtos par tempa turētāju, un Marhele kā pielipusi skrēja man aiz muguras. Vispār bija pagrūti. Un līdera velosipēds sāka ziņot, ka Luīza pamazām tuvojas. Tad nu šajā brīdī, kad parunāt es vispār nebiju spējīgs, Marhele aiz muguras man vairākas reizes uzmundrināju un teica, lai saņemos. Nu kas par servisu man šodien! Priekšā trases attīrītājs, un vēl piedevām mani aiz muguras motivē. Izskrienot starta/finiša taisni, biju tā ieciklējies uz Marheli un velosipēdistu, ka fonā knapi vispār pamanīju, ka nejauši apdzenu vienu citu tiešo konkurentu.

Pēdējie metri.

Vispār kaut kādā brīdī, kad Marhele izlīda no aizmugures un sāka skriet man blakus, sāku satraukties, vai tik neatkārtosies pagājušā gada variants, kad es zaudēju par 0.15s. Biju tā iekarsis, ka pat nedomāju meiteni palaist pa priekšu, bet biju gatavs kaut pats pārraut to finiša lenti, lai tikai kārtējo reizi nezaudētu meitenei, jo no saviem visiem 8 SL pusmaratoniem vēl ne reizi nebiju priekšā sieviešu uzvarētājai. Vispār kopumā visai miglaini atceros pašu finišu, taču šoreiz biju 1s priekšā Marhelei, un kaut kādā mistiskā veidā tiesneši paspēja šīs 1 sekundes laikā pacelt no zemes to uzvarētāja lentu.

4. aplis 18:52, 5. aplī vairs nedodos

Beigu rezultāts sanāca 1:17:19. Pēdējais aplis 36s ātrāk kā trešais. Izmocīts PB par 40s. Jūtos galīgi pārmocījies. Sevi esmu pārspējis. Beidzot arī sieviešu uzvarētāju esmu pāspējis. Es biju fokusējies uz <1:18h, bet beigās izrādījās, ka arī zem 1:17h tik nereāli nemaz nebija. Ievadot skrējienu, sapratu, ka pusmaratonā var ne tikai izlīst zem apaļām minūtēm, bet ir arī citas robežas. Vidējais temps tiek uzrādīts kā 3:39.88min/km, kas nozīmē, ka pēc šīm sacensībām nu esmu kļuvis par pilntiesīgu 3:3X min/km pusmaratonistu.

Pārdomas pēc finiša

Vispirms par gulēšanu un agro starta laiku. Ja starts būtu, piemēram, 12:00, tad būtu gulējis 3h ilgāk, nodrošinot 7h miegu. Bet droši vien būtu aizmidzis jau stipri pirms 2:00. Es tomēr sāku saprast, ka laikam vienīgā izeja, kā rīkoties pirms šādiem atbildīgiem startiem, ir miega zāles. Neredzu citus variantus, jo nav patīkami, ka viss treniņos ieliktais darbs gandrīz vai bija veltīgs. Šoreiz izlīdu sveikā cauri. Otrs variants ir vienkārši nestartēt tik agros laikos, ko es arī nedarītu, ja man būtu kāda labāka alternatīva rudenī.

Par tulznām pēc skriešanas. No maniem 10 pusmaratoniem šis laikam varētu būt pirmais, kur nedabūju nevienu pašu tulznu. Mājasdarbu paveicu perfekti. Te pat nav ko vairs piebilst.

Par sāpēm. Te nu visvairāk izcēlās aizmugurējie augšstilba muskuļi, kas bija visvairāk piedzīti. Zinu, kas man ziemas periodā jāizdara, lai šo muskuļu grupu stiprināti. Vēl arī nedaudz sāpēja papēži, jo trasē bija pagarš lēzens posms uz leju, kur tad arī sanāca lielāks trieciens uz papēdi. Siguldas serpentīnceļa treniņos es parasti daru tā, ka augšā skrienu ar vieniem apaviem, bet lejā ar citiem apaviem. Te tādas iespējas nebija.

Par ogļhidrātu uzlādi pirms starta. Nebija ne vainas. Glikogēns pilnībā pietika, želeju veltīgi nopirku. Ja nebūtu piedzīti aizmugurējie muskuļi, varētu skriet vēl. Bet vispār jau lielāka jēga no OH uzlādes būtu pirms 30km, nevis pusmaratona.

Par aukstuma treniņiem. Jācenšas regulāri peldēties aukstā ūdenī. Tas manā skatījumā ir vislabākais veids, kā stiprināt imunitāti. Bet vispār jau tas ir ne tikai ansiso viedoklis, bet tie ir reāli zinātniski dati. Ziemas peldes biju plānojis uzsākt jau pirms 4 gadiem, bet kaut kā vienmēr atradu kādus ieganstus, lai no tā izvairītos. Tagad gan esmu noskaņojies nemeklēt attaisnojumus tur, kur to nav.