Iepriekš publicētais skriešanas stāsts bija stāsts vairāk par sajūtām un pašu skriešanu. Šis stāsts būs par ceļa sākumu uz tieši man piemērotāku uzturu, par apmaldīšanos pārtikas veikalā, etiķešu lasīšanu un apjausmu, ka maniem ierastajiem ēst gatavošanas svētkiem ir pienācis gals.
Šobrīd esmu kompromisa meklējumos – kā, saglabājot garšu pasauli un prieku no gatavošanas, ēst saskaņā ar treniņu grafiku un ķermeņa vajadzībām nevis spontānām vēlmēm. Ja godīgi, es tiešām nepazīstu pilnīgi nevienu sieviešu kārtas pārstāvi, kas vismaz vienreiz dzīvē nav sākusi diētu. Arī es ik pa laikam kaut ko biju mēģinājusi, bet vienmēr agrāk vai vēlāk notiek atgriešanās pie iemīļotajiem sieriem, kūku eksperimentiem, ēdiena baudīšanas un jaunu garšu medībām (par diētu tēmu ļoti trāpīgs raksts ar smalku ironijas devu pieejams šeit: http://www.lilla.lv/journal/fizkulturietes-dienasgramata/). Līdz ar 2013.gada iestāšanos nolēmu, ka diētas kā tādas vispār galīgi nav man, tās, iedomājoties vien, apziņā jau iezogas nīgrums, neapmierinātība un netaisnības sajūta. Tomēr, neskatoties uz to, nolēmu aizvākt no ēdienkartes visus sliktos produktus, kurus Jums nakts vidū var noskaitīt jebkura sieviete, kas kaut vienu reizi mūžā turējusi rokās Cosmopolitan. Tātad, izvairījos no kviešu miltiem, saldumiem, ātrajām uzkodām, treknajiem sieriem, pastas utml. Pašai, protams, šķita, ka ēdu teju pēc labākajiem priekšrakstiem…
Manu ilūziju sagrāva gan NRM skriešanas skolas nodarbība, gan trenera īsais, ironiskais un kodolīgais teikums epastā pēc tam, kad nedēļu cītīgi biju pierakstījusi visu apēsto: “Par pārtiku viss skaidrs:) Nekas, protams, izcils un sportam nav pakārtots.” Tā, lūk. Abi šie faktori pilnībā sagrāva manu ilūziju par to, ka ēdu principā teju ideālu pārtiku. Tas, ka produkts ir kvalitatīvs, lieliskām garšas īpašībām un bez pārmērīgi liela tauku īpatsvara un salīdzinoši mazāk kalorijām vēl nebūt nenozīmē, ka ir arī derīgs sportiskās formas uzlabošanai un ķermeņa apgādāšanai ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām. Tā, lūk, draugi – izrādās, par aktīvai skriešanai piemērotu uzturu nezinu pilnībā neko. Tādēļ arī viss tālāk aprakstītais ir tikai manas sākotnējās atziņas, un es pilnībā apzinos, ka vairāk nezinu nekā zinu, un arī tas, ko zinu, noteikti var tikt apšaubīts ar vismaz 10 dažādiem pretargumentiem.
Tomēr, atgriežoties pie manas līdzšinējās pieredzes….
Ievākusi informāciju par glikēmisko indeksu, load faktoru un bruņojusies ar GI tracker aplikāciju devos iekarot Valdemārielas Rimi. Ja godīgi, gāja diezgan briesmīgi. Veikalā arī pārņēma neliela panika – biju bezmērķīgi staigājusi starp plauktu rindām un 20 minūšu laikā manā velkamajā groziņā bija iesēduši tikai pāris āboli, pie tam laiks arī nav neierobežots, jo ir jau pavēls, veikals drīz slēgsies ciet un ēst arī gribas. Nolemju, ka iešu vēl vienā apgaitā un pētīšu etiķetes. Sāku ar piena produktu zonu. Atrodu Lazdonas diabētisko jogurtu, kas ir bez taukiem un kā saldinātājs tiek minēts maltodekstrīns, ko esmu vairākas reizes dzirdējusi pieminam kā ilgstošai fiziskajai slodzei piemērotu cukuru (ātri sadalās, ātri dod enerģiju, taču piesaista salīdzinoši mazāk ūdeni kā citi ogļhidrāti). Nice – groziņā āboliem pievienojas arī divi jogurti (izrādījās tīri garšīgi, un tagad tie ir manā ikdienas Rimi maršrutā). Nolemju, ka vājpiena biezpiens arī būs okei. Tālāk soļoju uz augļiem/dārzeņiem – salāti, gurķi, tomāti, burkāni, puķukāposts, zaļumi, kaudze banānu (šie esot derīgi tieši pēc treniņa, lai piepildītu vēderu un aizkliedētu vēlmi ap pusnakti doties ledusskapja virzienā), no saldētajiem dārzeņiem pupiņas, zaļie zirnīši. Groziņš jau izskatās diezgan pilns un arī panika pamazām atkāpjas. Vēl gan īsti nezinu, ko es no tā visa pagatavošu, bet par to nolemju domāt mājās. No maizes un siera stendiem turos pa gabalu, bet tā vietā uzmeklēju “bez glutēna” produktu plauktu. Cenas, protams, nedaudz astronomiskas. Izvēlos šķiedrvielas ar avenēm, ko lietot pie putras ievārījuma vietā, un jau sasmalcinātus riekstus, ko uzbērt uz salātiem (varbūt vizuāli vismaz izdosies sevi apmānīt, jo salātiem esmu ieradusi pa virsu uzbērt rīvētu parmesan sieru, kas tagad atrodas nevēlamo produktu sarakstā). Sapērku kuskusu, ar ko papildināt salātus, pilngraudu pārslas rīta putrām, grūbas, riekstu, rozīņu, sēklu, kaltētu dzērveņu maisījumu ar pienācīgo nosaukumu “Fitness” un laimīgi dodos mājās. Viss process aizņēma ne vairāk un ne mazāk kā 90 minūtes – es dažreiz pat kurpes ātrāk spēju atrast!
Ja jau parasts pārtikas veikala apmeklējums man sagādāja diezgan pamatīgas grūtības, tad pusdienu vietas atrašana ir vēl grūtāks uzdevums, īpaši, ja laika trūkuma rezultātā parasti nākas izmantot darba ēdnīcas pakalojumu (manuprāt, ēdnīcā pavāres uzskata, ka biroja darbiniekam ir jāēd tieši tāpat kā kārtīgam zemniekam, kas visu dienu pavada, aparot laukus, un ne jau sēžot traktorā, bet soļojot aiz zirga). Tomēr arī ar šo cenšos pamazām tikt galā – pagaidām savu variantu atradusi neesmu, un variēju starp ēšanu ārpus darba, līdzi ņemšanu un ēdnīcas piedāvājumu, kas gan tagad vasarā vismaz ir kļuvis nedaudz draudzīgāks (ar to domāts, ka ir vismaz aukstā zupa).
Tomēr tas viss ir tikai ceļa sākums, tādēļ arī pats stāsts ir bez beigām, bez noslēdzošās daļas un pamācībām. Joprojām meklēju sev piemērotāko variantu, joprojām eksperimentēju virtuvē un plānoju ar labākajiem atklājumiem/receptēm padalīties arī ar noskrien.lv auditoriju. Iespējams, ka pat sanāktu recepšu sadaļa.
Ko es esmu atklājusi līdz šim?
Viens atklājums, kas var noderēt tiem, kuriem garšo mājās ceptas lietas – lieliski mafini sanāk, ja miltu vietā lieto banānus un auzu pārslas, savukārt grieķu jogurtu aizstāj ar jau pieminēto Lazdonas diabētisko jogurtu. Tāpat biezzupas, kurām agrāk jau uzreiz pēc sablenderēšanas pievienoju saldo krējumu, tagad papildinu ar pusēdamkaroti saldā krējuma tikai tad, kad jau zupa ielieta šķīvī. Esmu no jauna atklājusi grūbas, kas, lai arī ir smagais ogļhidrāts, man ļoti garšo, un esmu novērojusi, ka, ja garais treniņš paredzēts vakarā, grūbas, nepiepildot vēderu ar smaguma sajūtu, sniedz gana daudz enerģijas. Un, kas nav mazssvarīgi, ar nelielas izdomas palīdzību, grūbas var pārvērst lieliskā risoto variācijā.
Iedvesmai
http://pinterest.com/punchfork/ (šeit gan vairums recepšu tieši manām šā brīža vajadzībām ir nederīgas, bet, neskatoties uz to, šis ir viens no maniem iecienītākajiem gatavošanas iedvesmas avotiem)
bez klasikas, protams, arī neiztikt – http://www.jamieoliver.com/
km 
-
Es tūliņ sagraušu tavu pasauli – tu pazīsti vismaz vienu sievieti, kas nekad nav ievērojusi diētu un nezina Cosmopolitan padomus:D
Man tagad visa pieņēmumu sistēma jāpārskata būs :D
Hmm, izskatās, ka ne pirms, ne pēc trenera lakoniskā teksta Tev prātā tā īsti sportam piemērota diēta.. Bet labi, ka sāc pie tā vismaz piedomāt, tas vienmēr interesanti.
Vispār diezgan pazīstamas sajūtas ar ilgu klīšanu pa veikalu, pētot etiķetes :) Tikai tajos etiķešu uzrakstos meklējam dažādas lietas, bet arī tas nav slikti – visi produkti tak kādam jāizpērk :)
Hmm, mēs jau esam divas – par Cosmopolitan. Jāsaka, ka ziņkārības (ne liekā svara) vadīta vienreiz pamēģināju diētu – lai saprastu, par ko citas sievietes tā cepās. Izturēju līdz kaut kādai 4dienai, kad atkal bija jāēd vārīti kāposti bez garšvielām un sāls :D:D:D Kopš tā laika – labāk uzskrienu kādu lieku 20km treniņu :)
Paldies, ka padalījies ar padomiem un idejām – es šobrīd arī esmu ideālās pārtikas meklējumos, gan vēl ne tik ļoti apzinīgi un apzināti, cik Tu!
Es arī nekad neesmu ievērojusi diētu.:D
Sākot regulāri skriet ēdienkarte gan ir pamainījusies. Vairs nepavisam negribās latviskās miltu mērces, karbonādes ar majonēzes rūtiņām, smagās zupas, salātus ar krējumu, cepešus un galertus. Toties velk augļu, dārzeņu, pākšaugu un putraimveidīgo produktu virzienā. Jāieklausās tik organismā, pats pasaka priekšā, ko vajag.:) Tiesa, es gan netrenējos tik mērķtiecīgi kā Tu, līdz ar to varu neiespringt uz niansēm.:)
Bet dalīšanās receptēm ir lieliska doma!
Man te komentāru nebūs :) šobrīd negribu atteikties ne no cielavu kūkām,ne no speķa maizēm,kur nu vēl no štovētiem kāpostiem ar karbonādi…labāk piespiežu sevi vairāk noskriet.Bet visi mēs esam dažādi… :)
Arī “Man te komentāru nebūs” ir komentārs ;)
Es arī ne reizi neesmu mēģinājusi nevienu diētu. Šobrīd mans pamatprincips ir ēst kad gribās, ko gribās un cik gribās. Piemēram, ja pusdienu vietā gribās apēst tāfelīti šokolādes – tā arī daru :)
mana pēcsacensību diēta:alus un kūkas(tortes,eklēri,putukrējums).kad sāk šķebināt,tad atkal alus utt.:)))
Ir sanācis gastrīta dēļ sēdēt uz diētas. Bet tagad kad pamēģinu “diētu” vai veselīgi ēst, tad divas dienas izturu un trešajā kārtīgi paēdu. Šokolāde vai kūkas gabals – es nespēju bez tā dzīvot!
Šitās apakšējās atziņas man jau patīk labāk! :) Skriešana tak ir dzīves baudīšana! Un pie dzīves baudīšanas pieder arī speķa pīrādziņi, alus, štovēti kāposti, karbonāde ar majonēzes restīti un pēcsacensību “ko vēl tādu lai apēd?”! Pēc daudzkaloriju skrējiena tak bez sirdsapziņas pārmetumiem var atļauties! :)
Mjā, es uzrakstīšu tikai vienpadsmit vārdus, divus komatus un vienu punktu.
Lielisks piemērs kā cilvēkiem tiek izskalotas smadzenes ar visādiem “skolu” padarīšanām.
Ja jau gribi būt tik sportiska, aizej pārlej asinis un salaid epo vēnā. Ar jogurtiņiem un zaļbarību spēj pārtikt tikai govis, ja Tu tāda neesi un, cerams, sevi par tādu neuzskati, tad aizej vien uzsmērē siermaizi un vakariņās paņem kārtīgu porciju makaronu ar ribiņām :)
P.S. Veikalā gan tik ilgi nepēti produktus, atnāks apsargs un palūgs pamest viesmīlīgās telpas ;)
žēl, ja skrējējmeitenes ar vārdu “diēta” vienalga saprot tikai badošanos un kāpostu stampāšanu 5x dienā.. man liekas, tieši uz to Melderis gribēja likt akcentu.
Vispār jau diēta ir ēšanas režīms nevis pārtikšana tikai no salātlapām vai tikai no sīpolu zupas vai vēl kādi tml brīnumi.
Jebkura iniciatīva, kas vērsta uz etiķešu pētīšanu ir apsveicama. Kaut vai tikai tāpēc lai nepiebāztu sevi ar transtaukskābēm, augu taukiem, kukurūzas glikozi, krāsvielām un tamlīdzīgiem draņķiem. Par to, ka dzīve ir jābauda, šaubu nav, un vēdera prieki ir viena no dzīves baudīšanas sastāvdaļām, bet arī to var darīt veselīgi. Var izvēlēties melno šokolādi, kuru nākošajā dienā noskriesi bez kāda kaitīgā atlikuma, bet var arī ielikt kuņģī kaut kādu lētu, bet saldu draņķi, kurš pilns ar saldinātājiem, krāsinātājiem un garšas pastiprinātājiem.
Bet nu fakts, ka pievēršot uzmanību tam, ko tu veikalā ieliec ratos, ir jātiek galā ar tādu kā pajoliņa oreolu, no sērijas, “nu ko var ņemties, galu galā tikpat labi var ķieģelis uz galvas uzkrist”
Man kaut kā radās iespaids, ka autore nesaprot, kādēļ viņa tos produktus izslēdz.Vai tikai tāpēc, ka Cosmopolitean tā raksta? Ja cilvēkam nav glutēna nepanesamības vai celiakijas vai locītavu iekaisumi, neredzu nevienu iemeslu, kādēļ neēst tik veselīgo pilngraudu vai cieto kviešu pastu, kādēļ neēst rupjmaizi, pilngraudu kviešu maizi, kas arī ir ļoti veselīga, kāpēc neēst pilngraudu auzu pārslu putru (kura arī satur glutēnu)? Jau pieminētā melnā šokolāde ir veselīgs antioksidantu avots. Piekrītu, ka ar treknajiem piena produktiem nav vajadzības aizrauties (tā vietā uz nebēdu graužu riekstus, sēklas, avokado), ikdienā pati arī izlīdzos ar vājpiena biezpienu, bet šad tad, kad ļoti gribās, neliedzu arī sieru (1-2x ned.). Un, ja galīgi jumts aizbrauc, tad dzeru arī kolu un ēdu Svetlanas cepumus vai saldējumu :D Ciemos vispār neatsaku sev neko, kas garšo. Dzīve tiešām ir jābauda (ar mēru, protams!), ja vien nav kādi veselības apsvērumi, kas liedz to darīt!
bet sastāva lasīšana ir apsveicama un vajadzīga! es to daru jau vismaz gadus 6. nav, ko ēst draņķus, ja var atrast labāku alternatīvu.
Pārtika ir cilvēka degviela. No tās atkarīgs, kā cilvēks jūtas, ko domā, kā uzvedas, kādas viņam ir darba spējas, emocijas, uztvere. Pietiekami daudz argumentu, lai būtu vērts painteresēties, kā tas, ko liekam mutē, mūs ietekmē, un ko labāk mutē nelikt.
Klasika – sākumā ir skriešana, tad treniņu plāni un visbeidozot nonākam arī līdz uzturam. Citam varbūt secība citādāka, manējā bija šāda. Patīkami, ka arvien lielāka daļa šejieniešu interesējas par veselīgu un sabalansētu uzturu. Neatsverams ieguldījums pašsajūtā, rezultātos un veselībā.
Es laikam esmu īpašs eksemplārs. Nekad nav īsti bijusi motivācija pirkt Cosmo, arī raksturs par vāju visādām diētām. Man jau šķiet, ka ar tām “veselīgajām” diētām, kuras publicē šajos žurnālos, var nonākt pie visādām kuņģa, ādas problēmām. Labāk jau tomēr pie kāda speciālista aiziet..Turklāt, veselīgs uzturs ir jāplāno ilgtermiņā, nevis uz pāris nedēļām. Visādus saldumus ēdu ļoti maz, nav īpaša iekāre, uz šokolādi, kūkām arī ne. Bet ir otra galējība – asie ēdieni un sāļie našķi, īpaši sāls daudzums jāregulē. Vienīgā “diēta”, ko esmu ievērojusi – kad pirmo reizi piemeklēja gastrīts – tad gan sekoja sabalansēts uzturs, minimāls sāls daudzums, putras, vājpiena jogurti. Rezultāti tiešām bija labi, pamazām cenšos arī tagad laboties. Man, piemēram, apetīte pašlaik mazliet klibo, bet karstā laikā arī īpaši neko ēst negribās. Bet no tomātiem ar krējumu es gan nespēju atteikties…
Ja nākamais raksts būs par pusotru stundu tirgū, tas jau būs solis pareizā virzienā. Jebkurš veikals pēc definīcijas realizācijā ņem produktus ar garu derīguma termiņu un kā to iegūst, var tikai minēt…
Ja runājam par Latvijā ievāktiem dārzeņiem, ogām un augļiem, tad var *cerēt*, ka tie ir drusku veselīgāki.. Pārējais tirgū nopērkamais gan īpaši neatšķiras no veikalu piedāvājuma. Un arī veikali ir dažādi..
Man jautājums-ēst veselīgi ir dārgāk vai tomēr lētāk?
Domāju, ka tas dārgāk/lētāk ir saistīts ar stāvokli “pirms”. Ēst veselīgi noteikti ir lētāk par pusdienām hesītī, bet dārgāk par mājās gatavotu maltīti no Optima līnijas produktiem.
Liekas, ka `Born To Run` bija padoms veselīgai ēšanai: Eat like poor person! Tas par dārgumu/lētumu. Es gan tam tikai daļēji piekrītu.
Ēst noteikti ir dārgāk, kā neēst. Par pārējo domas dalās.
Ēst veselīgi pavisam noteikti ir dārgāk. Piemēram, dārzeņu un augļu ražošanai no bioloģiskās lauksaimniecības vajadzīgāka individuālāka pieeja, nevar vairumā tā saražot līdz ar to cena augstāka. Vēl piedevām pieprasījums pēc bioloģiskā produkcijas daudz mazāks, tāpēc cena turpina vēl vairāk kāpt uz augšu. Latvijā bioloģiskās lauksaimniecības metodes nav tik attīstītas, kā, piemēram, Vācijā vai Francijā, līdz ar to arī par importu un ceļa izdevumiem vēl pircējam jāmaksā utt.
Piemēram, cepti kartupeļi gandrīz neko nemaksā, bet kalorijas ļoti daudz. Ļoti sen atpakaļ ārzemēs viens mans kopmītņu istabas biedrs tik gandrīz vai no ceptiem kartupeļiem pārtika, un izdevumi par pārtiku bija niecīgi
Veselīgi ēst var atļauties vai nu ļoti turīgi ļaudis (kuri var nopirkt bio/eko…) vai arī naturālās saimniecības apstākļos dzīvojošie mazturīgie (kuri ēd to, ko izaudzē); vidusšķirai jebkurā gadījumā jādzīvo kompromisu pasaulē :)
Patika vienas tirgus tantiņas atbilde uz jautājumu, vai viņas tirgotās saulespuķu sēklas ir ĢMO – Šitās puķītes es izaudzēju pati, bet sēkliņas no kurām izaudzēju gan bija no paciņas…
Ar ko mākslīgi attaukots piena produkts ir labāks par parastu piena produktu (nevis piena u.tml. izstrādājumu)?
P.S. Kā jau Inga minēja, diēta ir ēšanas režīms jeb tas, kā un ko cilvēks ikdienā ēd. Skumji, ka pie šī vārda pieminēšanas daudziem nāk prāta ekstrēmi gadījumi/ierobežojumi. Jāsaprot, ka ikvienam ir sava diēta, jo visi kaut ko ēd. Es to nesaku, lai piekasītos vārdiem, bet gan tāpēc, ka šajā uztverē patiesībā slēpjas tas, kā mēs attiecamies pret to, ko ēdam. Ēdiens taču ir tas, kas mūs veido – vai tas nav pietiekams iemesls, lai pievērstu uzmanību tam, ko ēdam?
Domāšana par veselīgu uzturu (un domu īstenošana dzīvē) nepārprotami ir apsveicama. Vienīgais, ko vēl gribētu piebilst, ir tas, ka ar ēšanas ierobežujumiem var nemanāmi ļoti aizrauties un nodarīt lielu ļaunumu savam organismam. Diemžēl ēšanas traucējumi ir ļoti izplatīti arī Latvijā un, lai arī daudziem varbūt tā neliekas, tās ir ļoti nopietnas veselības problēmas, kuru risināšanai nepieciešami gadi. Novēlu ikvienam atrast savu ceļu veselīga dzīvesveida īstenošanā, nenodarot kaitējumu sev un saviem tuvajiem.
Kādas pāris nedēļas nācās pavērot kā ēd vienīgais šā brīža LV triatlona profesionālis. Auzu pārslu putriņa brokastīs, nelobīti rīsi ar zaļumiem un ķiplokiem pesto mērcē pusdienās un nelobīti rīsi ar zaļumiem un ķiplokiem pesto mērcē, reizēm ar kādu zivtiņu vakariņās. Starp ēdiena reizēm ogļhidrātu kokteilīši, augļi un šādas tādas ogļhidrātu uzkodas. Un rezultāts taču tagad uz delnas- pēc vairāk kā divām intensīvām velo stundām- pusmaratons zem stundas četrpadsmit!!!
Labi jau labi, apakšā vēl tāds nieks, kā smags treniņu process un atbilstošs atpūtas režīms:)
pirms sm72 komentāriem gribēju kaut ko jau savā stilā krekšķēt, bet sm72 visu smuki uzrakstīja un es tomēr nevarēju savaldīties, :D vēl tikai piebildīšu, ka džainistveidīgie tik pa slimnīcām vien un kā sadabū kādu reāli slimu grūtnieci bez 5min vegāni, kas bez iepriekšēja nodoma ir vēlējusies nogalināt savu zīdaini, tā uzreiz skandāls un jolkipalki slimie zālēdāji, ehhh, kā izrādās pat vārds “Stereotips” ir stereotips, jo vairums to asociē ar kaut ko duālu no audio sistēmas aizņemtu, kur divas tumbiņas, stereo – divi, mono – viens, nu šoreiz atkal galīgi garām. Gūglējiet pirmo poligrāfistu Gūtenbergu.
Tu esi tas, ko Tu ēd. No sacensību rezultāta 70% esot Tavā šķīvī ;)
Manā gadījumā runa nav par diētu=badošanās, bet gan diēta=sabalansēts uzturs, kas ir piemērots tieši mana ķermeņa vajadzībām. Galu galā diēta kā jēdziens ir vairāk par sabalansētu uzturu nevis par salātlapu graušanu:) Badošanās lai paliek citiem. Tā lieta, kas manu prātu nodarbina visvairāk – kā vajadzīgo, veselīgo un uzturvielām bagāto padarīt baudāmu. Šeit arī meklēju savu ideālo garšu kombināciju, iepazīstoties ar jauniem produktiem, jaunām receptēm, eksperimentējot virtuvē.
Un jā – par ēšanu un to, ka tā nav tikai kaloriju uzņemšana, vakar TEdxRiga runāja Mārtiņš Sirmais, iesaku noskatīties:)
Eat&Run Skots rakstīja, ka ir šokēts, ka bioloģisks ābols ir ļoti dārgs. Kad Liepājā bija u-20 basketbola čempis sievietēm, tad viena atašejas meitene stāstija cik Vācijas meitenes esot bijušas sajūsmā, ka Amritā, kas nav tā krutākā viesnīca, servētie gurķi un tomāti ir ar garšu. Savā ziņā priecājos, ka LV jebkuram ir iespēja iegūt daudz maz kvalitatīvu pārtiku par saprātīgu cenu. Es nerunāju par lētāko vai dārgāko galu, ir mums arī vidējais.
Neveselīgi ēst var atļauties tie ļaudis, kam laba veselības apdrošināšanas polise ;)