Jaunās māmiņas piezīmes #3. Vingrojumi

Šis ieraksts tapis pateicoties Zazuuu komentāram pie iepriekšējā ieraksta. Apkopoju vingrojumus un savu pieredzi ar tiem, ja nu vēl kādai noder.

1.-2.nedēļa pēc dzemdībām

– diafragmālā elpošana jeb elpošana ar vēderu – guļus uz muguras, ieelpā vēders ceļas uz augšu, izelpā tiek savilkts uz iekšu. Pirmajās reizēs var sajust, kā sāk darboties ilgi nestrādājušie iekšējie vēdera muskuļi. Joprojām izmantoju šo vingrojumu kā pirmo, lai noskaņotu prātu un ķermeni vingrošanai;

– pēdu apļošana – lielā aplī izapļo vienu, tad otru pēdu. Liels aplis ar pēdu, lai kustību sajūt arī gūžas locītavā. Šo vingrojumu pildu, zīmējot ar paceltas kājas pēdu apļus gaisā – sāku ar 10 pulksteņrādītāja virzienā un tikpat pret. Manuprāt, strādā ne tikai iegurņa, bet arī apakšējās preses muskuļi. Ar laiku palielināju atkārtojumu skaitu līdz 3×10 uz katru pusi ar katru kāju;

– Kegeļa vingrojumi ir klasiskais starpenes muskuļu stiprināšanas veids. Cenšos tos pildīt arī, darot visādus citus darbus, kad nu vien atceros. Veikšanas instrukcija šeit;

– iegurņa pacelšana (pelvic tilts) – saucu to par zemo tiltiņu – guļus uz muguras, kājas noliek kā tiltiņam un ceļ iegurni uz augšu, neatraujot dibenu. Video instrukcija šeit;

– tiltiņi – tiltiņš klasiskais! Es gan taisu uz noturēšanu (kā to dara jogā, skaitot elpas). Sāku ar 3×3 elpu gariem tiltiņiem, 1-2 elpas atpūšoties. Pamazām pievienojot elpas un atkārtojumu skaitu, esmu progresējusi līdz 5×5;

– “gliemežu čaulas” (mans brīvais tulkojums no clam shells) – ar šo vingrojumu esmu pazīstama no ITBS (iliotibiālās saites sindroms) rehabilitācijas laikiem. To var pildīt ar elastīgo saiti vai bez, pievienot smagumus etc. Es šobrīd pildu visvienkāršāko versiju, 25-30x ar katru kāju. Apraksti un instrukcijas šeit.

3. nedēļa un turpmāk

Es nākamos vimgrojumus sāku pievienot jau otrajā nedēļā, kad sajutos gana progresējusi. Dažādi avoti iesaka pievienot trešajā nedēļā vai vēl labāk – pagaidīt, kamēr ir beigusies asiņošana.

– pirmais, ko pievienoju, bija visu “iemīļotais” planks. Tā kā tas ilgi nestrādājušajiem preses muskuļiem ir grūti, tad sāku ar augsto planku – uz izstieptām rokām un tikai 30-40s. Nav arī pārliecības, ka drīkstēju uzsākt planku, iesaku painteresēties pie ārstiem/vecmātēm pirms uzsākt, jo preses vingrojumus neiesaka pirmo mēnesi;

– klasiskie izklupieni uz priekšu – šie joprojām sagādā jautrību. Sāku at 15x katrai kājai, pamazām mēģinu pievienot klāt atkārtojumus;

– pietupieni uz vienas kājas, otru uzliekot uz taburetes aizmugurē (video instrukcijā tiek izmantota bumba, kas varētu būt sarežģītāk). Uzsāku arī no 15x katrai kājai;

– pietupieni uz vienas kājas – pievienoju, tiklīdz sapratu, ka pazudisi arī līdzsvara sajūta. Otru kāju taisnu izstiepju priekšā, mēģinu pietupties, cik nu dziļi sanāk – 10-15x. Galvenais ir, lai ceļgals pietupienā “nebrauc” uz iekšpusi vai ārpusi, paliekot pēdas līnijā;

– skorpions – kā aizvietojums mountain climber, kas pagaidām liekas par grūtu. Pildu 20x katrai kājai;

– muguras stiprināšanai pildu Supermeni, 10-15x katrai pusei;

– kad atceros, vēl pildu atspiešanās un hanteļu vingrojumus bicepsiem un tricepsiem.

Es cenšos pildīt šo vingrojumu kopu 2-3 reizes nedēļā, pēc tiem mēdzu pastiept vingrinātos muskuļus ar jogas palīdzību. Tomēr es vados pēc laika un arī sajūtām – ja tajā dienā esmu pavadījusi stundu savā nepabeigtajā rožu dārzā ar lāpstu rokās, vingrošanu mēdzu izlaist. Ļoti ceru, ka pēc pāris mēnešu vingrošanas būšu pietiekami pacietīga un stipra, lai atsāktu RW Ironstrength vingrojumus.

P.S. Iekomentējiet, ja ir interese arī par izmantotajām jogas pozām.