План тренировок. Мысли вслух.

“Есть ли у Вас план, мистер Фогг?”
“О, у меня есть отличный, забористый план, Паспарту. Мне привезли его из Афганистана. Возьмите, попробуйте. Всего пару тяг и Вы перенесетесь в другую, счастливую реальность, без забот и тревог”.
Так или примерно так отреагировали бы на предложение получить план большинство простых граждан.
Козьма Прутков выразился бы иначе,- “План смело уподоблю беременности. И то и другое можно назвать удачным только при появлении плода”.
Джо Фрил, автор Библии триатлета, любит повторять, что лучше иметь любой, пусть даже плохой план, чем вообще никакого.
Британские ученые, в свою очередь, установили, что, люди, способные составлять планы, имеют более высокооплачиваемую работу. В ходе этого же исследования выяснилось, что умение выполнять составленный план увеличивает вероятность появления язвы желудка на 15%.
Был план и у меня. И даже не один, а четыре. Все они служили одному господину, одной цели. Цель была проста, как выстрел. Если Курьер мечтал, “чтобы на всей Земле победил коммунизм”, то я хотел пробежать 10 километров за 45 минут и ни секундой больше. Учитывая, что мировой рекорд на этой дистанции где-то около 26 минут, задача казалась вполне плёвой. Я хотел сделать это и даже обескураживающие забеги на Рижском марафоне, где мой результат на десятке 3 года подряд болтался около 50 минут, не остудили мой пыл. Но, давайте попробуем изложить “историю” по-порядку.
Четыре года назад я, в отношении бега на результат, был чист и невинен, как овечка. Бегал пару раз в неделю по часу и радовался жизни. Но как-то под осень мне понадобилось открыть счет в банке Нордеа (я не разбогател внезапно, как, возможно, вы подумали, а просто хотел сэкономить 25 сантимов в месяц на оплате одного регулярного счета), там я увидел рекламу Рижского марафона и зарегистрировался на 10-ти километровый забег. Поставил себе задачу выбежать из 50-ти минут и думать не думал о каком-то там плане подготовки.
После столкновения с обескураживающей действительностью (мое первое время на Рижском марафоне 52 минуты) и осознания того факта, что нельзя так, с кондачка, взять и пробежать десятку из 50-ти минут, я задумался о плане тренировок. Эта задумка перевернула мою жизнь. Если раньше я тратил выпавшие из семейного бюджета деьги на “водку, девочек и сигареты” (это утрированное выражение, не воспринимайте буквально!), то теперь я начал следить за ценами на беговые кроссовки, тайтсы, пробовал разобраться в различиях тканей “климат-кул” от “драй-фит”, обзавелся смартфоном (вот уж, реально, устройство по выкачиванию бабла с населения) и зарегистрировался на великом и ужасном Эндомондо (спасибо мэру нашего городка за наводку!).
Результат не заставил себя долго ждать. На второй год я пробежал 10-ку на  Рижском марафоне уже за 51 минуту. Хм… Налицо явное несоответствие между целями и средствами,- подумал я и удвоил финансирование своего хобби. Но не тут то было. Пришла жена и провела консолидацию бюджета. Пришлось перейти от экстенсивного развития к интенсивному. Говоря по-русски, больше тренироваться. И вот тут то и понадобился Его Величество план.
Первый план с конечной целью пробежать 10 км за 45 минут я составил на сайте фирмы-производителя кроссовок Asics (дай бог им здоровья за отличные кроссовки). Программа решила, что тренироваться будет “very hard”, но цель вполне достижима, при тренировках 3 раза в неделю с недельным пробегом около 30 км. Три раза “Ха”! Три месяца и суммарный пробег около 350 км позволили сбросить с моего результата 1 (одну) минуту. Теперь мой личный рекорд на десятке был 50 минут 17 секунд.
“Э, нет, так дело не пойдет”-подумал я и к следующему старту готовился по собственной методике. Сначала бегал интервалы по километру, доведя количество повторений до 8-ми, затем по 2 километра с постепенным увеличением повторов до 5-ти, потом 3 раза по 3 км (конечно, интервалы перемежались с темповичками и восстановительными пробежками), а затем время кончилось и довести план до логического конца 2 раза по 5 км не удалось. Недельный пробег за 3 месяца подготовки увеличился до 50 км. Справедливости ради замечу, что интервалы в моем исполнении отличались от классических увеличенным временем отдыха. То есть, я продолжал упражнения только после полного восстановления пульса. Еще добавлю, что перед стартом из-за работы не бегал целую неделю. Забегая вперед, могу теперь утверждать, что перед соревнованиями хорошо забросить бег на пару-тройку дней.
И вот настал день, когда я смог проверить превосходство индивидуального планирования над массовым. Забег вышел феерическим. На первом пункте питания, третий километр, я брызгался водой, веселя девчонок у столов, махал болельщикам руками, чувствовал себя прекрасно. Седьмой километр меня чуть не убил. Стало зверски колоть в правом боку, пульс зашкалил за 190 и только стадный инстинкт заставил меня держаться за более подготовленными спортсменами. Последний километр, ускорился на все деньги и результат превзошел ожидания: 45:16. Отлично, но чуть-чуть не дотянул до идеала ((. На трассе сильное впечатление произвел мужчина, который первые три километра, пока мы бежали рядом (потом он убежал вперед), двигался на носочках, то есть вообще не опускаясь на пятки!
Тут наступил отпуск, осень, зима, Новый Год, День Лачплесиса, кроссовки порвались, жена ругалась, дети плакали, корова недоена, огород не вспахан, короче, следующий старт пришелся на Рижский марафон. Зима выдалась затяжной и мой прошлогодний план подготовки, так удачно “выстреливший” летом, удалось реализовать наполовину. И результат, соответственно, получился наполовину. Первые пять километров я еще держал целевой темп 4:30, но дальше уже просто не смог. 49 минут, увы и ах!
Как дипломированный инженер, я твердо знаю, что “не надо ничего придумывать, все уже придумано”. Поэтому подготовку к очередному старту решил провести по плану тренирововк от сайта gipis. Gipis-аналог Эндомондо, где на то время не было такой опции. К сожалению, план этот оказался для меня неподходящим. Он предлагал слишком напряженные тренировки с темпом, который я не мог выдержать и маленький общий километраж. Что-то около 30-ти километров в неделю. Как мог, я старался выполнять конские интервалы, не успевая восстанавливаться между упражнениями. Предлагаемый восстановительный темп бега тоже был совсем не восстановительным в моем случае. Результат-провал на контрольном соревновании. Требуемый темп я удержал только 4 километра, потом сильная резь в желудке заставила вообще прекратить бег. Кое-как я доковылял до финиша с результатом около 48-ми минут. Я так расстроился, что даже не стал смотреть официальный результат.
Дальше, как говорил Карлсон, “Случилось чудо, друг спас друга!”. Другом стал сайт Эндомондо, где появилась возможность составить план тренировок на любой вкус. Я тут же составил себе план на три месяца и уже знакомый вам результат: 10 км за 45 минут. План оказался не таким интенсивным, как в Gipis, но и не щадящим, как у Asics. При выполнении плана я руководствовался уже не инженерным образованием, а этническим инстинктом. Если считать Ленина русским, то его высказывание “План-это не догма, а руководство к действию”, вполне можно считать девизом нашей нации. Пока это не касается жизни людей, я считаю, вполне нормальный девиз. Ну так вот, возвращаясь к бегу. Опытным путем я выяснил, что для прогресса в результатах мне надо пробегать не менее 50-ти километров в неделю. Поэтому тренировки по плану Эндо, если они казались слишком легкими, я удлинял, но по самочувствию. Короткие отрезки пробегал быстрее, чем по плану, длительные делал более длительными. Два с половиной месяца 4 раза в неделю по 50 км в неделю и вуаля! Есть результат!
Сам забег описывать не буду, так как бежал в одиночестве. Поставил в Гармине 410 виртуального партнера на темп 4:30, размялся пару километров и пунктуально оттарабанил 10 километров в темпе 4:30, следя, чтобы разница с виртуалом не превышала 5 секунд. 6-й и 7-й километры дались нелегко, на последних 500-та метрах даже были силы ускориться. Цель достигнута, на ее достижение потрачено окло 300-х часов бега в течение двух лет. Много это или мало? Не знаю. Теперь хочу пробежать марафон из 4-х часов, сделать олимпийский триатлон из 3-х часов и главная цель: пробег вокруг Монблана!
Для тех, кто смог дочитать до конца, сделаю, как полагается, из всего вышеизложенного, три вывода:
1) Для того, чтобы быстро бегать, нужно много бегать;
2) Бег для здоровья не спортивен, а бег для спорта не здоров;
3) Действуют без цели только дураки, имеют цель и бездействуют они же.
Если Вас интересуют технические подробности моей подготовки к достижению целевого результата, с удовольствием поделюсь информацией.