Renārs Roze atbildLai novērtētu savu fizisko gatavību, ļoti labi der sacensības – ja esi noskrējis to pašu distanci ātrāk kā pirms gada, acīmredzot fiziskā forma ir uzlabojusies. Tāpat arī tas, ka pirmsākumos lēnām noskriet 60 minūtes prasīja lielas mokas, bet tagad 60 minūšu skrējiens padodas gaužām viegli noteikti liecina, ka trenētība ir uzlabojusies. Kaut arī daļai skrējēju pierādījumi par to, ka treniņi nes kaut kādus augļus, nav vajadzīgi, tomēr ir arī tādi, kam ik pa laikam vajag apliecinājumu tam, ka treniņi dod rezultātus. Lai pārliecinātos, ka organisma spējas ir augušas visos sagatavotības līmeņos – gan skrienot ātri, gan arī skrienot lēnām – t.i. lai organisms būtu attīstīts vispusīgi un spētu izmantot pilnvērtīgi savu kapacitāti, tam lieti noder dažādi testi.
Testu, ko esmu izmantojis gan pats, gan ierādījis arī citiem, var gluži labi veikt katrs skrējējs “mājas apstākļos”, un ar tā palīdzību, iztiekot bez dažādu sporta laboratoriju pārbaudījumiem, regulāri novērtēt savu progresu. Viss, kas tam ir vajadzīgs – zināms distances nogrieznis, pulsometrs un viena treniņa upurēšana testa labā (kaut arī tests pats par sevi ir neslikts ātruma treniņš).
“Zināms distances nogrieznis”, tas ir attālums, ko, skrienot tuvu maksimālam ātrumam, ir pa spēkam noskriet aptuveni sešās minūtēs, t.i., ja kilometru vari noskriet pa 3 minūtēm, tad tie varētu būt 2 km, ja kilometrs maksimālā tempā prasa 4 minūtes, tad 1.5km, bet tiem, kas kilometru maksimāli spēj noskriet 5 minūtēs, vēlamais attālums būtu 1.2 km.
Kad sev vēlamā distance ir noteikta, tad atliek ķerties pie paša testa. Testu vēlams taisīt stadionā vai uz asfalta, un, lai atkārtojot testu, rezultāti būtu salīdzināmi, vēlams to vienmēr veikt vienā un tajā pašā vietā pa zināmi nomērīto distanci. Vēlams arī, lai testa vieta nebūtu pārāk atklātā vietā, lai tādējādi testam netraucētu vējš. Pirms testa vēlam minūtes desmit lēnām paskriet, lai iesildītos, un tāpat arī lēnām nedaudz paskriet testa beigās. Piemēra labad, pieņemot, ka vēlamā distance ir 1.5 km, tests izpildāms šādi*:
- 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 140 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
- 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 150 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
- 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 160 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
- 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 170 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
- 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 180 sit/min
* Tā kā gadiem ejot cilvēka maksimālais pulss pakāpeniski samazinās, tad gados vecākiem skrējējiem minētie pulsi ātrākajos intervālos var nebūs sasniedzami, un tādos gadījumos vēlamo pulsa robežu katram intervālam būtu jāsamazina par 5-10 sit/min.
Par katru no intervāliem būtu jāpiefiksē vidējais pulss, laiks un pēc tam var arī izrēķināt vidējo ātrumu. Jāatceras, ka vēlamo intervāla pulsu nevajag censties dabūt uzreiz pirmajos metros, bet ļaut, lai tas vienmērīgi uzkāpj līdz vajadzīgajam līmenim apmēram 1-2 minūšu laikā.
No pieredzes varu teikt, ka daļai problēmas varētu būt ar 180 sit/min sasniegšanu pēdējā intervālā (tad vienkārši ir jāskrien maksimāli un jāpiefiksē tāds pulss kādu izdosies sasniegt), savukārt, it sevišķi tiem, kas ir sākuši skriet nesen, vai arī treniņos regulāri ir skrējuši ar pārāk augstu pulsu, lielisks pierādījums tam, ka sirds muskulis nav pilnvērtīgi attīstīts, būs tas, ka pirmais vai pat pirmie divi intervāli ar zemākajiem pulsiem liksies ļoti, ļoti lēni vai pat gandrīz neizpildāmi.
Visbeidzot, lai novērtētu savu treniņu progresu, minēto testu vēlams regulāri atkārtot, bet ne biežāk kā reizi sešās astoņās nedēļās. Rezultātus (katra intervāla vidējo pulsu, intervāla laiku un vidējo ātrumu) atspoguļojot tabulā, treniņu rezultātā augot izturībai un kopējai aerobai bāzei, kas ir garo distanču skriešanas pamatā, no testa uz testu būtu jāredz, ka pie tā paša pulsa skriešanas ātrums palielinās, kas arī būs apliecinājums tam, ka treniņi rit pareizā virzienā. Ja pirmajā testā nākas saskarties ar manis minēto situāciju, ka pie 140 sit/min pat lēnām paskriet liekas gandrīz neiespējami, tas nozīmē tikai to, ka treniņos daudz vairāk ir jāpiedomā pie skriešanas zemākos pulsos, kas ar laiku ne tikai jūtami palielinās ātrumu pie zemajiem pulsiem, bet labvēlīgi ietekmēs arī ātrumu pie augstākiem pulsiem.
km 
-
Ja pareizi sapratu, tad drīkstu turpināt skriet treniņos 6:00-6:30min/km. Pēcāk zemais pulss ļauj diezgan ņipri paskriet arī sacensību režīmā, ko reizi pa reizei atliek patrenēt skrienot nedaudz ātrāk ;)
Bez aparātiem dzīvojot, grūti spriest, kā justos šādā testā – bet šis Renāra raksts ir vēl viens stimuls beidzot ar kaut jel kādu pulsometru apgādāties.
Nākamajā nedēļā (nu, mēnesī).. kad būs vairāk laika/naudas/prāta.. varbūt..? :)
Varbūt arī ne.. neko labu jau tajos testos neredzēšu, visticamāk. {strausa pieeja}
Ļoti labs raksts par tēmu.
Patīk pieeja, lakoisms, ka izvēlēts viens, autora prāt piemērotākais tests un tas apskaidrots, nevis sagrūsti daudzi testi un tad nu tiec skaidrībā.
matiss: Parasti izvēlos kādu iecerēto mērķa tempu sacensībām un uz to trenējos, nevis ar pliku domu “ātrāk” (vai “nākamajos mačos gribu noskriet ātrāk kā iepriekšējos”). Izvirzu izaicinošu/sasniedzamu mērķi un eju uz to.
Andul: aizlienēšana nav variants? Nebaidies par savu galvu :) Spēj pieņemt, ka tā līkne nebūs uz debesīm bet uz augšu uz leju. Veiksmi tuvojošajās sacensībās :)
edGar, par galvu nebaidos, jo tādas nav :) Baidos par aizlienēto aparātu.
Paldies par vēlējumu tuvojošos sacensību sakarā. Ir tāda klusa ķecerība azotē (jau ilgi, neatkarīgi no šī raksta) – vispirms pieveikšu slaveno distanci, tad domāšu par pulsometru ;) Zinu, zinu, pilnīga aplamība… :)))
Edgar, reizēm mans sacensību temps ir 6-8min/km un to arī caurmērā trenēju visu gadu ;)
Matīs, es gan atceros vienu 30nieku ziemā, ko diezgan ātrāk skrējām, bet tas laikam tamdēļ, ka tās nebija sacensības. ;)
12 ledus ezeru skrējienā temps bija gana rāms
un pankūkskrējienā arī laidu meitenes pa priekšu ;)
Es gan atceros, kurš vēl elements bez vidējā tempa Matīsam jāuzlabo :)
Finišā jau tu laikam taisīji spurtu, tur temps likās pieklājīgs.
Beberliņos vienu tāpat nenoķēru
Varbūt varētu izveidot katra skrējēja lapā šādu sadaļu “Renāra progresa tests” (vai ielikt to pie sasniegumiem), lai ir motivācija reize pa reizei sevi patestēt un pārskatāmi salīdzināt rezultātus, citādāk pie parastās skrējiena pievienošanas tik lielu informācijas apjomu īsti nav kur pierakstīt.
k3kss, pie skrējiena ievadīšanas ir komentāru logs, kurā var ierakstīt gana daudz. Pats tā daru un citiem iesaku. Un “Renāra progresa tests” īstenībā saucas “pulsa trepes”.
Labs raksts, žēl, ka te salīdzinoši maza aktivitāte… Jā, mans draugs (viņš labs pusmaratonists) teica līdzīgus vārdus. Mans mērķis ir skriet 10 km zem 50 min. (nupat Riga run noskrēju 51 minūtē). Viņš redzēja, kā es trenējos, teica, ka esmu uz pareizā ceļa, bet, ja gribu tikt līdz 45 min., tad man vajadzīgs pulsometrs.