Renārs Roze atbildSkrējējam “parastajam” diezgan bieži intervālu treniņi šķiet kaut kas biedējošs. Tāpēc, ka ir dzirdēts, ka būs jāskrien ļoti ātri (un tas nav viegli), bet galvenokārt jau tāpēc, ka nav līdz galam skaidrs – kas tas ir un kāpēc tas ir vajadzīgs. Pārāk neiedziļinoties niansēs un fizoloģiskās atšķirībās starp dažādiem intervālu treniņu veidiem, mēģināšu īsumā izklāstīt pamatlietas, lai katrs pats priekš sevis varētu reizi nedēļā vai rezi divās ieplānot kādu intervālu treniņu, tādējādi ne tikai ieviešot kaut kāds izmaiņas ierastajā treniņu režīmā, bet arī, iespējams, dodot jaunu stimulu rezultātu progresam.
Pēc savas būtības intervālu treniņu galvenā doma ir sadalīt ātro treniņu sīkākās vienībās – ātrākos un lēnākos intervālos, lai, tā ļoti vienkāršoti sakot, būtu iespējams treniņa laikā savākt vairāk ātrās minūtes vai ātros kilometrus nekā tad, ja būtu jāskrien viss ātrais gabals vienā piegājienā – tā teikt, ja nevari visu noskriet vienā piegājienā, tas nenozīmē ka tādā tempā nevari skriet vispār. Nelielai vēsturiskai atkāpei jāmin, ka intervālu treniņu pirmsākumos ar vārdu ‘intervāls’ tika saprasts tieši lēnais atpūtas intervāls, jo tika uzskatīts, ka tieši tā laikā sirds muskulis tiek trenēts un adaptējas slodzei.
Noskriet treniņā, piemēram, 5 kilometrus 25 minūtēs ne katram būs pa spēkam, bet noskriet 10 reizes pa 500 metriem 2.5 minūtēs vai 5 reizes pa 1 kilometram 5 minūtēs ar nelielu pauzi starp ātrajiem posmiem ir daudz vieglāk paveicams. Līdz ar to caur intervālu treniņiem ir iespējams trenēt un pieradināt organismu skriet sacensību tempā, bet neradīt ķermenim tik lielu pārslodzi, kā tas gūst sacensībās skrienot bez jebkādām atpūtas pauzēm. Variējot ar intervālu treniņa uzbūvi (ātro posmu temps un ilgums, atpūtas intervālu temps un ilgums, atkārtojumu skaits) šāds treniņš var būt gan ļoti izsmeļošs, gan arī relatīvi viegls, ko izmantot tikai lai atsvaidzinātu ikdienā pierasto skriešanu vienmērīgā tempā.
Atkarībā no tā kādai distancei notiek gatavošanās arī būtu jāizvēlas ātro posmu temps – aptuveni ±5% robežās no šī brīža sacensību tempa konkrētajā distancē jeb ±10-20 sekundes. Tātad, ja sacensību temps ir, piemēram, 5 min/km, tad intervālu treniņos ātro posmu temps varētu būt ±4:45-5:15 min/km robežās. Ātro posmu garums iesākumā var būt pavisam neliels – 200-300 metri, ar laiku, organismam pierodot pie šāda tempa, to var pagarināt līdz 500-1000 metriem, gatavojoties īsākām distancēm, līdz pat vairākiem kilometriem, gatavojoties pusmaratonam vai maratonam. Esmu arī par to, ka temps nedrīkstētu būt nevienā brīdī 100% no maksimuma – tam ir paredzētas sacensības. Treniņā vienmēr jābūt kaut nelielai 1% rezervei, lai sevi neizsmeltu pārāk daudz.
Atpūtas intervālos starp ātrajiem posmiem ķermenis atjauno spēkus nākamajam ātrajam posmam, līdz ar to, galvenokārt, atpūtai būtu jābūt tik ilgai, lai nākamo ātro posmu spētu veikt tikpat ātri kā iepriekšējo. Tāpat mans ieteikums būtu pauzi starp ātrajiem posmiem pavadīt lēnām skrienot vai ātri ejot, bet ne stāvot uz vietas – turpinot kustēties tiek saglabāta asiņu cirkulācija, muskuļi joprojām saglabājas silti un ķermenis arī mācās izmantot enerģijas ražošanai laktātu, kas radies ātrās skriešans rezultātā. Caurmērā gan atpūtas pauzei nevajadzētu pārsniegt ātrā posma garumu pēc īsākiem (200-300m) ātrajiem posmiem, savukārt pēc garākiem (1-2km) ātrajiem posmiem atpūtas intervāls varētu būt 50% līdz pat tikai 10% no ātrā posma garuma.
Protams, jo ātrāki ir ātrie posmi, jo temps atpūtas intervālos būs lēnāks.Jo mazāka tiek dota atpūta, jo kopējā treniņa slodze būs lielāka un jo vairāk tas tuvosies tam kā organisms jutīsies sacensībās, kad skrējiena laikā atpūtas paužu nav. Līdz ar to, treniņiem progresējot un tuvojoties galvenajam startam, atpūtas pauzi var padarīt pakāpeniski īsāku, sagatavojot sevi tam, kas gaida sacensībās. Ja iepriekš tika, piemēram, skriets 5 x 1 kilometrs ar 2 minūšu atpūtas pauzi, tad ar laiku to var samazināt līdz pusotrai minūtei vai pat tikai vienai minūtei. Tāpat tā vietā, lai saīsinātu atpūtas pauzi to var skriet ātrākā tempā – ja iepriekš atpūtas posmu temps bija 7 min/km, tad pamazām to var palielināt līdz 6:30-6:00 min/km.
Un cik tad garam jābūt intervālu treniņam kopā? Tas galvenokārt ir atkarīgs no izvēlētā tempa, proti, kādai distancei notiek gatavošanās. Skrienot 5 kilometru tempā kopējais ātro posmu garums varētu būt 80-100% jeb 4-5 kilometri, tātad, piemēram, 10 x 400 metri, 5-6 x 800 metri vai 4-5 x 1000 metri. Skrienot garāko distanču tempā, kopējais ātro posmu apjoms jau būs mazāks – 40-80% no konkrētās distance. Tie varētu būt 6-8 kilometri 10 kilometru tempā, 8-15 kilometri pusmaratona tempā, līdz pat 20 kilometriem maratona tempā. Arī kopējai apjoms, uzsākot intervālu treniņus, var būt salīdzinoši neliels ar laiku atkārtojumu skaitu pie tā paša tempa pamazām palielinot – 10 x 300m ar laiku varētu pārtap 12 x 300m, un vēl pēc tam 15 x 300 metros.
Jāatceras, ka, sportiskajai formai uzlabojoties, intervālu treniņiem arī būtu jāprogresē – palielinot kopējo apjomu, intervālu skaitu, ātro posmu garumu, ātro un lēno posmu tempu, samazinot lēno posmu garumu. Tomēr, lai neradītu organismam pārāk lielu slodzi, progresēt vajadzētu vienlaicīgi tikai vienā lietā – piemēram, vispirms audzēt atkārtojumu skaitu, tad palielināt ātrā posma distanci un tad ar laiku samazinot atpūtas paužu ilgumu. Piemēram, 4 x 800 ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 5 x 800 ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 4 x 1000m ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 4 x 1000 m ar 1:45 pauzi.
Nevajag arī aizmirst, ka bieži vien no svara ir pasniegšanas veids. Līdz ar to dažiem skrējējiem patīk intervālu posmus mērīt attāluma izteiksmē, bet dažiem laika izteiksmē. 10 x 2 minūtes un 10 x 400 metri ar ātrumu 5 min/km ir vienādas lietas. Tomēr izklausās pavisam dažādi un bieži vien arī sajūtu līmenī, gatavojoties treniņam, šķiet pilnīgi atšķirīgas lietas. Tāpēc, ja nekādīgi nevari saņemties uz 5 x 5 minūtēm, tad varbūt treniņu vērts pārvērst par 5 x 1 kilometru vai otrādi. Tāpat reizēm ir vērts intervālu treniņu sadalīt vairākās sērijās, piemērma, 10 x 500 metru vietā skrienot 2 reizes 5 x 500 metrus. Papildus pauze starp abām reizēm, kaut pavisam īsa, var kalpot tam, ka šāds treniņs šķitīs krietni vieglāks gan fiziski, gan psiholoģiski kā 10 x 500 metri vienā piegājienā.
Nobeigumā vēl ir jāatceras, ka intervālu treniņš bieži vien organismam ir lielāka slodze nekā parasts mierīgais skrējiens, līdz ar to nākamo dienu vai divas vērts aizvadīt ar nedaudz mazāku treniņu apjomu kā ierasts, lai organismam dotu papildu iespēju adaptēties intervālu treniņa slodzei. Tāpat kā atpūtas intervāli starp ātrajiem posmiem, tā arī atpūtas dienas starp grūtākiem treniņiem ir tās, kurās notiek ķermeņa adaptācijai jaunai slodzei. Un nedrīkst arī aizmirst, ka tā kā intervālu treniņi ir daudz intensīvāki par mierīgu skriešanu, tad jo īpaši svarīgi intervālu treniņus sākt un beigt ar iesildīšanos un atsildīšanos, lai organismu sagatavotu ātrākai skriešanai.
km 
-
Paldies, lielisks raksts! Kamēr skrien tikai šad tad priekš sevis, bez laika kontroles, pofig tā teorija. Un tikai tad, kad sāc strādāt uz rezultātu, saproti, ka arī šeit bez zināšanām nekādīgi – kā audzēt izturību, kādu pulsu vajag pie slodzes, kā sākt trenēt ātrumu, kas vispār ir intervālu treniņi, kas jāņem vērā, tos plānojot, kā ar atpūtu…
Citādi ir kadri, kam 90% (vai pat visi 100%!) treniņu sastāv no tempa treniņiem – grib daudzmaz pieklājīgi noskriet 5 km sacenēs – nu viņš katru vakaru vienveidīgi mauc tos 5 km uz laiku sacensību tempā, priecādamies par katru nomesto sekundi… Pēc tam labākajā gadījumā nav progresa un motivācijas trūkums, sliktākajā…
Nākamgad būs LČ 5km
Kurš/a zina, kad tāds pēdējo reizi bija? Tukumnieki malači
Cik augstu pulsu var turēt intervāliem ja gribas prieka pēc paskriet ātrāk nekā paredzētajā sacensību tempā, kas man pusmaratonam un maratonam ir attiecīgi 05:00 min/km un 05:40 min/km. Jeb pareizāk sakot kāda ir tā robeža kuru pārsniegt vairs nebūs veselīgi un jēgpilni?
Max hr 202 bpm
Resting 44 bpm
Kāpēc tādi plānotie tempi? Lēnāk nekā profilā redzamie PB abām distancēm.
Tāpēc ka lai noskrietu savu PB vidējais pulss pusmaratonam ir 180 un maratonam 175, kas 30 gadu vecumā neizskatās diezko veselīgi :)
Es sāku domāt ka vajag dažādot treniņus, varbūt to pulsu būs iespējams mazāku padarīt.
Man domāt ka katram savs… Man sirde netrennēta (sāku augustā) un nevaru dabūt pulsu virs 168…. Tā ka man standarta 220-vecums laikam nerullēs… Derētu noskaidrot to lietu sporta laboratorijā.
Lekcijā dzirdēju ka pulsu dabū lejā tieši skrienot lēnu… Ļoti lēnu… Tik lēnu, ka var sarunāties nerijot pēc gaisa. Un starp citu- tas ir grūti…
Skrienot lēnu ko? Lēnu treniņu? Ingai_K te būtu, ko teikt.. ;)
Lai Dievs nogrābstās! Klāvam jāapciemo sava latviešu valodas skolotāja :D Ar milzīgu kūku.
Skrienot treniņu lēnu, mērķis ir paciemoties pie latviešu valodas skolotājas :D
Vai atrast lēni skrienošu latviešu valodas skolotāju :)
Laikam arī šajā forumā ievazājusies infekcija no virknes citiem forumiem- ja nav ko teikt par tematu, tad sākam diskutēt par gramatiku;) Varbūt biežāk vajag tos vislatvijas diktātus organizēt, vai arī uztaisīt majas lapu ar forumu gramatikasfīliem?
sm72, rādi piemēru – pasaki kaut ko par tematu. Šobrīd tas būtu – par Logins uzdoto jautājumu.
Ja gramatika kļūst tik liberāla, ka jau griežas acīs un aizēno saturu (traucē to uztvert), tad tomēr nešķiet gluži vienalga, kā pareizi rakstīt “pa latviski”.
Prieks, ja arī citos forumos domā līdzīgi ;)
Par gramatiku – es arī dabūju pa ausīm par nepareizu vārda lēni locīšanu :) Sava valoda jāmīl, un ja tu vari iemācīties ko jaunu vai piemirstu, tad tas ir tikai labi.
Loginam – lai pareizi noteiktu savas pulsa zonas, tad vispareizāk tomēr ir veikt slodzes testu. Tur speciālists nospraudīs tev slodžu sliekšņus. No tiem arī vari veidot savu treniņu plānu.
Ja nav pie kā piekasīties, tad piekasīsies pie gramatikas!
Anduli, vai Tu izmanto savos treniņos intervāla treniņu? Ja izmanto, kāds ir Tavs intervāla treniņa ātrums?
sm72, un kā ar Tevi? Zinu, ka esi ļoti labs skrējējs, tuftu cilvēkiem nestāstīsi. Personīgi man (skrienu tikai kopš aprīļa) patīk intervāli 10 x 500 metri, tos 500 metrus cenšos noskriet ātrāk par 2 minūtēm. Esmu mēģinājis arī kilometru noskriet ātrāk par 4 minūtēm, un man tas arī sanāca – bija 3:52, bet spēka turpināt treniņu nebija VISPĀR. Nu, visam savs laiks. Tāpēc šobrīd patīk 10 x 500 metri (mana mīļākā distance – 10 km).
intervālus vajag variēt un piemērot konkrētām vajadzībām. Taisīt intervālus taisīšanas pēc, ilgtermiņā rezultātu diez vai atnesīs. Viens faktors ir tāds, ka ķermenis ļoti ātri māk adaptēties, līdz ar to ir jāveido dažādība, lai viņu katru reizi nedaudz pārspētu. Otrs faktors ir tāds, ka tu šādi trenējies tikai divos veidos – lēnais skrējiens + 10x500m. Šāds 500m skrējiens es teiktu ir ātrākajā zonā, proti tuvu sprintam. Tas tev uztrenēs vairāk ātrumu, bet 10km tomēr ir vairāk izturības skrējiens. Noteikti treniņos ir nepieciešams integrēt arī tādus treniņu veidus kā 3-5minūšu tempa skrējiens, kas ja tiks skriets pie pareizā tempa, palīdzēs uztrenēt VO2Max rādītājus. Tāpat arī jātrenē ātruma izturība. Šeit jau var būt intervāli, kas ir sākot no 2km līdz pat 1h tempa treniņiem. Protams tas viss pie pareiza tempa/pulsa. Nevar aizmirst protams arī par garajiem treniņiem. Cik tas viss jāiekļauj un kādā veidā jāiekļauj, tas jau stipri individuāli, bet nedrīkst aizmirst, ka pulsa treniņiem ir jāsastāda absolūti lielākā daļa no visa apjoma.
sm72, ja atbildu Tev pēc būtības, tad laikam jāsaka – šobrīd intervālu treniņus neizmantoju. Skrienu pārāk reti un maz :( Droši vien, viss pārsvarā ir aerobajā zonā. Labi, ka vispār kaut kas ir…
Ja par nesenu pagātni – jā, brīžiem kaut ko mēģināju. Taču, kā jau droppy norādījis, intervāli un treniņi ir visai dažādi, nav tāda viena “intervāla treniņa ātruma”. Gan jau arī pats to labi zini :)
Te vēl pieslēdzam klāt Rolanda minēto par slodzes testu, kurā nosakāmas pulsa zonas. Neesmu to veicis, kaut teorētiski saprotu, ka derētu.
Ņemam vērā arī raksta autora teikto – “Atkarībā no tā kādai distancei notiek gatavošanās arī būtu jāizvēlas ātro posmu temps – aptuveni ±5% robežās no šī brīža sacensību tempa konkrētajā distancē jeb ±10-20 sekundes. Tātad, ja sacensību temps ir, piemēram, 5 min/km, tad intervālu treniņos ātro posmu temps varētu būt ±4:45-5:15 min/km robežās.”
Aptuveni mans gadījums, līdz pērnajai vasarai. Tagad esmu lēnāks. (Pusmaratonos un īsākos gabalos vairs nevaru šo 5:00 min/km izspiest. Maratonos un ultrās nevaru izspiest vēl lēnāku vidējo tempu.)
Gribi, lai tomēr kādu konkrētu skaitli nosaucu? Nu, biju [pa pusei patstāvīgi] izdomājis, ka Logina minētos ātros intervālus (~2 min ilgumā) vajadzētu skriet ~4:21 min/km. Tas bija “labajos laikos”. Tagad šis teorētiskais temps salēnināts līdz ~4:48 min/km, ņemot vērā veselības stāvokli, netrenētību un, attiecīgi, sacensību tempa kritumu.
Pirms Valmieras maratona kādu pusotru reizi pamēģināju :) Iespējams, arī tas palīdzēja beidzot atkal iekļauties 4 stundās, kas nebija noticis pusotru gadu – kopš mums abiem pazīstamā Brescia Art Marathon.
Gan jau nedaru diez cik pareizi, tāpēc uz mani labāk neskatīties. Vai skatīties kā uz negatīvo piemēru :D
Ak, jā, pulsometra nav. Negatīvais piemērs visā krāšņumā :D
Par Logina jautāto… Mazliet izbrīna šis: “paredzētajā sacensību tempā, kas man pusmaratonam un maratonam ir attiecīgi 05:00 min/km un 05:40 min/km.”
Vai tiešām jābūt tik lielai pusmaratona un maratona tempu atšķirībai? Pēc kāda kalkulatora vai teorijas to iegūst?
Man gribas domāt, ka pusītei pie 5:00 min/km varētu atbilst maratons pie 5:12, labi, varbūt 5:15 min/km. Pierādiet, ka kļūdos?
Par tēmu jau ir izteikušies labi. Par gramatiku – tās mīlētāji droši drīkst izveidot jaunu foruma tematu “gramatika iekš noskrien.lv”, un tur tad tirzāt.
Ja ne, gan jau Andulis to var izdarīt ar nelielu devu varmācības, kā tas dažkārt jau darīts, kad tēma aiziet no tēmas.
Pamācīt gramatikas lietās var un vajag, bet to labāk darīt atsevišķi no pamattēmas.
Vispār jā, uz priekšu, gaidu rakstu ar populārāko skrējēju sarunvalodā lietoto “bīstamo” vārdu pareizu uzskatījumu, jo citādi, kad es kārtējo reizi aizmirstu kā skrējiena aprakstā ierakstīt, ka neskrēju ātri, ei nu atrodi, kurā diskusijā tas tika pārrunāts. Komentāros, tad katrs varētu rakstīt, kuri vārdi viņū visvairāk kaitina (teiksim – Dziņa, beidz vienreiz rakstīt, ka Tu skrien lēnu), vai jautāt pēc padoma neskaidrību gadījumā.
Es pat nezinu, kuru smaidiņu beigās lietot: :D, :), :p.
Jā un varbūt būtu laiks arī rakstu komentāros pievienot iespēju labot, jo es pārlasot redzu, ka saspiedu par daudz ū, bet izdarīt neko nevaru, lai pagrieztu laiku atpakaļ.
Raksti garu aprakstu, tā, lai no “lēnu skrējienu” otrais vārds nebūtu redzams ;)
Es nezinu, kā aprēķina sacensību tempus. Bet paskatījos, ko rāda Džeka Daniela kalkulators (https://runsmartproject.com/calculator/).
Ievadot uz pusmaratonu tempu 5:00, ekvivalento maratona tempu rāda 5:11.
Ievadot maratonam 5:40 tempu, pusei rāda 5:29.
Ja reiz tie 5:00 un 5:40 ir izvilkti no pulsa, tad varbūt arī tās distances ir jāplāno skriet atbilstoši pulsam (kādreiz dot rakstīja, kā viņš skrien sacensības, sekojot pulsam).
Nē, manī no Noskrien diskusijām ir iedzītas tādas bailes, ka es labāk cenšos TO vārdu vispār nelietot un arī citus aizdomīgus vārdus par, kuriem neesmu pārliecināta. :D
Ir okei ar to tempu, man apmēram tāda starpība arī sanāk, ja neņem vērā Valmieras maratonu, kuru es vēl par nopietnu neņemu.
Ja par pamatjautājumu – domāju, ka varbūt nevajag skatīties uz pulsu, bet, piemēram, paskriet ļoti īsus intervālus – 100-200m (īpaši, ja tiešām gribas paskriet stipri ātrāk), tad var vienkārši skriet, cik jaudas. Piemēram, 100m intervālā pulss nemaz nepaspēj sakāpt līdz maksimālajai robežai, tikai pie kāda 3-4 atkārtojuma izdodas pulsu tā kārtīgi uzdzīt augšā.
Kas attiecas uz gramatiku – no atsevišķa foruma nebūs jēgas, jo visbiežāk gramatikas nepratēji nemaz nejūt, ka kaut ko neprot vai nesaprot, un pat nemeklē, kā būtu pareizi.
Un par to lēno skriešanu – es jau saprotu, ka i un u uz kalviatūras ir blakus, bet nu jau Noskrien.lv un citur nevis laiku pa laikam gadās kļūdas, nospiežot blakus esošo burtu, bet liela daļa rakstītāju jau tā arī runā. Un droši vien arī domā. Un ja visi sēdēs uz pirkstiem, un neaizrādīs, ka tā ir nepareizi, tad tā arī paliks. Es jau tā bieži cenšos apvaldīt pirkstus, jo dzimtās valodas prasme un lietošana jau katra paša darīšana, un plātīšanās ar nezināšanu arī :P Ja ir grūtības atcerēties, kā ir pareizi, vai kaut vai pameklēt internetā, tad vajag izvairīties no attiecīgo vārdu lietošanas.
McMillan calculators pēc 5:00/km pusmaratona (1:45:29) prognozē 5:15/km maratonu (3:42:00). Bet tas ir reāli izpildāms tikai, ja uztrenēta maratona distancei pietiekoša izturība. Ilgstoši nevarēju saprast kāpēc man pusmaratona un maratona tempi atšķiras par 30..40 sekundēm. It kā skrēju pietiekoši daudz lēnos, bet starpība nesaruka. Situācija strauji uzlabojās, kad reizi nedēļā sāku skriet tempa skrējienus: 10km pusmaratona tempā un 20km maratona tempā. Šādi varot uztrenēt ātruma izturību. Man šis termins nepatīk, bet diemžēl labākas alternatīvas nav.
Ak jā, par sarunas tēmu – īso intervālu (100..500 m) treniņi neko daudz pusmaratona un maratona rezultātu neuzlaboja, tikai ļāva attīstīt kārtīgu finiša spurtu.
Dziņa, kāpēc tad Tu neņem vērā savu Valmieras maratonu?
Šķiet (vai tiešām nepareizi?), ka tie “sacensību tempi” ir domāti sezonas labākajam rezultātam atbilstošie, vai kaut kā tā… No reizēm, kad ir skriets cītīgi un noskriets labi.
Nevis no citām, kad tāpat vien notipināts, bez īpašas piepūles. Vai ar visu piepūli, bet tomēr [sev] vāju rezultātu.
Ko jūs domājat par šādu 10 km treniņprogrammu?
Pirmdiena – Brīvs.
Otrdiena – Tempa skrējiens 5 km.
Trešdiena – Trenažieru zāle/ baseins.
Ceturtdiena – stundas skrējiens ar zemo pulsu, temps 7 min./ km.
Piektdiena – Intervāli (katru nedēļu savādāk).
Sestdiena – Brīvs.
Svētdiena – 12 km, temps 6 min./ km.
Man patīk pirmdiena un sestdiena ;)
Trešdien domāts- zāle un baseins? Vai – zāle vai baseins?
Ja ir skaidrs, kāds temps/pulss atbilst “tempa skrējienam” un kādi kurā nedēļā tie intervāli ir jāskrien, tad uz priekšu…
Es nesaprotu kāpēc vajag 10 km treniņu programmu, aizej un noskrien….
Programmu varbūt vajag maratonam…
Par gramatiku man ir cits viedoklis, bet tad man disertācija jāraksta, lai apskatītu problēmas sakni un beigtu ar ziediņiem :)
Mana pieredze gan liecina, ka arī maratonu var – aizej un noskrien.
Bet ja ir plānoti treniņi, tad vieglāk pie labāka rezultāta tikt.
Un vispār man ir aizdomas, ka pat Boltam viņa metriem ir treniņi un plāni.
Ja cilvēks grib treniņu plānu, kādas problēmas? Pilns internets, grāb kādus gribi. Man patīk tie smuki krāsainie Rīgas maratona treniņu plāni….
Tā ir šī foruma nozīme, skrējējiem apmainīties ar viedokļiem, sevišķi vērtīgi tas ir jauniem skrējējiem, kam ir tieksme pārķert normālu skriešanas uzsākšanu. Plāns 10km distancei liecina tikai par to, ka cilvēks domā ar galvu :)
in – nu protams, ka trešdienās domāts vai nu zāle, VAI baseins. Nē, nu ja cilvēkam daudz brīva laika un vakara gaitā pilnvērtīgi pavilks gan zāli, gan baseinu… Tad lūdzu! :)
Vispār, internetā atrodamie treniņu plāni… Daudz muļķību cilvēki netā ieliek. Ja pilnīgs iesācējs 10 km noskrien 1 stundā un 15 minūtēs, tad pirmo pusgadu, pat gadu jebkurš mudaks bez trenera/ treniņprogrammas progresēs, vajag tik skriet, cita lieta ir pēc tam, kad viņš ticis līdz tām pašām 50 minūtēm. Tur arī rodas progresa trūkums/ pārtrenēšanās/ traumas/ vilšanās skriešanā, ka trūkst NORMĀLA info kā progresēt tālāk.
Bet, ja cilvēks jau skrien puslīdz normāli, ap 50 minūtēm, tad progresēt līdz 40 nemaz nav tik vienkārši. Latvijā skrien daudz sieviešu, taču Prokopčuka un Marhele skrien daudz labāk (un traumējas mazāk!) par citām ne tikai dēļ lieliskiem gēniem, bet arī tāpēc, ka blakus bijuši lieliski speciālisti, kas devuši ne tikai morālo atbalstu, bet arī padomus un kvalitatīvus treniņplānus.
Ja par gramatiku… Visiem mums steigā gadās pārrakstīties, kaut kur ne tur un ne tā pieturzīmi lietot. Uz to pieveru acis. Bet, ja cilvēks, kas ir latvietis pēc tautības, sarakstījis TĀDUS brīnumus, ka man četras reizes jālasa, lai vispār saprastu, ko viņš ar to ir domājis… Nu, atvainojiet, tā vairs nav piekasīšanās. Kārtībai ir jābūt.
Roland – tieši tā!
Lai gan ar skriešanā nav tik traki, kā, piemēram, tenisā, kur, ja bērnu-iesācēju pusgadu trenējis mudaks un ielicis nepareizu tehniku, tad tenisam šis bērns jau ir zudis – bet vienalga…
Tad labi. Ja būtu bijis – zāle un baseins, tad es rakstītu, ka baseinā tikai plunčāšanās un relaksēšanās, ne otrs treniņš.
Es trennējoties 10km distancei pirmo reizi, skrēju pēc plāna, tā parastā LRM, bez nekādiem intervāliem,(nekad neesmu sapratusi vai tur jāliek komats) un man tas likās normāli, jo cilvēkam, kurš vēl skrien diezgan maz, manuprāt, ir svarīgs viens lieks iemesls regularitātei.
Dziņa, nu es jau ar vispār skrienu tikai no aprīļa un tikai no Jāņiem – uz laiku. Gribēju Jelgavas pusmaratonā 10 km noskriet ātrāk par stundu. Skrēju bez treniņplāna, bez treniņpartneriem… Vnk skrēju… Reizi nedēļā – 10 km lēni, divreiz nedēļā – 5 km ātrākā tempā.
Un man tas arī izdevās – noskrēju 56 min. ar kapeikām!
Bet iegāju azartā. Gribējās Nike Riga Run noskriet ātrāk par 50 minūtēm. Un… man tas arī neizdevās. Tad sapratu, ka ja gribu progresēt, jābūt kaut kādai sistēmai. Iegādājps pulsometru, sāku vairāk lasīt arī teoriju (pamatā šajā saitā), runāties ar sev zināmiem vieglatlētiem… Sāku skriet arī 10 x 500 metrus intervālus, tempa skrējienus (pulsometrs man tagad ir), bet uznāca ziema, mazliet saaukstējos…
Tagad ziemā skrienu tikai lēnos gabalus pēc pulsa, audzēju izturību. Lai gan tagad, kad atkal plusi un atkusnis, domāju kādu fartleku noskriet, lai kājas neaizmirst, kas vispār ir ātra skriešana.
Man liekas, NRR bija pārāk drīz pēc Jelgavas, lai tikai ar regularitāti nomestu 7 min. Vispār no 56:xx uz 49:xx varētu tikt arī bez specifiskiem ātrumdarbiem, tikai ar regulāriem (biežākiem par reizi nedēļā) skrējieniem.
Ir tik forši, ka ir mērķi, ko gribas sasniegt, vēlme uzzināt ko jaunu, bet nav bailes jautāt!
Arī sāku skriet no šī gada aprīļa, bet vispirms gribas pieradināt organismu pie skriešanas, tāpēc esmu pievērsusies lēnai skriešanai un kilometru vākšanai. Intervālu treniņu plānoju vienreiz nedēļā, tiek peldēts arī baseinā, bet mans mērķis ir vienkārši noskriet pusīti nākamgad :)
Man tagad ir bail jautāt…. Nobraucāt gan kā ar traktoru. Bet zināt gan nezināju, ka pareizi ir lēni, nevis lēnu. paldies par to ka vismaz caur puķītēm, kas tajos dzelkšņos ieķērušās pateicāt. būtu pieticis pateikt ka tāda vārda ”lēnu” šādā vietā neizmanto…
Krustnagliņa, patiesībā pareizi jau dari tieši tu, nevis es. Visi paziņas man teica, ka tu ļoti steidzies, gribot skriet 10 km sacensību režīmā. OK, neesmu jau nekāds nesportisks tizlenis – šad tad uzspēlēju futbolu, uzslēpoju, pievelkos pie stieņa, strādāju lauku darbus. Bet vienalga visi man ieteica skriet 5 km, vāc kilometrus. Kolēģes vīrs, kurš trenējas pie trenera, tā arī dara. Bet es neklausīju… :) Domāju, tagad fiziski esmu gatavs arī pusmaratonam. Bet negribu to noskriet 2,5 stundās. Tāpēc šogad esmu nolēmis skriet 10 km sacensībās (uzsvars uz Bigbank Skrien Latvija posmiem un “Ielūdz Ozolnieki” seriālu). Lattelecom Rīgas maratonu uztveru vairāk kā treniņu un vietu, kur smelties pozitīvas emocijas.
Krustnagliņa, Tava attieksme man visvairāk patīk un liekas vispareizākā. Jo ir tā, ka muskuļus uztrenēt var ātrāk nekā saites, un tas ir viens variants kā sevi samocīt pirmajā skriešanas gadā. Pēc gada skriešanas saites jau sāk nostiprināties. Protams, gadu noskrienot prātīgi ir uzlabots arī sirds un asinsvadu stāvoklis.
edGars, mūžu dzīvo, mūžu mācies. Mana pieeja no ilgtermiņa un veselības saglabāšanas viedokļa nebija tā pareizākā. Vēl jo vairāk, ka man jau 30 gadi, pats sveru 92 kg (bez alus vēdera, vnk spēcīgas miesasbūves), augums gandrīz divi metri. Skeletam ir, ko turēt. Bet nu mazliet jau par vēlu, vasaru noskraidīju kā visu ziemu kūtī turēts bullis.
Tieši tāpēc, lai vismaz kaut daļēji izlabot pirmajā vasarā pieļautās kļūdas (varbūt muļķiem veicas, bet iztiku bez traumām) un tagad ziemā tikai lēna (7 min./km) skriešana apmēram stundu, lai audzētu izturību. Martā varēs sākt domāt arī par ātruma trenēšanu. Taču es ceru skriet vēl ilgi, ne gadu un ne divus, nevis noskriet Jelgavas pusmaratonā 10 km 40 minūtēs un sajāt veselību. Kā tajā teicienā – Бег для здоровья не спортивен, а бег для спорта не здоров.
Tāpēc katram, skriešanu uzsākot, ir jāizvirza prioritātes – ko viņš īsti grib? Daudziem jau, protams, gribas gan veselību, gan rezultātus, bet vai vienmēr pamatoti…
Man jautājums Dot. Vai minētie 10km pusmaratona tempā un 20km maratona tempā ir vienā treniņā, vai divi atsevišķi treniņi?