Aizraujošs 30 dienu izaicinājums mainīs Latvijas iedzīvotāju paradumus

Veselīgo ieradumu veicināšanas platforma Efectio ir uzsākusi dalībnieku reģistrāciju 30 dienu izaicinājumam: www.efectio.lv.  Zinot, ka ieviest jaunus veselīgus paradumus nav viegli, organizatori ir sarūpējuši pamatīgi daudz vērtīgu balvu, lai motivētu iedzīvotājus iesaistīties aktivitātē. Dalība pārbaudījumos ir bezmaksas, toties balvu būs vairāk kā pašu izaicinājumu.

 Ja vēlies uzsākt veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, esi to jau mēģinājis vai par to tikai domā, piedalies Efectio un Stirnu Buks 30 dienu bezmaksas izaicinājumā! Efectio mērķis ir motivēt cilvēkus uzlabot savu pašsajūtu, lai Latvija kļūtu veselīgāka. Turklāt aktīvs dzīvesveids palīdzēs justies labāk arī pēc ļoti nogurdinošas darbadienas. Investē savā veselībā un piedalies izaicinājumā!

Kā norisināsies izaicinājums?

Noteikumi ir pavisam vienkārši:

1. Reģistrējies dalībai mājaslapā efectio.lv;
2. Katru dienu pildi uzdevumus un krāj punktus;
3. Publicē bildi, apstiprinot padarīto uzdevumu!

30 dienu garumā ik dienu tiks atklāts uzdevums, kas jāizpilda konkrētā laika periodā. Uzdevumi saistīti gan ar fizisku izkustēšanos, gan sociāli atbildīgu rīcību. Tos pildot un daloties savā lietotāja profilā ar rezultātu, Tu krāj punktus. Tiem, kas ieguvuši lielāko punktu skaitu vai arī bijuši īpaši radoši, būs iespēja laimēt balvas katru mīļu dienu – rezultāti tiks paziņoti katru nedēļu, kā arī noslēgumā būs cīņa par galveno balvu. Balvas piedāvā tādi sadarbības partneri kā Suunto, Dormeo, Gfitness, Stirnubuks.lv, Sigulda Adventures, Rūdīšanās Skola, Hanzas Maiznīca, Dabas Auglis, Spēka Grauds, Baltais, Apsara, Powerade, Omega Pharma, NGT Latvia, Riga Brain, Crossfit Jugla, Moller un Litozin, Neptunas, Brain Games, Gfitness, Pulsometrs.lv, Lavazza, OnPlate un arī citi sponsori, kas atbalsta šo sociāli atbildīgo un veselīgo izdarību.

Kādēļ izaicināt pašam sevi?

Iespējams, Tu jau zini, ka reizēm ir grūti atrast motivāciju rīta skrējienam vai 30 minūšu vingrošanai. Nodarbošanās ar sportu ir Tevis paša investīcija Tavā nākotnes veselībā. Ar Latvijā pirmo šāda veida publisko izaicinājumu ikviens, kurš meklē kādu motivējošu grūdienu, to varēs rast 30 dienu garumā, vēlāk iesākto pārvēršot par ikdienas neatņemamu sastāvdaļu.

“Mūsdienās, kad visi esam ļoti aizņemti, ir grūti atrast laiku sev. Tikai ārējie faktori spēj palīdzēt stimulēt dzīvot veselīgāk. Tāpēc radās ideja par Efectio izaicinājumu platformu, kas spēļošanās veidā ar draudzīgu sacensību un dažādām balvām ļauj mudināt katru uzsākt veselīgāku dzīvi,” stāsta Efectio vadītājs un izaicinājuma idejas autors Artūrs Bernovskis. “Man kā uzņēmējam ir ļoti svarīgi ikdienā justies pozitīvi uzlādētam. Fiziskās aktivitātes ir tās, kas palīdz to īstenot, tāpēc rītus es pavadu skrienot nelielas distances mežā un aicinu izkustēties arī jūs!”

Interesants fakts:

Tauki tiek sadedzināti par 20% vairāk, ja kardio treniņus veic no rīta, informē britu žurnāls “Uztura pētījumi”.

Ultramaratonists Andris Ronimoiss motivē turpināt iesākto un neizlaist treniņus: “Skriešana ir nedaudz kā atkarība – jo vairāk dari, jo vairāk gribas. Patīkama ir padarītā darba izjūta, kas rodas pēc veiksmīga treniņa. Ar laiku paliec spēcīgāks un arī tas izraisa pozitīvas emocijas. Turklāt, kamēr Tu atpūties, konkurenti trenējas, bet atpalikt negribas. Ja kādā retā reizē tomēr noslinko, nākamajā dienā motivācija ir atkal dubultā.”

Kā liecina Izglītības un zinātnes ministrijas pētījuma “Latvijas iedzīvotāju sportošanas un fizisko aktivitāšu veikšanas paradumi” dati, lielākoties Latvijas iedzīvotāju motivācija nodarboties ar sportu un fiziskajām aktivitātēm ir:

• pašsajūtas uzlabošana (54%);
• vēlme nostiprināt veselību un/vai palielināt darba spējas (35%);
• vēlme sasniegt augstākus rezultātus (5%);
• nepieciešams profesionālajai karjerai (4%).

Efectio izaicinājums var kļūt par papildus motivātoru ikdienā ieviest pozitīvus paradumus. Tādēļ izaicinājuma ietvaros ar uzmundrinājumiem dalīsies nevien izaicinājuma rīkotāji, bet arī uztura speciālisti, jo veselīgs uzturs iet roku rokā ar sportošanu.

Uzturs + aktīvs dzīvesveids

Izaicinājuma mērķis ir motivēt ikvienu iesākt vai turpināt veselīgu dzīvesveidu. Regulārai sportošanai atbilstošs uzturs:

• palīdz uzlabot personiskos rezultātus treniņa laikā;
• samazina saslimšanas un ievainojumu risku;
• ļauj ātrāk atjaunot enerģijas rezerves pēc treniņa.

Lai sagatavotos pozitīvām pārmaiņām dzīvē, ieviešot uzlabojumus ne tikai ar sportošanu, bet arī uzturu, ar vērtīgiem padomiem dalās Onplate uztura speciāliste Zanda Mihailovska.

“Lai sportista uzturs būtu pilnvērtīgs un spētu uzlabot sasniegumus, tam jābūt dažādam un sabalansētam. Tomēr vērtīgi ir uzturā iekļaut tādus minerālvielām un vitamīniem bagātus produktus kā riekstus un sēklas, to sviestus un eļļas (bet ne tieši pirms treniņiem), dažādus dārzeņus un augļus, tostarp banānus. Viens vidējs banāns satur aptuveni 422mg kālija, bet arī augļu cukurus. Tā uzturvērtība sastāda aptuveni 100 kcal, tāpēc banāni sniedz enerģiju pirms treniņa, kā arī palīdz to atjaunot pēc tā.”

Regulāras fiziskās aktivitātes var veicināt minerālvielu, tai skaitā kālija, apjoma samazināšanos organismā, jo tās tiek pastiprināti izmantotas, kā arī izvadītas ar sviedriem. Magnija un kālija trūkums var izraisīt muskuļu krampjus.

Šobrīd arvien populārāka kļūst piedalīšanās maratonā vai pusmaratonā, kam dalībnieki sāk trenēties jau krietnu laiku iepriekš. Varbūt arī Tev tas kļūs par mērķi? “Gatavojoties garo distanču skriešanai, ieteicams jau nedēļu pirms starta uzturā lietot vairāk ogļhidrātu saturošus produktus, piemēram, rīsus, griķus, auzas, makaronus, maizi, augļus u.c. No kā atturēties? Sāļiem un trekniem, taukus saturošiem produktiem, piemēram, trekniem gaļas un piena produktiem, šokolādes, saldējuma u.c., kā arī noteikti no alkohola. Jāpievērš uzmanība pietiekamai ūdens uzņemšanai, kā arī uzturā jālieto kvalitatīvi olbaltumvielu produkti,” stāsta Zanda Mihailovska no Onplate.

Dehidrācija jeb nepietiekama ūdens uzņemšana pazemina mentālo un fizisko veselību, radot:

• galvas sāpes;
• krampjus muskuļos;
• ātrāku ādas novecošanos;
• nogurumu;
• sliktu dūšu u.c.

Motivē sevi padzerties, izmantojot atgādinājumus telefona kalendārā vai speciālās aplikācijās! Vai zini, kādi produkti satur daudz ūdens?

• Lapu salāti 95%
• Tomāti 95%
• Arbūzs 91%
• Vājpiens 90%
• Brokoļi 89%
• Burkāni 87%
• Āboli 84%

Ko ēst pirms treniņa?

“Pirms sportošanas jāuzņem ogļhidrāti. Tie sniedz nepieciešamo enerģiju un spēku. Labi ogļhidrātu avoti pirms neilga treniņa ir augļi, piemēram, banāni, āboli vai vīnogas, arī jogurts ar zemu tauku saturu. Ja ir ieplānots ilgāks treniņš, tad jāizvēlas graudaugu produkti, piemēram, biezputras, pārslas, kartupeļi, makaroni un citi ne pilngraudu produkti, kuros ir mazāk šķiedrvielu. Tās treniņā aizkavēs enerģiju un sniegs smaguma sajūtu,” konsultē Zanda Mihailovska.

Atceries – salikto ogļhidrātu avoti (graudaugi) ir jāuzņem 2 – 4h pirms treniņa, savukārt vienkāršo ogļhidrātu avotus (augļus) var uzņemt pāris stundas pirms sportošanas vai šķidrā veidā arī stundu pirms tā. Ja treniņā ieplānota gara distance, tad arī nelielos apjomos tieši pirms un tā laikā. Ja treniņš ir ieplānots dienas otrajā pusē, pusdienās var iekļaut liesu gaļu vai zivi.

Ko ēst pēc treniņa?

Atbild Zanda Mihailovska: “Pāris stundu laikā pēc treniņa ir vērtīgi ieturēt maltīti, kas satur vairāk ogļhidrātu, lai atjaunotu glikogēna rezerves. Jāuzņem arī minerālvielas un vitamīni. Ieteicams maltītē iekļaut arī olbaltumvielas kombinācijā ar nedaudz vienkāršajiem ogļhidrātiem, lai veicinātu uzsūkšanos. Tas varētu būt, piemēram, muslis vai proteīna batoniņš bez šokolādes, biezpiens ar augļiem u.tml. Ogļhidrāti un olbaltumvielas ir nepieciešamas enerģijas rezervju atjaunošanai un muskuļu masas uzturēšanai vai pieaugumam.”

Esi atbildīgs un domā par savu organismu, uzņemot visas nepieciešamās uzturvielas! Iespējams, tieši neatbilstošs uzturs ir bijis iemesls, kādēļ bija grūti rast motivāciju sportošanai – nepietiekams enerģijas daudzums un līdz ar to arī vājums, lēnāk redzami rezultāti, traumas.

Kā vēsta “European Journal of Social Psychology” vidējais ilgums, lai ikdienas paradums kļūtu par automātisku rīcību, ir 66 dienas. Šis 30 dienu izaicinājums būs pirmie metri Tavā turpmākajā veselīga dzīvesveida maratonā.

 “Domājot par savu un savas ģimenes veselību, mēs līdz 2035. gadam noteikti padarīsim Latviju par veselīgāko valsti Eiropā. Jau šobrīd redzam ļoti lielu atsaucību, tāpēc noteikti turpināsim šāda veida aktivitātes arī nākotnē. Esam priecīgi redzēt, ka uzņēmumi Latvijā ir ļoti ieinteresēti stimulēt veselīga dzīvesveida ieviešanu,” prognozē Artūrs Bernovskis. “Galvenais to visu izbaudīt. Es ceru, ka gala rezultātā tiks gūta motivācija kustēties arī pēc izaicinājuma beigām. To arī novēlu – iegūt kustēšanās prieku,” piebilst Andris Ronimoiss.

35 veselīgi ieradumi katrai dienai

Lai mainītu pasauli, vispirms jāsāk ar sevi pašu. Labos darbus visvieglāk sākt ar nelieliem solīšiem, piemēram, katru dienu ieviešot savā dzīvē veselīgus un noderīgus ieradumus. Biohakeris un labklājības uzņēmuma Efectio dibinātājs Artūrs Bernovskis iesaka izmēģināt šos 35 praktiskos ieradumus, kas ik dienu pozitīvi ietekmēs tavu veselību, palielinās darba produktivitāti un uzlabos vispārēju dzīves kvalitāti.

Aplūko sarakstu zemāk un saskaiti, cik no šiem ieradumiem tev jau ir iedzīvināti? Izvēlies vismaz vienu, kuru vēlētos uzsākt jau no rītdienas. Un katru dienu ievelc kādu jaunu ķeksīti pie savām uzvarām.

1. Izdzer 1 ūdens glāzi pirms brokastīm. Izdzerot glāzi tīra ūdens, mēs sagatavojam gremošanas sistēmu dienas darbam.
2. Sāc skriet. Skrienot mēs stiprinām ne tikai sirdi, bet smadzenēs izdalās “Laimes” hormoni.
3. Atsakies no kaitīgiem ieradumiem, piemēram, no cigaretēm un alkohola.
4. Iemācies saplānot gaidāmo rītdienu, ievies plānotāju, kurā vari sekot aktivitātēm. Būs mazāk stresa par aizmirstām lietām.
5. Dzer svaigi spiestās sulas, katru dienu apēd pāris svaigus augļus vai dārzeņus, lai papildinātu vitamīnu daudzumu.
6. Saglabā savu stāju un staigā taisnu muguru. Šķība stāja rada problēmas iekšējos orgānos.
7. Katru dienu veic rīta rosmi. Kaut ar 5 minūšu aktivitātēm, bet organisms būs jau uzlādējies.
8. Pārstāj nevajadzigi izmantot liftu, lai ikdienā iegūtu nelielu, papildus fizisko slodzi.
9. Kontrasta duša pamodinās tik pat labi kā stipra kafija no rīta. Un stiprināsi arī savu imūnsistēmu.
10. Izgulies. Centies iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā katru dienu (piem., plkst.22:00 iet gulēt, celties plkst.6:00).
11. Ik vakaru pavadi vismaz 1 stundu svaigā gaisā. Dodies garākās pastaigās 10 000 soļu garumā.
12. Reizi gadā veic vispārējo medicīnisko pārbaudi.
13. Dzer augstas kvalitātes dzeramo ūdeni: ne mazāk kā 1500 ml dienā.
14. Izvēdini istabu pirms došanās gulēt, lai var gulēt vēsumā.
15. Palutini sevi par katru panākumu, ko esi sasniedzis: patīkams pirkums, vai, piemēram, laba filma labā kompānijā – gūsi lielu pozitīvo emociju devu.
16. Mazgājies pirms došanās gulēt, lai ķermeņa lielākais orgāns – āda, var uzņemt pilnu daudzumu skābekļa.
17. Pārnākot mājās no darba, velti 15 minūtes relaksācijai vai meditācijai, fonā ieslēdz nomierinošu mūziku. Ļaus pārslēgties krietni vieglāk mājas režīmam un atslēgties no darba.
18. Reizi nedēļā apmeklē saunu vai pirti.
19. Samazini savā ēdienkartē neveselīgu ēdienu.
20. Izmēģini noturēties nedēļu bez gaļas. Aizvietojot gaļu, iepazīsi daudz plašāku klāstu ar pārtikas produktiem.
21. Izsaki cilvēkiem komplimentus un esi laipns, draudzīgs pret citiem.
22. Nodarbojies ar sportu 2-3 reizes nedēļā vismaz 1 stundu.
23. Trenē smadzenes: no galvas mācies dziesmu vārdus vai dzejoļus, mini krustvārdu mīklas un spēlē dambreti.
24. Katru dienu iemācies 5 jaunus vārdus svešvalodā.
25. Ik palaikam atvēli laiku lasīšanai, vismaz 30 minūtes dienā.
26. Nodarbojies ar jogu vai arī ar elpošanas vingrinājumiem. Elpošana piedalās katrā mūsu ikdienas darbībā.
27. Veic redzes vingrinājumus, pamīšus trenē savas acis fokusēties dažādos attālumos.
28. Savā dzīvesvietā ienes istabas augus un sāc tos atbilstoši kopt. Piemēram, ievies laistīšanas un pārstādīšanas rituālus.
29. Sāc lietot uzturā graudu maizi.
30. Nesēdi pie datora vairāk par 2 stundām, protams, ja tas nav darba laikā.
31. Noskalo kājas ar aukstu ūdeni.
32. Atbrīvojies no visa nevajadzīgā, kas atrodas mājās. Iztīri skapi. Nodod labdarībai apģērbu, ko vairs nelieto. Sakārtojot skapi, sakārtojas prāts.
33. Apgūsti ko jaunu! Katru dienu uzzini kaut ko interesantu un sev vēl nezināmu.
34. Pavadi brīvdienas lietderīgi: izglītojies, pavadi laiku ar ģimeni un sev tuviem cilvēkiem, dodies pie dabas, ceļo, izbaudi jaunas ainavas.
35. Uzdrošinies sapņot! Atceries: sapņi – nav domāti tam, lai aizbēgtu no realitātes, bet gan līdzeklis kā pietuvoties tam, ko vēlies!

Piedalies Efectio 30 dienu izaicinājumā un novēro sevī pozitīvas pārmaiņas!